2018年8月27日 星期一
圣哲阿斯塔瓦卡茹：
? ? ? ? 山式坐立準(zhǔn)備善绎，屈右膝黔漂，將右腿掛于右手臂，左腳放于右腳腳踝相互勾住禀酱，雙手放于身體兩側(cè)瘟仿，打開肩寬，掌心壓實(shí)地面比勉，重心左移劳较。
? ? ? ? 吸氣，臂部抬離地面浩聋，穩(wěn)住后再慢慢伸直雙腿观蜗，重心慢慢下落，收緊腹部衣洁，臂部向后伸墓捻，眼睛看向正前方，保持呼吸。
? ? ? ? 呼氣砖第，臂部落地撤卢，解開雙腿，還原山式坐立梧兼。
功效：增強(qiáng)腕部渡紫、手臂及腹部力量。
腳交叉雙臂支撐式：
? ? ? ? 站立于墊子中間考赛，雙腳打開與墊子內(nèi)側(cè)兩端同寬惕澎，屈雙膝，將雙手放于腳后跟處颜骤，指尖朝向正前方唧喉，重心后移，臂部下落但不貼地面忍抽，雙手主動(dòng)壓實(shí)地面欣喧，雙腳向中間靠近并勾住腳趾。
? ? ? ? 吸氣梯找，臂部再慢慢下落的同時(shí)，雙腳慢慢離開地面益涧，保持呼吸锈锤，保持呼吸時(shí)注意腹部持續(xù)內(nèi)收，雙手掌壓實(shí)地面闲询，不要聳肩久免。
? ? ? ? 呼氣，雙腳下落地面并解開扭弧，還原山式站立阎姥。
功效：加強(qiáng)手腕鸽捻、手臂及腹部力量
手倒立式：
束角坐式：
功效：伸展腿部筋腱，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循壞霉咨，調(diào)節(jié)月經(jīng)量蛙紫，刺激子宮，對(duì)女性有益途戒。
龜式：
? ? ? ? 第一個(gè)熱身姿勢(shì)：
? ? ? ? 山式坐立準(zhǔn)備坑傅，雙腳向兩側(cè)打開大于90°，回勾腳趾尖喷斋，膝關(guān)節(jié)和腳內(nèi)側(cè)指向正上方唁毒。
? ? ? ? 吸氣，雙手側(cè)平舉星爪。
? ? ? ? 呼氣浆西，上半身向右轉(zhuǎn)，左手抓右腳外側(cè)顽腾，右手放于背后地面支撐近零，俯胸，腹部抄肖、額頭貼在右腿上久信，保持5個(gè)呼吸，保持呼吸時(shí)右臂坐實(shí)漓摩，左臂可以離地裙士。
? ? ? ? 吸氣，身體回正管毙。
? ? ? ? 呼氣腿椎，反方向練習(xí)。
? ? ? ? 第二個(gè)熱身姿勢(shì)：
? ? ? ? 吸氣锅风，雙手側(cè)平舉。
? ? ? ? 呼氣鞍泉，右手放于身體前側(cè)皱埠，左手上舉后身體向右側(cè)彎，左手繞過后腦抓向右腳指尖或外側(cè)咖驮，（三角式或側(cè)角式的胸腔注意點(diǎn)）边器。
? ? ? ? 吸氣，還原雙手側(cè)平舉托修。
? ? ? ? 呼氣忘巧，身體前屈，胸腔睦刃、下巴或額頭貼于地面砚嘴，雙手向前伸或兩側(cè)打開（坐角式）。保持5個(gè)呼吸。
? ? ? ? 進(jìn)入龜式：
? ? ? ?吸氣际长，身體回正耸采，雙手側(cè)平舉，微微屈膝工育，雙手掌心朝下虾宇，穿過膝蓋窩向后伸，抬頭挺胸如绸。
? ? ? ? 呼氣嘱朽，身體向前彎曲，下巴著地怔接，雙手繼續(xù)向后伸搪泳，雙腳蹬直，腳后跟離地蜕提，保持5個(gè)呼吸森书，保持呼吸時(shí)注意臂部不要離地，臂部向后伸谎势，腳往前蹬凛膏，腹部內(nèi)收。
? ? ? ? 吸氣脏榆，腳后跟落地猖毫，屈雙膝，雙手從膝蓋窩下方抽出须喂，抓住膝蓋窩輔助雙膝并攏吁断。
? ? ? ? 呼氣，蹬直雙腿坞生，還原山式坐立仔役。（雙手抱雙膝，額頭觸踫膝蓋放松）
功效：強(qiáng)健脊柱，刺激腹部器官摔认。這個(gè)體式對(duì)于瑜伽師來說是神圣的逆皮，讓內(nèi)心得到平衡，如同一只將四肢縮回的烏龜参袱，《薄伽梵歌》中講到該體式能讓內(nèi)心變得寧靜电谣、沉著秽梅，從中得到鎮(zhèn)靜。
PS：以上串聯(lián)的體式可以排一堂陰瑜伽課程辰企，每個(gè)體式保持5分鐘风纠。
