【自我發(fā)展心理學(xué)系列6】如何走出改變的第一步嘉赎?

伙伴們置媳,又是周四啦。

這一講公条,我們繼續(xù)來講改變的方法拇囊。

還記得那個大象和騎象人的比喻嗎?大象就像是我們的情感靶橱,騎象人就像是我們的理智寥袭。

通常我們所說的改變,是騎象人指揮大象关霸,去他想要去的地方传黄。但是,很多時候队寇,大象也會勸說騎象人膘掰,讓他相信,改變既沒有必要佳遣,也沒有可能识埋。

也就是說凡伊,我們的情感也會誘導(dǎo)理智,讓我們停留在自己的心理舒適區(qū)惭聂,無法做出改變窗声。

那么,有沒有辦法克服這種阻力辜纲,讓大象順利邁開步伐呢笨觅?

這節(jié)課,我想教你一個能夠有效推動改變的方法耕腾。這也是行為改變的第二個原則——小步子原理见剩。

奇跡提問:邁開第一步
“小步子原理”,簡單來說扫俺,就是在改變的路上邁出小小的一步苍苞,獲得一個小小的成功。讓每一次的小成功狼纬,成為下一次改變的基礎(chǔ)羹呵。

小成功能夠讓大象體會到改變的好處,也會塑造一種希望感疗琉,讓大象相信改變是可能的冈欢,并促使大象不斷邁開步伐。

可問題是盈简,成功總是在行動之后凑耻。我們要先有行動,才可能獲得好結(jié)果柠贤。怎么才能讓大象邁開第一步呢香浩?今天我們介紹一種方法,叫“奇跡提問”臼勉。

什么是“奇跡提問”呢邻吭?讓我用一個故事來說明。

我有個來訪者坚俗,已經(jīng)大四了镜盯,他需要在最后一學(xué)期修完4門課才能畢業(yè),否則的話猖败,就會被退學(xué)速缆。可就在這個關(guān)鍵的時候恩闻,他卻每天窩在宿舍打網(wǎng)游艺糜,幾乎不出門。

他是村里第一個名牌大學(xué)生,村里人勸自己孩子好好讀書的時候破停,都會以他為榜樣翅楼。

他家里并不富裕,他很清楚自己順利畢業(yè)參加工作對這個家庭的意義真慢∫汶可是,就是因為這種壓力黑界,讓他提不起精神好好看書備考了管嬉。

談到馬上要到來的考試時,他說他已經(jīng)想明白了朗鸠,畢不畢業(yè)也無所謂蚯撩,畢不了業(yè)大不了去干體力活,有口飯吃就行烛占。

你知道他這么說的時候胎挎,當(dāng)然并不是真的無所謂,而是大象畏懼壓力忆家,邁不開步伐犹菇,逐漸對改變失去信心了。

有一天我就問他:“假如奇跡出現(xiàn)了芽卿,你真的順利畢業(yè)了项栏。會發(fā)生什么呢?”

他搖搖頭蹬竖,說不想去想這些沒意義的事。

請你注意流酬,不去想可能的改變币厕,這也是大象保護(hù)自己的方式,是防止自己失望芽腾。

可我堅持說:“沒關(guān)系旦装,只是想想嘛√希”

他慢慢開始想了阴绢,說可能會去家鄉(xiāng)的省會城市找個工作,如果找不到艰躺,就回高中母校當(dāng)老師呻袭,畢竟高中解題的技巧還在。

說到這里腺兴,他臉上就開始有光了左电,也許是回想起了在高中當(dāng)學(xué)霸的時光。

我就繼續(xù)問:“好啊,現(xiàn)在來想一想篓足,如果你已經(jīng)順利畢業(yè)了段誊,你真的做到了≌煌希回顧這個過程连舍,你邁出的第一步是什么?”

他想了想說:“那我至少要讓自己的作息正常起來涩哟,要按時去食堂吃飯吧索赏。”

我說:“好染簇,那你能做到嗎参滴?”

“奇跡提問”是心理治療里經(jīng)常會用到的一個提問句式。它看起來簡單锻弓,其實有著精巧的設(shè)計砾赔。

在改變的過程中,你往前看和往回看青灼,所看到的東西經(jīng)常會不一樣暴心。

往前看,你會看到困難杂拨;往回看专普,你會看到方法和路徑。

當(dāng)你假設(shè)好的結(jié)果已經(jīng)發(fā)生了弹沽,再往回看的時候檀夹,你其實已經(jīng)繞開了大象的防御機(jī)制。

大象不會再去思考這件事是怎么不可能策橘,它的困難在哪里炸渡,而只會思考這個過程是怎么發(fā)生的。這時候丽已,你會更清楚蚌堵,大象的第一步該怎么走。

在這個咨詢里沛婴,我們沒有討論怎么去學(xué)習(xí)吼畏,怎么通過考試,這些任務(wù)都會嚇壞大象嘁灯,讓大象不敢邁出步伐泻蚊。

我們所討論的,僅僅是按時去食堂吃飯丑婿。這是來訪者能做的事藕夫,也是他有信心做的事孽糖。

所以,“奇跡提問”帶來了改變的第一小步毅贮。這樣的改變雖然微小办悟,但對來訪者卻是非常有幫助的。

我給來訪者做過心理免疫的X光片滩褥,知道他之所以每天呆在寢室病蛉,不去教室,不去圖書館瑰煎,是怕碰到熟人铺然,怕別人問起,他會不知道怎么辦酒甸。

每天按時去食堂吃飯魄健,就是針對他心理免疫系統(tǒng)的小小的一步。

他真的去做了插勤。最開始小心翼翼地沽瘦,生怕被別人看到。

第二天打飯的時候农尖,還真遇到一個同學(xué)析恋,那個同學(xué)很熱心,問起了他的情況盛卡,他猶豫了一下助隧,就說了。

也許是出于好意滑沧,那個同學(xué)就跟他說:“我現(xiàn)在在考GRE并村,也很孤獨,我很需要一個人提醒我早起滓技。這樣橘霎,我們相互提醒,一起約吃早飯怎么樣殖属?”

他答應(yīng)了。后來瓦盛,他們就開始一起上自習(xí)洗显,他的狀態(tài)慢慢好了起來。

所以原环,有時候改變就是這樣挠唆,它像是一副多米諾骨牌。最重要的是找到能夠推動改變的那塊牌嘱吗,找到第一個小小的改變玄组,并把它推倒滔驾。

用“奇跡提問”的方法,找到第一個小小的改變俄讹,并讓它實現(xiàn)哆致,這種策略就叫做“小步子原理”。

記住患膛,改變的時候摊阀,千萬不要試圖去和你心中的大象正面對抗,你需要繞開大象的防御機(jī)制踪蹬。

“小步子原理”就是繞開大象的心理防御機(jī)制胞此,引發(fā)我們行動的方法。

小步子原理:專注當(dāng)下
聽到這里跃捣,也許你會想漱牵,這個故事的結(jié)局太完美了。

萬一他去食堂沒有碰到那個同學(xué)呢疚漆?萬一那個同學(xué)不是出于好心約他一起上自習(xí)酣胀,而是嘲笑他了呢?

那他所邁出的這一小步愿卸,不是沒用了嗎灵临?

這是一個好問題。當(dāng)你這么想的時候趴荸,你其實并沒有真的理解“小步子原理”的含義儒溉。

“小步子原理”不只是一個關(guān)于如何獲得最終成功的策略,更是一個關(guān)于讓自己有所行動的策略发钝。

它的重點不是結(jié)果顿涣,而是此時此地的行動。它的核心思想酝豪,就是古希臘斯多葛學(xué)派的主張:

“努力控制你所能控制的事情涛碑,并接納你不能控制的事情》跆裕”

如果你需要有最終成功的承諾蒲障,才能去做一件事,那你已經(jīng)陷入了讓自己無法行動和改變的思維模式瘫证。

而“小步子原理”的核心揉阎,是讓你專注到當(dāng)下你能做的事情上。至于這個事情能不能帶來你想要的結(jié)果背捌,這不是你能控制的毙籽。因此,也不需要你去關(guān)注毡庆。

這時你一定很想問:萬一那個男同學(xué)真的遇到了同學(xué)的嘲笑坑赡,該怎么辦呢烙如?完全不關(guān)注,這太不現(xiàn)實了吧毅否?

要知道亚铁,人在剛剛開始改變時是最脆弱的,很容易因為受到小小的打擊而放棄搀突。

我其實也想過這個問題刀闷。

如果它真的發(fā)生了,那我就會建議他:把關(guān)注點放在檢查這個嘲笑是不是真的像他自己想象得那么可怕上仰迁。

正如我們上節(jié)課所講甸昏,如果他發(fā)現(xiàn)這個嘲笑并沒有那么可怕,這也是一種新的經(jīng)驗徐许,也能幫助他進(jìn)一步行動施蜜。

成功案例:匿名戒酒者協(xié)會
上面我們通過一個小案例,向你介紹了小步子原理雌隅。下面我們再來看一個使用“小步子原理”翻默,取得大成功的案例:匿名戒酒者協(xié)會。

“匿名戒酒者協(xié)會”可能是這個世界上最成功的幫助人們改變的機(jī)構(gòu)恰起。

這個機(jī)構(gòu)的創(chuàng)始人叫比爾· 威爾遜(Bill Wilson)修械,他自己原來是一個酒鬼,戒酒成功后检盼,創(chuàng)辦了這個組織肯污。

雖然他已經(jīng)去世七十多年了,但這個協(xié)會仍然在正常運轉(zhuǎn)和擴(kuò)展吨枉,每年有210萬人到這里尋求幫助蹦渣,共有多達(dá)1000萬人在這里成功戒酒了。

他們做對了什么呢貌亭?

匿名戒酒者協(xié)會有個最著名的十二步法柬唯。它的第一步,就是承認(rèn)在對付酒精上圃庭,我們自己已經(jīng)無能為力了锄奢。

這是什么意思呢?

就是承認(rèn)自己失控剧腻,這樣你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了拘央。然后,它用“小步子原理”恕酸,讓人們把目光聚焦于他們能控制的事情上。

它要求會員設(shè)立的是“一次一天” 的目標(biāo)胯陋。

也就是說蕊温,不要去想你要戒了酒袱箱,一輩子不碰酒了這樣的承諾,你只要承諾自己能做到這24小時不要喝酒就可以了义矛。24小時以后呢发笔?那又是新的一天了。

匿名戒酒者協(xié)會是這么解釋“一次一天”的四字箴言的凉翻。它說:

在大部分例子中了讨,我們沒法預(yù)測事件的轉(zhuǎn)向。不管現(xiàn)實準(zhǔn)備得多么充分制轰,結(jié)果還是可能猝不及防前计。我們?yōu)槲磥碓O(shè)定的任務(wù)太過巨大,留給自己的只剩精疲力竭垃杖、不堪重負(fù)和心煩意亂男杈。
所以,不要去想未來太過巨大的任務(wù)调俘,而專注于你眼前能做的一小步伶棒,并把它做好。因為只有這樣彩库,大象才會邁開步伐肤无。

我自己很愛講的一個故事是這樣的:

從前有一個老和尚和一個小和尚下山去化緣,回到山腳下時骇钦,天已經(jīng)黑了宛渐。

小和尚看著前方,擔(dān)心地問老和尚:“師傅司忱,天這么黑皇忿,路這么遠(yuǎn),山上還有懸崖峭壁坦仍,各種怪獸鳍烁,我們只有這一盞小小的燈籠,怎么才能回到家胺痹幔荒?”

老和尚看看他,平靜地說了三個字:“看腳下梳玫〉海”

改變的過程就是這樣。我們心里有目的地提澎,可是在行動上姚垃,卻只能看清腳下。也許有一天回過頭盼忌,你會發(fā)現(xiàn)积糯,走著走著掂墓,自己已經(jīng)走得很遠(yuǎn)了。

總結(jié)一下看成,這一講我們主要講了“小步子原理”君编,以及邁出第一步的方法——奇跡提問。

我希望告訴你:不要去妄想控制自己無法控制的未來川慌,而是從腳下可行的一小步去開始自我的發(fā)展吃嘿。

下節(jié)課,我會再教你一個推動改變的有效方法梦重。

這節(jié)課之后兑燥,你能不能根據(jù)自己希望作出的改變,設(shè)計一個奇跡提問呢忍饰?假設(shè)你的夢想已經(jīng)實現(xiàn)了贪嫂,回顧這個過程,你能設(shè)想一下艾蓝,你所邁出的第一步是什么嗎力崇?

歡迎跟我們分享你設(shè)想中改變的第一步。

我們下節(jié)課見赢织。

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