這本書大概看了一下感覺(jué)靠譜，所以買來(lái)作為參考胞谈。我把書分為三大部分：練前理論尘盼、鍛煉方法憨愉、吃睡方法三部分。
前言：
何謂本能：生物去向某一特定行為的內(nèi)在傾向卿捎。作者認(rèn)為配紫，我們身體早在我們未出生前就設(shè)定好了燃脂程序，一些荷爾蒙會(huì)控制食欲娇澎，不讓身體攝入過(guò)多笨蚁，睡覺(jué)時(shí)會(huì)分泌褪黑素，促進(jìn)脂肪燃燒趟庄。
而現(xiàn)代社會(huì)：加工油炸食品甜食使人食欲無(wú)限放大括细。生活安逸是的運(yùn)動(dòng)越來(lái)越少。電子產(chǎn)品擾亂了自然作息戚啥。
所以奋单，其實(shí)最健康的減肥方法：就是重新激活身體本能，讓正確的生活方式重新掌控自己猫十。（我一直對(duì)了解自己的身體很感興趣览濒，或許這會(huì)是一個(gè)開始）
健身是一種生活方式，有訓(xùn)練拖云，飲食和睡眠組成不可分割的整體贷笛。鍛煉為陽(yáng)，飲食和睡眠為陰宙项，相輔相成缺一不可乏苦。
理論準(zhǔn)備：
- 睡眠最佳時(shí)間7個(gè)小時(shí)。11-6.
- 一個(gè)月最多可以減去4kg尤筐，一周1kg.
- 水腫：過(guò)多的水分在體內(nèi)汇荐。改善：少鹽、攝足夠水分：18-2400ml盆繁、切勿久坐久站掀淘。
- 運(yùn)動(dòng)分類：根據(jù)能量利用率分為有氧無(wú)氧。有氧：有氧氣參與的運(yùn)動(dòng)油昂。特點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低革娄，持續(xù)時(shí)間久，靠氧化機(jī)制供能冕碟，主要目標(biāo)是提高心肺功能和耐力稠腊。無(wú)氧：缺氧狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練為代表鸣哀。強(qiáng)度高，時(shí)間段吞彤，目標(biāo)是增強(qiáng)力量和爆發(fā)力我衬。
- 五大運(yùn)動(dòng)模式：低恒有氧叹放、空腹有氧、高輕度間歇HIIT挠羔、力量訓(xùn)練井仰、循環(huán)訓(xùn)練。
- 熱身：10min以內(nèi)破加，第一步全身性熱身：慢跑跳繩等3-5min俱恶。第二步拉伸：全身或目標(biāo)肌肉群。
- 拉伸：訓(xùn)練前中后都要拉伸范舀。練前先熱身才能拉伸合是。練前，中動(dòng)態(tài)拉伸锭环，練后靜態(tài)聪全。
- 呼吸：正常是向下吸氣，向上呼氣辅辩。粘結(jié)點(diǎn)：動(dòng)作從低到高的1/3處憋氣開始呼氣难礼。拉伸每次保證5次深呼吸再換。
我發(fā)現(xiàn)不行玫锋，每個(gè)內(nèi)容都寫蛾茉，太多。我只能選目前對(duì)我很有用的撩鹿。
五大減脂運(yùn)動(dòng)：
1.低速恒強(qiáng)有氧訓(xùn)練LISS ：
概念：以一種中低訓(xùn)練強(qiáng)度谦炬，恒速的持續(xù)進(jìn)行30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
利弊：適合初級(jí)三痰，老年等人吧寺。效率低，燃脂會(huì)隨時(shí)間而減弱散劫，無(wú)法提高運(yùn)動(dòng)后熱量消耗稚机。
方法：跑步、跳繩获搏、橢圓機(jī)赖条、單車、劃船機(jī)常熙。（方法書上都有）
- 空腹有氧訓(xùn)練FC:
概念：空腹：指人完成消化纬乍，吸收食物后的時(shí)間段。（進(jìn)食階段包括：正在消化和吸收食物時(shí)間裸卫》卤幔∴飯后運(yùn)動(dòng)效率低。）原理：空腹時(shí)人體因缺少碳水墓贿，會(huì)調(diào)動(dòng)更多脂肪茧泪。
利弊：比SSC好時(shí)段效率高蜓氨，但對(duì)運(yùn)動(dòng)后熱量消耗沒(méi)有提高。并且時(shí)間主要是清晨队伟。
3.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT:
概念：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的交替循環(huán)穴吹。重點(diǎn)是讓身體不要適應(yīng)同一訓(xùn)練強(qiáng)度。（就是說(shuō)這是一種模式嗜侮，任何運(yùn)動(dòng)都可以使用這種方法進(jìn)行港令。跑步，跳繩锈颗，騎車顷霹，深蹲.....）
標(biāo)準(zhǔn)HIIT：改善健康和身形，強(qiáng)度最低宜猜。標(biāo)準(zhǔn)即高低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間比為2：1泼返。適用跑步，跳繩等姨拥。
爆發(fā)性HIIT：燃燒脂肪绅喉，增強(qiáng)心肺。適用的訓(xùn)練動(dòng)作是爆發(fā)性動(dòng)作叫乌，包括深蹲跳柴罐，burpee,卷腹，高抬腿等憨奸。時(shí)間比1:1革屠。需要5-8個(gè)動(dòng)作制定訓(xùn)練計(jì)劃。時(shí)長(zhǎng)20min排宰。計(jì)劃見(jiàn)P85
Tabata訓(xùn)練：
屬于HIIT中強(qiáng)度最高的似芝，時(shí)長(zhǎng)為4min。時(shí)間比2:1板甘，20s+10s党瓮。
使用方法：
- 熱身訓(xùn)練：使用高抬腿，跳繩盐类，開合跳等全身性動(dòng)作進(jìn)行,作為運(yùn)動(dòng)的熱身寞奸。
- 穿插訓(xùn)練：在力量訓(xùn)練中插入進(jìn)行。
- 腹部訓(xùn)練：選擇2-3個(gè)腹部動(dòng)作如卷腹在跳，平板等進(jìn)行4minX3的運(yùn)動(dòng)枪萄，一周三次。
- 力量訓(xùn)練：可代替力量訓(xùn)練猫妙。選3個(gè)全身動(dòng)作瓷翻，4minx3.
5. 五天分離力量訓(xùn)練##
牛逼的，照做就行。5天每天訓(xùn)練不同的部位逻悠，每次2-6個(gè)動(dòng)作元践。
最短訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：1+3x4+3+1=17min
正常訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：4+4X4+4+4=28min
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃開始：
Day1腹部：卷腹+反向卷腹+開合跳
Day2背部： TW伸展+下蹲抬臂+高抬腿
Day3腿部：深蹲跳+單車卷腹+俯身登山
Day4手臂：跪姿俯臥撐+直腿仰臥后撐+拍手開合跳
Day5肩部：burpee+V up +深蹲跳
必須熱身和拉伸，每個(gè)動(dòng)作都是4mintabata童谒，20+10s，每個(gè)動(dòng)作間休息1min沪羔，持續(xù)3周后停下來(lái)饥伊。
我的訴求：
減脂最快。耗時(shí)最短蔫饰。
動(dòng)作庫(kù)：
拉伸p26：
胸部琅豆；背部；肩部篓吁；肱二頭济Ｒ颉；肱三頭颊燃簟冻押；股二頭肌盛嘿；股四頭悸宄病；小腿次兆。
