一翼雀、童剛個人簡介
童剛，坐標010孩擂，IT工程師狼渊，原先從事硬件研發(fā)，現(xiàn)在轉(zhuǎn)型到區(qū)塊鏈方向类垦。
①馬拉松狈邑，跑過10多個全程馬拉松，上面是我獲得的部分獎牌
②區(qū)塊鏈：我現(xiàn)在的工作與區(qū)塊鏈相關(guān)蚤认，所以上班時間我在鏈圈米苹，下班時間在幣圈。
③寫作：業(yè)余時間愛好寫作砰琢，最早是加入007寫作社群蘸嘶，后來在幣乎持續(xù)更新棒搜，現(xiàn)有4W+粉絲指煎。通過寫作鏈接了很多優(yōu)秀的小伙伴。
二凿滤、跑步經(jīng)歷
我是2009年完成了人生第一個半程馬拉松挚冤，2013年完成人生第一個全程馬拉松况增，到現(xiàn)在為止完成了10幾個全程馬拉松。
有個小事情我比較自豪你辣，就是我連續(xù)7年都參加了北京全程馬拉松巡通。因為現(xiàn)在北馬的中簽門檻越來越高尘执，在2019年中簽率大約為1:3，所以能夠持續(xù)參加宴凉，真的很幸運誊锭。
在跑步的這些年，我認識了很多跑友弥锄，也見證了很多朋友從小白進化為大神的過程丧靡，也見到了一些朋友從跑步的狂熱愛好者到淡出跑步圈。
不過在跑起來之前籽暇，我再分享一下我這些年發(fā)現(xiàn)的一個規(guī)律温治。很多人從不跑步到慢慢愛上跑步，都會經(jīng)歷或正在經(jīng)歷以下幾個階段：
1. 不怎么跑步→
2. 受周圍人的影響開始嘗試跑步→
3. 一發(fā)不可收的愛上跑步→
4. 參加馬拉松→
5. 刷跑步裝備→
6. 不停的追求PB(個人最好成績)→
7. 傷病→
8. 刻苦訓練但成績停滯不前→
9. 提高跑步技術(shù)&增強力量→
10. 成績緩慢逐步的提高→
11. 不滿足于路跑戒悠，參加越野跑熬荆、鐵人三項或超級馬拉松…
怎么樣，有沒有似曾相識的感覺绸狐。這里面其實最重要的就是三個字：不受傷卤恳，不受傷，不受傷寒矿。我見到了若干個跑者突琳，由于盲目增加跑量，超出了身體的承受范圍符相，而導致傷病拆融。作為跑步愛好者，想跑卻不能跑真的是焦慮而痛苦的啊终。
不過鳳凰涅槃镜豹，浴火重生。正是有了一次嚴重的傷病孕索，才讓這位跑者意識到原先自己存在的問題逛艰，意識到提高跑步成績不是簡簡單單堆積跑量這么簡單躏碳，而是一個全方位的系統(tǒng)工程搞旭。
我最大的感觸是兩點：
1. 科學無傷跑步是最重要的。畢竟大多數(shù)人還是希望通過跑步給自己帶來健康的體魄菇绵，而不是傷病肄渗。
2. 很多時候跑步初學者缺少的不是干貨，而是鼓勵與氛圍咬最。找到合適的伙伴一起跑步是個不錯的選擇翎嫡。
下面我就這兩方面分別進行介紹。
三永乌、無傷跑步
在大多數(shù)人的印象中惑申，跑步不是一件有技術(shù)含量的運動具伍，穿上鞋出門撒開腿跑就是了，哪需要管那么多圈驼。
但根據(jù)我的觀察人芽，其實跑步還是很有技術(shù)含量，如果想通過跑步強身健體绩脆，甚至是參加馬拉松比賽萤厅，科學的學習和訓練是有必要的。
我見過不少跑者靴迫，都是因為跑傷了惕味，才意識到科學跑步的重要性，再回過頭來補課玉锌。
1. 針對初級跑者的建議
下面針對初級跑者名挥，我介紹幾點注意事項，可能沒有什么新鮮感主守，但是真的很重要躺同。
1.?跑前熱身：以小幅度靜態(tài)拉伸為主
2. 跑步過程中：起步速度一定要慢，一定要讓自己覺得舒適丸逸，而不是上氣不接下氣蹋艺。這里有一個特別簡單的判斷是否舒適的標準：能夠邊跑步邊和旁邊朋友聊天。如果你能做到這一點黄刚，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)捎谨，跑5KM會變得很輕松，即使跑10KM憔维，甚至是20KM都不是一件難事了涛救。
3.?跑后拉伸：以大幅度的動態(tài)拉伸為主，要想跑步后身體恢復(fù)的快业扒，一定要注重跑后拉伸检吆！
2. 跑步技術(shù)要點
關(guān)于跑步技術(shù)，我推薦孫英杰老師（中國女子馬拉松紀錄保持者）的“小步快頻”跑法程储。
要點有三個：
1. 步幅要小蹭沛，步頻要快
2. 不要兩條線：即左腳的內(nèi)側(cè)和右腳的內(nèi)側(cè)，在地上的行進軌跡是一條線章鲤，而不是兩條線
3. 身體重心要穩(wěn)定摊灭，腹部引領(lǐng)身體向前移動，后撩腿不要過高
其實這三點败徊，說起來簡單帚呼，做好并不容易。有興趣的小伙伴可以到網(wǎng)上尋找孫英杰老師的教學視頻。
這里推薦一本書煤杀，運動教練菲利普?馬費通博士的《耐力》一書眷蜈，與孫英杰老師的跑步理念有異曲同工之處。
TIPS：在一個領(lǐng)域入門最快的方法是讀書沈自，雖然在網(wǎng)上可以找到大量的文章端蛆，但是不一定系統(tǒng)，甚至有錯誤酥泛。
3. 跑步的指標
很多人跑步的時候很關(guān)注兩個指標：跑量和配速今豆，當然我也不例外。
但是柔袁，如果真的希望跑步水平有較大的提高呆躲，并且不受傷病困擾，應(yīng)關(guān)注另外兩個指標：心率和步頻捶索！這個可能大多人都會忽視插掂。（兩個180）
為什么要關(guān)注心率和步頻呢？
因為控制一個合理的心率腥例，可以保證自己的身體處于一個安全區(qū)間辅甥，大大降低發(fā)生心腦血管的意外！
而較快的步頻可以讓自己的身體受到的沖擊較小燎竖，避免身體受傷璃弄。
① 關(guān)于心率
運動時持續(xù)過高的心率對于身體有較大的傷害。
打個比方构回，假設(shè)一輛車的極限配速是200公里/小時夏块，那么平時讓它維持在150公里/小時，是一個合理的選擇纤掸。而不是讓這輛車一直在200公里/小時的極限速度行駛脐供。
強烈建議，做任何運動時都不要讓自己的心率超過180/分鐘借跪，下面給出給出一個簡單公式：
跑步時最大心率 = 180 - 年齡
假設(shè)一個人是30歲政己，那么TA在跑步時，最大心率不要超過150/分鐘掏愁。
那么如何測量心率呢歇由？可以購買心率帶 or 心率表，這個是除了跑鞋之外最重要托猩、最重要的裝備了Ｓ”汀！京腥！
再重復(fù)一遍，心率帶 or 心率表溅蛉，是除了跑鞋之外最重要的跑步裝備公浪！
迪卡儂最便宜的心率帶只要100多元他宛，真心不貴，但是對于無傷跑步有很大的幫助欠气！
如果跑步時發(fā)現(xiàn)心率過高厅各，那就要及時采取措施，如降速预柒，降低步幅队塘，甚至是改為步行。
②關(guān)于步頻
較快的步頻可以讓自己的身體受到的沖擊更小宜鸯。
這也很容易理解憔古，跑同樣的距離，一種方式是腳著地180次淋袖，一種方式是腳著地160次鸿市，那么從沖擊動量的角度來說，肯定是腳著地180次即碗，對于自己踝關(guān)節(jié)和膝蓋的沖擊相對較小焰情。
世界頂級馬拉松運動員的步頻都是180/分鐘，因此在平時練習時剥懒，推薦的步頻范圍是180-200/分鐘内舟。
那如何測量自己的步頻呢，普通的跑步APP軟件大都有這個功能初橘，如果想要精確的實時測量谒获，可以購買相應(yīng)的跑步手表。
在這里推薦一個最簡單的辦法：下載一個節(jié)拍器軟件壁却，跟隨節(jié)拍器的頻率（按照嗒嗒嗒的節(jié)奏...）前進即可批狱。
第一次試用時，你可以把節(jié)拍器先設(shè)置成180/分鐘感受一下展东，再調(diào)節(jié)成200/分鐘感受一下赔硫，相信我，第一次肯定有很酸爽的感覺^_^
四盐肃、一群人跑步的好處
俗話說：獨行快爪膊，眾行遠。
這句話放在跑步上砸王，真是無比的正確推盛！
人都是有惰性的，這時一群人跑步的好處就體現(xiàn)出來了谦铃。
記得我最初參加孫英杰跑團時耘成，那是在周末冬天的早晨，為了參加跑團訓練，我不到6點就從床上爬起來瘪菌，外面一片漆黑撒会，天氣又冷，真的有些痛苦师妙。
但是一旦想到诵肛，在北京的奧林匹克森林公園的“來跑吧”門口，有一群跑步愛好者在那里集合默穴，自己就有了動力怔檩。
本人已過了不惑之年，但是在跑團里卻是年輕人蓄诽！
近一段時間薛训，芒果臺熱播的《乘風破浪的姐姐》年齡是30+，而在我們跑團里的姐姐年齡40+若专、50+都大有人在许蓖，而且更可怕的是：這一群大姐姐們，比我勤奮调衰，比我刻苦膊爪，而且好幾位姐姐的全程馬拉松的成績都在4小時之內(nèi)，比我的全馬成績足足快了半小時嚎莉，怎能不受刺激米酬。
這么說，可能沒有直觀的感覺趋箩。我來解釋一下全馬成績在4小時之內(nèi)是什么概念赃额。
普通人跑5KM，中等配速是6分鐘/公里叫确。也就是說跑5KM需要30分鐘跳芳。這對于不少人來說是可以達到的。
但是竹勉，把距離拉長到10KM飞盆，配速是6分鐘/公里，那就需要1小時次乓。我相信這應(yīng)該會刷掉30%的人吓歇。
那么如果用同樣的配速跑20KM，跑40KM票腰，最終到42.195KM呢城看，那么需要多長時間呢？
以6分鐘/公里的配速奔跑42.195公里（全程馬拉松的距離）杏慰，需要跑4小時13分鐘测柠。
如果全馬成績在4小時以內(nèi)炼鞠，就意味著我們跑團里的這幾位大姐姐，可以用5分多的配速鹃愤，持續(xù)奔跑42公里簇搅！
但這還不是最刺激的完域，我來給大家看一張合影：
上面這張照片是我在2018年參加鳥巢半程馬拉松時拍攝的软吐，那天早上我在鳥巢馬拉松的起點偶遇我們跑團的兩位大爺：孫大爺（圖片左側(cè)）和張大爺（圖片右側(cè)），兩位大爺中間是筆者本人吟税。
兩位大爺都已經(jīng)70歲+凹耙，仍然活躍在馬拉松賽道上。而且肠仪，半程馬拉松對他們不是挑戰(zhàn)肖抱，他們都是全程馬拉松選手，月跑量都是150KM+异旧，是不是很勵志意述？
這里透露我本人的一個小心愿，等我50歲那年吮蛹，我的孩子已經(jīng)18歲了荤崇，我要和他一起完成一個全程馬拉松，手拉手沖過終點潮针，想一想都很讓人興奮术荤，我預(yù)祝那一天的早日到來。
5.裝備篇
由于我參加的運動比較多每篷，我來分享一下我總結(jié)的關(guān)于運動裝備的理論瓣戚。聲明一下，我不是裝備控焦读，但是好的裝備真的可以給人帶來更好的運動體驗子库！
當我在從事某項運動時，我會簡單的劃分為四個階段：
1 入門階段
2 提高階段
3 進階階段
4 高手階段
然后在每個階段購入不同的裝備矗晃。
5.1 入門階段
在一項運動的入門階段仑嗅，我會分析從事這項運動所需的最少必要裝備。
什么是最少必要裝備呢喧兄？那就是從事這項運動必須購買的裝備无畔。
以跑步為例，最少必要裝備是跑鞋吠冤；
以羽毛球為例浑彰，最少必要裝備是羽毛球拍；
而以瑜伽為例拯辙，最少必要裝備是瑜伽墊郭变。
在這個階段颜价，我一般會投入百元購買裝備。
因為這時是入門诉濒，一是自己不懂周伦，所以不宜亂買東西；二是不知道自己會持續(xù)多久未荒，先少量投入體驗體驗看专挪。
5.2 提高階段
當一項運動我持續(xù)了半年到一年的時間，我確定自己喜歡片排，并且也愿意花時間投入并提高時寨腔，我一般會考慮購買比較好的裝備，價格大約幾百元率寡。而且這個時候迫卢，裝備對自身的幫助是最大的。
因為在提高階段冶共，一件好的裝備可以讓自身更快的找到練習的感覺乾蛤，建立本體感知，少走彎路捅僵，這部分花費是相當值得的家卖。在跑步圈和羽毛球圈廝混了這么久，我對此深有感觸命咐！
以跑步為例篡九，我第一次跑全程馬拉松時穿著一雙普通跑鞋完賽，當天跑完腳趾甲就有些淤青了醋奠。而后來我入手了亞瑟士的次頂級跑鞋GT2000榛臼，后續(xù)完賽了若干個全程馬拉松，腳趾甲都沒有事情窜司。因為專業(yè)跑鞋可以對足部提供很好的支撐和包裹沛善，保證足弓的穩(wěn)定。
而以瑜伽為例塞祈，在我練習瑜伽一年后金刁，我入手了露露樂蒙的瑜伽墊，馬上感受到了巨大的差別议薪。下面我說一個我自己的親身案例尤蛮。
有一次，我在家里用我的舊瑜伽墊練習輪式（阿斯湯加里面的一個體式）斯议，發(fā)現(xiàn)手一直打滑产捞，無法撐起自己的身體。我就著急了哼御，怎么自己這么快就退步了坯临。
第二天我把自己放在單位的露露樂蒙的橡膠墊拿回了家焊唬，再次練習后彎，很輕松的就撐起了自己的身體看靠。
這件事給了我一個很深刻的體會：好的瑜伽墊可以提供良好的支撐和較大的摩擦力赶促。在自己能力不足的情況下，好的工具可以起到很好的輔助作用挟炬，事半功倍鸥滨。
5.3 進階階段
當我參與一項運動兩年以上時，在我確定自己真的喜歡后辟宗，我會考慮進一步的投入爵赵，投入分為2方面：
第一是再次升級裝備吝秕，俗話說：能力不夠裝備湊泊脐。這時我就會考慮約千元的裝備，以帶來更好的運動體驗烁峭。跑步裝備我購買了亞瑟士頂級系列的Kayano跑鞋容客，再配佳明手表和心率帶；羽毛球裝備會升級YONEX的羽毛球拍和羽毛球鞋约郁。而針對瑜伽則是升級瑜伽墊缩挑。
第二是我會尋找專業(yè)的教練，相信我鬓梅，這部分的投入是完全值得的供置。
在北京各類資源是很豐富的，只有你肯用心尋找绽快。羽毛球我請過進過國家隊一隊的佘維維教練芥丧；跑步我則是加入了孫英杰長跑俱樂部，得到了世界冠軍孫英杰老師的親自指導坊罢；而在前不久续担，我報名參加了阿斯湯加的工作坊，老師Darby今年已經(jīng)70歲了活孩，是阿斯湯加創(chuàng)始人帕塔比·喬伊斯的親傳大弟子物遇，我當時見到真人的確有見到世外高人的感覺。
總的來說憾儒，我們一輩子可能都達不到專業(yè)人士的水平询兴，但是如果能在進階階段得到專業(yè)人士的指點，會讓你事半功倍起趾，少走很多彎路诗舰！
5.4 高手階段
最后說一下裝備在高手階段的作用。很遺憾阳掐，我還沒有在哪方面成為高手始衅，不過據(jù)我觀察冷蚂，如果真正達到了某項領(lǐng)域的頂尖水平，裝備所起得作用反而大大降低汛闸，更多的是取決于自身能力的提高蝙茶。
以跑步為例，能跑進3小時以內(nèi)的全程馬拉松選手诸老，一般都會穿著輕便的跑鞋隆夯，更多靠自身的能力奔跑，很少再去燒裝備了别伏。跑步圈有名的拖鞋哥蹄衷，穿著一雙普通拖鞋以2小時45分完成了北京馬拉松，令人咂舌厘肮！
再舉一個假想的例子愧口，我的羽毛球打的還不錯，曾獲得過集團的羽毛球男單亞軍类茂。但是如果有一天我有幸和林丹PK羽毛球耍属，即使我拿著千元以上的頂級羽毛球拍，林丹拿一個20元的爛球拍都可以輕松的滅掉我巩检。對那個水平的運動員來說厚骗，裝備所起的作用已經(jīng)降低了不少。人的身體才是最頂級的裝備兢哭。
結(jié)語
不論是閱讀還是聽分享领舰，的最終目的是為了改變自己的行為。希望屏幕前的你也一起動起來迟螺，加入跑者的行列吧冲秽！
