姿勢：雙腳與肩同寬江咳，雙手放在腿上。
準備：做三個深呼吸深深的吸氣哥放，用鼻子吸停一下慢慢的呼出來扎阶，用鼻子或嘴邊呼吸邊放松。
過程：閉上眼睛婶芭，只聽指令發(fā)揮想象力东臀。
想象溫暖的陽光，溫柔的撒在你的頭頂下犀农。想象在溫暖的陽光照耀和按摩中惰赋，頭頂感到越來越放松，越放松越舒適呵哨，越舒適赁濒，越有種胸中溫暖的感覺。溫暖的陽光孟害，溫柔的按摩你的頭拒炎，你感到頭皮的每一個發(fā)囊都松開了。當每個毛囊都松開一根發(fā)絲都有沉甸甸的重量挨务。體驗……無論多么放松击你，始終保持端莊的姿勢玉组，無論多么困倦都要傾聽指令，愿意配合很親切丁侄。
在呼氣時頭頂?shù)乃沙诼拥秸聿抗喏ǎ鼩馍钌钗鼩猓魵鈺r鸿摇，整部松下來石景，松下來松下來。感到真不越來越松弛拙吉，松弛的覺察到頭發(fā)的重量潮孽，體驗下頭發(fā)的重量。
在呼氣感到前額筷黔，眼皮都放松了往史，深深的吸氣，呼氣時錢和眼皮放松必逆，越來越放松听系，體驗一會兒前額一松弛岭接，眼皮沉重的移動不想動尾组，完完全全不想睜開污尉，甚至感覺象征也睜不開，因為不睜開是這樣的损拢，舒適寧靜體驗眼皮的沉重陌粹。頭卻依然端正。
在乎其實福压，面部肌肉完全放松掏秩，深深的吸氣，面部肌肉放松松弛的荆姆，你覺察到臉蛋肌肉的重量感覺蒙幻，體驗下面部一放松，整個頭部更松弛胆筒。
深深的吸氣邮破，呼氣時整個頭部面部放松非常好，在呼氣時嘴唇和上下牙齒微微的張開仆救，松弛一滿抒和，整個頭部面部吸氣深深的吸，呼氣時嘴唇牙齒微微的張開彤蔽，體驗這種自然自在的松弛頭部摧莽，面部從來沒體驗到如此的松弛自在靜靜的體驗，記住我的指令顿痪，不論多么放松镊辕，很自然地保持這樣的端莊姿態(tài)油够，不論多么困圈都能傾聽指令，很親切丑蛤，很愿意配合叠聋。
呼氣時頸部放松撕阎，深深的吸氣受裹，呼氣時頸部放松卻端莊依舊非常好，頸部一放松頭是這樣的端正呼吸虏束，自在順暢棉饶，再呼氣雙肩，雙臂雙手也松弛下來镇匀，吸氣深深的吸照藻，吸足停一下，呼氣時整個上肢松下來松下來汗侵，你體驗整個的肩膀徹底放松下來幸缕，就像。卸下重重的雙肩背體驗一下晰韵，隨著肩膀的松弛发乔，你感到雙肩，雙手完完全全松軟了雪猪，就像一個繩子掛在那里栏尚，一點都不用力體驗一下，體驗雙臂就掛在那只恨，沉甸甸的译仗，沉軟軟的手，也沉沉的搭在腿上官觅。腿感到了手的重量纵菌，你做的非常好非常好，當我輕輕踩你的手臂休涤，你感覺手臂是這樣的藍染塵逸動都不想動咱圆，我月臺你感覺越沉非常放松，我都有點抬不動滑绒。非常好闷堡。當我松開手，你感覺手臂不是你的疑故，仿佛一個落體落在腿上更深地松弛杠览，非常好排，你的手很沉重纵势，松開手進入更深的放松踱阿。非常非常好管钳。
松弛在呼氣時連整個后背都放松了，只有脊柱在那兒自在的堅挺软舌，深深的吸氣才漆，呼氣時后背完完全全放松，體驗自己的脊柱是如此的端正佛点。
后背的所有肌肉沉沉軟軟軟軟暖暖醇滥，胸部和腹部也在放松，呼氣時深深體驗超营，吸氣時深深的吸呼放松鸳玩，漸漸的感到整個內臟都放松對，就連胃部也松開了演闭。平時我們緊張焦慮郁悶煩惱的時候不跟，就連內臟和胃都是緊縮的，現(xiàn)在松開了米碰，松開了窝革，呼氣時所有內臟都放松，吸氣時深深的吸吕座，呼氣時放松放松虐译，體驗所有的內臟，柔柔軟軟自己的上半身就像柔軟的泥塑米诉，端莊松弛的放在座椅上菱蔬，安全舒適。
呼氣時大腿完完全全放松史侣，吸氣時吸停下拴泌，呼氣時大腿放松，再放松體驗大腿的肌肉松弛再松弛惊橱，大腿的關節(jié)骨骼放松再放松蚪腐，呼氣時大腿松弛的一動都不想動，仿佛想動也不能動税朴，安全穩(wěn)定回季，吸氣深深的吸大腿，松正林。
現(xiàn)在注意力放在小腿上泡一。小腿放松讓小腿的皮膚肌肉和骨骼都放松，呼氣時覺察到小腿肌肉小腿肚子下墜的感覺觅廓。吸氣深深的吸停一下鼻忠，呼氣時小腿肚子的肌肉松下墜，墜到雙腳沉沉的壓在大地上杈绸，和大地母親建立了堅實穩(wěn)定的聯(lián)結帖蔓。
你感覺到雙腳沉沉的矮瘟，穩(wěn)穩(wěn)的，軟軟的塑娇，無論多么困倦都要傾聽指令澈侠，無論多么放松，端莊依舊埋酬。在呼氣時哨啃，你感到大地一種溫暖的氣云，從下而上把你托起奇瘦，吸氣棘催，深深的吸呼大地之氣劲弦，把你托起大地之氣耳标，把你包裹托起，放松的身體輕輕飄起邑跪，這巨大的云朵次坡，越來越厚，越來越暖画畅，越來越安全砸琅，包裹，托承著你轴踱。飄……越來越飄症脂，越飄越高，越高越安全淫僻，脫離大地诱篷，接近天與地球的一切漸漸變小，越變越小雳灵。廣袤的太空棕所，一望無際，飄……胸懷無垠寬廣悯辙，頭腦透明般的清晰琳省，你像云一樣自在自由享受，端莊舒展躲撰。大地的一切针贬，未來的一切此刻都展現(xiàn)在你的面前。透過云端看到了永遠拢蛋，現(xiàn)在過去桦他，未來此刻渾然一體，你體驗到一種當下的自然自在瓤狐，自由漂移瞬铸，溫暖的陽光批幌，從天雨中飄落絢麗的太空景象，使你更加留戀地球的美好嗓节，緩緩向下飄荧缘，緩緩向下落落到地球的表面，回落到你的家鄉(xiāng)拦宣，回落到催眠現(xiàn)場截粗，你感到所有的困倦疲憊，蕩然無存鸵隧，飄在大自然中绸罗。你感受到一個自然自在最佳的自己。
當我數(shù)到5豆瘫，你帶著從心到身最美好的感覺珊蟀，完完全全回到當下。
1醒來的困倦疲憊外驱，郁悶育灸，焦灼，蕩然無存昵宇。
2頭腦清晰磅崭，眼睛濕潤清亮。
3醒來后充滿了青春的活力瓦哎，下一次進入的更深更快砸喻，效果更好。
4動動你的手和腳蒋譬，當我數(shù)到5完完全全回到當下割岛，進入最美好的自我狀態(tài)。
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我做完漸進式放松體驗羡铲，能夠感受到身體蜂桶，有一種輕松的感覺，眼皮很沉也切，真的不想睜開扑媚。當按照指令說要飄起來的時候，真的就好像飄到了宇宙空間雷恃，當睜開眼睛的時候感受到了清亮的感覺疆股。
