充足睡眠扎即、均衡飲食
和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
是國際社會(huì)公認(rèn)的
三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)吞获。
你睡夠了嗎？
●你的年齡睡多久合適谚鄙？●
最理想的睡眠長度是7~9小時(shí)各拷，每個(gè)個(gè)體所需時(shí)間可能在此基礎(chǔ)上有增有減。保證睡眠習(xí)慣是很重要的闷营。
建議：假如不得不小睡一下的話烤黍，一定要記住這些技巧知市。要么睡上25分鐘，要么睡上90分鐘速蕊，不能多也不能少嫂丙。還有，下午三點(diǎn)之后不宜小睡规哲。
美國全國睡眠基金會(huì)最新版的睡眠指南跟啤，針對(duì)不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議。
◎60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時(shí)
老人應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺唉锌，晚上睡覺的時(shí)間有7小時(shí)隅肥，甚至5.5小時(shí)就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示袄简，每晚睡眠限制在7小時(shí)以內(nèi)的老人腥放，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時(shí)或睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致注意力變差绿语，甚至出現(xiàn)老年癡呆秃症，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。
建議：老人最常見的睡眠問題是多夢(mèng)和失眠吕粹。多夢(mèng)是由于老人腦功能退化种柑；失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一昂芜。
晚間睡眠質(zhì)量不好的老人莹规，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣赔蒲，時(shí)間不要超過1小時(shí)泌神。否則，大腦中樞神經(jīng)會(huì)加深抑制舞虱，促使腦中血流量相對(duì)減少欢际，體內(nèi)代謝減慢，易導(dǎo)致醒來后周身不舒服矾兜，甚至更困倦损趋。
◎30～60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右
成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間，婦女需要7.5小時(shí)左右椅寺，并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”浑槽。
因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞返帕。芬蘭一項(xiàng)針對(duì)2.1萬名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)桐玻，睡眠不到7小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出26％荆萤，女性高出21％镊靴；睡眠超過8小時(shí)的男性铣卡，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出24％，女性高出17％偏竟。
建議：這個(gè)年齡段的人若缺乏睡眠煮落，多與腦力減退，或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)踊谋。
除盡可能緩解壓力外蝉仇，還可以在就寢環(huán)境上下點(diǎn)工夫，如減小噪音殖蚕、通風(fēng)換氣量淌、適當(dāng)遮光等，并選擇10~15厘米高嫌褪、軟硬適中的枕頭呀枢。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時(shí)的方式補(bǔ)覺笼痛。
◎13～29歲青年人：每天睡8小時(shí)左右
這個(gè)年齡段的青少年通常需要每天睡8小時(shí)裙秋，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠缨伊。
平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床摘刑、早6點(diǎn)起床，周末也盡量不睡懶覺刻坊。因?yàn)樗X時(shí)間過長枷恕，會(huì)打亂人體生物鐘，導(dǎo)致精神不振谭胚，影響記憶力徐块，并且會(huì)錯(cuò)過早餐，造成飲食紊亂等灾而。
建議：年輕人多習(xí)慣熬夜胡控，這會(huì)直接影響到他們第二天的精神狀態(tài)，且易使皮膚受損旁趟，出現(xiàn)暗瘡昼激、粉刺、黃褐斑等問題锡搜。
長期熬夜還會(huì)影響內(nèi)分泌橙困，導(dǎo)致免疫力下降，感冒耕餐、胃腸感染凡傅、過敏等都會(huì)找上門，更會(huì)出現(xiàn)健忘蛾方、易怒像捶、焦慮不安等精神癥狀上陕。
因此，年輕人最重要是規(guī)范自己的生活拓春，入睡前1小時(shí)不要吃東西释簿，中午小睡半小時(shí)，對(duì)身體更有益硼莽。
◎4～12歲兒童：每天睡10～12小時(shí)
4～10歲的兒童每天睡12個(gè)小時(shí)是必要的庶溶，每晚8點(diǎn)左右上床，中午盡可能小睡一會(huì)兒懂鸵。年齡再大一些的兒童睡10小時(shí)偏螺，甚至8小時(shí)就足夠了。
孩子如果睡眠不足匆光，不僅會(huì)精神不振套像、免疫力低下，還會(huì)影響生長發(fā)育终息。但她提醒夺巩，睡覺時(shí)間也不能過長，若超過12小時(shí)周崭，可能會(huì)導(dǎo)致肥胖柳譬。
建議：兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環(huán)境就行续镇。睡前不要吃東西美澳，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂；最好與孩子一起定個(gè)時(shí)間表，督促他們按時(shí)睡；睡前讓孩子做些準(zhǔn)備工作，如刷牙、洗臉土辩、整理床鋪等，這個(gè)過程看似簡(jiǎn)單峭火，卻是在對(duì)孩子暗示“該睡覺了”钥庇。
◎1～3歲幼兒：每晚12小時(shí)，白天兩三個(gè)小時(shí)
幼兒每天夜里要保證12小時(shí)睡眠歼指，白天還需再補(bǔ)兩三個(gè)小時(shí)爹土。具體的睡眠時(shí)間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定踩身，比如有些寶寶習(xí)慣在接近中午時(shí)和下午晚些時(shí)候各睡一覺胀茵。
建議：這個(gè)年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時(shí)候挟阻，他們進(jìn)入了睡眠狀態(tài)琼娘，腦子卻還在活動(dòng)峭弟；睡著了，還常磨牙脱拼、踢被瞒瘸、尿床等。這些都會(huì)影響寶寶的大腦和身體發(fā)育熄浓。
因此情臭，建議父母在寶寶睡前1小時(shí)先給他們洗個(gè)溫水澡，放松全身赌蔑；講個(gè)小故事或放一些輕松俯在、舒緩的音樂等，也有助入眠娃惯。
1歲以下嬰兒需要的睡眠時(shí)間最多跷乐，大概每天16小時(shí)。睡眠是小月齡嬰兒生長發(fā)育的重要時(shí)段趾浅，因此劈猿，睡眠時(shí)間必須要保證。
建議：嬰兒的睡眠問題大多是由于缺鈣潮孽、白天受驚嚇揪荣、消化功能紊亂造成的；也有孩子晚上睡不好是因?yàn)榘滋焖X過多往史。
對(duì)此仗颈，家長應(yīng)注意給孩子補(bǔ)鈣，科學(xué)喂養(yǎng)椎例；還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整挨决，不宜夜間頻繁喂奶或換尿布，尤其是后半夜订歪，因?yàn)樾≡慢g寶寶在后半夜分泌激素最快脖祈。
有些人的睡眠時(shí)間雖然長期低于建議睡眠時(shí)長，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠刷晋。
個(gè)體差異的確存在盖高，衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛眼虱。
「睡不好喻奥，會(huì)發(fā)生什么？」
1捏悬、吃太多
假如你一天不能保證8小時(shí)的睡眠撞蚕，那么你更容易變胖过牙，之后也更難減肥甥厦。
你覺得疲憊的時(shí)候纺铭，你的身體自然會(huì)需要碳水化合物來繼續(xù)工作舶赔。你熬過通宵之后顿痪，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會(huì)大量攝入糖類。
長期睡眠不足會(huì)使瘦素（leptin）水平降低删性，卻使饑餓素水平升高，讓你的饑餓感更強(qiáng)烈，也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會(huì)使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量靶剑、高碳水化合物的食物抬虽。
2咱圆、情緒暴躁
女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足围来，起床后的態(tài)度也會(huì)更暴躁桶错、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動(dòng)狡刘，女性也比男性更易失眠。
長期睡眠不足還會(huì)讓人缺乏警覺性瘪板，注意力集中的時(shí)長也會(huì)縮短，難以保持注意力集中狀態(tài)，也難以一心多用供鸠，言語記憶能力也會(huì)下降趋厉。
經(jīng)過測(cè)驗(yàn)君账，長期睡眠不足的人在判斷力和沖動(dòng)控制方面净赴，會(huì)出現(xiàn)更多認(rèn)知能力問題。
3澈侠、易生病
一晚高質(zhì)量的睡眠劫侧，能讓免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)我們睡覺時(shí)哨啃，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)會(huì)進(jìn)行夜間巡視烧栋，查看體內(nèi)是否存在病原體。睡覺時(shí)拳球，我們的身體會(huì)清理細(xì)菌和病毒审姓。
如果你的睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，你患感冒的可能性也會(huì)是其他人的3倍祝峻。
4魔吐、變丑
據(jù)英國薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)莱找，持續(xù)一周酬姆，人體內(nèi)就會(huì)有711種基因功能改變，涉及新陳代謝奥溺、免疫力和抗壓等功能辞色。
“垃圾睡眠”的五大表現(xiàn)：
1、看電視浮定、聽音樂時(shí)會(huì)睡著相满。
2、強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺桦卒、起床立美，但這“點(diǎn)”總在改變。
3方灾、自然醒后建蹄，強(qiáng)迫延長睡眠時(shí)間。
4、晚上不睡躲撰，靠白日或雙休日補(bǔ)覺针贬。
5击费、工作壓力大拢蛋，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會(huì)立馬睡覺蔫巩。
好睡眠的尺度：
睡眠量的需求谆棱，是由醒來感覺神清氣爽決定的。
1圆仔、能在10-20分鐘入睡垃瞧，入睡時(shí)間長期小于10分鐘（入睡時(shí)間長期大于30分鐘則為失眠）。
2坪郭、睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便）个从，又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨歪沃。
3嗦锐、夜間睡眠無驚夢(mèng)，做夢(mèng)醒后很快忘記沪曙。
4奕污、早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡液走，輕松愉快碳默，無疲勞感，工作效率高缘眶。
5嘱根、睡眠中沒有或很少噩夢(mèng)、異常行為等巷懈。
「身體真正需要的是放松」
如今砸喻，人們辛苦地做每件事情柔逼，在大街上、地鐵里割岛、工作場(chǎng)所甚至公園里愉适，我們到處都能看到人們以緊繃的狀態(tài)生活。不論是走路癣漆、說話還是工作维咸，人們往往不能輕松愉快地去做，而這些行為會(huì)造成更多的傷害而不是健康快樂。
“不要和生命打仗癌蓖，你不是要對(duì)抗生命瞬哼，你就是生命本身。只是和生命同步租副，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你能夠輕松地過好它坐慰。保持健康愉悅并不是一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)。
做一些讓你享受的事：玩游戲用僧、游泳结胀、散步等。如果你除了吃薯片之外不喜歡做任何其他的事责循，那才是問題糟港！否則，以輕松的狀態(tài)做事院仿，這不是個(gè)問題秸抚。”
「最快最簡(jiǎn)單的減壓方法」
放下煩惱不僅對(duì)大腦好歹垫，對(duì)身體也好剥汤。最快、最簡(jiǎn)單的減壓方法就是呼吸县钥，若大腦氧氣充足秀姐，我們想害怕也難，但很多人都不會(huì)呼吸若贮。
你可以試試以下四種呼吸方式：
①隨著自己的呼吸走省有，慢慢吸氣，慢慢呼氣谴麦，不改變?cè)械暮粑俣群蜕疃却姥亍８惺芸諝庖来芜M(jìn)入你的鼻腔、喉嚨匾效、胸腔舷蟀、腹部；感受腹部的起伏面哼。盡量地把呼吸保持綿長野宜，當(dāng)你開始意識(shí)到自己在思考時(shí)，回到你的呼吸魔策，對(duì)自己說“思考”匈子，然后讓思緒回到呼吸上。
②延長呼氣闯袒。試著在吸入下一口氣前虎敦，將肺部的氣體全部呼出去游岳。每次呼氣都更慢、更長其徙、更加完整胚迫。
③吸氣，心中默念4下唾那；屏住呼吸访锻，心中默念7下；呼氣通贞，心中默念8下朗若。重復(fù)10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒昌罩，幫助我們“回歸自我”。
④風(fēng)箱呼吸：淺淺地通過鼻子呼吸灾馒，盡量地快速茎用。這個(gè)呼吸練習(xí)可以更有精力，注意力更集中睬罗，助你清醒轨功，增加腎上腺素。
大家可以試著在日常生活中做做這些練習(xí)容达。排隊(duì)時(shí)古涧，堵車時(shí)，等待文件下載時(shí)……呼花盐，吸羡滑。這樣你就一直在提醒自己，不斷回歸自己算芯，扎根于當(dāng)下柒昏。呼吸讓我們處在當(dāng)下。
每次呼吸都是一次提醒熙揍，都是一次重新開始的機(jī)會(huì)职祷，讓我們又一次找回意識(shí)，清醒届囚，啟發(fā)有梆，自在。
