《抑郁癥專(zhuān)輯》中砖瞧，我最主要的一個(gè)工作，就是幫助大家了解抑郁癥的真相嚷狞，爭(zhēng)取與自己與世界和解块促，包括：
如何正確看待自己——
如何正確看待世界——
《（十）在你看不見(jiàn)的地方，誰(shuí)都是傷痕累累》
如何在追求成功的同時(shí)不喪失內(nèi)心的安定——
《（三）高期望對(duì)抑郁癥來(lái)說(shuō)薇搁，就是劇毒》
了解的力量是無(wú)窮的逃片，單單是積極地、全面地了解抑郁癥只酥，我相信就能在很大程度上舒緩抑郁癥帶給人的壓力褥实。
但是，光有這些正確的認(rèn)識(shí)是不夠的裂允，緩解抑郁癥有許多行之有效的方法损离，今天我想說(shuō)的是操作層面的，具體的方法绝编。一共三個(gè)：
一僻澎、如實(shí)地覺(jué)知你自己——內(nèi)觀練習(xí)
二貌踏、寄存你的注意力——聽(tīng)一聽(tīng)輕音樂(lè)
三、降落你的注意力——先行之事
我個(gè)人的認(rèn)識(shí)一定是不夠全面的窟勃，有效的方法決不僅限以下的幾種祖乳，這里只是拋磚引玉，歡迎大家和我繼續(xù)探討秉氧。
一眷昆、如實(shí)地覺(jué)知你自己——內(nèi)觀練習(xí)
根據(jù)我對(duì)于內(nèi)觀、冥想汁咏、正念有限的理解亚斋，我覺(jué)得這些內(nèi)心修煉最核心的思想，就是如實(shí)覺(jué)知一切攘滩，剝離情緒帅刊，不動(dòng)心性，不作評(píng)判漂问，還原感受本來(lái)面貌赖瞒，痛就是痛，冷就是冷蚤假，熱就是熱栏饮，而不因這些感受產(chǎn)生出不必要的情緒來(lái)。
在被抑郁癥困擾最深的日子里勤哗，我接觸到了內(nèi)觀這一方法，在很大程度上掩驱，它是有效的芒划，在不算短的一段時(shí)間里面，它幫助了我欧穴。
具體的方法我不多做介紹民逼，如果大家感興趣，可以上網(wǎng)搜集相關(guān)的教程涮帘。
在這里拼苍，我只想說(shuō)明為什么它是有效的呢？
首先调缨，如實(shí)覺(jué)知能在很大程度上避免人過(guò)度解讀自己的感受疮鲫。
過(guò)度解讀自己的感受，恰恰是抑郁癥患者經(jīng)常出現(xiàn)的問(wèn)題——任何風(fēng)吹草動(dòng)都要捕捉到弦叶，然后放進(jìn)內(nèi)心里面進(jìn)行反復(fù)咀嚼俊犯。
要知道，許多感受是沒(méi)必要產(chǎn)生的伤哺、冗余的燕侠，這種過(guò)度解讀的做法會(huì)吞噬人所有的耐心和力量者祖，并且使內(nèi)心變得極其敏感，被龐大的心理壓力所籠罩绢彤。
其次七问，能夠有效避免情緒的自我演化。
按照我的理解茫舶，其實(shí)內(nèi)觀并不是阻止人產(chǎn)生情緒械巡，而是教人去如實(shí)地接受情緒，防止情緒的演化奇适。
比如坟比，痛了，我們會(huì)感到難受嚷往，那么難受就難受吧葛账，不痛了，也就不難受了皮仁，但是如果不會(huì)控制自己的感受籍琳，那么我們會(huì)因?yàn)殡y受而產(chǎn)生出新的情緒——憤怒，低落贷祈，急躁趋急，怨恨等等，這些情緒有的指向別人势誊，有的指向自己呜达。
我把這個(gè)情緒變化的過(guò)程稱(chēng)為演化——包括情緒的膨脹、變異和觸發(fā)粟耻。
可怕的是查近，這些負(fù)面的情緒不會(huì)停止演化，新產(chǎn)生的負(fù)面情緒會(huì)繼續(xù)演化挤忙，產(chǎn)生更深的負(fù)面情緒霜威，如此周而復(fù)始，最終讓我們陷入到情緒的漩渦之中册烈，失去對(duì)自己的控制戈泼。
其實(shí)，我們?cè)嫉母惺懿⒉粡?qiáng)烈赏僧，真正讓我們崩潰的是大猛，我們不愿意接受這些感受，接受這種事實(shí)淀零。這種心態(tài)觸發(fā)了其他的負(fù)面感受胎署，引起了連鎖效應(yīng)，如果我們僅僅是接受原始的感受窑滞，用內(nèi)觀的方法把感受限制在一個(gè)有限的范圍內(nèi)琼牧，那么我們負(fù)面情緒的破壞力就是有限的恢筝，也是可以被及時(shí)有效地糾正的。
二巨坊、寄存你的注意力——聽(tīng)一聽(tīng)輕音樂(lè)
《三體》中有一句話"空不是無(wú)撬槽，空是一種存在，你得用空這種存在來(lái)填滿自己"
我對(duì)于這句話的理解是這樣的——所謂“空”趾撵，其實(shí)是內(nèi)心深層次的一種寧?kù)o侄柔，至于這種寧?kù)o是如何得到的，并不重要占调，可能是一段冥想暂题，可能是一陣專(zhuān)注的思考，也可能是一首歌究珊，也可能是一種信念薪者，這種寧?kù)o是一個(gè)大背景，使你變得像一塊海綿一樣剿涮，可以容納更多的存在言津。
而“無(wú)”不一樣，“無(wú)”是虛無(wú)取试，在“無(wú)”中悬槽，我們積累的惡念、躁動(dòng)會(huì)缺乏控制瞬浓，進(jìn)而肆意蔓延初婆，導(dǎo)致負(fù)面的情緒填滿在我們的內(nèi)心，這與我們想要平靜自己內(nèi)心的愿望是背道而馳的猿棉。
我相信磅叛，抑郁癥患者大都有這樣的感覺(jué)，越是在獨(dú)處的時(shí)候铺根，安靜的時(shí)候宪躯，內(nèi)心中越像是有一個(gè)漩渦在拉扯自己乔宿，會(huì)不斷吸引和吞噬我們的注意力和感受位迂，我想，這就是內(nèi)心虛無(wú)造成后果详瑞。
輕音樂(lè)掂林，是我隆重推薦一個(gè)方法，我認(rèn)為它簡(jiǎn)單而有效坝橡，是控制自己注意力不可多得的好方法泻帮。
（一）聽(tīng)是最方便的
只要有一個(gè)耳機(jī)，一個(gè)手機(jī)计寇，不管在任何的地方锣杂，在任何的時(shí)候脂倦，輕音樂(lè)就能夠帶我們進(jìn)入到另一個(gè)安定祥和的世界之中。
聽(tīng)音樂(lè)的時(shí)候元莫，大部分時(shí)候都不會(huì)妨礙我們做其他的事情赖阻，可以說(shuō)這種方法極為方便，這就決定了它廣泛的適用性踱蠢。
（二）輕音樂(lè)可以調(diào)節(jié)人的情緒
輕音樂(lè)往往是舒緩的火欧，優(yōu)美的，天生就是一個(gè)情緒的調(diào)節(jié)器茎截，幫助我們從焦躁之中舒緩下來(lái)苇侵。
輕音樂(lè)是有靈魂和感情的，可以直接影響人的內(nèi)心的企锌，這是很多其他東西不具備的能力榆浓。
我經(jīng)常這樣做，在聽(tīng)我喜歡的音樂(lè)的時(shí)候霎俩，我會(huì)設(shè)想一個(gè)場(chǎng)景哀军，這個(gè)場(chǎng)景中，一個(gè)鋼琴家無(wú)比專(zhuān)注地彈鋼琴打却，這種設(shè)想會(huì)讓我焦躁的心迅速安定下來(lái)杉适。
（三）輕音樂(lè)可以迅速改變?nèi)藘?nèi)心的環(huán)境
我相信大家都同意一個(gè)觀點(diǎn)，環(huán)境會(huì)影響人的心態(tài)柳击。
然而有時(shí)候我們真的難以快速改變我們所處的外部環(huán)境猿推，但是輕音樂(lè)卻能迅速把我們的心帶到一個(gè)舒緩的，優(yōu)雅的內(nèi)心環(huán)境之中捌肴，進(jìn)而改變我們的心態(tài)蹬叭，讓我們的情緒舒緩下來(lái)。
（四）輕音樂(lè)填補(bǔ)人感覺(jué)的空隙
人的內(nèi)心之中是有很多空隙的状知，這些空隙存在于無(wú)所事事的時(shí)候——在行走的列車(chē)上秽五，在休息時(shí)，在發(fā)呆時(shí)饥悴，在獨(dú)處時(shí)坦喘。
在抑郁癥患者的生活中，這些空隙是被負(fù)面情緒占據(jù)的西设，在我們沒(méi)有那么忙的時(shí)候瓣铣，這些負(fù)面的情緒就像是黑色的影子，從這些空隙中生長(zhǎng)出來(lái)贷揽，纏繞棠笑，包裹住我們的內(nèi)心。
而當(dāng)我聽(tīng)輕音樂(lè)的時(shí)候禽绪，它像是透明的蓖救，溫暖的溶液洪规，流進(jìn)我干冷滯澀的心中，它所帶來(lái)的舒緩情緒循捺，占據(jù)了一部分極有可能被焦躁情緒控制的感受淹冰，占用了原本用來(lái)探究我自己內(nèi)心的那部分注意力，使我的注意力被寄存到舒緩的音樂(lè)之中巨柒。
這樣樱拴，就使得我內(nèi)心變煩躁的機(jī)會(huì)就變小了，控制自己感受的難度大大減小了洋满。
（五）輕音樂(lè)幫助人控制自己劇烈的情緒
在沒(méi)有輕音樂(lè)的時(shí)候晶乔，我們僅僅能憑借自我的暗示來(lái)達(dá)到控制情緒的目的，而這種方法是不可靠的牺勾，自我暗示的力量來(lái)自內(nèi)心的自控力正罢，而這種力量是有十分限的。
輕音樂(lè)會(huì)不斷為我們產(chǎn)生平靜內(nèi)心的力量驻民，提供一種安定平靜的內(nèi)心氛圍翻具，使得我們對(duì)于情緒的控制力大大提高，也大大加強(qiáng)了我們情緒的容錯(cuò)率——當(dāng)我們的情緒開(kāi)始劇烈變化的時(shí)候回还，我們很容易就能意識(shí)到裆泳，我太激動(dòng)了，我會(huì)失去對(duì)自己的控制柠硕，進(jìn)而主動(dòng)地調(diào)節(jié)自己的情緒工禾。
三、降落你的注意力——先行之事
抑郁癥患者的注意力往往處于一個(gè)很高的位置上——一方面過(guò)分在意自己內(nèi)心的感受蝗柔，另一方面過(guò)分沉迷于那些刺激強(qiáng)烈的事情闻葵。
這就讓他們感受興奮的閾值變得極高，很多無(wú)法給我們強(qiáng)烈刺激的事情癣丧，在抑郁癥患者的眼中都是毫無(wú)吸引力的槽畔。
然而正是這些毫無(wú)吸引力的事情，往往卻是人生中更加重要的事情胁编，學(xué)習(xí)厢钧，工作……
我推薦一個(gè)方法，幫助大家逐步降落自己的注意力掏呼，安心去做這些我們應(yīng)該做而不想做的方法坏快。
這個(gè)方法就是——先行之事铅檩。
（一）先行之事的特性
什么是先行之事憎夷，先行之事就是在正式開(kāi)始做一件事之前，為了調(diào)整自己心態(tài)而刻意去做的事昧旨。
停止做刺激性大的事情拾给，直接開(kāi)始做刺激性小的事祥得，會(huì)讓人產(chǎn)生出極大的心理落差，尤其當(dāng)我身處抑郁癥的控制的時(shí)候蒋得，這種情況更為嚴(yán)重级及，演變?yōu)閲?yán)重的拖延癥。
為此我要做一些事情额衙，讓自己的注意力從高刺激下降到低刺激的過(guò)程更為平順饮焦，更能讓我的內(nèi)心安定，而這些事就是“先行之事”窍侧。
先行之事有如下幾個(gè)屬性：
簡(jiǎn)單县踢、重復(fù)、相關(guān)伟件、緩慢硼啤、儀式感強(qiáng)、目的性弱斧账。
簡(jiǎn)單
先行之事必須是簡(jiǎn)單的谴返，當(dāng)我們不斷重復(fù)去做這些簡(jiǎn)單的事情的時(shí)候，我們會(huì)得到一種暗示：做事就是這樣咧织，一步一步來(lái)嗓袱，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單做，不要一開(kāi)始就試圖解決那些復(fù)雜的問(wèn)題习绢。
重復(fù)
不斷重復(fù)做一件簡(jiǎn)單的事情索抓，會(huì)起到強(qiáng)化、強(qiáng)調(diào)的作用毯炮，影響我們正式開(kāi)始做事之時(shí)的心態(tài)逼肯。
相關(guān)
先行之事，一定要與正式的事相關(guān)桃煎，這樣才能夠形成有效的示范效應(yīng)篮幢。
緩慢
做事，慢既是穩(wěn)为迈，穩(wěn)既是快三椿。慢慢做事，能讓我們焦躁不安的心平靜下來(lái)葫辐。
儀式感強(qiáng)
儀式感使得我們會(huì)極為認(rèn)真地對(duì)待眼前的事情搜锰，有助于我們的注意力放在做事的過(guò)程之中。
目的性弱
先行之事最重要的一個(gè)作用耿战，就是讓人重視過(guò)程蛋叼，將自己的視線從對(duì)于結(jié)果的渴望上轉(zhuǎn)移出來(lái)，所以先行之事的目的性往往很弱。
這里我就舉個(gè)淺顯的例子——打籃球狈涮。
我在打籃球之前都要進(jìn)行投籃練習(xí)狐胎，而我的投籃練習(xí)不一樣，我并不是把球投向籃筐的歌馍，而是把球砸向籃板的握巢，砸籃板就是打籃球的先行之事。
簡(jiǎn)單——砸籃板比投籃進(jìn)球要簡(jiǎn)單的多松却。
重復(fù)——進(jìn)行幾百次的砸籃板練習(xí)暴浦，我會(huì)將注意力放在自己投籃的姿勢(shì)、手法好不好上晓锻。
相關(guān)——投籃的動(dòng)作和砸籃板的動(dòng)作是完全一樣的肉渴。
緩慢——每次砸籃板前都要細(xì)細(xì)想想上一個(gè)動(dòng)作哪里做得不好，不急著砸下一次带射。
儀式感——每一個(gè)動(dòng)作都標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)同规，從腿到腰，從腰到臂窟社，從臂到手券勺，從手到指，不折不扣完成整套動(dòng)作灿里。
目的性弱——只砸籃板关炼，決不投籃。
當(dāng)我真的開(kāi)始打籃球的時(shí)候匣吊，我覺(jué)得自己的心無(wú)比澄清儒拂，安定，要比我火急火燎開(kāi)始打籃球色鸳，效果好太多社痛。
（二）先行之事的作用
我們?cè)谧鋈魏我患虑榈臅r(shí)候，如果缺少刻意的控制命雀，如果沒(méi)有做這些先行之事蒜哀，那么我們的注意力就很容易集中在最后的結(jié)果上，這是一種以結(jié)果為導(dǎo)向的心理路徑吏砂。
先行之事撵儿，幫助我們從以往的結(jié)果導(dǎo)向的心理路徑中掙脫出來(lái)，建立起短暫的狐血、以過(guò)程為導(dǎo)向的心理路徑淀歇。
先行之事是一座橋梁，使人從高刺激的事情轉(zhuǎn)向低刺激的事情的過(guò)程匈织，更加順滑浪默，平穩(wěn)，幫助人在切實(shí)的事情中逐步安定內(nèi)心，脫虛向?qū)嵲『瑁劢鼓抗庥谶^(guò)程之中。
以上就是我今天要分享的三種控制注意力弦追，使注意力聚焦于做事過(guò)程的方法岳链。不過(guò)，請(qǐng)不要對(duì)這些方法有任何速效的劲件、特效的想法掸哑，還是那句話，在不算短的一段時(shí)間里面零远，抑郁癥是無(wú)解的苗分，接受它就是戰(zhàn)勝它第一步。
明天牵辣，我將更新《抑郁癥專(zhuān)輯》系列文的第十一篇摔癣，也是最后一篇——《（十一）原諒他們，就是解放自己》纬向。
