坐享也叫冥想巡通，李笑來(lái)更喜歡稱(chēng)其為坐享绿鸣，并為此專(zhuān)門(mén)書(shū)寫(xiě)了坐享其成（http://zhibimo.com/books/xiaolai/zuo-xiang-qi-cheng）電子書(shū)淤刃。關(guān)于坐享有很多研究摸恍，其中英文的介紹更為系統(tǒng)砸逊，不同區(qū)域人們分享的心得也很多虑灰。我是在進(jìn)入新生大學(xué)后知道這個(gè)概念并開(kāi)始實(shí)踐，經(jīng)過(guò)40多天的踐行痹兜，把一些經(jīng)驗(yàn)分享給大家。

坐享可以在什么時(shí)候

• 起床后

  清晨起床之后颤诀，這段自己獨(dú)享的時(shí)間往往讓進(jìn)入狀態(tài)更加容易字旭，是坐享練習(xí)的首選時(shí)間段对湃。

• 午飯后

  一般而言，坐享需要找一個(gè)絕對(duì)沒(méi)人打擾的時(shí)間段遗淳，否則心理總有一個(gè)擔(dān)心別人帶來(lái)的打擾拍柒，容易分心。此外屈暗，偶爾出現(xiàn)的不意外事件帶來(lái)的打斷會(huì)顯著影響效果拆讯。我曾經(jīng)嘗試過(guò)中午坐享，但確實(shí)出現(xiàn)過(guò)幾次別人因?yàn)楣ぷ髋R時(shí)打擾或者對(duì)該行為進(jìn)行評(píng)價(jià)的情況养叛。這種情況的出現(xiàn)种呐，讓我在后續(xù)幾次午飯后的坐享過(guò)程中，心中總是不自覺(jué)的擔(dān)心類(lèi)似的事情發(fā)生弃甥，因?yàn)殡s念太多爽室，所以在初期我就放棄了午飯后的這個(gè)時(shí)間段。

• 睡覺(jué)前

  睡前嘗試過(guò)幾次淆攻，也許是一天下來(lái)比較疲憊阔墩，一是容易走神，二是坐享之后效果相比清晨不太理想瓶珊，所以也放棄了啸箫。

坐享可以在哪里？

• 初級(jí)地點(diǎn)：
  • 家里：在家練習(xí)是最為簡(jiǎn)單的伞芹，也是最容易養(yǎng)成坐享習(xí)慣的場(chǎng)所忘苛。

• 高級(jí)地點(diǎn)：

  • 地鐵

    地鐵上我一般會(huì)選擇自己下車(chē)那站一側(cè)靠近門(mén)的一旁站立，因?yàn)檫@里一般不會(huì)被人流涌動(dòng)丑瞧，一旦站定位置柑土，基本可以到自己下車(chē)。這個(gè)過(guò)程中绊汹，更多的是感受車(chē)廂的晃動(dòng)和周?chē)穆曇艋痢Ｔ囘^(guò)幾次，有一定難度西乖。

  • 出租車(chē)

    出租車(chē)上狐榔，我一般會(huì)選擇后排就坐，開(kāi)始坐享获雕。但這時(shí)候薄腻，容易受到師傅播放的廣播內(nèi)容的干擾。坐享難度大于在地鐵上届案。

  • 跑步

走神怎么辦庵楷？

• 不要急

  不要急，這很正常，誰(shuí)都會(huì)出現(xiàn)尽纽。如果發(fā)現(xiàn)走神咐蚯，說(shuō)明你的大腦保持著警覺(jué)，這時(shí)采用下面的幾種方法就可以慢慢恢復(fù)弄贿。一般而言春锋，一呼一吸，默數(shù)計(jì)數(shù)的方法最為有效差凹。

• 一吸一呼

  一般用鼻子吸氣期奔，用嘴呼氣。吸氣的時(shí)候感受氣體從鼻腔流入危尿，呼氣時(shí)感受氣流從嘴唇流出呐萌。與此同時(shí)，感受胸腔的起伏脚线，并默數(shù)計(jì)數(shù)搁胆，十次為一個(gè)循環(huán)。

• 全身掃描

  這個(gè)方法主要指讓自己的注意力依次從頭至腳依次經(jīng)過(guò)邮绿，可以相對(duì)快速的掃描渠旁，也可以在每個(gè)位置停留，默念幾個(gè)數(shù)字之后繼續(xù)船逮。這個(gè)時(shí)候要特別提到顾腊，如果發(fā)現(xiàn)自己某個(gè)地方不適，例如有些癢或者酸脹挖胃，先不要著急用手的動(dòng)作去緩解杂靶，而是將注意力移動(dòng)到那個(gè)特定的位置，仔細(xì)感覺(jué)酱鸭，往往不適會(huì)慢慢消失吗垮，這是一種很神奇的體驗(yàn)。

• 光從頭部照下

  這是一種Visualization的方法凹髓。想象頭頂有一個(gè)光源烁登，隨著光源的移動(dòng)，身體的各個(gè)角落被一次照亮蔚舀。這種方法與全身掃描方法類(lèi)似饵沧，但對(duì)注意力控制的要求更高一些。

• 用心感受周?chē)穆曇?/p>

  用心傾聽(tīng)周?chē)穆曇舳奶桑苊庀露x和思考聲音來(lái)源狼牺。這個(gè)方法個(gè)人覺(jué)得比較難，幾次使用礼患，效果不佳是钥。

如何養(yǎng)成習(xí)慣

• 思考為什么自己要坐享掠归？

  每次都要提示自己思考：為何要進(jìn)行坐享。例如我進(jìn)行坐享主要是讓自己清晨更清晰咏瑟，對(duì)周?chē)l(fā)生的事物更坦然面對(duì)拂到。這種一次次的強(qiáng)化，一般在自己坐享結(jié)束后码泞，趁著感到很舒服的時(shí)刻及時(shí)提醒自己，以便讓身體和精神都理解這個(gè)過(guò)程狼犯，在大腦中形成新的溝回余寥，讓肌肉形成固定記憶，形成坐享的正反饋循環(huán)悯森。

• Pair habits

  將坐享與平時(shí)已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣進(jìn)行綁定宋舷，以便在另一個(gè)習(xí)慣動(dòng)作執(zhí)行時(shí)，帶動(dòng)坐享這個(gè)新的習(xí)慣瓢姻。例如祝蝠，將刷牙之后定位坐享的固定時(shí)間，或者在清晨做早飯的某個(gè)空擋定位固定時(shí)間幻碱。也有國(guó)外朋友在每天清晨绎狭，在用熱敷眼罩緩解眼睛干澀的過(guò)程中進(jìn)行坐享。

• 記錄過(guò)程

  每天在Evernote或者其他地方記錄自己的天數(shù)和心情褥傍，讓自己感受到積累的量儡嘶，也有助于回顧總結(jié)，收獲經(jīng)驗(yàn)恍风。

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• 如果沒(méi)來(lái)得及怎么辦

  比如起晚了等意外情況出現(xiàn)蹦狂，導(dǎo)致坐享沒(méi)來(lái)及進(jìn)行。首先朋贬，不要對(duì)自己說(shuō)負(fù)面的話語(yǔ)凯楔，而是平靜的接受。因?yàn)榻跄迹惶斓腻e(cuò)過(guò)并不意味著失敗摆屯，做事情要有足夠的耐心。太過(guò)急躁和煩悶御滩，無(wú)助于解決當(dāng)下的問(wèn)題鸥拧，也違背了坐享讓自己安靜覺(jué)知的初衷。其次削解，分析來(lái)不及的原因富弦，調(diào)整相關(guān)行為，確保明天能夠保持氛驮。

坐享帶來(lái)什么變化?

• 一段安靜的時(shí)間

  每天讓自己擁有一段只屬于自己身體的時(shí)間腕柜，從而體驗(yàn)身體對(duì)外部環(huán)境的覺(jué)知。這段時(shí)間雖然短暫，但會(huì)讓精神和身體得到極大放松盏缤。甚至在幾次焦慮的時(shí)刻砰蠢，都可以通過(guò)呼吸的調(diào)節(jié)，喚醒一段安靜時(shí)間唉铜，讓周?chē)囊磺?strong>暫停台舱，讓自己心平氣和，再繼續(xù)后面的工作潭流。

• 正念無(wú)處不在

  其實(shí)竞惋，在清晨安靜的坐在家里，自然是最好的坐享環(huán)境灰嫉。但如果養(yǎng)成對(duì)自己覺(jué)知的控制拆宛，在走路、地鐵和出租車(chē)上讼撒，都可以進(jìn)行坐享的練習(xí)浑厚，甚至可以說(shuō)，是一種思維的放松根盒。因?yàn)榫毩?xí)總還是讓人覺(jué)得有些壓迫感钳幅，而這種習(xí)慣性的思維放松會(huì)讓人心平氣和≈Ｏ螅《正念的奇跡》一書(shū)中有下面一段話

  要決心以一種輕松的方式贡这，全神貫注地做每件事，享受過(guò)程厂榛。

  作者告訴我們盖矫，其實(shí)專(zhuān)門(mén)騰出一段時(shí)間進(jìn)行坐享是最初級(jí)的，這種對(duì)事物的覺(jué)知击奶，應(yīng)當(dāng)滲透到我們生活的方方面辈双，覺(jué)知和控制自己無(wú)處不在。我們應(yīng)當(dāng)柔和和恭敬地對(duì)待我們的焦慮柜砾、痛苦湃望、嗔恨和激動(dòng)，而不是抵制它們痰驱，而是與它們共處证芭，和睦共處。這雖然很難担映，但值得我們?nèi)ヅL試废士。

• 注意力的提升

  通過(guò)放松大腦，長(zhǎng)時(shí)間只專(zhuān)注于身體的某一部分蝇完，坐享可以讓一個(gè)人逐步通過(guò)運(yùn)用不斷加強(qiáng)自己的注意力官硝。注意力矗蕊，是認(rèn)知的最重要方式之一.

  在以前，不認(rèn)為注意力是有限的且可控的氢架。通過(guò)坐享慢慢發(fā)現(xiàn)傻咖，注意力是可以控制的，自己能夠更好的在一些急躁情況下覺(jué)知并調(diào)整自己岖研。

坐享使用的軟件 - Headspace

Headspace是一個(gè)引導(dǎo)使用者開(kāi)展坐享的軟件卿操。他并不是簡(jiǎn)單的播放安靜和禪定的音樂(lè)，而是通過(guò)開(kāi)發(fā)者的語(yǔ)音在坐享的不同階段進(jìn)行語(yǔ)音提示和講解孙援。

當(dāng)然硬纤，這個(gè)引導(dǎo)語(yǔ)音軟件是英文講解，但具體內(nèi)容不是很難理解赃磨。引導(dǎo)語(yǔ)音并不是簡(jiǎn)單的重復(fù)。 Headspace里面包含Single Track和Series兩大系列洼裤，其中Single Track是針對(duì)特定場(chǎng)景來(lái)講解如何調(diào)節(jié)心態(tài)進(jìn)行坐享邻辉，例如在睡覺(jué)前、走路時(shí)腮鞍、通勤時(shí)等等值骇；Series是比較成熟的系列聯(lián)系，針對(duì)壓力移国、沮喪吱瘩、耐心等心理和精神狀態(tài)，引導(dǎo)用戶(hù)進(jìn)行集中訓(xùn)練迹缀，每個(gè)Series包含10到30個(gè)Track不等使碾。

Single Track

• 針對(duì)特定場(chǎng)景的引導(dǎo)語(yǔ)音
• Sleeping
• Fear of Flying
• Walking
• Running
• Cooking
• ...

Series

• 一個(gè)Series有10多個(gè)Track，針對(duì)特定狀態(tài)進(jìn)行引導(dǎo)
• Foundation
• Stress
• Depression
• Patience
• ...

價(jià)格

• With 10 sessions of 10 minutes each, you'll learn how to train your mind for a happier, healthier life.
• 可以在官網(wǎng)（https://www.headspace.com/）購(gòu)買(mǎi)祝懂，也可以在Apple Store平臺(tái)支付票摇。

支持平臺(tái)

• 本人于Headspace無(wú)利益關(guān)系。

總結(jié)

走神其實(shí)很正常砚蓬，嘗試開(kāi)始坐享矢门，總會(huì)遇到各種奇怪的感覺(jué)，甚至得不到那種奇妙的感覺(jué)灰蛙。此時(shí)不要放棄祟剔，要知道：

開(kāi)始做比怎么做更重要。

要保持足夠的耐心摩梧，才會(huì)通過(guò)積累物延，有所收獲。

而且有問(wèn)題可以在坐享群中詢(xún)問(wèn)自己的疑惑障本，同時(shí)你也會(huì)發(fā)現(xiàn)教届，你并不孤獨(dú)响鹃，大家都會(huì)遇到問(wèn)題，我們一起解決就好案训。