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各位好永淌！今天我們要講一本冷門的書挠铲，叫作《跳出頭腦刻蚯，融入生活》。這本書看起來很樸素必尼，但是它非常重要。這是我講過的第二本關(guān)于ACT理論的書篡撵。ACT就是接受承諾療法判莉，是一個(gè)很著名的心理學(xué)治療方法。

這本書的作者海斯教授曾經(jīng)來過中國育谬，我聽過他三天課券盅，并且跟他一起吃過飯。我覺得他就是把ACT融入自己生活當(dāng)中的一個(gè)人膛檀。他是有驚恐癥的锰镀，他曾經(jīng)驚恐發(fā)作娘侍，然后大聲地尖叫。但是他利用自己發(fā)明的ACT方法逐漸治愈了自己泳炉，并且跟驚恐開始和諧地相處憾筏。

這本書最有意思的是，它解釋了我心中長久以來的一個(gè)疑慮花鹅。就是為什么我們走到了山頂氧腰，或者走到大樓的邊上時(shí)，我們的腿就會(huì)哆嗦刨肃。我相信你也有這樣的感覺古拴，就好像有一種力量，把你吸著往下掉的那種感覺真友。然后你趕緊往后退黄痪，又想往前走，所以就晃盔然。

貓就不會(huì)這樣桅打，貓從墻上走過去，比我們走在山頂上要危險(xiǎn)得多轻纪。薄薄的一個(gè)墻體油额，貓可以很自然地走過去，你從來沒見過一個(gè)貓?jiān)谏厦娲蚨犊讨恪＿@是為什么呢潦嘶？

這本書給我們解釋了這件事。就是我們?nèi)说念^腦當(dāng)中有一個(gè)非常重要的習(xí)慣是“思考”崇众，人有語言掂僵、有思考，有很多思維顷歌，思維能夠幫我們解決很多外在的事物锰蓬。比如，我們對(duì)付自然界眯漩，對(duì)付外在的問題芹扭，用思維是可以解決的，但是當(dāng)我們用思維來對(duì)付內(nèi)心的時(shí)候赦抖，就出現(xiàn)了很多問題舱卡。

所以思維解決了我們的問題，同時(shí)給我們帶來了大量的苦惱队萤。這是動(dòng)物們所不具備的苦惱轮锥，因?yàn)閯?dòng)物并不具備語言，它們也不會(huì)產(chǎn)生由語言所帶來的聯(lián)想要尔。而正是這個(gè)聯(lián)想會(huì)指揮我們的肌肉舍杜，讓我們行動(dòng)新娜。

比如，我們站在懸崖邊上的時(shí)候既绩，我們頭腦中產(chǎn)生了一個(gè)想法——可不要走過去概龄，可不要掉下去，別往跟前去熬词。但是旁钧，當(dāng)你在頭腦當(dāng)中不斷地跟自己說“別往跟前去”的時(shí)候，你的肌肉受到了指揮互拾，這個(gè)肌肉就會(huì)有一股力量往前走。同時(shí)另外一個(gè)思維說“別去”嚎幸，又會(huì)往回拉颜矿，所以你的肌肉就會(huì)出現(xiàn)又想往前又想往后的感覺。這就是哆嗦嫉晶。

哆嗦的來源骑疆，就是你頭腦當(dāng)中的兩種想法在不斷地打仗，而這兩種想法都會(huì)指揮你的肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的行動(dòng)替废。

人和動(dòng)物是不一樣的箍铭。狗見到你，你踢了它一腳椎镣，哇诈火，它叫了一聲，跑掉了状答。所以這只狗以后學(xué)會(huì)什么呢冷守？就是見到你這個(gè)愛踢狗的人，它就繞著走惊科，這是小狗學(xué)會(huì)的拍摇。

但是如果這只小狗沒有人踢它，還有東西吃馆截，很涼快充活，它就很開心。它不會(huì)因?yàn)樽蛱毂荒闾吡艘荒_蜡娶，就生氣一個(gè)月混卵。它只要遇不到你，它就很高興翎蹈。人不行淮菠，人在非常舒適的情況之下依然能夠產(chǎn)生難過的心情。

這怎么解釋呢荤堪？比如你看到了人生當(dāng)中最美麗的一次落日的余暉合陵，你覺得這是不是一個(gè)很美好的場景枢赔？但是如果這時(shí)，你的親人剛剛?cè)ナ啦坏揭粋€(gè)禮拜拥知，而你曾經(jīng)跟他一起看過落日踏拜，請(qǐng)問你是什么心情？

人即便是在外部條件很好的情況之下低剔，也依然會(huì)產(chǎn)生大量的痛苦速梗、煩惱、傷心襟齿、焦慮姻锁。這就是人和動(dòng)物不同的地方。

所以作者說猜欺，痛苦就像流沙位隶。陷入流沙的感覺是什么？就是你越不想掉下去开皿，你越使勁涧黄，你會(huì)掉得越快。真正想要爬出這個(gè)流沙最有效的方法是——第一步赋荆，先停止掙扎笋妥，因?yàn)閽暝鷷?huì)讓你越來越往下。我們說的ACT窄潭，意思就是接受春宣、承諾、行動(dòng)狈孔。

這本書里有一段非常慈悲的話信认，我要念給大家聽一下。我覺得這個(gè)作者真是對(duì)人非常了解均抽，他不愧是非常受人尊敬的心理學(xué)家嫁赏。他說：

“有一個(gè)秘密你需要知道，就是其他人和你一樣痛苦油挥，我們都有痛苦潦蝇。所有的人類，只要不是早早地夭折深寥，都會(huì)感覺到攘乒，或是將會(huì)感覺到失去摯愛的那種痛徹心扉的感覺。每個(gè)人也都會(huì)惋鹅，或者將會(huì)感覺到身體上的痛苦则酝。人人都會(huì)感到悲傷、失望闰集、焦慮沽讹、害怕和迷惘般卑。我們都曾有過尷尬、屈辱爽雄，或是羞恥的感覺蝠检。人人都有難以言說的傷痛秘密。

我們習(xí)慣于露出燦爛的挚瘟、幸福的面容叹谁，假裝事事如意，生活順心乘盖，但事實(shí)并非如此焰檩，也不可能如此。生而為人订框，就是會(huì)比這個(gè)地球上的其他生物锅尘，感受到多得無法以數(shù)量級(jí)來計(jì)算的痛苦〔颊幔”

這是一個(gè)事實(shí)，所以首先你不是孤單的浪腐。我們每個(gè)人都知道纵揍，因?yàn)槲覀內(nèi)擞邢敕ā⒂兴季S议街、有語言泽谨，所以我們會(huì)比別的動(dòng)物要多很多痛苦。

這個(gè)痛苦分兩種特漩。一種是“痛苦”吧雹，比如失去了親人你很痛苦，你的手被燙了一下你很痛苦涂身，這個(gè)叫作“直接的痛苦”雄卷。還有一種痛苦叫作“痛苦帶來的阻礙”，就是這個(gè)痛苦的事雖然已經(jīng)發(fā)生過了蛤售，但是它會(huì)給你造成很多后續(xù)的痛苦丁鹉。

比如，有的人在失去了親人以后悴能，他始終不能開心揣钦。因?yàn)樗X得我的開心，就代表著對(duì)親人的背叛漠酿。他都不在了冯凹，而我竟然能夠開心，我不能夠開心炒嘲。這就和動(dòng)物完全不一樣宇姚。所以人既有痛苦匈庭，又有痛苦帶來的阻礙。我們之所以不把它叫作“痛苦帶來的痛苦”空凸，而把它叫作“痛苦帶來的阻礙”嚎花，就是因?yàn)樗璧K了你去過自己想過的生活。

其實(shí)我們每一個(gè)人都有自己想過的生活呀洲。我希望我過一個(gè)什么樣的生活紊选？我希望能夠?yàn)⒚摚蚁Ｍ夷軌驔]有掛礙道逗。但是正因?yàn)槟切┩纯嘧璧K著你兵罢，所以你回避，你不愿意滓窍，你不想去嘗試卖词。那么，怎么才能夠選擇過有價(jià)值的生活吏夯？

這本書的目的此蜈，就是要幫助我們能夠過上我們想要過的、有價(jià)值的生活噪生，這就是我們的目標(biāo)裆赵。這本書并不是要用傳統(tǒng)的方法來解決你的問題，而是要改變你生活的方向跺嗽。因此你的生活战授，比你自己看重的還要重要。

你可能會(huì)說桨嫁，這能改嗎植兰？我都痛苦這么多年了，我放不下璃吧，怎么能夠解決呢楣导？其實(shí)你唯一需要做的并不是戰(zhàn)勝誰，并不是打敗敵人肚逸，而是撤出戰(zhàn)斗爷辙，就是“我不打了”。

我們跟痛苦的拉鋸戰(zhàn)朦促，就好像跟一個(gè)怪獸拔河一樣膝晾，那個(gè)怪獸是你創(chuàng)造出來的。你的大腦當(dāng)中豐富的經(jīng)歷所創(chuàng)造出來的一個(gè)怪獸束縛著你务冕，然后你跟它拔河血当，你怎么可能拔得過它呢？它是你創(chuàng)造出來的一個(gè)對(duì)象，它永遠(yuǎn)都會(huì)技高一籌臊旭。所以你唯一需要做的事是松手落恼，就是不再參加這樣的拔河比賽。

ACT整個(gè)體系要幫我們做到的离熏，就是怎樣用接受和承諾來解決我們放不下的問題佳谦。

我們的語言有三種模式：第一個(gè)思考未來，第二個(gè)制定計(jì)劃滋戳，第三個(gè)評(píng)估和比較結(jié)果钻蔑。它們基本上就是瞻前顧后。我們的頭腦當(dāng)中停不下來的語言模式奸鸯，就是在做這樣的三件事情咪笑。

人類之所以會(huì)痛苦，就是因?yàn)槲覀兪钦Z言的動(dòng)物娄涩，而且我們經(jīng)常會(huì)壓抑自己的想法窗怒。可你要知道蓄拣，當(dāng)你壓抑自己想法的同時(shí)扬虚，會(huì)激起思維和情緒。

這就好像你站在懸崖邊球恤，你說“可別過去”孔轴，當(dāng)你說這句話的時(shí)候，你的肌肉在往前走碎捺，你有一部分肌肉就是想過去，你激起了這樣的情緒和思維贷洲。然后我們會(huì)逐漸地陷入行為傾向和思維陷阱當(dāng)中收厨，就是你越不想做的那些事情，你越傾向于去做优构，你會(huì)在潛意識(shí)當(dāng)中诵叁，不斷地去接近那件事情。因?yàn)槟闾谝馑胀郑阅愀倪B接變得很緊密拧额，你會(huì)產(chǎn)生語言所帶來的行為傾向，同時(shí)陷入走不出來的思維陷阱當(dāng)中彪腔。

逃避使得痛苦翻倍侥锦，越逃避痛苦，就會(huì)使得這個(gè)痛苦變得更加強(qiáng)烈。逃避感受阻礙了積極的行動(dòng)。能夠真正為你帶來改變的静尼，真正能夠讓你跟那個(gè)痛苦告別的東西是行動(dòng)键科，是你去做事式散。當(dāng)你越走越遠(yuǎn)僧家，你才能夠跟它分開澳泵。

但是因?yàn)槟悴辉敢馓嵝允阋恢被乇芩亍Ｄ阏f“我不是這樣的人”襟衰，你總是給自己貼上很多的標(biāo)簽，加上很多怪獸在你的身邊粪摘，這就會(huì)阻礙你去做真正有效的行動(dòng)瀑晒。所以很多痛苦的人，是一邊痛苦赶熟，一邊反芻瑰妄，一邊讓痛苦翻倍，但是他什么都不做映砖。

去行動(dòng)和做事的前提间坐，是我們能夠跟語言解離開。我們不但要去處理正常的痛苦邑退，還要處理那些不在場的痛苦竹宋。小狗不會(huì)有不在場的痛苦，你不踢它地技，它就沒事了蜈七。它只要離開了你，遠(yuǎn)離了人群莫矗，它不在場飒硅，它就沒有痛苦了。但是我們不在場作谚，我們一樣會(huì)痛苦三娩。所以要學(xué)會(huì)丟下那個(gè)拔河的繩子，跳下思維的列車妹懒。這就是我們說先要跳出頭腦雀监，然后融入生活的原因。

那么眨唬，為什么我們?cè)谏町?dāng)中忍不住想要控制自己会前？控制為什么那么誘人？我們之所以要用語言匾竿、用思維來調(diào)整和控制自己瓦宜，原因有四個(gè)：

第一，我們從小被要求岭妖。我記得我小時(shí)候只要一哭歉提，就會(huì)有人和我講“男孩子不許哭”笛坦。因?yàn)楸桓嬷澳泻⒆硬辉S哭”，所以你回避自己的情緒苔巨，你從那時(shí)候就被人要求要控制自己的情緒版扩，要用語言、用思維方式來解決問題侄泽。這是第一個(gè)來源礁芦。

第二，你從小看到大人似乎都這樣悼尾，大人似乎都是在控制柿扣，在隱忍，在不說闺魏，在回避未状。這是大人給我們?cè)斐傻囊粋€(gè)示范效應(yīng)。

第三析桥，我們從電視上司草、從媒體上看到的，似乎能控制的都是成功的人生泡仗。比如哪個(gè)人今天翻車了埋虹，哪個(gè)人今天造成了一場車禍現(xiàn)場，我們就覺得完了娩怎，失控了搔课。

我們只要看到別人的某些東西失控，就會(huì)覺得這個(gè)人糟糕了截亦。但是如果那個(gè)人假裝看起來一切都很好爬泥，都罩得住，都在軌道上走崩瓤，我們就覺得這叫作成功人生急灭。這是媒體帶給我們的一種幻象，讓我們覺得控制似乎是成功的一部分谷遂。

第四，控制還有誘人的原因是卖鲤，它短期可能會(huì)有效肾扰。就是我們能夠在短期內(nèi)，控制自己不要發(fā)脾氣蛋逾，控制自己忽視那件事集晚，假裝忘了它。比如去打一會(huì)拳擊区匣，去出點(diǎn)汗偷拔，去發(fā)泄一下，這些東西都能夠讓我們?cè)诙虝r(shí)間之內(nèi)感受更好。

甚至有一門生意就是發(fā)泄屋莲绰，讓你到一個(gè)地方去砸盤子欺旧、喝摔碗酒。這樣做能夠給你帶來快樂蛤签，或者讓你暫時(shí)忘卻痛苦的事辞友，舒放一下，但是這些感受很快就失效了震肮。

你之前摔一個(gè)碗會(huì)開心一下称龙，下次可能要摔十個(gè)碗才能覺得開心。所以這是第四個(gè)原因戳晌，控制只是短期看起來有效鲫尊。做事、解決問題沦偎、制造一個(gè)東西疫向、賣東西，對(duì)外在事物你用控制的方法扛施，用思維的方法是可以的鸿捧，是能夠解決問題的。但是對(duì)內(nèi)在卻沒有用疙渣，那該怎么辦呢匙奴？

這個(gè)作者講，最重要的一件事是你要學(xué)會(huì)不去控制妄荔。你現(xiàn)在試著看能不能夠勾畫出泼菌，你愿意嘗試著讓自己休息一下的方法。

第一啦租，“我愿意接受這種可能性哗伯，就是逃避的策略從來都不管用”。

你能不能告訴自己篷角，你現(xiàn)在愿意接受的逃避的策略焊刹，是從來都不管用的。

第二恳蹲，“我對(duì)自己一直盡力地艱難地應(yīng)對(duì)痛苦虐块，深表同情”。

你別責(zé)怪自己嘉蕾、別罵自己贺奠，說“你怎么那么笨，怎么老做那些錯(cuò)事”错忱。我講這本書不是為了讓你們?cè)黾觾?nèi)疚感儡率，也不是為了讓你們不斷自責(zé)的挂据。而是你要知道，“我對(duì)自己一直盡力地艱難地應(yīng)對(duì)痛苦儿普，深表同情”崎逃。這句話好有力量！

然后箕肃，“當(dāng)逃避的方法不管用的時(shí)候婚脱，我再也不會(huì)責(zé)備自己”。

這是這個(gè)作者說我們應(yīng)該做的事勺像，把這三件事列出來：我愿意接受逃避無用障贸，我不再責(zé)備自己，然后我深表同情吟宦。其中篮洁，不去控制這件事，就是我經(jīng)常講到的最難也最簡單的事殃姓。

這個(gè)世界上所有高級(jí)的東西袁波，都有這個(gè)特點(diǎn)：最難也最簡單∥铣蓿孔夫子說的仁篷牌，佛陀說的佛性，老子說的道踏幻，這些東西都是最難又最簡單枷颊。我們演講的時(shí)候說什么狀態(tài)最好，我說放松最好该面。放松簡單嗎夭苗？放松難死了！但是放松還難嗎隔缀？放松不就是什么都不做嗎题造？

所以放下這根繩子，跳下思維的列車猾瘸，不去想這件事情界赔，不去過度地控制，就是一個(gè)最難又最簡單的事情牵触。

你要真的愿意做到不去控制淮悼，那么不去控制就好了。但是你控制了一輩子荒吏，你這一輩子都生活在謹(jǐn)小慎微的控制當(dāng)中，你生怕各種東西翻車渊鞋。這就是你覺得自己累的原因绰更。

你首先要學(xué)會(huì)的事情瞧挤，叫作接納和積極，“接受承諾療法”的第一個(gè)就是接納儡湾。這個(gè)作者說：

“積極態(tài)度和接納心態(tài)意味著你通過感知自己的感覺而對(duì)其作出積極的反應(yīng)特恬，確切地說，就是像伸出手徐钠，去感受羊絨毛衣的質(zhì)地一樣癌刽，去感知自己的感受。這就意味著通過自己的思考尝丐，來對(duì)自己的想法做出積極反應(yīng)显拜，就好像是在朗誦詩歌時(shí)，感受詞句的流淌爹袁、演員排練臺(tái)詞時(shí)感受劇作家的創(chuàng)作意圖一樣远荠。

采取積極態(tài)度的目的并不是讓自己感覺更好，而是讓自己對(duì)當(dāng)下的生命力持有更開放的態(tài)度失息，更好地朝自己重視的方向前進(jìn)譬淳。換個(gè)說法吧，采取積極態(tài)度的目的就是要更完整地感受涌向自己的所有感覺盹兢，甚至——特別是——糟糕的感覺邻梆，這樣，你才能夠更完整地去生活绎秒。從本質(zhì)上來看浦妄，采取積極的態(tài)度并不是要盡力感覺更好，而是要學(xué)會(huì)如何感覺更好替裆⌒１纾”

我們過去聽到“積極”，第一反應(yīng)就是沒有負(fù)能量辆童、我很堅(jiān)強(qiáng)宜咒、我很健康、我很陽光把鉴，其實(shí)這就叫作負(fù)能量故黑！你不能夠把自己假裝得沒問題，你不能夠不去看你生活當(dāng)中的那些給你帶來痛苦的感受庭砍〕【В回避的方法只會(huì)使得它成為你一個(gè)長期強(qiáng)大的壓力，導(dǎo)致你不敢去過自己真正想過的生活怠缸。真正的接納和積極是你去感知它诗轻，去感受它。

就像我們?cè)凇墩畹钠孥E》這本書里講的一樣揭北，你的手劃破時(shí)扳炬，你能夠問問自己吏颖，原來這就是疼的感覺。去感受它才是真正的積極恨樟。因?yàn)橹挥羞@樣半醉，你才能夠?qū)W會(huì)做自己的主人，過自己想過的人生劝术。有的人說這不對(duì)缩多，我滿頭都是烏云，我被生活的海浪打得東倒西歪养晋，我怎么才能夠過自己想過的生活衬吆？

也許你需要換一個(gè)視角，可能你不是那個(gè)被烏云籠罩的人匙握，你不是那個(gè)被海浪打得東倒西歪的人咆槽，可能你是那片天空。假如你就是那片天空圈纺，天空里邊有烏云難道不正常嗎秦忿？假如你就是那片大海，海里邊有海浪難道不正常嗎蛾娶？這就是接納灯谣。

當(dāng)你能夠接納自己的情緒，接納自己的痛苦蛔琅，接納自己的錯(cuò)誤的時(shí)候胎许，你就變成了那個(gè)背景。你的這個(gè)“我”變成了天空和大海罗售，而不再是那個(gè)被這些情緒打來打去的人辜窑。

你要知道，情緒是你的一部分寨躁，而不是情緒在打你穆碎。如果你把情緒想象成一個(gè)外在的怪物，那么這個(gè)情緒是你造出來的职恳，你比這個(gè)外在的怪物更大所禀！這才是我們說你要能夠去接納和積極的原因。

“那些不給自己的憂慮留有空間的人會(huì)很難自控放钦∩牵”這句話就是說，比如有一個(gè)人不給自己的憂慮留空間操禀，覺得“我不會(huì)生氣褂策，我不煩惱，我現(xiàn)在想得特別開”，你見過這樣的人嗎斤寂？

其實(shí)當(dāng)一個(gè)人跟你整天講這樣的話的時(shí)候蔑水，一個(gè)小火藥星就把他點(diǎn)炸了。他就會(huì)發(fā)怒扬蕊、發(fā)脾氣，他根本不會(huì)自控丹擎，原因是他排斥這一切尾抑。等他發(fā)作過了之后，他就開始難過蒂培、傷心再愈、懊悔。然后再次重復(fù)這個(gè)過程护戳，說“我沒問題翎冲、我很陽光、我很積極”媳荒。但是真正要發(fā)作的時(shí)候抗悍，他根本控制不了自己。所以我們要了解什么叫作真正的接納和積極钳枕。

接下來缴渊，我們要深入思維帶來的麻煩當(dāng)中去了。有一個(gè)詞叫“認(rèn)知融合”鱼炒。什么叫“認(rèn)知融合”呢衔沼？就是我們的認(rèn)知，會(huì)使得我們把很多沒有發(fā)生的事昔瞧，當(dāng)作發(fā)生了的事指蚁，或者我們會(huì)賦予一些詞一些意義。

舉個(gè)最簡單的例子自晰。請(qǐng)問你的唾液惡心不惡心凝化？你會(huì)覺得肯定不惡心缨称，因?yàn)槟阏於荚谧炖镞叢煌５睾茸约旱耐僖貉缡鳎阅阌X得唾液很干凈、很健康∫俺纾現(xiàn)在請(qǐng)你把唾液吐在一個(gè)杯子里袜蚕，然后再喝進(jìn)去糟把，你就會(huì)覺得受不了了，這個(gè)好惡心牲剃。

對(duì)于狗來講沒有這個(gè)問題遣疯。狗看到這有一杯水，不管它是唾液還是什么就喝了凿傅。因?yàn)槟莻€(gè)東西能解渴缠犀，是液體数苫，不僅沒毒，甚至還有點(diǎn)營養(yǎng)辨液，感覺挺好的虐急。這是因?yàn)楣窙]有“認(rèn)知融合”。

但是當(dāng)我們把這個(gè)唾液吐到一個(gè)杯子里邊端起來滔迈，然后準(zhǔn)備喝下去的時(shí)候止吁，你的腦海里會(huì)有一個(gè)詞冒出來，這個(gè)詞叫作“惡心”燎悍。其實(shí)唾液無色無味敬惦，也沒有任何惡心的成分，你卻喝不下去谈山，這個(gè)就叫作“認(rèn)知融合”俄删。就是你本來不需要覺得惡心，你卻覺得惡心奏路，原因是你的認(rèn)知使你感到惡心畴椰。“惡心”這個(gè)詞給你帶來了惡心的感受鸽粉。比如一個(gè)人說“我很抑郁”迅矛，當(dāng)你說自己很抑郁這件事情的時(shí)候，你可能就已經(jīng)產(chǎn)生了抑郁的感覺潜叛，這就叫作“融合”秽褒。

這些詞匯在我們的身上會(huì)產(chǎn)生大量的效應(yīng)。這就是人和別的動(dòng)物不一樣的地方威兜，也就是人會(huì)有這么多痛苦的根本原因销斟。接下來我們要學(xué)習(xí)的就是，你需要學(xué)會(huì)審視想法椒舵，而不是根據(jù)想法來看問題蚂踊。

這句話很重要：“審視想法，而不是根據(jù)想法來看問題笔宿±缰樱”比如，你說“我很抑郁”泼橘，假如你是根據(jù)想法來看問題涝动，那么你看所有的東西都會(huì)覺得沒意思。當(dāng)你被這個(gè)抑郁的認(rèn)知融合了以后炬灭，你看什么東西都戴著有色眼鏡醋粟，都覺得沒意思，因?yàn)槟惚凰刂屏恕?br>

審視想法是什么呢？當(dāng)你想到“我很抑郁”這件事情的時(shí)候米愿，別忘了你是大海厦凤、你是天空。所以這時(shí)候你會(huì)說：“我在想‘我很抑郁’育苟，我知道我在想‘我很抑郁’较鼓，知道抑郁的那個(gè)人并不抑郁∥グ兀‘我很抑郁’只是我這個(gè)肉體產(chǎn)生的一個(gè)想法笨腥。但是我現(xiàn)在能觀察它，我能觀察我自己勇垛，知道我產(chǎn)生了這么一個(gè)想法而已∈颗福”這就是解開認(rèn)知融合的過程闲孤。

思維為什么那么頑固？這件事說起來簡單烤礁，做到卻非常難讼积。這就在于思維在我們一生當(dāng)中，對(duì)外做各種各樣的事情的時(shí)候都是有效的脚仔。因?yàn)槲覀兞?xí)慣用思維去解決問題勤众，所以它長期給我們帶來了靠譜的形象±鹪啵可當(dāng)我們非常信賴我們的思維的時(shí)候们颜，內(nèi)在就會(huì)有麻煩。

內(nèi)在帶來的麻煩就是：你還沒進(jìn)監(jiān)獄猎醇，就已經(jīng)嚇得半死了窥突；還沒考試，就已經(jīng)緊張得睡不著覺了硫嘶；還沒有相親阻问，就覺得自己肯定要被羞辱了。因?yàn)槟愕恼J(rèn)知對(duì)沒有發(fā)生的事情產(chǎn)生了融合沦疾，你根本控制不了称近。這是一個(gè)艱難的過程。

除了知道這是個(gè)艱難的過程之外哮塞，你還要去練習(xí)刨秆。練習(xí)的方法叫作“解離”。什么叫作認(rèn)知的“解離”呢忆畅？認(rèn)知的解離就是將你的思維和它的所指分離開坛善。

這就好像摘眼鏡一樣。假如你戴著一副有色的眼鏡看待這個(gè)世界，你會(huì)覺得整個(gè)世界都是變形的眠屎，都是有顏色的剔交，都是昏黃的。只有你把這副眼鏡拿掉改衩，整個(gè)世界才會(huì)變得不一樣岖常。這個(gè)拿掉眼鏡的過程，就叫作“解離”的過程葫督。怎么才能夠?qū)W會(huì)“解離”竭鞍？這里唯一的方法是不斷地練習(xí)。

這里邊我特別喜歡的一個(gè)練習(xí)橄镜，那天海斯在課堂上帶著我們做了偎快。他說：“來，全場大家一塊喊牛奶這個(gè)詞洽胶∩辜校”他在那邊拍著手，我們按照他的節(jié)奏喊“奶”姊氓。喊了至少有五六分鐘丐怯，不停地喊、不停地喊翔横。你們現(xiàn)在可以試一下读跷。等到他終于叫停的那一刻，他問我們：現(xiàn)在想到這個(gè)詞是什么感覺禾唁？

你突然發(fā)現(xiàn)“奶”這個(gè)詞效览，讓你想到的不是白白的那些液體，不是可以喝的那個(gè)東西了荡短。它變成了一個(gè)很奇怪的聲音钦铺，它變成了一個(gè)發(fā)音，這就叫“解離”肢预。就是把你的認(rèn)知和它所帶來的那個(gè)意義分開矛洞。

我不知道你們有沒有這樣的感覺，我從小就會(huì)有這樣的問題烫映。有時(shí)候我看一個(gè)很簡單的字沼本，比如“什么”的這個(gè)“什”。這個(gè)字如果你不認(rèn)真看它的話锭沟，你肯定就知道這是“什么”的“什”抽兆。它很容易認(rèn)。

但是假如你盯著這個(gè)字看很久族淮，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不認(rèn)識(shí)它了辫红，你說這字怎么寫的凭涂？怎么這么怪？它不對(duì)稱贴妻！這是什么意思扒杏汀！你突然發(fā)現(xiàn)你不認(rèn)識(shí)這個(gè)字了名惩！這個(gè)過程其實(shí)就是“解離”的過程澎胡，就是把我們的思維和一個(gè)詞語的所指分開。

這種不斷重復(fù)娩鹉、不斷念的方法攻谁，只是學(xué)會(huì)認(rèn)知解離的方法之一。這種方法太多了弯予。包括我們?cè)谇懊婧芏鄷锩嬖?jīng)講過的——假如你用唐老鴨的聲音來講“你是一個(gè)失敗者”戚宦，這句話就變了。這句話不再具備那種痛苦的指向性锈嫩，指向你是一個(gè)失敗者受楼，而是變得那么好玩，那么奇怪祠挫。這種感覺就是“解離”。

還有禪意的那種感覺悼沿，曲水流觴的那種感覺等舔。就是想象你把你的那些負(fù)面的詞、負(fù)面的想法寫在一片樹葉上糟趾，樹葉上寫著“我是一個(gè)失敗者”慌植。然后把這個(gè)詞漂在一個(gè)河流里邊，看著那片樹葉越來越遠(yuǎn)义郑，越來越遠(yuǎn)蝶柿，看著那個(gè)想法慢慢地離你而去。這個(gè)過程就叫作“解離”非驮。

這個(gè)書里面列出了一系列解離的方法交汤。大家如果想試的話，可以一個(gè)一個(gè)地試劫笙。

比如芙扎，墻上攝像頭法——就是想象通過攝像頭，看到你的痛苦生活填大，看到你跟你的痛苦生活糾結(jié)在一起戒洼。孩子寫作業(yè)寫不出來的時(shí)候，你氣得要命允华，你很痛苦圈浇。別著急寥掐，想象自己是那個(gè)墻上的攝像頭，通過那個(gè)攝像頭再看你輔導(dǎo)孩子的這個(gè)過程磷蜀，你會(huì)覺得這個(gè)媽媽好暴躁召耘，這個(gè)媽媽不至于吧！不就是孩子寫作業(yè)寫不出來嗎蠕搜？如果看電影的話怎茫，這是喜劇橋段。但是你一旦跟它融合在一起出不來妓灌，那個(gè)痛苦就會(huì)控制你轨蛤。

所以用墻上攝像頭的方法、墻上蒼蠅的方法虫埂、瞇上眼睛遠(yuǎn)遠(yuǎn)看的方法去學(xué)會(huì)解離祥山。“瞇上眼睛遠(yuǎn)遠(yuǎn)看”就是看著一輛列車慢慢地開過去掉伏，列車上全是你的煩惱和想法缝呕。這些方法都是完成解離的過程。

還有一個(gè)方法我特別喜歡斧散，就是把你的痛苦感受描述出來供常。那天海斯教授帶了一個(gè)學(xué)員到臺(tái)上問他說“你有什么痛苦”，那個(gè)人講了半天鸡捐。他講完以后教授也不評(píng)判栈暇，也不說他有什么對(duì)和不對(duì)。

教授說：“來箍镜，想想看你那個(gè)痛苦有多大源祈，形狀、顏色和質(zhì)感分別是什么色迂？”

對(duì)方回答說香缺，那個(gè)痛苦是方塊，黑色歇僧，還冒著氣图张，是黑乎乎的害怕的樣子。教授又問他诈悍，那個(gè)痛苦的溫度是怎樣的埂淮，燙不燙、有多重写隶、能不能拿起來倔撞？

教授讓他先用大小、顏色慕趴、重量痪蝇，去描述那個(gè)感受鄙陡。等他描述完以后，教授讓他把那個(gè)感受放下來躏啰，愿意放哪里就放哪里趁矾。然后試著把它推開一點(diǎn)，太遠(yuǎn)了就再拿過來一點(diǎn)给僵。教授讓他不斷地盯著自己的那個(gè)煩惱和痛苦毫捣。

比如有人這次職稱沒評(píng)上，心里恨得要命帝际，那個(gè)恨有多恨蔓同？把它拿出來。圓的蹲诀、尖的斑粱，還是帶角的？想象出來以后脯爪，放在那里则北。過了一會(huì)教授問，現(xiàn)在它有什么變化痕慢？那個(gè)人說顏色好像變淺了尚揣，也不冒熱氣了，變輕了一點(diǎn)掖举，可以拿著放在手里邊了快骗。

這就是我們?cè)诏熡约旱倪^程。當(dāng)我們不再和那個(gè)痛苦融合在一起拇泛，把它拿出來滨巴，把它形象化思灌，能夠看到它的時(shí)候俺叭，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)沒什么大不了的事！它慢慢地就變成影響不了你的一塊黑黑的鐵東西泰偿。后來變白了熄守，它不再是壓得你喘不過氣來的一團(tuán)黑霧了。最后教授說揣身上帶走就好了耗跛。這就是我們說的“解離”的方法裕照。

你可以描述你的感覺，你可以用大小调塌、顏色和重量晋南，把它描述出來。你只需要描述出來羔砾，不需要說“我讓它變小负间，它必須變小”偶妖。不需要那么使勁，描述出來就好了政溃。描述出來以后趾访，它就慢慢變小、慢慢變淡董虱。即使它沒變小扼鞋，反而變大了，變大了就變大了愤诱，變大了你也盯著它看云头。你要始終記得它是一個(gè)外在的東西。

你的憤怒转锈、痛苦盘寡、壓力、傷心和絕望撮慨，都是外在的東西竿痰。你只需要盯著它看，它慢慢就下去了砌溺。你不需要評(píng)判影涉、批評(píng)和壓抑，更不用把它藏起來规伐。這就是一個(gè)非常重要的工具：解離蟹倾。

接下來，還有一個(gè)概念叫作“真的自我”猖闪。什么叫作“真的自我”鲜棠？你要知道你的認(rèn)定給你的人生帶來了扭曲。比如你認(rèn)定自己是一個(gè)有廣場恐懼癥的人培慌，那么你到了所有人多的豁陆、空曠的地方，你都會(huì)覺得緊張吵护、壓力大盒音。

那么你能不能問自己一下：“雖然醫(yī)生給我下了結(jié)論說我有廣場恐懼癥猫态。但我問問自己雁刷，如果沒有廣場恐懼癥正林，我是一個(gè)什么樣的人跪帝？”這個(gè)就是“真的自我”璧函。

“如果沒有離過婚宇色，我是一個(gè)什么樣的人驱犹？”有的人會(huì)把離婚當(dāng)作一個(gè)巨大的壓力匹厘，覺得我是一個(gè)離婚的四十多歲的中年人屯蹦。正因?yàn)槟憬o自己下這樣的定義维哈，所以你才會(huì)覺得壓力很大盯漂。但是實(shí)際上你的那個(gè)真我和你離不離婚之間，是沒有關(guān)系的笨农。

你可以問問自己：“如果沒有離過婚就缆，我會(huì)怎么生活？假如沒有癌癥谒亦，我會(huì)怎么生活竭宰？假如沒有抑郁癥，我會(huì)怎么生活份招？”

這就是你剝離開那些對(duì)自己的認(rèn)定切揭， 去尋找那個(gè)真正的自我。也就是說锁摔，如果我不是我所思廓旬，那么我是誰。這個(gè)其實(shí)就是禪宗里邊經(jīng)常用的“當(dāng)頭棒喝”的方法：“誰人對(duì)面谐腰！”這對(duì)面的人是誰孕豹！你需要經(jīng)常找到那個(gè)真正的自我。

實(shí)際上我們有三個(gè)自我十气，最常用的叫作“概念化的自我”励背。這個(gè)自我最危險(xiǎn)。比如砸西，我給自己定一個(gè)概念化的自我說“我是中國的講書人叶眉，我肩負(fù)著推廣讀書的使命”。這個(gè)東西之所以危險(xiǎn)芹枷，就是因?yàn)橐坏┏霈F(xiàn)了什么樣的事衅疙，跟你所設(shè)定的這個(gè)概念化的自我不一樣了，你就會(huì)無比痛苦鸳慈。

假如我今天突然失聲了饱溢，我說不出來話了，我就會(huì)痛苦蝶涩。如果我給自己的定義是“我是講書人理朋，我需要通過講書來改變世界”絮识，那么我就會(huì)每天給自己增加這種痛苦和煩惱绿聘。一旦聲音說不出來了，我就會(huì)極度痛苦次舌，這就很危險(xiǎn)熄攘。

為什么很多人在面臨一些狀況，比如在換工作彼念、失業(yè)挪圾、搬到另外一個(gè)城市浅萧，或者離婚、孩子長大離開家的時(shí)候哲思，都會(huì)覺得無所適從洼畅，覺得痛苦，原因就是他給自己的界定永遠(yuǎn)是一個(gè)概念化的自我棚赔。

問他（她）說：“你是什么樣的人帝簇？” “我是兩個(gè)孩子的媽媽”，“我是一個(gè)作家”靠益，“我是一個(gè)社區(qū)工作者”等等丧肴，這都是我們?cè)谟谩案拍罨淖晕摇眮斫缍ㄗ约骸?br>

當(dāng)你用概念化的自我來界定自己的時(shí)候，生活中所產(chǎn)生的任何變動(dòng)都會(huì)給你帶來巨大的沖擊胧后。因?yàn)槟悴荒芙邮苡蟾。悴辉敢馐ミ@個(gè)概念化的自我。

接下來第二個(gè)叫作“自我意識(shí)不斷發(fā)展的自我”壳快，就是我正在干嗎干嗎纸巷，比如我正在講書。當(dāng)我能夠意識(shí)到 “我正在講書眶痰、我待會(huì)要去吃飯”這樣的想法的時(shí)候何暇，這個(gè)自我和那個(gè)“我說我是一個(gè)講書人”是完全不同的、對(duì)兩個(gè)自我的描述凛驮。這個(gè)自我叫作“自我意識(shí)不斷發(fā)展的自我”裆站，就是“我是一個(gè)正在做什么什么的人”。

第三種自我是最容易被我們忽視的黔夭、我們了解最少的宏胯，但同時(shí)也是最重要的自我，它叫作“觀察性自我”本姥。心理學(xué)開篇告訴我們“什么是我”肩袍，我是我的觀察者。這是一個(gè)超驗(yàn)的自我婚惫，是一個(gè)虛無的自我氛赐。

這就好像在你的情緒里下棋一樣。黑棋跟白棋打仗先舷，黑棋是積極的你艰管，白棋是消極的你。然后這兩個(gè)你在不停地打蒋川、不停地打牲芋。一個(gè)說“我不應(yīng)該消極”，另一個(gè)說“你就消極吧”，他們一直在那里打缸浦。

其實(shí)這兩個(gè)都不是你夕冲，真正的你可能是那個(gè)棋盤。就是當(dāng)你不斷地放大你的格局的時(shí)候裂逐，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你跟棋盤根本就沒有戰(zhàn)爭歹鱼，一開始就沒有戰(zhàn)爭。所有你頭腦當(dāng)中的這些戰(zhàn)爭和糾結(jié)卜高，都只是幻想而已醉冤，是你想象出來的。因?yàn)槟惆炎约合胂蟪闪四莻€(gè)好的棋子篙悯，而不是那個(gè)壞的棋子蚁阳。

所以這個(gè)作者說，如果你能夠意識(shí)到“觀察性自我”的存在鸽照，你就能夠像看一個(gè)黑黑的東西一樣螺捐，去看你的情緒，看你的想法和痛苦矮燎。那么你才能夠?qū)W會(huì)真正地做你自己定血。

什么叫“做你自己”呢？就是“做你自己诞外，不要做做不到的你”澜沟。當(dāng)我們用概念化的自我來引領(lǐng)自己的時(shí)候，我們就在努力讓自己做一個(gè)做不到的我峡谊。但是我們真正要做的就是自己而已茫虽。這也是一個(gè)最簡單又最難的事。所以這句話我專門發(fā)在我的朋友圈里既们，叫作“做你自己濒析，不要做做不到的你”。

所以我們需要解離對(duì)自己的評(píng)價(jià)啥纸。我們對(duì)自己提的要求号杏，對(duì)自己的評(píng)價(jià)，對(duì)自己身份的認(rèn)同斯棒，對(duì)成功與失敗的定義盾致，這些都使得我們不再做自己，而在努力地做一個(gè)不是自己的自己荣暮。所以這個(gè)真的自我庭惜，也就是“觀察性自我”，這個(gè)詞本身就具備療愈功能渠驼。

那么我們?cè)趺茨軌蚋嗟卣业健坝^察性自我”存在的狀態(tài)呢蜈块？作者推薦的是正念練習(xí)。

我們?cè)诤芏啾緯锩嬷v過正念迷扇，這就包括靜靜地散步百揭，體會(huì)你的腳走的每一步緊緊地踏在地面上的感覺。

很多人跑步的時(shí)候喜歡聽我講書蜓席，連我媽跑步都是帶著手機(jī)聽我講書器一，但我跑步的時(shí)候什么都不聽。因?yàn)榕懿降臅r(shí)候聽音樂厨内、聽書祈秕，都會(huì)影響人保持正念。

我跑步的時(shí)候就是感受我的腳和地面的接觸雏胃，然后體會(huì)自己的呼吸请毛。這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)你更加容易進(jìn)入心流的狀態(tài)，更加容易跑得更好瞭亮。你不把跑步當(dāng)作一個(gè)需要通過音樂趕緊遮掩過去的事方仿，而是一個(gè)享受的過程。這就是正念帶來的好處统翩。

正念還包括吃葡萄干的訓(xùn)練仙蚜。大家如果聽過我們講《學(xué)會(huì)吃飯》和《正念的奇跡》，就會(huì)知道吃葡萄干那個(gè)訓(xùn)練是多么重要厂汗。還有喝一杯茶委粉，禪宗經(jīng)常講吃茶去，為什么吃茶去娶桦？禪茶一味呀贾节！你能夠好好地喝一杯茶、泡一杯茶衷畦，從打開那個(gè)包裝氮双、洗杯子開始，你就已經(jīng)進(jìn)入正念的狀態(tài)了霎匈。這就是我們說的正念練習(xí)戴差。

還有專心進(jìn)食、聽一些舒緩的古典音樂和靜坐等等铛嘱，都很好暖释。作者在這里，用很美好的語言描述了什么叫作真正的正念和積極墨吓。我給大家念一下：

“積極心態(tài)是：握住你的痛苦球匕，就像手中握住一株嬌艷的花朵一樣；擁抱你的痛苦帖烘，就像擁抱一個(gè)哭泣的孩子一樣亮曹；和你的痛苦并肩坐著，就像坐在患有重病的人身旁一樣；看著你的痛苦照卦，就好像看一幅不可思議的圖畫一樣式矫；帶著你的痛苦前行，就像抱著大哭的嬰兒向前走一樣役耕；尊敬你的痛苦采转，就像尊敬一位朋友那樣，聆聽他/她的傾訴瞬痘；深深地吸入你的痛苦故慈，就像深呼吸時(shí)那樣；放棄和痛苦之間的戰(zhàn)爭框全，就像一位士兵解甲歸田一樣察绷；感受自己的痛苦，就像喝一杯純凈水那樣津辩；裝著痛苦克婶，就像錢夾里裝著相片一樣〉と”

積極心態(tài)不是什么呢情萤？

“積極心態(tài)不是：抵制自己的痛苦；忽略自己的痛苦摹恨；忘記自己的痛苦筋岛；被自己的痛苦收買；按照痛苦說的去做晒哄；不按照痛苦說的去做睁宰；相信自己的痛苦；不相信自己的痛苦寝凌∑馍担”

所以，無論是你按照痛苦說的去做较木，還是不按照痛苦說的去做红符，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你跟痛苦都是對(duì)抗的關(guān)系。但是如果你能夠把痛苦當(dāng)作一張相片伐债，夾在你的錢包里邊帶著它走的話预侯，你就可以前行，去到你自己想去的地方峰锁。

你想一想萎馅，捏住一朵嬌艷的花朵，它的特點(diǎn)是什么虹蒋？抱著一個(gè)嬰兒糜芳，特點(diǎn)又是什么飒货？就是你既不能使勁，又不能不使勁峭竣，這就是中庸的狀態(tài)塘辅。孔子講的中庸就是這個(gè)邪驮。你說你完全不管莫辨，攥死了傲茄，這是一種狀態(tài)毅访；你完全放手，又是另外一種狀態(tài)盘榨。這些都不對(duì)喻粹，真正的呵護(hù)它，就是知道它在草巡，跟它在一起守呜，接納它。這就是正念練習(xí)給我們帶來的感受山憨。

好了查乒！你現(xiàn)在準(zhǔn)備好了觀察性自我，你也會(huì)做正念練習(xí)了郁竟，接下來你就要學(xué)會(huì)跳躍玛迄。什么叫跳躍？就是當(dāng)我們下一個(gè)臺(tái)階的時(shí)候棚亩，我們一般的辦法是先伸腳探一下蓖议，看看那個(gè)臺(tái)階有多深。探了這個(gè)腳下去以后讥蟆，一步步邁下去勒虾。但假如你看不到底下有多深呢？這時(shí)候你要過去的唯一的辦法就是跳過去瘸彤。

人生當(dāng)中你不知道下一步是什么修然，你也不會(huì)像我們下臺(tái)階一樣能夠用腳探一下，所以這時(shí)候需要你勇敢地一跳质况。這個(gè)勇敢地一跳低零，就是你要下決心做出一些改變。你不用太害怕拯杠，說我要讓你從二樓或者從三樓跳下來掏婶，那太高了。你可能一開始就跳一張紙的厚度潭陪，一張紙的厚度也是跳雄妥。然后慢慢地變成一本書的厚度最蕾，再變成一個(gè)茶杯的厚度，最后逐漸地變成一個(gè)另外的境界老厌，直到你跳到了別的地方瘟则。

這個(gè)作者在這里講到一個(gè)我覺得特別重要的故事。他曾經(jīng)去治療一個(gè)孤獨(dú)癥的患者枝秤，那個(gè)孤獨(dú)癥患者說：“我特別害怕醋拧，我特別孤獨(dú)，我特別痛苦淀弹，沒有人能夠理解我丹壕，天天特別難過∞崩＃”后來這個(gè)作者就對(duì)他說：“你能不能夠試著去感受一下痛苦菌赖，感受一下孤獨(dú)，哪怕跟孤獨(dú)和諧相處一秒鐘沐序×鹩茫”

對(duì)方說：“不行，我感受不了策幼，我特別怕孤獨(dú)邑时，我最怕的就是孤獨(dú)√亟悖”也就是說晶丘，他連一秒鐘的孤獨(dú)都不愿意去感受。這就是當(dāng)我給你一張紙的厚度的時(shí)候到逊，你敢不敢跳铣口。

后來海斯就不斷地跟他做工作。海斯不批評(píng)觉壶，而是接納脑题、理解他，和他說：“你試試看铜靶，感受一秒鐘叔遂，讓這個(gè)孤獨(dú)只出現(xiàn)一秒鐘，感受一下孤獨(dú)帶給你的感覺是什么争剿∫鸭瑁”于是這個(gè)人開始嘗試，從一秒鐘的孤獨(dú)開始感受蚕苇，后來慢慢地時(shí)間放長哩掺，最后他終于能夠跟孤獨(dú)和諧相處，可以不再懼怕孤獨(dú)涩笤，不再成為孤獨(dú)的奴隸了嚼吞。

這就是我們說盒件，你要從那個(gè)紙上跳躍過去见咒。你要學(xué)會(huì)把自己的目標(biāo)形象化桶错。這里沒有人催促你，人生也沒有終點(diǎn)線眨补。沒有人告訴你多長時(shí)間之內(nèi)誊稚，必須做到什么樣的程度翔始。

那些設(shè)定關(guān)鍵績效指標(biāo)（KPI），設(shè)定目標(biāo)與關(guān)鍵結(jié)果法（OKR）里伯，設(shè)定里程碑的方法城瞎，都是我們對(duì)付外在事物的方法。對(duì)付外在世界俏脊、對(duì)付工作的時(shí)候全谤，我們可以這樣做肤晓。但是內(nèi)在沒有人催你爷贫，你這一輩子什么時(shí)候開始跳，你什么時(shí)候邁出這一步补憾，那是你的事漫萄。所以你不用擔(dān)心，你只需要把這個(gè)目標(biāo)形象化盈匾，盡量地想跳的那一步就好了腾务。

這也就是說，我今天要努力地做一件勇敢的事情削饵。什么是勇敢的事情呢岩瘦？就是我們要過有價(jià)值的人生。這本書里有一個(gè)“人生公車”的隱喻窿撬，我們?cè)?jīng)在《幸福的陷阱》這本書里邊講過启昧。我需要重新講一下，因?yàn)樗娴奶匾恕?br>

假設(shè)你正在駕駛一輛叫作“你的人生”的公交車劈伴，你是這輛公交車的司機(jī)密末。和其他的公車一樣，這輛公車在前進(jìn)的途中也會(huì)不斷地上來乘客跛璧。在這個(gè)例子當(dāng)中严里，你的乘客就是你的記憶、身體感覺追城、習(xí)慣性的情緒刹碾、程式化的想法和經(jīng)歷所產(chǎn)生的沖動(dòng)等。

這輛車上已經(jīng)搭乘了一些你喜歡的乘客座柱。比如個(gè)頭矮小迷帜、和藹的老太太叨吮，你希望她們坐在前排靠近你。還有一些你不喜歡的乘客瞬矩，比如粗魯茶鉴、嚇人的幫派成員，你希望他們盡快去乘別的公車景用，別坐在這輛車上涵叮。

那么如果你真的希望他們?nèi)プ鴦e的車，你首先要做的第一件事就是停車伞插。這意味著你的人生要停止割粮。如果你不停車，他們?cè)趺聪氯ツ兀?br>

你可能會(huì)有很多事不能做媚污。你只有跟他們抗?fàn)幰ㄆ埃麄儾拍芟萝嚒Ｒ驗(yàn)樗辉敢庀萝嚭拿溃阅愕冒阉s下去京髓。我們?nèi)松芏鄷r(shí)候，就是處在停車和自己的情緒抗?fàn)幍倪^程當(dāng)中商架。我們其實(shí)并沒有往前走堰怨，也并沒有做事，我們搞不定我們體內(nèi)的那個(gè)幫派分子蛇摸。如果我們想讓他下車备图，就得停車和他抗?fàn)帯?br>

有時(shí)候你趕不走他。那段記憶赶袄、那個(gè)痛苦揽涮，你怎么都趕不走，怎么辦呢饿肺？你得跟他商量蒋困、討價(jià)還價(jià)。你和他說“你能不能躲起來唬格，別讓我看見你家破，我不想看見你”。這就好像你遇到一個(gè)歹徒购岗，你強(qiáng)迫他穿上西服領(lǐng)帶汰聋，好讓他看起來不那么嚇人一樣。

當(dāng)我們窮盡了所有可能性之后喊积，就會(huì)和車上的這些乘客討價(jià)還價(jià)烹困。我們想要讓最嚇人的乘客蜷縮在車后座的位置上，希望至少不用常城牵看見他們髓梅。也就是讓那些羞恥拟蜻、隱秘、悲哀枯饿，都蜷縮在后面酝锅。

然后我們逃避，我們使用控制策略奢方，我們否定搔扁，我們用許多方法來掩飾自己的焦慮、抑郁或者低自尊蟋字，讓這些想法和感覺都縮在后座上稿蹲。

但這么做的代價(jià)非常昂貴，因?yàn)槟愦钌狭俗约旱淖杂扇到薄Ｄ銈兊慕粨Q條件是什么呢苛聘？就是“如果他們?cè)敢饪s在后面不讓你看到，那么你會(huì)駕車去任何他們想去的地方”忠聚。

這個(gè)隱喻太棒了设哗！就是我們之所以做了很多奇怪的事，原來是因?yàn)榈妥宰鹪谄鹱饔弥淞帧Ｄ愕牡妥宰鹗沟媚悴蝗⒓痈傎惏揪埽蝗⒓酉嘤H活動(dòng)爷光，不愿意參加一個(gè)重要的演講垫竞。因?yàn)槟愕牡妥宰鹛稍谀莻€(gè)地方，你跟他達(dá)成了一致蛀序。這個(gè)作者說：

“就算這一招能在某種程度上起到一點(diǎn)效果欢瞪，代價(jià)也是巨大的。因?yàn)樵谀泷{車駛向乘客要求的方向時(shí)徐裸，你已經(jīng)失去了對(duì)這輛‘你的人生’公車的控制遣鼓。

如果你已經(jīng)完成了這些練習(xí)，你一定更了解該如何舒服地與車上的乘客相處——和他們保持區(qū)別重贺，然而愿意搭乘他們骑祟，充滿活力，關(guān)注當(dāng)下气笙。你已經(jīng)學(xué)會(huì)不與這些乘客做私底下的交易次企，不然車子的控制權(quán)會(huì)落入他們手中∏逼裕”

因此缸棵，在接下來的路程當(dāng)中我們要研究的，就是你的公車將開向何處谭期，你的路線到底是怎樣的堵第。

很多時(shí)候吧凉，我們所做的各種各樣的決定、決策踏志、人生的方向阀捅、設(shè)計(jì)、體驗(yàn)针余，這些都是被車上那些歹徒要挾做的也搓。你的恐懼，你的焦慮涵紊，你的低自尊的水平傍妒，你對(duì)自己肥胖的恐懼，導(dǎo)致你一次又一次放棄了自己想做的事情摸柄。你的人生并沒有在自己的掌控之下颤练，朝著自己想去的方向走，而是被那些突然上車的經(jīng)歷所綁架的驱负。這就是最重要的“人生公車”的隱喻嗦玖。

那我們真正要的價(jià)值是什么呢？什么叫過有價(jià)值的人生跃脊？

這個(gè)作者說：“價(jià)值不是目標(biāo)宇挫；價(jià)值不是情感；價(jià)值不是結(jié)果酪术；價(jià)值不是一帆風(fēng)順器瘪；價(jià)值也不是未來；價(jià)值是選定一個(gè)方向绘雁，以及做出選擇橡疼。就是你要懂得，如何在你的人生當(dāng)中做取舍庐舟、做選擇欣除。而且你要知道一個(gè)原則，就是終極價(jià)值始終是完美的挪略±悖”

這里所講的終極價(jià)值，就像孔子講的仁杠娱，佛陀講的佛性是一樣的挽牢。天不造人上之人，天也不造人下之人墨辛。所以說卓研，如果你選定了自己的價(jià)值，你就已經(jīng)是完美的了。價(jià)值本身就是完美的奏赘。過有價(jià)值的人生寥闪，這可能意味著我們需要在很多個(gè)方向問自己一些問題。

這個(gè)作者說：“思維就像這樣磨淌，永遠(yuǎn)也不會(huì)改變疲憋。思維就是評(píng)估的、預(yù)測的梁只、比較的缚柳、焦慮的‘器官’。但是在價(jià)值里情形就不一樣了搪锣。一旦你選擇了價(jià)值秋忙，事實(shí)上就總是在選擇價(jià)值。你已經(jīng)贏了构舟。價(jià)值使你遵循自己的道路灰追，并且衡量自己在這條道路上取得的進(jìn)展」烦”你希望自己的生活是什么樣的弹澎，把它問清楚。

這本書里寫了大概十個(gè)領(lǐng)域努咐。在這十個(gè)領(lǐng)域里你可以問自己一些問題苦蒿，看看哪些東西對(duì)你來講是重要的：

第一個(gè)領(lǐng)域是婚姻，夫妻親密關(guān)系渗稍；第二個(gè)領(lǐng)域是父母對(duì)子女的養(yǎng)育佩迟；第三個(gè)領(lǐng)域是家庭關(guān)系，也就是除了親密關(guān)系和養(yǎng)育關(guān)系之外的免胃；第四個(gè)領(lǐng)域叫作友誼和社會(huì)關(guān)系音五；第五個(gè)領(lǐng)域是事業(yè)和職業(yè)；第六個(gè)領(lǐng)域是教育培訓(xùn)羔沙，個(gè)人成長和發(fā)展；第七個(gè)領(lǐng)域是娛樂和休閑厨钻；第八個(gè)領(lǐng)域是精神扼雏；第九個(gè)領(lǐng)域是公民職責(zé)；第十個(gè)領(lǐng)域是健康和身體舒適夯膀。

這十個(gè)方向诗充，都是我們作為一個(gè)人所應(yīng)該照顧和追求的方面。在每一個(gè)方面你都可以給自己設(shè)定一個(gè)方向诱建，就是我想成為一個(gè)什么樣的父親蝴蜓，我想成為一個(gè)什么樣的家庭成員，我想成為一個(gè)什么樣的社區(qū)成員，我希望自己的身體是什么樣子的茎匠。這才是你自己真正想過的格仲、有價(jià)值的人生。

很多人說诵冒，我就喜歡這樣凯肋，別理我，讓我待著汽馋。其實(shí)當(dāng)他說這樣的話的時(shí)候侮东，不是他在說話，是他體內(nèi)的那個(gè)恐懼的人在說話豹芯。

所以如果你要把那個(gè)恐懼的悄雅、擔(dān)憂的情緒放在一邊，然后找到那個(gè)觀察性自我铁蹈，清清凈凈煤伟，跟胖瘦無關(guān)，跟成功與否無關(guān)木缝，跟你銀行的賬戶無關(guān)便锨，跟你上過什么樣的大學(xué)無關(guān)的自我。你要去看看這個(gè)自我到底想要什么我碟，他到底想過什么樣的生活放案。然后把它列舉出來，在這些方向上去尋找自己真正的價(jià)值矫俺。選擇了就意味著已經(jīng)完美了吱殉。

所以過有價(jià)值的生活就是這么有意思。當(dāng)你做出這樣的選擇的時(shí)候厘托，完美就已經(jīng)出現(xiàn)了友雳，你只需要在這里邊生活就好了。

這個(gè)有什么具體的方法呢铅匹？比如說押赊，你可以試著給自己寫寫悼詞。想想假如你死了包斑，你給自己寫悼詞流礁，這個(gè)悼詞會(huì)怎么寫。如果你覺得悼詞太長了罗丰，就寫個(gè)墓志銘吧神帅！寫一下這里躺著什么樣的人。這都有助于我們能夠找到萌抵，什么是我自己真正想去的地方找御，什么是我自己真正想過的生活元镀。

當(dāng)你把這一切東西規(guī)劃好了，你現(xiàn)在認(rèn)識(shí)到這是你想要的生活霎桅，而不是那些情緒想要的生活的時(shí)候栖疑，你就可以進(jìn)入最后一步：行動(dòng)。ACT最后一個(gè)就是行動(dòng)哆档。行動(dòng)就是設(shè)定目標(biāo)蔽挠，然后為達(dá)成目標(biāo)而行動(dòng)。

在這個(gè)過程當(dāng)中一定會(huì)出現(xiàn)很多障礙瓜浸。出現(xiàn)了障礙以后澳淑，我們有幾種模式：一種是“承諾，打破承諾插佛，放棄”杠巡；還有一種是“承諾，打破承諾雇寇，再承諾”氢拥。你選哪個(gè)？

這不言自明锨侯。在生活當(dāng)中嫩海，小孩子能夠?qū)W會(huì)走路，能夠?qū)W會(huì)說話囚痴，原因就是他犯錯(cuò)以后叁怪，接著再嘗試。他不怕丟臉深滚，他每次都是不斷地設(shè)定目標(biāo)奕谭，沒實(shí)現(xiàn)就再努力，他才能學(xué)得會(huì)痴荐。

但是我們長大了以后血柳，經(jīng)常是設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，嘗試后失敗了生兆，就選擇放棄难捌。如果任何一個(gè)東西一失敗就放棄，那你永遠(yuǎn)什么都做不到皂贩。如果我們能夠做到放棄了栖榨、失敗了，可以重新承諾再做一次明刷，那你一定能夠做得到！

ACT在生活當(dāng)中會(huì)有效的原因就在于满粗，它沒有僅僅停留在思維層面辈末，沒有僅僅停留在把自己剝離開，成為一個(gè)有正念的人就夠了。而是它讓你去做事挤聘，讓你用具體的行動(dòng)來改變自己的生活轰枝。這時(shí)候落實(shí)到了行動(dòng)的層面，你的思維起到了作用组去，你并沒有把思維排斥在外鞍陨。

這個(gè)作者還建議了一個(gè)方法，他說如果你真的下定決心要變得跟以前不一樣从隆，你可以做一個(gè)行為叫作“粉碎模式”诚撵。什么叫“粉碎模式”？就是你做一些你以前會(huì)覺得非常尷尬的事键闺。

比如寿烟，你去上班的時(shí)候?qū)ｉT戴一頂特別奇怪的帽子。所有人見到你都說辛燥，你戴這個(gè)帽子真好笑筛武、好玩，我要跟你照相挎塌。不要理他們徘六，接著干你自己該干的事，這個(gè)叫作“粉碎模式”榴都。

當(dāng)你能夠有這樣的勇氣跳出這一步待锈，用粉碎模式去粉碎掉你過去長期以來所陷入的那個(gè)慣性模式時(shí)，你才真的有勇氣去承諾缭贡、打破炉擅、再承諾。然后在自己做不到的時(shí)候?qū)W會(huì)諒解阳惹。只有愛自己谍失，你才能夠有動(dòng)力再去進(jìn)行改變郊楣。

這一套方法講完我們串一下棺榔。從一開始我們了解的語言是怎么回事，為什么人那么喜歡控制曙博；然后我們明白要學(xué)會(huì)接納和真正的積極纲岭；之后我們知道了思維所帶來的麻煩抹竹，所以我們學(xué)會(huì)了認(rèn)知的解離；最后我們能夠找到觀察性自我止潮，我們明白了這就是真的自我窃判。要學(xué)會(huì)去感受真的自我想要做什么，而不是被我們的情緒所綁架喇闸，不是被我們的語言所綁架袄琳。我們說這是從根上解決煩惱的方法询件。

所以以后如果你問我怎么減肥，怎么能夠更好地學(xué)習(xí)唆樊，怎么解決拖延癥宛琅，怎么能夠提高效率，我不會(huì)一個(gè)一個(gè)地回答逗旁，我不會(huì)每一個(gè)分門別類地去解釋嘿辟。這一本書解決的就是根上的問題。

我們面前有一個(gè)分岔路片效。這條路左邊是接納和承諾红伦，右邊是控制和逃避。如果你選擇控制和逃避堤舒，那么意味著狹窄的掙扎和僵化的生活色建；而如果你選擇了接納和承諾，那么就意味著你選擇了有活力舌缤、有價(jià)值箕戳、更靈活的生活方式。是不是道路国撵，就看我們自己走不走陵吸。

所以這個(gè)作者說：“人生就是選擇。我們?cè)谶@里選擇的不是要不要擁有痛苦介牙，而是要不要擁有有價(jià)值壮虫、有意義的人生。你已經(jīng)受夠了环础，跳出頭腦囚似、融入生活吧！”

希望這本書线得，能夠給你帶來改變和幫助饶唤！我們下周見！

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各位好贯钩！今天我們要講一本冷門的書募狂，叫作《跳出頭腦，融入生活》角雷。這本書看起來很樸素祸穷，但是它非常重要。這是我講過的第二本關(guān)于ACT理論的書勺三。ACT就是接受承諾療法雷滚，是一個(gè)很著名的心理學(xué)治療方法。

這本書的作者海斯教授曾經(jīng)來過中國吗坚，我聽過他三天課揭措，并且跟他一起吃過飯胯舷。我覺得他就是把ACT融入自己生活當(dāng)中的一個(gè)人刻蚯。他是有驚恐癥的绊含，他曾經(jīng)驚恐發(fā)作，然后大聲地尖叫炊汹。但是他利用自己發(fā)明的ACT方法逐漸治愈了自己躬充，并且跟驚恐開始和諧地相處。

這本書最有意思的是讨便，它解釋了我心中長久以來的一個(gè)疑慮充甚。就是為什么我們走到了山頂，或者走到大樓的邊上時(shí)霸褒，我們的腿就會(huì)哆嗦伴找。我相信你也有這樣的感覺，就好像有一種力量废菱，把你吸著往下掉的那種感覺技矮。然后你趕緊往后退，又想往前走殊轴，所以就晃衰倦。

貓就不會(huì)這樣，貓從墻上走過去旁理，比我們走在山頂上要危險(xiǎn)得多樊零。薄薄的一個(gè)墻體，貓可以很自然地走過去孽文，你從來沒見過一個(gè)貓?jiān)谏厦娲蚨蹲そ蟆＿@是為什么呢？

這本書給我們解釋了這件事芋哭。就是我們?nèi)说念^腦當(dāng)中有一個(gè)非常重要的習(xí)慣是“思考”沉衣，人有語言、有思考楷掉，有很多思維厢蒜，思維能夠幫我們解決很多外在的事物。比如烹植，我們對(duì)付自然界斑鸦，對(duì)付外在的問題，用思維是可以解決的草雕，但是當(dāng)我們用思維來對(duì)付內(nèi)心的時(shí)候巷屿，就出現(xiàn)了很多問題。

所以思維解決了我們的問題墩虹，同時(shí)給我們帶來了大量的苦惱嘱巾。這是動(dòng)物們所不具備的苦惱憨琳，因?yàn)閯?dòng)物并不具備語言，它們也不會(huì)產(chǎn)生由語言所帶來的聯(lián)想旬昭。而正是這個(gè)聯(lián)想會(huì)指揮我們的肌肉篙螟，讓我們行動(dòng)。

比如问拘，我們站在懸崖邊上的時(shí)候遍略，我們頭腦中產(chǎn)生了一個(gè)想法——可不要走過去，可不要掉下去骤坐，別往跟前去绪杏。但是，當(dāng)你在頭腦當(dāng)中不斷地跟自己說“別往跟前去”的時(shí)候纽绍，你的肌肉受到了指揮蕾久，這個(gè)肌肉就會(huì)有一股力量往前走。同時(shí)另外一個(gè)思維說“別去”拌夏，又會(huì)往回拉僧著，所以你的肌肉就會(huì)出現(xiàn)又想往前又想往后的感覺。這就是哆嗦辖佣。

哆嗦的來源霹抛，就是你頭腦當(dāng)中的兩種想法在不斷地打仗，而這兩種想法都會(huì)指揮你的肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的行動(dòng)卷谈。

人和動(dòng)物是不一樣的杯拐。狗見到你，你踢了它一腳世蔗，哇端逼，它叫了一聲，跑掉了污淋。所以這只狗以后學(xué)會(huì)什么呢顶滩？就是見到你這個(gè)愛踢狗的人，它就繞著走寸爆，這是小狗學(xué)會(huì)的礁鲁。

但是如果這只小狗沒有人踢它，還有東西吃赁豆，很涼快仅醇，它就很開心。它不會(huì)因?yàn)樽蛱毂荒闾吡艘荒_魔种，就生氣一個(gè)月析二。它只要遇不到你，它就很高興。人不行叶摄，人在非常舒適的情況之下依然能夠產(chǎn)生難過的心情属韧。

這怎么解釋呢？比如你看到了人生當(dāng)中最美麗的一次落日的余暉蛤吓，你覺得這是不是一個(gè)很美好的場景宵喂？但是如果這時(shí)，你的親人剛剛?cè)ナ啦坏揭粋€(gè)禮拜柱衔，而你曾經(jīng)跟他一起看過落日樊破，請(qǐng)問你是什么心情？

人即便是在外部條件很好的情況之下唆铐，也依然會(huì)產(chǎn)生大量的痛苦、煩惱奔滑、傷心艾岂、焦慮。這就是人和動(dòng)物不同的地方朋其。

所以作者說王浴，痛苦就像流沙。陷入流沙的感覺是什么梅猿？就是你越不想掉下去氓辣，你越使勁，你會(huì)掉得越快袱蚓。真正想要爬出這個(gè)流沙最有效的方法是——第一步钞啸，先停止掙扎，因?yàn)閽暝鷷?huì)讓你越來越往下喇潘。我們說的ACT体斩，意思就是接受、承諾颖低、行動(dòng)絮吵。

這本書里有一段非常慈悲的話，我要念給大家聽一下忱屑。我覺得這個(gè)作者真是對(duì)人非常了解蹬敲，他不愧是非常受人尊敬的心理學(xué)家。他說：

“有一個(gè)秘密你需要知道莺戒，就是其他人和你一樣痛苦伴嗡，我們都有痛苦。所有的人類脏毯，只要不是早早地夭折闹究，都會(huì)感覺到，或是將會(huì)感覺到失去摯愛的那種痛徹心扉的感覺食店。每個(gè)人也都會(huì)渣淤，或者將會(huì)感覺到身體上的痛苦赏寇。人人都會(huì)感到悲傷、失望价认、焦慮嗅定、害怕和迷惘。我們都曾有過尷尬用踩、屈辱渠退，或是羞恥的感覺。人人都有難以言說的傷痛秘密脐彩。

我們習(xí)慣于露出燦爛的碎乃、幸福的面容，假裝事事如意惠奸，生活順心梅誓，但事實(shí)并非如此，也不可能如此佛南。生而為人梗掰，就是會(huì)比這個(gè)地球上的其他生物，感受到多得無法以數(shù)量級(jí)來計(jì)算的痛苦嗅回〖八耄”

這是一個(gè)事實(shí)，所以首先你不是孤單的绵载。我們每個(gè)人都知道埂陆，因?yàn)槲覀內(nèi)擞邢敕ā⒂兴季S尘分、有語言猜惋，所以我們會(huì)比別的動(dòng)物要多很多痛苦。

這個(gè)痛苦分兩種培愁。一種是“痛苦”著摔，比如失去了親人你很痛苦，你的手被燙了一下你很痛苦定续，這個(gè)叫作“直接的痛苦”谍咆。還有一種痛苦叫作“痛苦帶來的阻礙”，就是這個(gè)痛苦的事雖然已經(jīng)發(fā)生過了私股，但是它會(huì)給你造成很多后續(xù)的痛苦摹察。

比如，有的人在失去了親人以后倡鲸，他始終不能開心供嚎。因?yàn)樗X得我的開心，就代表著對(duì)親人的背叛。他都不在了克滴，而我竟然能夠開心逼争，我不能夠開心。這就和動(dòng)物完全不一樣劝赔。所以人既有痛苦誓焦，又有痛苦帶來的阻礙。我們之所以不把它叫作“痛苦帶來的痛苦”着帽，而把它叫作“痛苦帶來的阻礙”杂伟，就是因?yàn)樗璧K了你去過自己想過的生活。

其實(shí)我們每一個(gè)人都有自己想過的生活仍翰。我希望我過一個(gè)什么樣的生活赫粥？我希望能夠?yàn)⒚摚蚁Ｍ夷軌驔]有掛礙歉备。但是正因?yàn)槟切┩纯嘧璧K著你傅是，所以你回避，你不愿意蕾羊，你不想去嘗試。那么帽驯，怎么才能夠選擇過有價(jià)值的生活龟再？

這本書的目的，就是要幫助我們能夠過上我們想要過的尼变、有價(jià)值的生活利凑，這就是我們的目標(biāo)。這本書并不是要用傳統(tǒng)的方法來解決你的問題嫌术，而是要改變你生活的方向哀澈。因此你的生活，比你自己看重的還要重要度气。

你可能會(huì)說割按，這能改嗎？我都痛苦這么多年了磷籍，我放不下适荣，怎么能夠解決呢？其實(shí)你唯一需要做的并不是戰(zhàn)勝誰院领，并不是打敗敵人弛矛，而是撤出戰(zhàn)斗，就是“我不打了”比然。

我們跟痛苦的拉鋸戰(zhàn)丈氓，就好像跟一個(gè)怪獸拔河一樣，那個(gè)怪獸是你創(chuàng)造出來的。你的大腦當(dāng)中豐富的經(jīng)歷所創(chuàng)造出來的一個(gè)怪獸束縛著你万俗，然后你跟它拔河湾笛，你怎么可能拔得過它呢？它是你創(chuàng)造出來的一個(gè)對(duì)象该编，它永遠(yuǎn)都會(huì)技高一籌迄本。所以你唯一需要做的事是松手，就是不再參加這樣的拔河比賽课竣。

ACT整個(gè)體系要幫我們做到的嘉赎，就是怎樣用接受和承諾來解決我們放不下的問題。

我們的語言有三種模式：第一個(gè)思考未來于樟，第二個(gè)制定計(jì)劃公条，第三個(gè)評(píng)估和比較結(jié)果。它們基本上就是瞻前顧后迂曲。我們的頭腦當(dāng)中停不下來的語言模式靶橱，就是在做這樣的三件事情。

人類之所以會(huì)痛苦路捧，就是因?yàn)槲覀兪钦Z言的動(dòng)物关霸，而且我們經(jīng)常會(huì)壓抑自己的想法〗苌ǎ可你要知道队寇，當(dāng)你壓抑自己想法的同時(shí)，會(huì)激起思維和情緒章姓。

這就好像你站在懸崖邊佳遣，你說“可別過去”，當(dāng)你說這句話的時(shí)候凡伊，你的肌肉在往前走零渐，你有一部分肌肉就是想過去，你激起了這樣的情緒和思維系忙。然后我們會(huì)逐漸地陷入行為傾向和思維陷阱當(dāng)中诵盼，就是你越不想做的那些事情，你越傾向于去做笨觅，你會(huì)在潛意識(shí)當(dāng)中拦耐，不斷地去接近那件事情。因?yàn)槟闾谝馑＃阅愀倪B接變得很緊密杀糯，你會(huì)產(chǎn)生語言所帶來的行為傾向，同時(shí)陷入走不出來的思維陷阱當(dāng)中苍苞。

逃避使得痛苦翻倍固翰，越逃避痛苦狼纬，就會(huì)使得這個(gè)痛苦變得更加強(qiáng)烈。逃避感受阻礙了積極的行動(dòng)骂际。能夠真正為你帶來改變的疗琉，真正能夠讓你跟那個(gè)痛苦告別的東西是行動(dòng)，是你去做事歉铝。當(dāng)你越走越遠(yuǎn)盈简，你才能夠跟它分開。

但是因?yàn)槟悴辉敢馓崽荆阋恢被乇芩汀Ｄ阏f“我不是這樣的人”，你總是給自己貼上很多的標(biāo)簽类缤，加上很多怪獸在你的身邊臼勉，這就會(huì)阻礙你去做真正有效的行動(dòng)。所以很多痛苦的人餐弱，是一邊痛苦宴霸，一邊反芻，一邊讓痛苦翻倍膏蚓，但是他什么都不做瓢谢。

去行動(dòng)和做事的前提，是我們能夠跟語言解離開驮瞧。我們不但要去處理正常的痛苦恩闻，還要處理那些不在場的痛苦。小狗不會(huì)有不在場的痛苦剧董，你不踢它，它就沒事了破停。它只要離開了你翅楼，遠(yuǎn)離了人群，它不在場，它就沒有痛苦了。但是我們不在場橄登，我們一樣會(huì)痛苦橱鹏。所以要學(xué)會(huì)丟下那個(gè)拔河的繩子，跳下思維的列車心褐。這就是我們說先要跳出頭腦，然后融入生活的原因。

那么蚯撩，為什么我們?cè)谏町?dāng)中忍不住想要控制自己？控制為什么那么誘人烛占？我們之所以要用語言胎挎、用思維來調(diào)整和控制自己沟启，原因有四個(gè)：

第一，我們從小被要求犹菇。我記得我小時(shí)候只要一哭德迹，就會(huì)有人和我講“男孩子不許哭”。因?yàn)楸桓嬷澳泻⒆硬辉S哭”揭芍，所以你回避自己的情緒胳搞，你從那時(shí)候就被人要求要控制自己的情緒，要用語言称杨、用思維方式來解決問題肌毅。這是第一個(gè)來源。

第二列另，你從小看到大人似乎都這樣芽腾，大人似乎都是在控制，在隱忍页衙，在不說摊滔，在回避。這是大人給我們?cè)斐傻囊粋€(gè)示范效應(yīng)店乐。

第三艰躺，我們從電視上、從媒體上看到的眨八，似乎能控制的都是成功的人生腺兴。比如哪個(gè)人今天翻車了，哪個(gè)人今天造成了一場車禍現(xiàn)場廉侧，我們就覺得完了页响，失控了。

我們只要看到別人的某些東西失控段誊，就會(huì)覺得這個(gè)人糟糕了闰蚕。但是如果那個(gè)人假裝看起來一切都很好，都罩得住连舍，都在軌道上走没陡，我們就覺得這叫作成功人生。這是媒體帶給我們的一種幻象索赏，讓我們覺得控制似乎是成功的一部分盼玄。

第四，控制還有誘人的原因是潜腻，它短期可能會(huì)有效埃儿。就是我們能夠在短期內(nèi)，控制自己不要發(fā)脾氣砾赔，控制自己忽視那件事蝌箍，假裝忘了它青灼。比如去打一會(huì)拳擊，去出點(diǎn)汗妓盲，去發(fā)泄一下杂拨，這些東西都能夠讓我們?cè)诙虝r(shí)間之內(nèi)感受更好。

甚至有一門生意就是發(fā)泄屋悯衬，讓你到一個(gè)地方去砸盤子弹沽、喝摔碗酒。這樣做能夠給你帶來快樂筋粗，或者讓你暫時(shí)忘卻痛苦的事策橘，舒放一下，但是這些感受很快就失效了娜亿。

你之前摔一個(gè)碗會(huì)開心一下丽已，下次可能要摔十個(gè)碗才能覺得開心。所以這是第四個(gè)原因买决，控制只是短期看起來有效沛婴。做事、解決問題督赤、制造一個(gè)東西嘁灯、賣東西，對(duì)外在事物你用控制的方法躲舌，用思維的方法是可以的丑婿，是能夠解決問題的。但是對(duì)內(nèi)在卻沒有用没卸，那該怎么辦呢羹奉？

這個(gè)作者講，最重要的一件事是你要學(xué)會(huì)不去控制约计。你現(xiàn)在試著看能不能夠勾畫出尘奏，你愿意嘗試著讓自己休息一下的方法。

第一病蛉，“我愿意接受這種可能性，就是逃避的策略從來都不管用”瑰煎。

你能不能告訴自己铺然，你現(xiàn)在愿意接受的逃避的策略，是從來都不管用的酒甸。

第二魄健，“我對(duì)自己一直盡力地艱難地應(yīng)對(duì)痛苦，深表同情”插勤。

你別責(zé)怪自己沽瘦、別罵自己革骨，說“你怎么那么笨，怎么老做那些錯(cuò)事”析恋。我講這本書不是為了讓你們?cè)黾觾?nèi)疚感良哲，也不是為了讓你們不斷自責(zé)的。而是你要知道助隧，“我對(duì)自己一直盡力地艱難地應(yīng)對(duì)痛苦筑凫，深表同情”。這句話好有力量并村！

然后巍实，“當(dāng)逃避的方法不管用的時(shí)候，我再也不會(huì)責(zé)備自己”哩牍。

這是這個(gè)作者說我們應(yīng)該做的事棚潦，把這三件事列出來：我愿意接受逃避無用，我不再責(zé)備自己膝昆，然后我深表同情丸边。其中，不去控制這件事外潜，就是我經(jīng)常講到的最難也最簡單的事原环。

這個(gè)世界上所有高級(jí)的東西，都有這個(gè)特點(diǎn)：最難也最簡單处窥≈雎穑孔夫子說的仁，佛陀說的佛性滔驾，老子說的道谒麦，這些東西都是最難又最簡單。我們演講的時(shí)候說什么狀態(tài)最好哆致，我說放松最好绕德。放松簡單嗎？放松難死了摊阀！但是放松還難嗎耻蛇？放松不就是什么都不做嗎？

所以放下這根繩子胞此，跳下思維的列車臣咖，不去想這件事情，不去過度地控制漱牵，就是一個(gè)最難又最簡單的事情夺蛇。

你要真的愿意做到不去控制，那么不去控制就好了酣胀。但是你控制了一輩子刁赦，你這一輩子都生活在謹(jǐn)小慎微的控制當(dāng)中娶聘，你生怕各種東西翻車。這就是你覺得自己累的原因甚脉。

你首先要學(xué)會(huì)的事情丸升，叫作接納和積極，“接受承諾療法”的第一個(gè)就是接納宦焦。這個(gè)作者說：

“積極態(tài)度和接納心態(tài)意味著你通過感知自己的感覺而對(duì)其作出積極的反應(yīng)发钝，確切地說，就是像伸出手波闹，去感受羊絨毛衣的質(zhì)地一樣酝豪，去感知自己的感受。這就意味著通過自己的思考精堕，來對(duì)自己的想法做出積極反應(yīng)孵淘，就好像是在朗誦詩歌時(shí)，感受詞句的流淌歹篓、演員排練臺(tái)詞時(shí)感受劇作家的創(chuàng)作意圖一樣瘫证。

采取積極態(tài)度的目的并不是讓自己感覺更好，而是讓自己對(duì)當(dāng)下的生命力持有更開放的態(tài)度庄撮，更好地朝自己重視的方向前進(jìn)背捌。換個(gè)說法吧，采取積極態(tài)度的目的就是要更完整地感受涌向自己的所有感覺洞斯，甚至——特別是——糟糕的感覺毡庆，這樣，你才能夠更完整地去生活烙如。從本質(zhì)上來看么抗，采取積極的態(tài)度并不是要盡力感覺更好，而是要學(xué)會(huì)如何感覺更好亚铁∮叮”

我們過去聽到“積極”，第一反應(yīng)就是沒有負(fù)能量徘溢、我很堅(jiān)強(qiáng)吞琐、我很健康、我很陽光然爆，其實(shí)這就叫作負(fù)能量顽分！你不能夠把自己假裝得沒問題，你不能夠不去看你生活當(dāng)中的那些給你帶來痛苦的感受施蜜。回避的方法只會(huì)使得它成為你一個(gè)長期強(qiáng)大的壓力雌隅，導(dǎo)致你不敢去過自己真正想過的生活翻默。真正的接納和積極是你去感知它缸沃，去感受它。

就像我們?cè)凇墩畹钠孥E》這本書里講的一樣修械，你的手劃破時(shí)趾牧，你能夠問問自己，原來這就是疼的感覺肯污。去感受它才是真正的積極翘单。因?yàn)橹挥羞@樣，你才能夠?qū)W會(huì)做自己的主人蹦渣，過自己想過的人生哄芜。有的人說這不對(duì)，我滿頭都是烏云柬唯，我被生活的海浪打得東倒西歪认臊，我怎么才能夠過自己想過的生活？

也許你需要換一個(gè)視角锄奢，可能你不是那個(gè)被烏云籠罩的人失晴，你不是那個(gè)被海浪打得東倒西歪的人，可能你是那片天空拘央。假如你就是那片天空涂屁，天空里邊有烏云難道不正常嗎？假如你就是那片大海灰伟，海里邊有海浪難道不正常嗎拆又？這就是接納。

當(dāng)你能夠接納自己的情緒袱箱，接納自己的痛苦遏乔，接納自己的錯(cuò)誤的時(shí)候，你就變成了那個(gè)背景发笔。你的這個(gè)“我”變成了天空和大海盟萨，而不再是那個(gè)被這些情緒打來打去的人。

你要知道了讨，情緒是你的一部分捻激，而不是情緒在打你。如果你把情緒想象成一個(gè)外在的怪物前计，那么這個(gè)情緒是你造出來的胞谭，你比這個(gè)外在的怪物更大！這才是我們說你要能夠去接納和積極的原因男杈。

“那些不給自己的憂慮留有空間的人會(huì)很難自控丈屹。”這句話就是說，比如有一個(gè)人不給自己的憂慮留空間旺垒，覺得“我不會(huì)生氣彩库，我不煩惱，我現(xiàn)在想得特別開”先蒋，你見過這樣的人嗎骇钦？

其實(shí)當(dāng)一個(gè)人跟你整天講這樣的話的時(shí)候，一個(gè)小火藥星就把他點(diǎn)炸了竞漾。他就會(huì)發(fā)怒眯搭、發(fā)脾氣，他根本不會(huì)自控业岁，原因是他排斥這一切鳞仙。等他發(fā)作過了之后，他就開始難過叨襟、傷心繁扎、懊悔。然后再次重復(fù)這個(gè)過程糊闽，說“我沒問題梳玫、我很陽光、我很積極”右犹。但是真正要發(fā)作的時(shí)候提澎，他根本控制不了自己。所以我們要了解什么叫作真正的接納和積極念链。

接下來盼忌，我們要深入思維帶來的麻煩當(dāng)中去了。有一個(gè)詞叫“認(rèn)知融合”掂墓。什么叫“認(rèn)知融合”呢谦纱？就是我們的認(rèn)知，會(huì)使得我們把很多沒有發(fā)生的事君编，當(dāng)作發(fā)生了的事跨嘉，或者我們會(huì)賦予一些詞一些意義。

舉個(gè)最簡單的例子吃嘿。請(qǐng)問你的唾液惡心不惡心祠乃？你會(huì)覺得肯定不惡心，因?yàn)槟阏於荚谧炖镞叢煌５睾茸约旱耐僖憾以铮阅阌X得唾液很干凈亮瓷、很健康。現(xiàn)在請(qǐng)你把唾液吐在一個(gè)杯子里降瞳，然后再喝進(jìn)去嘱支，你就會(huì)覺得受不了了，這個(gè)好惡心。

對(duì)于狗來講沒有這個(gè)問題除师。狗看到這有一杯水赢织，不管它是唾液還是什么就喝了。因?yàn)槟莻€(gè)東西能解渴馍盟，是液體，不僅沒毒茧吊，甚至還有點(diǎn)營養(yǎng)贞岭，感覺挺好的。這是因?yàn)楣窙]有“認(rèn)知融合”搓侄。

但是當(dāng)我們把這個(gè)唾液吐到一個(gè)杯子里邊端起來瞄桨，然后準(zhǔn)備喝下去的時(shí)候，你的腦海里會(huì)有一個(gè)詞冒出來讶踪，這個(gè)詞叫作“惡心”芯侥。其實(shí)唾液無色無味，也沒有任何惡心的成分乳讥，你卻喝不下去柱查，這個(gè)就叫作“認(rèn)知融合”。就是你本來不需要覺得惡心云石，你卻覺得惡心唉工，原因是你的認(rèn)知使你感到惡心⌒谥遥“惡心”這個(gè)詞給你帶來了惡心的感受淋硝。比如一個(gè)人說“我很抑郁”，當(dāng)你說自己很抑郁這件事情的時(shí)候宽菜，你可能就已經(jīng)產(chǎn)生了抑郁的感覺谣膳，這就叫作“融合”。

這些詞匯在我們的身上會(huì)產(chǎn)生大量的效應(yīng)铅乡。這就是人和別的動(dòng)物不一樣的地方继谚，也就是人會(huì)有這么多痛苦的根本原因。接下來我們要學(xué)習(xí)的就是隆判，你需要學(xué)會(huì)審視想法犬庇，而不是根據(jù)想法來看問題。

這句話很重要：“審視想法侨嘀，而不是根據(jù)想法來看問題臭挽。”比如咬腕，你說“我很抑郁”欢峰，假如你是根據(jù)想法來看問題，那么你看所有的東西都會(huì)覺得沒意思。當(dāng)你被這個(gè)抑郁的認(rèn)知融合了以后纽帖，你看什么東西都戴著有色眼鏡宠漩，都覺得沒意思，因?yàn)槟惚凰刂屏恕?/p>

審視想法是什么呢懊直？當(dāng)你想到“我很抑郁”這件事情的時(shí)候扒吁，別忘了你是大海、你是天空室囊。所以這時(shí)候你會(huì)說：“我在想‘我很抑郁’雕崩，我知道我在想‘我很抑郁’，知道抑郁的那個(gè)人并不抑郁融撞∨翁‘我很抑郁’只是我這個(gè)肉體產(chǎn)生的一個(gè)想法。但是我現(xiàn)在能觀察它尝偎，我能觀察我自己饶火，知道我產(chǎn)生了這么一個(gè)想法而已≈鲁叮”這就是解開認(rèn)知融合的過程肤寝。

思維為什么那么頑固？這件事說起來簡單急前，做到卻非常難醒陆。這就在于思維在我們一生當(dāng)中，對(duì)外做各種各樣的事情的時(shí)候都是有效的裆针。因?yàn)槲覀兞?xí)慣用思維去解決問題刨摩，所以它長期給我們帶來了靠譜的形象∈蓝郑可當(dāng)我們非常信賴我們的思維的時(shí)候澡刹，內(nèi)在就會(huì)有麻煩。

內(nèi)在帶來的麻煩就是：你還沒進(jìn)監(jiān)獄耘婚，就已經(jīng)嚇得半死了罢浇；還沒考試，就已經(jīng)緊張得睡不著覺了沐祷；還沒有相親嚷闭，就覺得自己肯定要被羞辱了。因?yàn)槟愕恼J(rèn)知對(duì)沒有發(fā)生的事情產(chǎn)生了融合赖临，你根本控制不了胞锰。這是一個(gè)艱難的過程。

除了知道這是個(gè)艱難的過程之外兢榨，你還要去練習(xí)嗅榕。練習(xí)的方法叫作“解離”顺饮。什么叫作認(rèn)知的“解離”呢？認(rèn)知的解離就是將你的思維和它的所指分離開凌那。

這就好像摘眼鏡一樣兼雄。假如你戴著一副有色的眼鏡看待這個(gè)世界，你會(huì)覺得整個(gè)世界都是變形的帽蝶，都是有顏色的躺酒，都是昏黃的巡莹。只有你把這副眼鏡拿掉纷闺，整個(gè)世界才會(huì)變得不一樣址否。這個(gè)拿掉眼鏡的過程，就叫作“解離”的過程麦锯。怎么才能夠?qū)W會(huì)“解離”？這里唯一的方法是不斷地練習(xí)琅绅。

這里邊我特別喜歡的一個(gè)練習(xí)扶欣，那天海斯在課堂上帶著我們做了。他說：“來千扶，全場大家一塊喊牛奶這個(gè)詞料祠。”他在那邊拍著手澎羞，我們按照他的節(jié)奏喊“奶”髓绽。喊了至少有五六分鐘，不停地喊妆绞、不停地喊顺呕。你們現(xiàn)在可以試一下。等到他終于叫停的那一刻括饶，他問我們：現(xiàn)在想到這個(gè)詞是什么感覺株茶？

你突然發(fā)現(xiàn)“奶”這個(gè)詞，讓你想到的不是白白的那些液體图焰，不是可以喝的那個(gè)東西了启盛。它變成了一個(gè)很奇怪的聲音，它變成了一個(gè)發(fā)音技羔，這就叫“解離”僵闯。就是把你的認(rèn)知和它所帶來的那個(gè)意義分開。

我不知道你們有沒有這樣的感覺藤滥，我從小就會(huì)有這樣的問題鳖粟。有時(shí)候我看一個(gè)很簡單的字，比如“什么”的這個(gè)“什”超陆。這個(gè)字如果你不認(rèn)真看它的話牺弹，你肯定就知道這是“什么”的“什”浦马。它很容易認(rèn)。

但是假如你盯著這個(gè)字看很久张漂，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不認(rèn)識(shí)它了晶默，你說這字怎么寫的？怎么這么怪航攒？它不對(duì)稱磺陡！這是什么意思啊漠畜！你突然發(fā)現(xiàn)你不認(rèn)識(shí)這個(gè)字了币他！這個(gè)過程其實(shí)就是“解離”的過程，就是把我們的思維和一個(gè)詞語的所指分開憔狞。

這種不斷重復(fù)蝴悉、不斷念的方法，只是學(xué)會(huì)認(rèn)知解離的方法之一瘾敢。這種方法太多了拍冠。包括我們?cè)谇懊婧芏鄷锩嬖?jīng)講過的——假如你用唐老鴨的聲音來講“你是一個(gè)失敗者”，這句話就變了簇抵。這句話不再具備那種痛苦的指向性庆杜，指向你是一個(gè)失敗者，而是變得那么好玩碟摆，那么奇怪晃财。這種感覺就是“解離”。

還有禪意的那種感覺典蜕，曲水流觴的那種感覺断盛。就是想象你把你的那些負(fù)面的詞、負(fù)面的想法寫在一片樹葉上愉舔，樹葉上寫著“我是一個(gè)失敗者”郑临。然后把這個(gè)詞漂在一個(gè)河流里邊，看著那片樹葉越來越遠(yuǎn)屑宠，越來越遠(yuǎn)厢洞，看著那個(gè)想法慢慢地離你而去。這個(gè)過程就叫作“解離”典奉。

這個(gè)書里面列出了一系列解離的方法躺翻。大家如果想試的話，可以一個(gè)一個(gè)地試卫玖。

比如公你，墻上攝像頭法——就是想象通過攝像頭，看到你的痛苦生活假瞬，看到你跟你的痛苦生活糾結(jié)在一起陕靠。孩子寫作業(yè)寫不出來的時(shí)候迂尝，你氣得要命，你很痛苦剪芥。別著急垄开，想象自己是那個(gè)墻上的攝像頭，通過那個(gè)攝像頭再看你輔導(dǎo)孩子的這個(gè)過程税肪，你會(huì)覺得這個(gè)媽媽好暴躁溉躲，這個(gè)媽媽不至于吧！不就是孩子寫作業(yè)寫不出來嗎益兄？如果看電影的話锻梳，這是喜劇橋段。但是你一旦跟它融合在一起出不來净捅，那個(gè)痛苦就會(huì)控制你疑枯。

所以用墻上攝像頭的方法、墻上蒼蠅的方法蛔六、瞇上眼睛遠(yuǎn)遠(yuǎn)看的方法去學(xué)會(huì)解離神汹。“瞇上眼睛遠(yuǎn)遠(yuǎn)看”就是看著一輛列車慢慢地開過去古今，列車上全是你的煩惱和想法。這些方法都是完成解離的過程滔以。

還有一個(gè)方法我特別喜歡捉腥，就是把你的痛苦感受描述出來。那天海斯教授帶了一個(gè)學(xué)員到臺(tái)上問他說“你有什么痛苦”你画，那個(gè)人講了半天抵碟。他講完以后教授也不評(píng)判，也不說他有什么對(duì)和不對(duì)坏匪。

教授說：“來拟逮，想想看你那個(gè)痛苦有多大，形狀适滓、顏色和質(zhì)感分別是什么敦迄？”

對(duì)方回答說，那個(gè)痛苦是方塊凭迹，黑色罚屋，還冒著氣，是黑乎乎的害怕的樣子嗅绸。教授又問他脾猛，那個(gè)痛苦的溫度是怎樣的，燙不燙鱼鸠、有多重猛拴、能不能拿起來羹铅？

教授讓他先用大小、顏色愉昆、重量职员，去描述那個(gè)感受。等他描述完以后撼唾，教授讓他把那個(gè)感受放下來廉邑，愿意放哪里就放哪里。然后試著把它推開一點(diǎn)倒谷，太遠(yuǎn)了就再拿過來一點(diǎn)蛛蒙。教授讓他不斷地盯著自己的那個(gè)煩惱和痛苦。

比如有人這次職稱沒評(píng)上渤愁，心里恨得要命牵祟，那個(gè)恨有多恨？把它拿出來抖格。圓的诺苹、尖的，還是帶角的雹拄？想象出來以后收奔，放在那里。過了一會(huì)教授問滓玖，現(xiàn)在它有什么變化坪哄？那個(gè)人說顏色好像變淺了，也不冒熱氣了势篡，變輕了一點(diǎn)翩肌，可以拿著放在手里邊了。

這就是我們?cè)诏熡约旱倪^程禁悠。當(dāng)我們不再和那個(gè)痛苦融合在一起念祭，把它拿出來，把它形象化碍侦，能夠看到它的時(shí)候粱坤，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)沒什么大不了的事！它慢慢地就變成影響不了你的一塊黑黑的鐵東西瓷产。后來變白了比规，它不再是壓得你喘不過氣來的一團(tuán)黑霧了。最后教授說揣身上帶走就好了拦英。這就是我們說的“解離”的方法蜒什。

你可以描述你的感覺，你可以用大小疤估、顏色和重量灾常，把它描述出來霎冯。你只需要描述出來，不需要說“我讓它變小钞瀑，它必須變小”沈撞。不需要那么使勁，描述出來就好了雕什。描述出來以后缠俺，它就慢慢變小、慢慢變淡贷岸。即使它沒變小壹士，反而變大了，變大了就變大了偿警，變大了你也盯著它看躏救。你要始終記得它是一個(gè)外在的東西。

你的憤怒螟蒸、痛苦盒使、壓力、傷心和絕望七嫌，都是外在的東西少办。你只需要盯著它看，它慢慢就下去了诵原。你不需要評(píng)判英妓、批評(píng)和壓抑，更不用把它藏起來皮假。這就是一個(gè)非常重要的工具：解離。

接下來骂维，還有一個(gè)概念叫作“真的自我”惹资。什么叫作“真的自我”？你要知道你的認(rèn)定給你的人生帶來了扭曲航闺。比如你認(rèn)定自己是一個(gè)有廣場恐懼癥的人褪测，那么你到了所有人多的、空曠的地方潦刃，你都會(huì)覺得緊張侮措、壓力大。

那么你能不能問自己一下：“雖然醫(yī)生給我下了結(jié)論說我有廣場恐懼癥乖杠。但我問問自己分扎，如果沒有廣場恐懼癥，我是一個(gè)什么樣的人胧洒？”這個(gè)就是“真的自我”畏吓。

“如果沒有離過婚墨状，我是一個(gè)什么樣的人？”有的人會(huì)把離婚當(dāng)作一個(gè)巨大的壓力菲饼，覺得我是一個(gè)離婚的四十多歲的中年人肾砂。正因?yàn)槟憬o自己下這樣的定義，所以你才會(huì)覺得壓力很大宏悦。但是實(shí)際上你的那個(gè)真我和你離不離婚之間镐确，是沒有關(guān)系的。

你可以問問自己：“如果沒有離過婚饼煞，我會(huì)怎么生活源葫？假如沒有癌癥，我會(huì)怎么生活派哲？假如沒有抑郁癥臼氨，我會(huì)怎么生活？”

這就是你剝離開那些對(duì)自己的認(rèn)定芭届， 去尋找那個(gè)真正的自我储矩。也就是說，如果我不是我所思褂乍，那么我是誰持隧。這個(gè)其實(shí)就是禪宗里邊經(jīng)常用的“當(dāng)頭棒喝”的方法：“誰人對(duì)面！”這對(duì)面的人是誰逃片！你需要經(jīng)常找到那個(gè)真正的自我屡拨。

實(shí)際上我們有三個(gè)自我，最常用的叫作“概念化的自我”褥实。這個(gè)自我最危險(xiǎn)呀狼。比如，我給自己定一個(gè)概念化的自我說“我是中國的講書人损离，我肩負(fù)著推廣讀書的使命”哥艇。這個(gè)東西之所以危險(xiǎn)，就是因?yàn)橐坏┏霈F(xiàn)了什么樣的事僻澎，跟你所設(shè)定的這個(gè)概念化的自我不一樣了貌踏，你就會(huì)無比痛苦。

假如我今天突然失聲了窟勃，我說不出來話了祖乳，我就會(huì)痛苦。如果我給自己的定義是“我是講書人秉氧，我需要通過講書來改變世界”眷昆，那么我就會(huì)每天給自己增加這種痛苦和煩惱。一旦聲音說不出來了，我就會(huì)極度痛苦隙赁，這就很危險(xiǎn)垦藏。

為什么很多人在面臨一些狀況，比如在換工作伞访、失業(yè)掂骏、搬到另外一個(gè)城市，或者離婚厚掷、孩子長大離開家的時(shí)候弟灼，都會(huì)覺得無所適從，覺得痛苦冒黑，原因就是他給自己的界定永遠(yuǎn)是一個(gè)概念化的自我田绑。

問他（她）說：“你是什么樣的人？” “我是兩個(gè)孩子的媽媽”抡爹，“我是一個(gè)作家”掩驱，“我是一個(gè)社區(qū)工作者”等等，這都是我們?cè)谟谩案拍罨淖晕摇眮斫缍ㄗ约骸?/p>

當(dāng)你用概念化的自我來界定自己的時(shí)候冬竟，生活中所產(chǎn)生的任何變動(dòng)都會(huì)給你帶來巨大的沖擊欧穴。因?yàn)槟悴荒芙邮埽悴辉敢馐ミ@個(gè)概念化的自我泵殴。

接下來第二個(gè)叫作“自我意識(shí)不斷發(fā)展的自我”涮帘，就是我正在干嗎干嗎，比如我正在講書笑诅。當(dāng)我能夠意識(shí)到 “我正在講書调缨、我待會(huì)要去吃飯”這樣的想法的時(shí)候，這個(gè)自我和那個(gè)“我說我是一個(gè)講書人”是完全不同的吆你、對(duì)兩個(gè)自我的描述弦叶。這個(gè)自我叫作“自我意識(shí)不斷發(fā)展的自我”，就是“我是一個(gè)正在做什么什么的人”妇多。

第三種自我是最容易被我們忽視的伤哺、我們了解最少的，但同時(shí)也是最重要的自我砌梆，它叫作“觀察性自我”默责。心理學(xué)開篇告訴我們“什么是我”贬循，我是我的觀察者咸包。這是一個(gè)超驗(yàn)的自我，是一個(gè)虛無的自我杖虾。

這就好像在你的情緒里下棋一樣烂瘫。黑棋跟白棋打仗，黑棋是積極的你，白棋是消極的你坟比。然后這兩個(gè)你在不停地打芦鳍、不停地打。一個(gè)說“我不應(yīng)該消極”葛账，另一個(gè)說“你就消極吧”柠衅，他們一直在那里打。

其實(shí)這兩個(gè)都不是你籍琳，真正的你可能是那個(gè)棋盤菲宴。就是當(dāng)你不斷地放大你的格局的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你跟棋盤根本就沒有戰(zhàn)爭趋急，一開始就沒有戰(zhàn)爭喝峦。所有你頭腦當(dāng)中的這些戰(zhàn)爭和糾結(jié)，都只是幻想而已呜达，是你想象出來的谣蠢。因?yàn)槟惆炎约合胂蟪闪四莻€(gè)好的棋子，而不是那個(gè)壞的棋子查近。

所以這個(gè)作者說眉踱，如果你能夠意識(shí)到“觀察性自我”的存在，你就能夠像看一個(gè)黑黑的東西一樣嗦嗡，去看你的情緒勋锤，看你的想法和痛苦。那么你才能夠?qū)W會(huì)真正地做你自己侥祭。

什么叫“做你自己”呢叁执？就是“做你自己，不要做做不到的你”矮冬。當(dāng)我們用概念化的自我來引領(lǐng)自己的時(shí)候谈宛，我們就在努力讓自己做一個(gè)做不到的我。但是我們真正要做的就是自己而已胎署。這也是一個(gè)最簡單又最難的事吆录。所以這句話我專門發(fā)在我的朋友圈里，叫作“做你自己琼牧，不要做做不到的你”恢筝。

所以我們需要解離對(duì)自己的評(píng)價(jià)。我們對(duì)自己提的要求巨坊，對(duì)自己的評(píng)價(jià)撬槽，對(duì)自己身份的認(rèn)同，對(duì)成功與失敗的定義趾撵，這些都使得我們不再做自己侄柔，而在努力地做一個(gè)不是自己的自己。所以這個(gè)真的自我，也就是“觀察性自我”暂题，這個(gè)詞本身就具備療愈功能移剪。

那么我們?cè)趺茨軌蚋嗟卣业健坝^察性自我”存在的狀態(tài)呢？作者推薦的是正念練習(xí)薪者。

我們?cè)诤芏啾緯锩嬷v過正念纵苛，這就包括靜靜地散步，體會(huì)你的腳走的每一步緊緊地踏在地面上的感覺言津。

很多人跑步的時(shí)候喜歡聽我講書赶站，連我媽跑步都是帶著手機(jī)聽我講書，但我跑步的時(shí)候什么都不聽纺念。因?yàn)榕懿降臅r(shí)候聽音樂贝椿、聽書，都會(huì)影響人保持正念陷谱。

我跑步的時(shí)候就是感受我的腳和地面的接觸烙博，然后體會(huì)自己的呼吸。這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)你更加容易進(jìn)入心流的狀態(tài)烟逊，更加容易跑得更好渣窜。你不把跑步當(dāng)作一個(gè)需要通過音樂趕緊遮掩過去的事，而是一個(gè)享受的過程宪躯。這就是正念帶來的好處乔宿。

正念還包括吃葡萄干的訓(xùn)練。大家如果聽過我們講《學(xué)會(huì)吃飯》和《正念的奇跡》访雪，就會(huì)知道吃葡萄干那個(gè)訓(xùn)練是多么重要详瑞。還有喝一杯茶，禪宗經(jīng)常講吃茶去臣缀，為什么吃茶去坝橡？禪茶一味呀！你能夠好好地喝一杯茶精置、泡一杯茶计寇，從打開那個(gè)包裝、洗杯子開始脂倦，你就已經(jīng)進(jìn)入正念的狀態(tài)了番宁。這就是我們說的正念練習(xí)。

還有專心進(jìn)食赖阻、聽一些舒緩的古典音樂和靜坐等等蝶押，都很好。作者在這里政供，用很美好的語言描述了什么叫作真正的正念和積極燥翅。我給大家念一下：

“積極心態(tài)是：握住你的痛苦，就像手中握住一株嬌艷的花朵一樣胀滚；擁抱你的痛苦澎迎，就像擁抱一個(gè)哭泣的孩子一樣；和你的痛苦并肩坐著衅檀，就像坐在患有重病的人身旁一樣招刨；看著你的痛苦，就好像看一幅不可思議的圖畫一樣哀军；帶著你的痛苦前行沉眶，就像抱著大哭的嬰兒向前走一樣；尊敬你的痛苦杉适，就像尊敬一位朋友那樣谎倔，聆聽他/她的傾訴；深深地吸入你的痛苦猿推，就像深呼吸時(shí)那樣片习；放棄和痛苦之間的戰(zhàn)爭，就像一位士兵解甲歸田一樣蹬叭；感受自己的痛苦藕咏，就像喝一杯純凈水那樣；裝著痛苦秽五，就像錢夾里裝著相片一樣孽查。”

積極心態(tài)不是什么呢坦喘？

“積極心態(tài)不是：抵制自己的痛苦盲再；忽略自己的痛苦；忘記自己的痛苦瓣铣；被自己的痛苦收買洲胖；按照痛苦說的去做；不按照痛苦說的去做坯沪；相信自己的痛苦绿映；不相信自己的痛苦「溃”

所以叉弦，無論是你按照痛苦說的去做，還是不按照痛苦說的去做藻糖，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你跟痛苦都是對(duì)抗的關(guān)系淹冰。但是如果你能夠把痛苦當(dāng)作一張相片，夾在你的錢包里邊帶著它走的話巨柒，你就可以前行樱拴，去到你自己想去的地方柠衍。

你想一想，捏住一朵嬌艷的花朵晶乔，它的特點(diǎn)是什么珍坊？抱著一個(gè)嬰兒，特點(diǎn)又是什么正罢？就是你既不能使勁阵漏，又不能不使勁，這就是中庸的狀態(tài)翻具÷那樱孔子講的中庸就是這個(gè)。你說你完全不管裆泳，攥死了叹洲，這是一種狀態(tài)；你完全放手工禾，又是另外一種狀態(tài)疹味。這些都不對(duì)，真正的呵護(hù)它帜篇，就是知道它在糙捺，跟它在一起，接納它笙隙。這就是正念練習(xí)給我們帶來的感受洪灯。

好了！你現(xiàn)在準(zhǔn)備好了觀察性自我竟痰，你也會(huì)做正念練習(xí)了签钩，接下來你就要學(xué)會(huì)跳躍。什么叫跳躍坏快？就是當(dāng)我們下一個(gè)臺(tái)階的時(shí)候铅檩，我們一般的辦法是先伸腳探一下，看看那個(gè)臺(tái)階有多深莽鸿。探了這個(gè)腳下去以后昧旨，一步步邁下去。但假如你看不到底下有多深呢祥得？這時(shí)候你要過去的唯一的辦法就是跳過去兔沃。

人生當(dāng)中你不知道下一步是什么，你也不會(huì)像我們下臺(tái)階一樣能夠用腳探一下级及，所以這時(shí)候需要你勇敢地一跳乒疏。這個(gè)勇敢地一跳，就是你要下決心做出一些改變饮焦。你不用太害怕怕吴，說我要讓你從二樓或者從三樓跳下來窍侧，那太高了。你可能一開始就跳一張紙的厚度转绷，一張紙的厚度也是跳伟件。然后慢慢地變成一本書的厚度，再變成一個(gè)茶杯的厚度暇咆，最后逐漸地變成一個(gè)另外的境界，直到你跳到了別的地方丙曙。

這個(gè)作者在這里講到一個(gè)我覺得特別重要的故事爸业。他曾經(jīng)去治療一個(gè)孤獨(dú)癥的患者，那個(gè)孤獨(dú)癥患者說：“我特別害怕亏镰，我特別孤獨(dú)扯旷，我特別痛苦，沒有人能夠理解我索抓，天天特別難過钧忽。”后來這個(gè)作者就對(duì)他說：“你能不能夠試著去感受一下痛苦逼肯，感受一下孤獨(dú)耸黑，哪怕跟孤獨(dú)和諧相處一秒鐘±捍保”

對(duì)方說：“不行大刊，我感受不了，我特別怕孤獨(dú)三椿，我最怕的就是孤獨(dú)缺菌。”也就是說搜锰，他連一秒鐘的孤獨(dú)都不愿意去感受伴郁。這就是當(dāng)我給你一張紙的厚度的時(shí)候，你敢不敢跳蛋叼。

后來海斯就不斷地跟他做工作焊傅。海斯不批評(píng)，而是接納狈涮、理解他租冠，和他說：“你試試看，感受一秒鐘薯嗤，讓這個(gè)孤獨(dú)只出現(xiàn)一秒鐘顽爹，感受一下孤獨(dú)帶給你的感覺是什么÷娼悖”于是這個(gè)人開始嘗試镜粤，從一秒鐘的孤獨(dú)開始感受捏题，后來慢慢地時(shí)間放長，最后他終于能夠跟孤獨(dú)和諧相處肉渴，可以不再懼怕孤獨(dú)公荧，不再成為孤獨(dú)的奴隸了。

這就是我們說同规，你要從那個(gè)紙上跳躍過去循狰。你要學(xué)會(huì)把自己的目標(biāo)形象化。這里沒有人催促你券勺，人生也沒有終點(diǎn)線绪钥。沒有人告訴你多長時(shí)間之內(nèi)，必須做到什么樣的程度关炼。

那些設(shè)定關(guān)鍵績效指標(biāo)（KPI）程腹，設(shè)定目標(biāo)與關(guān)鍵結(jié)果法（OKR），設(shè)定里程碑的方法儒拂，都是我們對(duì)付外在事物的方法寸潦。對(duì)付外在世界、對(duì)付工作的時(shí)候社痛，我們可以這樣做见转。但是內(nèi)在沒有人催你，你這一輩子什么時(shí)候開始跳蒜哀，你什么時(shí)候邁出這一步池户，那是你的事。所以你不用擔(dān)心凡怎，你只需要把這個(gè)目標(biāo)形象化校焦，盡量地想跳的那一步就好了。

這也就是說统倒，我今天要努力地做一件勇敢的事情寨典。什么是勇敢的事情呢？就是我們要過有價(jià)值的人生房匆。這本書里有一個(gè)“人生公車”的隱喻耸成，我們?cè)?jīng)在《幸福的陷阱》這本書里邊講過。我需要重新講一下浴鸿，因?yàn)樗娴奶匾恕?/p>

假設(shè)你正在駕駛一輛叫作“你的人生”的公交車井氢，你是這輛公交車的司機(jī)。和其他的公車一樣岳链，這輛公車在前進(jìn)的途中也會(huì)不斷地上來乘客花竞。在這個(gè)例子當(dāng)中，你的乘客就是你的記憶掸哑、身體感覺约急、習(xí)慣性的情緒零远、程式化的想法和經(jīng)歷所產(chǎn)生的沖動(dòng)等。

這輛車上已經(jīng)搭乘了一些你喜歡的乘客厌蔽。比如個(gè)頭矮小牵辣、和藹的老太太，你希望她們坐在前排靠近你奴饮。還有一些你不喜歡的乘客纬向，比如粗魯、嚇人的幫派成員戴卜，你希望他們盡快去乘別的公車逾条，別坐在這輛車上。

那么如果你真的希望他們?nèi)プ鴦e的車叉瘩，你首先要做的第一件事就是停車膳帕。這意味著你的人生要停止粘捎。如果你不停車薇缅，他們?cè)趺聪氯ツ兀?/p>

你可能會(huì)有很多事不能做。你只有跟他們抗?fàn)幵苣ィ麄儾拍芟萝囉捐搿Ｒ驗(yàn)樗辉敢庀萝嚕阅愕冒阉s下去娩缰。我們?nèi)松芏鄷r(shí)候灸撰，就是處在停車和自己的情緒抗?fàn)幍倪^程當(dāng)中。我們其實(shí)并沒有往前走拼坎，也并沒有做事浮毯，我們搞不定我們體內(nèi)的那個(gè)幫派分子。如果我們想讓他下車泰鸡，就得停車和他抗?fàn)帯?/p>

有時(shí)候你趕不走他债蓝。那段記憶、那個(gè)痛苦盛龄，你怎么都趕不走饰迹，怎么辦呢？你得跟他商量余舶、討價(jià)還價(jià)啊鸭。你和他說“你能不能躲起來，別讓我看見你匿值，我不想看見你”赠制。這就好像你遇到一個(gè)歹徒，你強(qiáng)迫他穿上西服領(lǐng)帶挟憔，好讓他看起來不那么嚇人一樣憎妙。

當(dāng)我們窮盡了所有可能性之后库正，就會(huì)和車上的這些乘客討價(jià)還價(jià)。我們想要讓最嚇人的乘客蜷縮在車后座的位置上厘唾，希望至少不用常橙旆看見他們。也就是讓那些羞恥抚垃、隱秘喷楣、悲哀，都蜷縮在后面鹤树。

然后我們逃避铣焊，我們使用控制策略，我們否定罕伯，我們用許多方法來掩飾自己的焦慮曲伊、抑郁或者低自尊，讓這些想法和感覺都縮在后座上追他。

但這么做的代價(jià)非常昂貴坟募，因?yàn)槟愦钌狭俗约旱淖杂伞Ｄ銈兊慕粨Q條件是什么呢邑狸？就是“如果他們?cè)敢饪s在后面不讓你看到懈糯，那么你會(huì)駕車去任何他們想去的地方”。

這個(gè)隱喻太棒了单雾！就是我們之所以做了很多奇怪的事赚哗，原來是因?yàn)榈妥宰鹪谄鹱饔谩Ｄ愕牡妥宰鹗沟媚悴蝗⒓痈傎惞瓒眩蝗⒓酉嘤H活動(dòng)屿储，不愿意參加一個(gè)重要的演講。因?yàn)槟愕牡妥宰鹛稍谀莻€(gè)地方渐逃，你跟他達(dá)成了一致够掠。這個(gè)作者說：

“就算這一招能在某種程度上起到一點(diǎn)效果，代價(jià)也是巨大的朴乖。因?yàn)樵谀泷{車駛向乘客要求的方向時(shí)祖屏，你已經(jīng)失去了對(duì)這輛‘你的人生’公車的控制。

如果你已經(jīng)完成了這些練習(xí)买羞，你一定更了解該如何舒服地與車上的乘客相處——和他們保持區(qū)別袁勺，然而愿意搭乘他們，充滿活力畜普，關(guān)注當(dāng)下期丰。你已經(jīng)學(xué)會(huì)不與這些乘客做私底下的交易，不然車子的控制權(quán)會(huì)落入他們手中《鄣矗”

因此街立，在接下來的路程當(dāng)中我們要研究的，就是你的公車將開向何處埠通，你的路線到底是怎樣的赎离。

很多時(shí)候，我們所做的各種各樣的決定端辱、決策梁剔、人生的方向、設(shè)計(jì)舞蔽、體驗(yàn)荣病，這些都是被車上那些歹徒要挾做的。你的恐懼渗柿，你的焦慮个盆，你的低自尊的水平，你對(duì)自己肥胖的恐懼朵栖，導(dǎo)致你一次又一次放棄了自己想做的事情颊亮。你的人生并沒有在自己的掌控之下，朝著自己想去的方向走混槐，而是被那些突然上車的經(jīng)歷所綁架的编兄。這就是最重要的“人生公車”的隱喻轩性。

那我們真正要的價(jià)值是什么呢声登？什么叫過有價(jià)值的人生？

這個(gè)作者說：“價(jià)值不是目標(biāo)揣苏；價(jià)值不是情感悯嗓；價(jià)值不是結(jié)果；價(jià)值不是一帆風(fēng)順卸察；價(jià)值也不是未來脯厨；價(jià)值是選定一個(gè)方向，以及做出選擇坑质。就是你要懂得合武，如何在你的人生當(dāng)中做取舍、做選擇涡扼。而且你要知道一個(gè)原則稼跳，就是終極價(jià)值始終是完美的〕曰Γ”

這里所講的終極價(jià)值汤善，就像孔子講的仁，佛陀講的佛性是一樣的。天不造人上之人红淡，天也不造人下之人不狮。所以說，如果你選定了自己的價(jià)值在旱，你就已經(jīng)是完美的了摇零。價(jià)值本身就是完美的。過有價(jià)值的人生桶蝎，這可能意味著我們需要在很多個(gè)方向問自己一些問題遂黍。

這個(gè)作者說：“思維就像這樣，永遠(yuǎn)也不會(huì)改變俊嗽。思維就是評(píng)估的雾家、預(yù)測的、比較的绍豁、焦慮的‘器官’芯咧。但是在價(jià)值里情形就不一樣了。一旦你選擇了價(jià)值竹揍，事實(shí)上就總是在選擇價(jià)值敬飒。你已經(jīng)贏了。價(jià)值使你遵循自己的道路芬位，并且衡量自己在這條道路上取得的進(jìn)展无拗。”你希望自己的生活是什么樣的昧碉，把它問清楚英染。

這本書里寫了大概十個(gè)領(lǐng)域。在這十個(gè)領(lǐng)域里你可以問自己一些問題被饿，看看哪些東西對(duì)你來講是重要的：

第一個(gè)領(lǐng)域是婚姻四康，夫妻親密關(guān)系；第二個(gè)領(lǐng)域是父母對(duì)子女的養(yǎng)育狭握；第三個(gè)領(lǐng)域是家庭關(guān)系闪金，也就是除了親密關(guān)系和養(yǎng)育關(guān)系之外的；第四個(gè)領(lǐng)域叫作友誼和社會(huì)關(guān)系论颅；第五個(gè)領(lǐng)域是事業(yè)和職業(yè)哎垦；第六個(gè)領(lǐng)域是教育培訓(xùn)，個(gè)人成長和發(fā)展恃疯；第七個(gè)領(lǐng)域是娛樂和休閑漏设；第八個(gè)領(lǐng)域是精神；第九個(gè)領(lǐng)域是公民職責(zé)澡谭；第十個(gè)領(lǐng)域是健康和身體舒適愿题。

這十個(gè)方向损俭，都是我們作為一個(gè)人所應(yīng)該照顧和追求的方面。在每一個(gè)方面你都可以給自己設(shè)定一個(gè)方向潘酗，就是我想成為一個(gè)什么樣的父親杆兵，我想成為一個(gè)什么樣的家庭成員，我想成為一個(gè)什么樣的社區(qū)成員仔夺，我希望自己的身體是什么樣子的琐脏。這才是你自己真正想過的、有價(jià)值的人生缸兔。

很多人說日裙，我就喜歡這樣，別理我惰蜜，讓我待著昂拂。其實(shí)當(dāng)他說這樣的話的時(shí)候，不是他在說話抛猖，是他體內(nèi)的那個(gè)恐懼的人在說話格侯。

所以如果你要把那個(gè)恐懼的、擔(dān)憂的情緒放在一邊财著，然后找到那個(gè)觀察性自我联四，清清凈凈，跟胖瘦無關(guān)撑教，跟成功與否無關(guān)朝墩，跟你銀行的賬戶無關(guān)，跟你上過什么樣的大學(xué)無關(guān)的自我伟姐。你要去看看這個(gè)自我到底想要什么收苏，他到底想過什么樣的生活。然后把它列舉出來玫镐，在這些方向上去尋找自己真正的價(jià)值倒戏。選擇了就意味著已經(jīng)完美了怠噪。

所以過有價(jià)值的生活就是這么有意思恐似。當(dāng)你做出這樣的選擇的時(shí)候，完美就已經(jīng)出現(xiàn)了傍念，你只需要在這里邊生活就好了矫夷。

這個(gè)有什么具體的方法呢？比如說憋槐，你可以試著給自己寫寫悼詞双藕。想想假如你死了，你給自己寫悼詞阳仔，這個(gè)悼詞會(huì)怎么寫忧陪。如果你覺得悼詞太長了，就寫個(gè)墓志銘吧！寫一下這里躺著什么樣的人嘶摊。這都有助于我們能夠找到延蟹，什么是我自己真正想去的地方，什么是我自己真正想過的生活叶堆。

當(dāng)你把這一切東西規(guī)劃好了阱飘，你現(xiàn)在認(rèn)識(shí)到這是你想要的生活，而不是那些情緒想要的生活的時(shí)候虱颗，你就可以進(jìn)入最后一步：行動(dòng)沥匈。ACT最后一個(gè)就是行動(dòng)。行動(dòng)就是設(shè)定目標(biāo)忘渔，然后為達(dá)成目標(biāo)而行動(dòng)高帖。

在這個(gè)過程當(dāng)中一定會(huì)出現(xiàn)很多障礙。出現(xiàn)了障礙以后畦粮，我們有幾種模式：一種是“承諾棋恼，打破承諾，放棄”；還有一種是“承諾，打破承諾超燃，再承諾”亭引。你選哪個(gè)？

這不言自明咐柜。在生活當(dāng)中，小孩子能夠?qū)W會(huì)走路，能夠?qū)W會(huì)說話犁罩，原因就是他犯錯(cuò)以后，接著再嘗試两疚。他不怕丟臉床估，他每次都是不斷地設(shè)定目標(biāo)，沒實(shí)現(xiàn)就再努力诱渤，他才能學(xué)得會(huì)丐巫。

但是我們長大了以后，經(jīng)常是設(shè)定一個(gè)目標(biāo)勺美，嘗試后失敗了递胧，就選擇放棄。如果任何一個(gè)東西一失敗就放棄赡茸，那你永遠(yuǎn)什么都做不到缎脾。如果我們能夠做到放棄了、失敗了占卧，可以重新承諾再做一次遗菠，那你一定能夠做得到联喘！

ACT在生活當(dāng)中會(huì)有效的原因就在于，它沒有僅僅停留在思維層面辙纬，沒有僅僅停留在把自己剝離開耸袜，成為一個(gè)有正念的人就夠了。而是它讓你去做事牲平，讓你用具體的行動(dòng)來改變自己的生活堤框。這時(shí)候落實(shí)到了行動(dòng)的層面，你的思維起到了作用纵柿，你并沒有把思維排斥在外蜈抓。

這個(gè)作者還建議了一個(gè)方法，他說如果你真的下定決心要變得跟以前不一樣昂儒，你可以做一個(gè)行為叫作“粉碎模式”沟使。什么叫“粉碎模式”？就是你做一些你以前會(huì)覺得非常尷尬的事渊跋。

比如腊嗡，你去上班的時(shí)候?qū)ｉT戴一頂特別奇怪的帽子。所有人見到你都說拾酝，你戴這個(gè)帽子真好笑燕少、好玩，我要跟你照相蒿囤。不要理他們客们，接著干你自己該干的事，這個(gè)叫作“粉碎模式”材诽。

當(dāng)你能夠有這樣的勇氣跳出這一步底挫，用粉碎模式去粉碎掉你過去長期以來所陷入的那個(gè)慣性模式時(shí)，你才真的有勇氣去承諾脸侥、打破建邓、再承諾。然后在自己做不到的時(shí)候?qū)W會(huì)諒解睁枕。只有愛自己官边，你才能夠有動(dòng)力再去進(jìn)行改變。

這一套方法講完我們串一下譬重。從一開始我們了解的語言是怎么回事拒逮，為什么人那么喜歡控制；然后我們明白要學(xué)會(huì)接納和真正的積極臀规；之后我們知道了思維所帶來的麻煩，所以我們學(xué)會(huì)了認(rèn)知的解離栅隐；最后我們能夠找到觀察性自我塔嬉，我們明白了這就是真的自我玩徊。要學(xué)會(huì)去感受真的自我想要做什么，而不是被我們的情緒所綁架谨究，不是被我們的語言所綁架恩袱。我們說這是從根上解決煩惱的方法。

所以以后如果你問我怎么減肥胶哲，怎么能夠更好地學(xué)習(xí)畔塔，怎么解決拖延癥，怎么能夠提高效率鸯屿，我不會(huì)一個(gè)一個(gè)地回答澈吨，我不會(huì)每一個(gè)分門別類地去解釋。這一本書解決的就是根上的問題寄摆。

我們面前有一個(gè)分岔路谅辣。這條路左邊是接納和承諾，右邊是控制和逃避婶恼。如果你選擇控制和逃避桑阶，那么意味著狹窄的掙扎和僵化的生活；而如果你選擇了接納和承諾勾邦，那么就意味著你選擇了有活力蚣录、有價(jià)值、更靈活的生活方式眷篇。是不是道路包归，就看我們自己走不走。

所以這個(gè)作者說：“人生就是選擇铅歼。我們?cè)谶@里選擇的不是要不要擁有痛苦公壤，而是要不要擁有有價(jià)值、有意義的人生椎椰。你已經(jīng)受夠了厦幅，跳出頭腦、融入生活吧慨飘！”

希望這本書确憨，能夠給你帶來改變和幫助！我們下周見瓤的！