M1計劃
執(zhí)行：6輪，或上下午各3輪;
?1. 臀橋頂髖 15次+20s
?2. 蚌式頂髖 15次+20s
?3. 側(cè)蚌式雕蔽。 15次+20s
?4. 側(cè)抬腿蹋凝。 15次+20s
?5. 側(cè)板單腿支撐 20s
?6. 滾動放松
?7. 小步跑(彈性有氧) 1min
詳解
?1. 臀橋頂髖
? ? ?a. 核心收緊
? ? ?b. 大腳趾踩壓地面
? ? ?c. 臀部擠壓（squeeze）
? ? ?d. 感受：屁股酸、后背緊趴久、大腿后側(cè)會發(fā)上力
2. 蚌式頂髖
? ? ?a. 核心收緊
? ? ?b. 雙腳并在一起
? ? ?c. 臀部擠壓（squeeze）
? ? ?d. 感受：屁股和屁股外緣酸赌蔑、胯打開
?3. 側(cè)蚌式
? ? ?a. 核心收住俯在、骨盆方正
? ? ?b. 用手按住下邊膝蓋內(nèi)側(cè)，打開上邊腹股溝
? ? ?c. 臀部外緣擠壓（squeeze）
? ? ?d. 感受：上邊屁股酸娃惯、腹股溝有牽拉
?4. 側(cè)抬腿
? ? ?a. 核心守住跷乐、骨盆方正
? ? ?b. 腿繃緊，延展
? ? ?c. 臀部外緣擠壓趾浅，打開腹股溝
? ? ?d. 感受：上邊屁股酸愕提、腹股溝有牽拉
?5. 側(cè)板單腿支撐
? ? ?a. 核心收住馒稍、骨盆擺正
? ? ?b. 勾腳尖，上邊腿繃緊
? ? ?c. 肩主動撐揪荣，下邊腹部主動頂起來
? ? ?d. 感受：上邊腿大腿內(nèi)側(cè)筷黔、下邊側(cè)腹部
?6. 滾動放松
? ? ?a. 核心收住，弓背團起
? ? ?b. 流暢滾動仗颈，像個球
? ? ?c. 感受：后背放松，碾壓到骨盆椎例，有點酸
?7. 小步跑(彈性有氧)
a. 核心收住挨决、恥骨卷向肚臍、骨盆擺正
b. 第二腳趾朝前
c. 上邊腿高订歪，下邊腿直
d. 感受：心肺脖祈，胯類，感覺身體輕
?8. 立腰開胯
? ? ?a. 立腰刷晋、立胯
? ? ?b. 恥骨卷向肚臍盖高，收核心
? ? ?c. 在此基礎(chǔ)上盡量增加幅度
? ? ?d. 感受：傳說中蛋疼、抻胯就這感受
? ? ?e. 作用：拉開胯眼虱，你才可以改變腿壓力
