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武漢真的是給點(diǎn)陽光就燦爛控汉，今天是春光明媚、春暖花開的好天氣腥沽。
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感覺心情也陽光了許多。
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今天來學(xué)習(xí)跑步訓(xùn)練的控制方法鸠蚪。起步跑是一件非常簡單的事今阳，但怎樣才能確定你的跑步是正確的师溅，不過量，適合自己盾舌，又能提高水平墓臭，在《跑步圣經(jīng)》這本書里，作者給出了兩個(gè)訓(xùn)練控制方法：
1．根據(jù)呼吸感覺控制訓(xùn)練 很多人盡管跑步動(dòng)作很輕快妖谴，但呼吸急促窿锉，面部充血，已經(jīng)有點(diǎn)過頭了膝舅。應(yīng)該按照如下標(biāo)準(zhǔn)來控制跑步：跑步時(shí)呼吸平緩榆综，路面平坦時(shí)，每4步呼吸1次铸史。如果每2步呼吸1次鼻疮，已經(jīng)是紅色的無氧運(yùn)動(dòng)了，此時(shí)你應(yīng)該停下來慢走琳轿，直到呼吸正常判沟。原來是這樣，難怪我剛開始慢跑的時(shí)候可以做到4步呼吸一次崭篡，可后來跑累了就只能2步呼吸一次了挪哄，原來這就是無氧階段了，這個(gè)時(shí)候就需要調(diào)整呼吸了琉闪。
2．根據(jù)心率控制訓(xùn)練 跑步的負(fù)荷通過心跳能夠很好的反映出來迹炼。在沒有心律儀之前，人們都是通過安靜時(shí)手摸脈搏測量的颠毙。在進(jìn)行連續(xù)跑步之后斯入，你可以測量你的安靜脈搏，早上醒來躺著測蛀蜜，未經(jīng)系統(tǒng)鍛煉者一般在60-80之間刻两；受過良好訓(xùn)練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之后滴某，你的安靜脈搏在下降磅摹，那么說明你的鍛煉卓有成效。關(guān)于脈搏要關(guān)注兩個(gè)指標(biāo)：
一是負(fù)荷脈搏霎奢，即訓(xùn)練時(shí)的正常脈搏户誓，公式為180—年齡，正負(fù)誤差10幕侠。也就是說40歲的人帝美，正常跑步時(shí)心率應(yīng)該在130-150；如果超出這個(gè)范圍橙依，則應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度证舟。
二是最大負(fù)荷脈搏硕旗，就是運(yùn)動(dòng)最激烈時(shí)的最大脈搏數(shù)。最大脈搏隨著年齡增長而下降女责。測量方式是慢跑10分鐘后漆枚，加速跑5分鐘，跑到上氣不接下氣抵知，然后再?zèng)_刺墙基，感覺到了速度的極限停下來，此時(shí)你的心率就接近最大值刷喜。一般來說残制，最大負(fù)荷脈搏=220—年齡，也就是說40歲的人掖疮，最大負(fù)荷脈搏應(yīng)在180初茶。該數(shù)值因人而異。知道你的最大負(fù)荷脈搏數(shù)浊闪，你就可以以此為基數(shù)來控制恼布。水平較高的跑步者，無氧的閥值在最大脈搏的90%搁宾；初級(jí)跑步者大概在85%折汞。
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還真是學(xué)問多呀。現(xiàn)在就跑步去盖腿，今天準(zhǔn)備跟Keep跑5公里試試爽待。
