人體骨骼肌有600多塊大小肌肉，約占體重的40%允华，健身的時(shí)候我們更多在意大肌肉群圈浇，卻容易忽略一些深層小肌群，這些小肌群也是構(gòu)成身體的重要肌肉靴寂，扮演重要角色不可忽視磷蜀。比如，鏈接肩胛骨和肱骨的一組肌肉——肩袖肌肉群百炬。
肩袖肌肉群包括岡上肌褐隆、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉剖踊，四塊肌肉都起于肩胛骨庶弃，將肱骨頭穩(wěn)定在關(guān)節(jié)窩內(nèi)，維持盂肱關(guān)節(jié)在動(dòng)態(tài)中的穩(wěn)定德澈。
其中歇攻，岡上肌止于肱骨的上方，它負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外展梆造；岡下肌和小圓肌都止于肱骨的后方缴守，它主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外旋；而肩胛下肌止于肱骨前方，它負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋斧散。而這四塊肌肉共同穩(wěn)定肱骨頭供常，維持盂肱關(guān)節(jié)在動(dòng)態(tài)中的穩(wěn)定。
如果沒(méi)有肩袖肌群控制肱骨頭鸡捐，那么肱骨頭就會(huì)與其周?chē)慕M織結(jié)構(gòu)摩擦碰撞栈暇，出現(xiàn)疼痛的癥狀。
如圖所示箍镜，如果沒(méi)有肩袖肌群發(fā)揮作用源祈，形成一個(gè)向下的拉力，肱骨頭就會(huì)向上滾動(dòng)撞到肩峰色迂。
肩袖肌群在肩關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)香缺，主要是穩(wěn)定上臂肱骨和肩膀。研究曾表明：在三角肌的訓(xùn)練中歇僧，肩袖肌群的穩(wěn)定力量占了2/3图张，而三角肌的力量?jī)H僅占到1/3。這也從另一個(gè)方面說(shuō)明诈悍，如果我們的肩袖肌群力量不足或者不平衡祸轮，很難讓肩部有一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。
這樣一來(lái)不僅會(huì)影響訓(xùn)練侥钳，嚴(yán)重一些還會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害适袜。此外，我們長(zhǎng)期的不良坐姿造成肩內(nèi)旋能力和肩外旋能力不平衡舷夺，肩外旋的肌群長(zhǎng)時(shí)間被拉長(zhǎng)或無(wú)力等問(wèn)題苦酱，這樣不僅影響肩關(guān)節(jié)的靈活度，也會(huì)增加肩關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)给猾。
肩袖肌群的使用頻率非常高疫萤，一個(gè)健康強(qiáng)壯有力的肩袖肌群很重要，同時(shí)為了避免傷痛敢伸，我們要訓(xùn)練穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的肌肉群扯饶，鍛煉肩袖肌群和肩部、大臂的筋骨張力详拙，使其保持柔韌又有彈性的特征帝际，保證肩、肘饶辙、手良好的運(yùn)動(dòng)性能蹲诀。
平日很多訓(xùn)練都將背闊肌、三角肌前束弃揽、大圓肌計(jì)劃在內(nèi)脯爪，這些肌肉都能鍛煉到內(nèi)旋肌则北，刺激到肩胛下肌，所以激活深層肩袖肌群要把訓(xùn)練重心放在外旋功能的肌肉痕慢，也就是岡上肌尚揣、岡下肌和小圓肌。
鍛煉這三塊肌肉可以讓因?yàn)槿跤谛丶〉募缧涠斐傻氖直蹆?nèi)旋掖举，出現(xiàn)含胸駝背的情況得到改善快骗，當(dāng)然針對(duì)肩胛下肌的訓(xùn)練也不能放松。
接下來(lái)分享幾個(gè)動(dòng)作來(lái)激活深層肩袖肌群塔次，讓我們的肩更健康更好看方篮。
保持肩部，髖部與腿部成一條直線励负，肘關(guān)節(jié)彎曲固定在身體上貼住側(cè)腰藕溅，并將一塊毛巾夾在手部和側(cè)腰之間穩(wěn)定姿勢(shì)，然后前臂往身體外側(cè)打開(kāi)到最大后继榆，穩(wěn)定恢復(fù)巾表。
站姿，手肘彎曲呈九十度略吨，雙手約與肩同寬集币，手掌向上抓住彈力繩，拉開(kāi)至身體外側(cè)後晋南，然后慢慢回到起始點(diǎn)惠猿。
站姿羔砾，掌心向后手握啞鈴负间，向上提起啞鈴，前臂向下姜凄，上臂同地面平行政溃，然后雙肘不動(dòng)，旋轉(zhuǎn)前臂帶動(dòng)外旋态秧，直到前臂由向下轉(zhuǎn)為向上成推舉姿勢(shì)董虱，然后將啞鈴向頭上方推舉，接著下放啞鈴申鱼，回到起始位置愤诱，每個(gè)動(dòng)作交替時(shí)稍作停頓。
固定彈力帶保持與肩膀同高捐友，手握彈力帶使雙臂比肩膀略寬淫半，然后往后拉起使大臂平行地面，接著讓肩膀向上旋轉(zhuǎn)使大小臂角度約為90度匣砖，然后回到起始位置科吭。
手握啞鈴仰臥于地面昏滴，手臂抬起，屈肘小臂垂直于地面对人，然后保持前臂盡量貼住地面谣殊，后收肩胛骨，同時(shí)小臂進(jìn)行肩外旋牺弄。
以上動(dòng)作堅(jiān)持下去姻几，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不管是平日工作還是健身訓(xùn)練，肩膀更加健康穩(wěn)定势告。
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