最近薛之謙被李雨桐爆出騙財騙色的新聞傳的到處都是宛官，薛之謙苦心營造的上進青年的形象馬上崩塌葫松，且不論這件事情到底是真是假瓦糕。假如我們也面臨這樣人設(shè)崩塌的這么大的壓力事件，我們應(yīng)該怎么處理呢腋么？
也許今天學習的共情力就能幫助你刻坊。首先解釋一下什么是共情，共情就是一個人能夠理解另一個人的獨特經(jīng)歷党晋，并對此做出反應(yīng)的能力谭胚。這個共情跟同情還是有區(qū)別的。同情是把別人的經(jīng)歷理解為自己的某種經(jīng)歷未玻，比如我們看到乞丐很可憐灾而，就會想到自己困難的時期。
共情力到底有什么用呢扳剿？它能幫我們淡定地應(yīng)對生活中所有的壓力事件旁趟，改變我們某些錯誤的認知。
那么到底怎么培養(yǎng)自己的共情力庇绽？
《共情力》也許能給你一個答案锡搜。
作者亞瑟·喬拉米卡利曾任職于哈佛大學醫(yī)學院，為城西醫(yī)療中心首席心理學家瞧掺、城西咨詢中心主任耕餐、美國癌癥協(xié)會講師、美國心理學會會員辟狈。
其實除了這些標簽外肠缔，喬拉米卡利博士也是一位經(jīng)驗豐富的媒體專家，他曾出現(xiàn)在美國有線電視新聞網(wǎng)哼转、財經(jīng)頻道明未、福克斯波士頓新聞壹蔓、康卡斯特電臺趟妥、新英格蘭有線新聞等，他還是臉書“共情與善良工程”和領(lǐng)英“健康共情成就小組”的創(chuàng)立者佣蓉。
《共情力》這本書共有四部分內(nèi)容披摄，第一部分講“什么破壞我們的共情能力”；第二部分講“共情地傾聽”偏螺；第三部分講“用認知行為療法去改變生活中的一些誤區(qū)”行疏；第四部分講“重新做你自己”。
一套像、什么破壞我們的共情能力
一父親在公司受到了老板的批評酿联，回到家就把沙發(fā)上跳來跳去的孩子臭罵了一頓。孩子心里窩火，狠狠去踹身邊打滾的貓贞让。貓?zhí)拥浇稚现苷福靡惠v卡車開過來，司機趕緊避讓喳张，卻把路邊的孩子撞傷了续镇。
這就是心理學上著名的“踢貓效應(yīng)”的故事，其實這也反應(yīng)了我們在生活中經(jīng)常遭遇這種二手壓力的連鎖反應(yīng)销部。
而就是我們經(jīng)常遇到的壓力就會破壞我們的共情能力摸航。在壓力面前，我們很難保持淡定的狀態(tài)舅桩，我們可能會發(fā)火酱虎，可能會悲痛。當我們處于負面情緒時擂涛，很難擁有好的共情能力读串。
而如何挽救我們的共情能力呢？我們需要做的第一步就是撒妈，了解一個人正處于何種狀態(tài)恢暖，然后學習控制自己的負面情緒。
二狰右、共情地傾聽
不知道你在日常生活中跟人聊天的時候有沒有遇到這種情況杰捂，你在那吐槽你的倒霉經(jīng)歷的時候，而旁邊的人經(jīng)常沒事就看看手機或者不自覺低下頭看看地面挟阻，你以為他們在很認真聽你說話琼娘，其實他們已經(jīng) 不在聽你的話了峭弟，他們心里已經(jīng)被其他事情給占著了附鸽。
旁邊的人可能會帶著偏見去聽，我們經(jīng)常能聽到一句安慰性的話“我完全理解你現(xiàn)在的感受”瞒瘸，但是真實情況是他們根本沒體會到我們的經(jīng)歷坷备，只是憑感覺做出判斷。
上面的旁人的反應(yīng)其實根本不是共情地傾聽情臭，其實共情傾聽的要求之一就是不在以自我為中心省撑，而是全心地投入到另外一個人的經(jīng)歷中。需要你集中注意力關(guān)注對方俯在。
共情傾聽的本質(zhì)是慢慢地聽竟秫，并進行思考，保持自我平靜跷乐，這樣我們才能感知對方并作出切實反應(yīng)肥败。共情所發(fā)揮的作用是雙向的，它既讓聽者能用理解的態(tài)度去聆聽，并且讓雙方都能準確的感知馒稍。
但是消極思維絕大多數(shù)都是因為對現(xiàn)實感知的不正確——認知行為專家把其稱為認知扭曲皿哨。
比如我們在生活中經(jīng)常會聊到的比慘大會，假如一個朋友說他自己身上有多少缺點纽谒，我們通常會說更多自己身上的不自信的地方证膨，好像大家是來比誰更慘一點。
共同傾聽對我們維護各種日常關(guān)系非常重要鼓黔。而缺少共情傾聽能力是我們在很多場合產(chǎn)生壓力的根本原因央勒。《共情力》這本書就舉了個例子澳化，杰西和邁克是一對結(jié)婚十五年的夫婦订歪，他們的生活并沒有我們想象中的那么幸福。他們經(jīng)常受到兩種認知扭曲的影響：讀心術(shù)和負面回憶肆捕。
這個很好解釋刷晋，就是每當有一方想說什么，對方總是一臉“我已經(jīng)知道你要說什么的表情”的表情慎陵，根本不會認真聽對方說什么眼虱。還有就是這對夫妻喜歡吵架的時候跟普通人一樣，把對方過去犯得錯反反復(fù)復(fù)說一遍：你昨天忘了鎖門啦席纽，你前天沒拖地……也許都是些雞毛蒜皮的小事捏悬，到這就變成大事了。
當然值得一提的是润梯，對有些夫妻來說过牙，吵架是他們?nèi)粘５挠H密關(guān)系的一種。曾聽一個一個小伙伴說過他爺爺奶奶的故事纺铭。他爺爺是個極其大男子主義的人寇钉，做什么事情稍不順心就大聲斥責對方，尤其對他奶奶也這樣做舶赔。他爺爺奶奶經(jīng)常為一些小事吵架扫倡。
如果只是看上半段文字，我們的初步印象是這個小伙伴爺爺應(yīng)該脾氣很爆竟纳，人不怎么好撵溃。但是這吵架其實已經(jīng)成為小伙伴爺爺奶奶的日常生活中，有段時間他爺爺生病锥累，不能說話缘挑，他奶奶除了照顧他爺爺日常起居之外，經(jīng)常念叨的一句話就是：“你趕緊好起來啊桶略，我等著你跟我吵架啊语淘」碛疲”
當然大部分夫妻關(guān)系中，他們的婚姻關(guān)系為什么總會沖突不斷亏娜，就是因為我們總喜歡互相譴責對方焕窝。如果雙方都是這種“錯不在我，都在對方”的態(tài)度维贺，那他們的關(guān)心永遠別想改善它掂。
其實想要改善夫妻關(guān)系，只有放下以自我為中心的溯泣，放下你的心理防御虐秋，不再光高談闊論你自己的事情，可以通過重復(fù)對方說過的話垃沦，用你自己的話復(fù)述一遍客给，關(guān)注對方的感受，跟對方真正有來有往的互動肢簿，這樣才能真正改善你們的關(guān)系靶剑。
其實本書中還提到當我們處于身心合一的狀態(tài)的時候，我們能更好地處理我們手頭上所有的事情池充。其實我們歷史上也早就有人提出“天人合一”的狀態(tài)桩引。
用科學的原理解釋就是我們會產(chǎn)生讓人平靜的化學物質(zhì)如血清素和后葉催產(chǎn)素，可以減少壓力收夸，提升我們的幸福感坑匠。
三、用認知行為療法去改變生活中的一些誤區(qū)
上面部分說了什么破壞共情能力卧惜、如何共情地傾聽厘灼，下面我們結(jié)合認知行為療法來改變我們隊生活中一些偏見。這一部分內(nèi)容分成了四部分咽瓷，我們一一來看设凹。
1.用認知行為療法看清真相。
很多時候忱详，共情是客觀真相的代名詞围来，但是我們經(jīng)常沒有清晰地看待他人和自己。我們經(jīng)常被假象弄得很痛苦匈睁。
作者就舉了個例子，約翰桶错，作者的老師航唆，一直有個很功利的心，他總覺的他妻子喜歡跟他在一起院刁，是因為他能賺錢糯钙，其實并不是，他妻子更多的是喜歡他這個人本身，所以這就造成了一個痛苦的結(jié)果任岸，當約翰掙錢比較少的時候再榄，他總覺得他妻子不愛他了。
約翰在經(jīng)歷一次酒駕被捕之后享潜，他開始懂得共情傾聽的價值困鸥，通過跟妻子的焦慮時候放慢自己，才發(fā)現(xiàn)他妻子是如此地愛他剑按。
2.用認知行為療法對抗個性化和指責
當你被上司羞辱的時候疾就，你會有什么反應(yīng)？你會不會陷入自我懷疑的狀態(tài)艺蝴，你會不會因此而內(nèi)疚猬腰？
其實書中提到美國工作場所欺凌協(xié)會在2014年一份調(diào)查研究中顯示美國有6560萬員工受過欺凌，接近五分之一的美國人都受過欺凌猜敢。這里的欺凌指的是語言虐待或侮辱性的行為進行威脅姑荷、羞辱。
這個數(shù)字確實很恐怖缩擂，其實不止美國這樣厢拭，我們的國情也是如此。其實我們工作生活中也可能會遇到來自上級撇叁、老師等等各方面的欺凌供鸠。
如果我們曾經(jīng)被人欺凌過，那種傷痛會塑造我們的自我感知和人生觀陨闹，而這種悲觀主義的想法最終會擴散到生活的方方面面楞捂。
小學一年級的時候，曾經(jīng)遇到個語文老師趋厉，他是那種暴脾氣寨闹，經(jīng)常動不動就喜歡辱罵和毆打?qū)W生，我就曾經(jīng)被他辱罵和毆打過君账，我經(jīng)常是被那種粗細如礦泉水瓶蓋那么粗的棍子打在身上繁堡，而且很多時候都是棍子打斷了才不再打我了，那時候大家周圍的觀念都是學生只有多批評多教育才能學好乡数，就這樣我在那個老師的欺凌下上完了小學一年級椭蹄。
幸虧在二年級的時候我們換了一個語文老師，不然我估計我會小學沒上完就被嚇得不敢上學了净赴。但是就是那一次毆打造成了我終身的陰影绳矩，我在生活中怕犯錯，怕得罪人就是源于那一年的恐怖經(jīng)歷玖翅。
其實我們在我們面臨羞辱的時候翼馆，我們需要辨認這些到底是不是客觀事實割以，而不是盲目的陷入自我批評和尷尬的地步。也許對方的羞辱與我們的個人能力無關(guān)呢应媚。就比如我的經(jīng)歷中严沥，其實我是很努力用功學習，但是面臨是對方的暴脾氣中姜。不是自己的問題消玄。
3.用認知行為療法對抗消極的自我對話，結(jié)束壓力的惡性循環(huán)
首先我們來看上面一顧慮量圖扎筒，你可能自己也沒意識到莱找，你有多頻繁地提出這類問題，你就越容易表現(xiàn)出你擔心的結(jié)果嗜桌。其實奥溺，你是擔心未來，你的內(nèi)心深處有個批評性的聲音骨宠，你可能將此內(nèi)化成壓力了浮定。
而面對這種情況，我們該如何去做呢层亿？其實書中提到密歇根大學的心理學家以伊桑.克羅斯提出了一種方法桦卒，我們可以采取第三人稱的名字來代替自己，使自己能遠距離的審核自己的情感匿又，增加自己的調(diào)控能力方灾。
比如我說：“我想去做對帝天宇來說最好的事情，并能讓帝天宇開心的事情碌更≡３ィ”
除了這個遠離自己用第三人稱的方法外，還有一種通過計劃好行為序列來展開自我對話的方法痛单。
作者舉了一個例子嘿棘，湯姆是一個不太懂得拒絕別人的人，而且他一想到拒絕別人旭绒，他就會很內(nèi)疚鸟妙，結(jié)果他曾經(jīng)遇到一個遠親一家到他家里白吃白住了六天，其實這家遠親剛開始只是說過來住兩天的挥吵，因為湯姆內(nèi)在自我批評的聲音特別大重父，他只能看著親戚們在那白吃白喝。
今年那家遠親又打電話湯姆要來度假了蔫劣，湯姆該怎么辦坪郭？
湯姆按照作者提供通過計劃好行為序列最終解決了問題。湯姆首先在內(nèi)心深處設(shè)想：我要打電話給自己的遠親脉幢，告訴他我要耽誤他幾分鐘歪沃，然后告訴他，我們今年夏天想自己呆著嫌松，不需要別人陪伴沪曙，我希望他能理解。湯姆最后也按照這樣的設(shè)想去做了萎羔。
其實湯姆就需要一個機會去跟他害怕令其失望的人聊聊液走。
本書作者其實最終總結(jié)了改變自我對話的步驟：
第一步，在日記里寫下你腦海里播放的贾陷，熟悉的信息缘眶，就是它們導(dǎo)致消極的自我對話。
第二步髓废，試著用真相代替這些話語巷懈。每天從值得信任的人們那里獲得反饋，并重復(fù)練習慌洪，對自己多次復(fù)述它們的觀點顶燕。嘗試用第三人稱跟自己對話。
第三步冈爹，在不確定的情況下涌攻，練習要區(qū)分環(huán)境性因素和個人因素。
4.用認知行為療法跟成就成癮作斗爭
首先解釋一下什么是成就成癮频伤，其實就是特別渴望什么事情都做成功恳谎，狂熱地追求勝利的信念。
小時候我們經(jīng)常被教育到：你只要考好試憋肖，你就是好孩子因痛，如果你成績差，你就是壞孩子瞬哼。當我們真的考好成績了婚肆，我們就會贏得家長和老師的認可和掌聲。我們認為是成績帶來了愛坐慰，但是成績并沒有帶來持續(xù)的愛和尊重较性，我們就更拼命地去學習，去努力结胀。
當我們成年之后赞咙，社會中的很多聲音也在教育我們，你們要拼命追求成功糟港，不然你的人生就會怎樣怎樣攀操。這樣就有一部分人成了成就成癮者。
因為成功不允許我們軟弱秸抚，就像社會說的一句話“男兒有淚不輕彈”速和，要求男生做什么事情都要堅強歹垫。如果我們小時候過于軟弱，就會變得無法容忍那種失控的感覺颠放，從而相信軟弱不是個正常的精神狀態(tài)排惨。
其實我們每個人都會偶爾感到軟弱，其實面對特定的困難的時期碰凶，軟弱可能是一種資產(chǎn)暮芭，感到軟弱有助于我們知道什么時候該努力，什么時候該放棄欲低。
如果你意識到你自己身上有成就成癮的現(xiàn)象時辕宏，你就該努力發(fā)展人際關(guān)系以得到長久的愛——這種愛源于我們是誰，而不是基于我們做了什么砾莱。
第四瑞筐、重新做你自己
說完共情認知療法的作用，我們最終回歸到自身上恤磷，這一部分可以分成分成五部分面哼，我們一一來看。
1.換位思考扫步，感知真理
其實看那么多年的抗日劇魔策，我們對抗戰(zhàn)時期的日本人恨的咬牙切齒的，很多人把這種恨帶到了現(xiàn)代生活中河胎，他們覺得現(xiàn)代的日本人也都該死闯袒，經(jīng)常有些憤青在網(wǎng)上叫囂要滅了日本，日本人如何該死游岳。
其實我們仔細思考政敢，這些言論都是歧視性言論，當年抗戰(zhàn)時期的日本人確實可惡胚迫，但是不代表現(xiàn)代的日本人都是壞人啊喷户。抗日劇是為了讓我們警惕某些想復(fù)活軍國主義的狂熱份子访锻，而不是讓我們?nèi)テ缫曀械娜毡救恕?/p>
我們?nèi)绻霃钠缫曋薪饷摮鰜硗食ⅲ鸵怨睬槟芰橐龑?dǎo)，因為它總是基于客觀的準確性而存在期犬。
2.情緒學習：永遠不會痊愈的傷害
當我們受到傷害時河哑，為了保護自己免于再次陷入危險的境地，我們的大腦會帶有偏見性地記住某些場景龟虎，我們大腦情感中樞里記錄傷痛璃谨，我們帶著情緒去觀察它們，并且誤以為餓哦們看到了客觀的真相。
其實我們就是故事的創(chuàng)造者佳吞，比如一個女孩經(jīng)歷了失戀拱雏，可能是因為男女雙方的性格不合而分手，但是這個女孩源于不甘心容达，覺得男孩對不起自己古涧，然后周圍的閨蜜也不斷地在這個女孩身旁說這個男孩有多壞垂券，其實可能就是男孩身上很小的缺點無限放大花盐。
最后這個女孩可能會創(chuàng)造自己經(jīng)歷個被渣男拋棄的故事，這個故事幾乎是虛構(gòu)的菇爪。其實真實的故事可能只是男女因性格不合就分手算芯。
其實當我們面臨這樣的傷痛時，不要嘗試獨自解決自己的問題凳宙，我們很難真正做好這件事熙揍。我們只有勇敢地敞開心扉，并且找到我們所信任的人氏涩，得到真是的反饋及帶來的真誠的幫助届囚，我們就可以消除帶有偏見的理論的阻礙。
3.照顧好自己
生活中我們學著減輕壓力很容易，多做有氧運動，吃健康的食物潭千，保證充足的睡眠端仰，保持高質(zhì)量、共情的社交關(guān)系碗誉。聽起來很容易，但是為什么就這么難做呢？
因為小時候迎瞧，我們通常是從父母那里學到如何面臨壓力，如果我們的父母喜歡抽煙喝酒來減輕壓力逸吵，我們很有可能也會學習抽煙喝酒凶硅。如果我們的父母選擇鍛煉身體來減輕壓力，我們很有可能學著去鍛煉扫皱。
其實很多時候我們選擇抽煙喝酒或者暴飲暴食去減輕壓力足绅，從科學角度去解釋，就是暴飲暴食會刺激我們身體分泌多巴胺啸罢，你就會產(chǎn)生快感编检。其實我們在擁抱你愛的人，會讓你產(chǎn)生后葉催產(chǎn)素扰才；慢跑會讓你產(chǎn)生內(nèi)啡肽和血清素允懂。所有的這些化學物質(zhì)都能讓你感到開心。
當我們不知道如何釋放這些化學物質(zhì)的時候來讓我們產(chǎn)生快感的時候衩匣，我們就會通過抽煙喝酒或者暴飲暴食甚至是吸毒蕾总，來刺激我們產(chǎn)生更多的多巴胺粥航。
其實作者最后提出還是選擇鍛煉和健康的飲食來有效減緩你的壓力。但是我們在執(zhí)行的時候可以和親人或朋友一起去執(zhí)行生百。
4.給予的力量
我們的基因中蘊含著共情和利他主義递雀，我們的基因規(guī)律早就注定了人類社會的繁榮興旺。通過做好事蚀浆，我們不僅僅幫助了別人也幫助了自己缀程。我們只要原因幫那些有需要的人，就會體驗到心情愉悅的感受市俊。
書中也提到做好事有諸多好處比如降低焦慮和皮質(zhì)醇的水平杨凑，延長你的壽命，幫助你從疾病和受傷中重新恢復(fù)等等摆昧。
雖然我們天生有關(guān)心別人的能力撩满，但是環(huán)境常常阻止我們這樣做。比如绅你，當你在街上看到一位老人摔到了伺帘，你扶不扶，扶忌锯，可能就被訛上幾十萬伪嫁，。而我們經(jīng)歷了挫折也會阻止我們?nèi)リP(guān)心他人汉规。
書中提到我們作出以下這些事情的時候礼殊，善良就會有突破性進展：
了解我們的情緒，尤其是恐懼针史、憤怒和悲痛晶伦。
有勇氣去放低自己。
向那些擁有善良的人表達我們自己啄枕。
……
我們?nèi)绻芙?jīng)常做這些事婚陪，我們就會找回善良的基本感覺。
其實現(xiàn)在看過很多書都提到一個觀點频祝，原諒過去犯錯的自己泌参，接受不完美的自己。過去的我們不可能不犯錯常空。我們只有能接納不完美的自己的時候沽一，才能真正的與往事干杯。不是抓住自己過去的錯一直不放漓糙。我們多大程度上跟自己做朋友铣缠，就決定了我們能給予這個世界多少的東西。
當然我們在處于憤怒、悲傷蝗蛙、偏見的時候蝇庭，我們都不太可能去給予別人幫助，只有我們在平靜的時候捡硅，才能更好的保持我們的善良本性哮内。
5.做你自己
不知道你是不是一個重視外界標準的人，其實我們可以現(xiàn)在就想想自己的狀態(tài)壮韭，你努力考出好成績是為了自己還是為了不讓父母失望北发，你努力升職加薪是為了自己還是為了孩子老婆。
生活中我們或多或少都會重視外界的標準泰涂，我們害怕沒有達到那些的外界的標準鲫竞，別人就會對我們沒興趣，感到失望逼蒙。這其實是假我，并不是真正的自我寄疏。
真實的我是我們有能力決定我們生活的樣子（在合理的范圍內(nèi)）是牢。但一個人一旦習慣了偽裝自己，他通常不會意識到偽裝的人生會有多累陕截，直到他真的有一天開始坦露自己的心聲驳棱，他會發(fā)現(xiàn)他比任何時候都過得平靜。
當然開始的轉(zhuǎn)變會非常困難农曲，因為我們帶著一個假我生活了那么多年社搅。但只要你開始意識到為真我而活得時候，這已經(jīng)是很好的開端了乳规。
現(xiàn)在問你兩個問題：
如果你不用擔心其他人的看法形葬，你會選擇什么樣更有趣的職業(yè)呢？
如果你可以不受家人或者朋友的影響?yīng)毩⒆鰶Q定暮的，你還會和同一個人結(jié)婚或者在一起嗎笙以？
其實這本書最終回歸到終極目標，做自己冻辩，當我們真正開始做自己猖腕，能用共情的能力與他人相處，我們能更容易享受當前的寧靜恨闪，能更快樂地活下去倘感。
這本書教會了我在面臨壓力時，需要共情地看待問題咙咽，能更理解壓力來源老玛，更好地和自己相處。接下來，我要去用實踐來踐行其中的共情認知療法逻炊，希望你也能實踐其中的方法互亮，也許我們會成為不一樣的自己。
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