本章內(nèi)容：

1幼衰、善意的生理基礎(chǔ)及正確姿勢

2、心流通道

3缀雳、冥想

4渡嚣、幸福雷達

15-1 如何成為一個廣結(jié)善緣的人？

一肥印、施比受更有福识椰，善有善報。

二深碱、善意系統(tǒng)與惡意系統(tǒng)

科學家發(fā)現(xiàn)腹鹉，我們體內(nèi)有兩套情緒系統(tǒng)。

1敷硅、其中一套是善意系統(tǒng)功咒，當我們在做善事的時候，會分泌一種 “催產(chǎn)素”? （Oxytocin）的激素——這種物質(zhì)在女人生孩子期間大量產(chǎn)生绞蹦，被稱為“擁抱荷爾蒙”力奋。

“催產(chǎn)素”能幫助母親舒緩壓力、降低血壓幽七、更好地養(yǎng)育嬰兒景殷，是“母愛”的生理基礎(chǔ)。在平時澡屡，催產(chǎn)素讓我們心情寧靜猿挚、信任對方，甚至加速傷口愈合驶鹉。

2绩蜻、與善意相對應(yīng)的另外一套是保命系統(tǒng)，可以稱之為惡意系統(tǒng)室埋。當我們怨恨的時候办绝，大腦中有關(guān)攻擊性的區(qū)域被激活踏兜，身體中的?“皮質(zhì)醇”?會升高。這種激素與壓力有關(guān)八秃，會加速心跳碱妆，并且會進一步增強攻擊性。?長期的高皮質(zhì)醇是骨質(zhì)疏松昔驱、學習能力減退的重要原因疹尾。

3、當你行善的時候骤肛，你的身體也被善意地對待著纳本；當你攻擊怨恨，你身體里面也在大量分泌著讓你焦慮的激素腋颠。這也許就是善有善報繁成，惡有惡報的生理基礎(chǔ)。

二淑玫、漣漪效應(yīng)

更有趣的是善意往往會有 “漣漪效應(yīng)”? 巾腕。被幫助過的人幫助他人的概率大大上升。很多心理咨詢師助人的第一原因，就是自己曾經(jīng)陷入心理陷阱時，被助人者幫助過椒丧，所以自己也希望成為幫助別人的人。

三佛寿、首先先不談你能不能幫到別人——?幫助別人的過程，就是讓自己幸福的過程但壮。

四冀泻、怎么樣去幫助別人？

佛教認為布施有：財布施蜡饵，法布施和無畏布施弹渔。 財、物验残、時間捞附、知識巾乳、觀點您没、情緒、勇氣胆绊，這都是你能給予的善意氨鹏，和有沒有錢，沒有關(guān)系压状。

1仆抵、每個人都有善意的資源跟继，從小事開始。

第一镣丑，大部分善意性不需要你有多么有錢舔糖，不多的確需要你更加用心和有創(chuàng)意。首先莺匠，每個人都有時間和能力資源金吗，比如替人做點家務(wù)，花時間陪陪老人趣竣，力所能及范圍內(nèi)摇庙，不要惜力。

第二遥缕，每個人都有情緒資源卫袒，為他人創(chuàng)造點驚喜或者快樂就是很好的事情。

第三单匣，傳遞有用的知識和訊息夕凝。

2、從身邊人開始户秤，擴大范圍迹冤。

3、有意識地去做虎忌，多種類地去做泡徙。

4、一個提醒——別過頭

很多人在助人這件事上做過了頭膜蠢，有人變成了被道德綁架堪藐，有些人則是割肉型的助人。

區(qū)分是助人還是自虐挑围，有2個標準：

第一：?是否是自愿自發(fā)礁竞。?非自愿自發(fā)，被道德綁架的助人只是還債杉辙。

第二：?是否可持續(xù)模捂。?自虐型助人者往往過多投入，甚至耗竭自己蜘矢，其實他們只是需要“被需要”罷了狂男。

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15-2 ?如何成為一個做事專注又快樂的人

一、什么是心流品腹？

1岖食、心流這個概念由米哈里·齊克森米哈里 (Mihaly Csikszentmihalyi)提出，他定義為：“對所做的事情全身心投入的感受舞吭，心流產(chǎn)生的時候泡垃，會有高度的興奮感和充實感”析珊。

2、米哈里總結(jié)了“心流”的5個體驗：

（1）高度專注一直到結(jié)束

（2）自我消失蔑穴，忘記很多生理需求忠寻、也不在意他人評價

（3）時間感停止

（4）有控制全局的感覺

（5）過程即回報

二、人怎樣才能進入心流存和？

有三點：清晰地目標锡溯、即時反饋、技術(shù)與挑戰(zhàn)平衡

心流通道和技能哑姚、挑戰(zhàn)相關(guān)祭饭，是在倦怠和焦慮之間的神奇狀態(tài)。帶著一個清晰可即時反饋的目標進入心流通道叙量，時刻覺察自己的狀態(tài)倡蝙，能讓你保持在心流中。根據(jù)這個原理绞佩，設(shè)計自己的學習通道寺鸥、完成工作的內(nèi)在設(shè)計以及設(shè)計溝通的心流。

1品山、設(shè)定能即時反饋的目標

2胆建、控制技能和難度比

高能力做低挑戰(zhàn)的事容易無聊，低能力做高挑戰(zhàn)的事容易焦慮肘交。但在焦慮和無聊之間笆载，有一個神奇的空間，人在其中很容易進入專注狀態(tài)涯呻，這就是心流通道凉驻。更加精確地說，當難度略高于技能5-10%的時候复罐，最容易有心流涝登。

3、找到心流通道

打磨自己對于心流通道的感知效诅，幾次進出焦慮胀滚、無聊區(qū)，你對于自己的心流通道就會變得熟悉乱投。

4咽笼、設(shè)計心流通道

你需要持續(xù)調(diào)整難度與挑戰(zhàn)的關(guān)系。如果工作難度比較高的時候篡腌， 第一步不是動手做褐荷，而是學會尋找方法論勾效，把大目標拆解到自己能控制嘹悼、能自我反饋的小目標開始叛甫。當工作難度太低，嘗試給自己設(shè)定成長型突破杨伙。

卓越的人做什么都非常投入其监，興致勃勃，這不是外在適合的結(jié)果限匣，而是內(nèi)在設(shè)計的結(jié)果抖苦。適合對他們來說是結(jié)果，而不是原因米死。

5锌历、溝通的心流

談話也有心流通道。所謂“話不投機半句多”峦筒，其實就是兩個人的談話目標不同究西。?所謂“聊不下去，不會聊天”物喷，其實是有一方不懂得給即時反饋卤材；所謂“我和你沒啥好說的”，其實是雙方的技能和挑戰(zhàn)不同峦失。一個人還在無聊區(qū)扇丛，另一個人已經(jīng)在焦慮區(qū)了。要找一個知己尉辑，真不容易帆精。

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15-3 如何成為一個高度自我覺察的人

一、冥想是什么隧魄？

我嘗試用《美國國家科學院院刊》那篇神經(jīng)科學研究中的定義： 冥想是一個熟悉自身精神活動实幕，通過心智訓練帶來長期的認知和情緒改變的過程。

冥想是一種思維體操堤器。

常見的冥想有：

“專注冥想”——培養(yǎng)專注力昆庇；

“慈悲冥想”——產(chǎn)生同理心；

“正念冥想”——消除情緒困擾闸溃。

從外在指標來說整吆，冥想練習會讓你呼吸變緩，身體放松辉川；腦血流量增加表蝙，精神煥發(fā)，反應(yīng)速度明顯加快乓旗；長期的效果包括智商提高府蛇、免疫能力更好，心理上自尊感提升屿愚。

二汇跨、冥想的科學原理

練習冥想可以提升大腦的功能务荆，甚至是腦的結(jié)構(gòu)。冥想至少對大腦有3方面的積極作用：

1穷遂、冥想讓你更聰明

專注函匕、記憶和學習是需要神經(jīng)細胞高度配合才能完成的復雜動作，冥想則是這些動作的訓練蚪黑。比如在“專注冥想”里盅惜，需要你持續(xù)地專注自己的呼吸；在“正念冥想”中忌穿，則需要你不斷把注意力在身體不同部位轉(zhuǎn)移——這和狙擊手注視目標抒寂、小孩子視覺追蹤卡一樣，都是特別好的專注力訓練掠剑。

冥想能顯著提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性蓬推，大腦血流量增加，這讓你變得更加聰明澡腾。中午的時候做20分鐘冥想沸伏，相當于2小時的睡眠效果。

2动分、冥想讓你很平和

所有的冥想中毅糟，都有“放空”、“靜心”的需求——如果走神了或有情緒澜公，不要自責姆另，只需要看著他，情緒就會慢慢消失坟乾。從情緒里跳出來迹辐。

當你在看情緒，你就已經(jīng)不陷入情緒中間了甚侣。

對于心理咨詢師來說明吩，這其實是個“心理遷移技術(shù)”。

3殷费、冥想可以讓你更快樂

冥想會增加左前額葉的活動性印荔，減少右前額葉的活動性。右側(cè)前額葉代表負面情緒详羡，左側(cè)代表快樂情緒仍律。抑郁癥的人右側(cè)前額葉發(fā)達，冥想的人會有更多快樂體驗实柠。禪修里面叫做禪悅水泉，積極心理學叫做積極情緒。

三、正念冥想

“正念冥想”叫做Mindfulness Meditation草则。正念簡單來說钢拧，就是“ 不加判斷地觀察當下的自己 ”。動作是 觀察? 畔师，對象是 當下的自己 娶靡，要求是 不加判斷? 牧牢， 沒分別心 看锉。聽上去簡單，做起來很難塔鳍。

最簡單的是從觀呼吸開始：

呼氣的時候伯铣，意識到自己在呼氣，吸氣的時候轮纫，意識到自己在吸氣腔寡；

呼吸變大的時候，意識到自己呼吸變大掌唾；呼吸變小的時候放前，意識到自己的呼吸變小糯彬；

……

如果走神了凭语，就意識到自己走神了。然后不要批評撩扒，盡快拉回來就是似扔。

讓呼吸綿長，一次呼吸15秒左右搓谆。

如果呼吸長不了怎么辦炒辉？意識到自己長不了，然后拉回來就是泉手。

所有的邏輯就是一個——不加判斷地觀察當下的自己黔寇。不加判斷，所以沒有情緒斩萌。

進度：?一開始千萬不要長啡氢，每天一次，每次關(guān)注三次呼吸就夠了术裸。時間最好是早上倘是，如果能在同一個地方最好。你可以放在三件事的前面袭艺。當你習慣了每天做三次搀崭，并且開始覺得不太夠的時候，再逐漸把時間增加到2分鐘、5分鐘瘤睹、10分鐘升敲、20分鐘。一旦發(fā)現(xiàn)堅持不下來轰传，就維持原來進度驴党。

在有重大情緒來臨時，面臨重大挑戰(zhàn)前获茬，可以做1分鐘正念冥想港庄。

坐姿：?一開始不需要盤腿、也不需要什么專門的坐墊恕曲，找到一個硬點的椅子坐好鹏氧，雙腳平放。背要立直佩谣，否則很容易睡過去把还。

輔助工具：?如果需要一些指導語或者背景音樂，也可以使用一些輔助的APP茸俭，比如Calm吊履，Mindspace，或者關(guān)注“輕松冥想”等公號调鬓。

15-4 ?幸福雷達

積極心理學之父塞利格曼認為艇炎， 幸福元素由五個構(gòu)成： 積極情緒、投入袖迎、意義冕臭、成就和人際關(guān)系。這五個因素都是可測量的燕锥、也是獨立的辜贵，每個獨立項都能提高幸福度。生涯規(guī)劃師杜堅用這5個維度做了一個自我分析的工具归形，叫做“幸福雷達”托慨。

讓我們一起做一個自我評估，問問自己下面3個問題——

哪個部分分數(shù)最高暇榴，哪個部分分數(shù)較低厚棵？

如果要提高一分，我現(xiàn)在能做點什么蔼紧？?你可以使用你的幸钙庞玻卡片。

有沒有哪些行動是可以同時提高其中1到2項的奸例？