《活出最樂觀的自己》| 秋秋解讀

關(guān)于作者

馬丁·塞利格曼俺亮，當(dāng)代認(rèn)知心理治療的創(chuàng)始人之一躲查。1998年汤徽，他以史上最高票當(dāng)選美國心理協(xié)會(huì)主席打肝。他大力提倡建立積極心理學(xué)脂新，并為這門新學(xué)科奠定了結(jié)構(gòu)體系挪捕，是世界公認(rèn)的“積極心理學(xué)之父”粗梭。

關(guān)于本書

這本書從積極心理學(xué)的角度分析指出，人們之所以會(huì)悲觀级零，是因?yàn)樗麄兙哂辛?xí)得性無助的經(jīng)歷断医。就像習(xí)得性無助一樣，樂觀也是可以學(xué)習(xí)的奏纪，只要你有意識地改變自己的解釋風(fēng)格鉴嗤。這本書告訴你，怎樣習(xí)得樂觀序调。

核心內(nèi)容

一醉锅、樂觀為什么是可以培養(yǎng)的；二发绢、習(xí)得樂觀的技巧——ABCDE 法硬耍。

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一经柴、悲觀源自于習(xí)得性無助

樂觀的人在遇到壞事時(shí)狸窘，會(huì)認(rèn)為失敗只是暫時(shí)的，每個(gè)失敗都有原因坯认，這不是自己的錯(cuò)翻擒，可能是環(huán)境、運(yùn)氣或者其他人為原因的后果牛哺；而悲觀的人相信遇見壞事都是因?yàn)樽约旱腻e(cuò)陋气，這些壞事會(huì)毀掉他的一生，影響會(huì)持續(xù)很久引润。

悲觀的核心是無助感恩伺。無助感，就是不論你怎么做都無法改變命運(yùn)的一種感覺椰拒。

【案例】

研究人員把三組狗相繼放到箱子里晶渠，接受電擊。

之前被教會(huì)用鼻子控制電擊按鈕的狗進(jìn)入箱子后燃观，幾秒鐘之內(nèi)就發(fā)現(xiàn)自己可以跳過矮閘逃避電擊褒脯；未受過訓(xùn)練的狗進(jìn)入箱子后，也是在幾秒之內(nèi)就跳過了矮閘缆毁；而之前被訓(xùn)練無論怎么做電擊都不會(huì)停止的那組狗番川，進(jìn)入箱子之后一直都停留在有電機(jī)的這一邊忍受電擊，什么也沒做脊框。

人們只有在覺得做什么都于事無補(bǔ)的時(shí)候才會(huì)產(chǎn)生放棄的念頭颁督，相反，在人們覺得他對一件事有控制力的時(shí)候浇雹，他是不會(huì)放棄的沉御。習(xí)得性無助的經(jīng)驗(yàn)，造成了一個(gè)人悲觀的思維方式昭灵。

二吠裆、解釋風(fēng)格決定了你是樂觀還是悲觀

解釋風(fēng)格，是你對一件事為什么會(huì)發(fā)生的習(xí)慣性解釋方式烂完。樂觀的解釋風(fēng)格试疙，可以阻止習(xí)得性無助，而悲觀的解釋風(fēng)格會(huì)散播習(xí)得性無助抠蚣。你的解釋風(fēng)格決定了你是樂觀還是悲觀祝旷。

【案例】

凱蒂因?yàn)橐粋€(gè)晚上的破例而否定了整個(gè)節(jié)食計(jì)劃，覺得之前做的努力永遠(yuǎn)失效了，這個(gè)是永久性的解釋怀跛；她覺得自己總是受不住誘惑奇昙，而且任何事都堅(jiān)持不下去，這個(gè)是普遍性的解釋敌完；而且她把失控歸因?yàn)樽约禾浫醮⒛停@就是個(gè)人化的解釋。

悲觀的解釋風(fēng)格有三個(gè)維度滨溉，就是永久性什湘、普遍性和個(gè)人化。悲觀的人相信晦攒，發(fā)生在他們身上的壞事會(huì)永遠(yuǎn)影響他們的生活闽撤，認(rèn)為自己做什么都不行，使得無助感會(huì)擴(kuò)散到生活的各個(gè)層面脯颜，打擊面百分之百哟旗。他們總是怪罪自己，把不是自己的過失看作是自己的錯(cuò)栋操。而樂觀的人正好相反闸餐，他們覺得壞事都是暫時(shí)的，是特定的原因造成的矾芙，這就限制了無助的時(shí)間和影響范圍，而把好事歸因?yàn)樽约旱娜烁裉刭|(zhì)等這些永久性因素剔宪。

三拂铡、樂觀也是可以學(xué)會(huì)的

就像無助感可能是習(xí)得的一樣葱绒，樂觀也是可以學(xué)會(huì)的。

【案例】

將學(xué)會(huì)無助的狗重新放到箱子里地淀，用手把這些不情愿動(dòng)的狗拖著強(qiáng)迫越過中間的矮閘，直到最后它們自己動(dòng)了骚秦。實(shí)驗(yàn)人員發(fā)現(xiàn)她倘，一旦它們發(fā)現(xiàn)自己的行為對逃避電擊是有效的，無助就被治愈了前硫，而且這個(gè)治療百分百有效胞得，永久有效。

認(rèn)知療法可以創(chuàng)造出樂觀的解釋風(fēng)格屹电，這個(gè)技巧是可以通過學(xué)習(xí)掌握的阶剑，并且一旦學(xué)會(huì)了就會(huì)一直跟著你跃巡。

四、ABCDE 療法

A牧愁，Adversity素邪，代表不好的事；B猪半，Belief兔朦，代表你對這件事的想法；C磨确，Consequence沽甥，代表你依照自己的想法做出的行為，也就是后果乏奥； D摆舟，Disputation，反駁邓了； E恨诱，Energization，激發(fā)骗炉。

1. 識別 ABC

你首先要識別出自己的 ABC 模式胡野，也就是識別出不好的事跟你的想法和后果之間的關(guān)系。

【案例】

在上面舉過的凱蒂的例子中：A 是凱蒂違反了節(jié)食計(jì)劃痕鳍，吃了薯?xiàng)l和雞翅硫豆，這個(gè)是件不好的事；C 是凱蒂破罐破摔笼呆，放棄了整個(gè)減肥計(jì)劃熊响，然后吃了一整盒蛋糕，這個(gè)就是后果诗赌；B 是凱蒂對自己的看法汗茄，她認(rèn)為自己軟弱，覺得整個(gè)節(jié)食計(jì)劃都給毀了铭若，并且自己什么事都做不好洪碳。

之所以當(dāng) A 發(fā)生后，凱蒂會(huì)做出 C 的行為叼屠，是因?yàn)閯P蒂的解釋風(fēng)格瞳腌，也就是 B 是永久性、普遍性和個(gè)人化的镜雨，她是悲觀者嫂侍。

要識別出自己的 ABC 模式，你就要注意當(dāng)自己遇到不愉快的經(jīng)歷時(shí)，你對自己說的話挑宠，你當(dāng)時(shí)出現(xiàn)了什么樣的情緒菲盾。有一個(gè)好辦法就是寫日記，把每天發(fā)生的事記錄下來各淀，找出你日常生活中的這些 ABC 都是怎么運(yùn)作的懒鉴。

2. 反駁

反駁的含義是指反對自己的想法临谱，跟自己的想法辯論。當(dāng)你跟自己反駁的時(shí)候吴裤，你要像一個(gè)偵探一樣去找證據(jù)溺健，看看支持自己想法的證據(jù)在哪里。

【案例】

凱蒂認(rèn)為自己的節(jié)食努力前功盡棄了剖膳，其實(shí)吱晒，她可以計(jì)算一下薯?xiàng)l和炸雞翅的熱量沦童，她會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些加起來只比晚餐的熱量多一點(diǎn)墩瞳，既然她沒吃晚餐氏豌，就兩兩相抵了，其實(shí)沒多大關(guān)系泪电。再比如相速，凱蒂認(rèn)為自己軟弱無能霹陡，其實(shí)她可以回憶下止状，她的節(jié)食計(jì)劃已經(jīng)堅(jiān)持了兩個(gè)星期攒霹，這證明自己很堅(jiān)強(qiáng)催束，并不是意志薄弱的人伏社。事實(shí)上，好幾個(gè)人都說她看起來瘦了速妖。

當(dāng)你像偵探一樣為自己的想法尋找證據(jù)的時(shí)候罕容，搜集一下所有可能的原因稿饰，問問自己，可不可以找到其他角度看待這件事旅择，然后把重點(diǎn)放在可以改變的生真、特定的捺宗、非個(gè)人化的原因上。你的任務(wù)就是要打破這種殺傷力很強(qiáng)的習(xí)慣思維产弹，訓(xùn)練自己尋找各種可能性弯囊。

3. 激發(fā)

激發(fā)是反駁所帶來的精神和行為的結(jié)果。激發(fā)這一步能夠讓你檢驗(yàn)自己的思維方式改變后斤斧，是不是帶來了行為的改變撬讽，或者說，它能讓你找到更有意義的解決方案游昼。如果你經(jīng)過了反駁這個(gè)步驟，證明你所持的消極看法是對的载庭，你應(yīng)該采取的是“非災(zāi)難”的解決方法囚聚，也就是說标锄，事實(shí)雖然很糟糕，但不代表這樣的情況發(fā)展下去會(huì)給你帶來災(zāi)難谓松。

【案例】

就算凱蒂吃了薯?xiàng)l和雞翅瓶蝴，這不代表她應(yīng)該就此破戒舷手，大吃大喝。凱蒂應(yīng)該問問自己盆赤，消極的想法對自己有用嗎歉眷？有的時(shí)候，阻止這些想法的破壞性比這些想法是否符合事實(shí)更重要淑际。認(rèn)為自己是個(gè)貪吃鬼就會(huì)讓凱蒂破壞節(jié)食計(jì)劃扇住，引起更多的消極情緒艘蹋。

所以，你應(yīng)該干脆不去管這些想法是否正確宅荤，直接反駁它，或者干脆不理它繼續(xù)過日子冯键。

金句

1. 男人碰到事情會(huì)去做，不會(huì)反復(fù)去想逻锐；而女人會(huì)鉆牛角尖雕薪，把事情翻來覆去地想晓淀，去分析為什么會(huì)這樣。女性看問題的方式燥爷，造成女性得抑郁癥的比例是男性的兩倍懦窘。

2. 悲觀是抑郁癥生長的肥沃土壤，特別是當(dāng)環(huán)境不友善時(shí)港华，它長得特別快午衰。

3. 成功的生活需要大部分時(shí)間的樂觀和偶爾的悲觀。輕度的悲觀促使我們在做事之前三思橙数，不會(huì)做出愚蠢的決定帅戒；樂觀使我們的生活有夢想、有計(jì)劃钟哥、有未來瞪醋。

4. 失去樂觀，傳統(tǒng)意義的聰明才智對成功沒有什么意義银受。

5. 要不要使用樂觀技術(shù)的原則，是看在某一特定情況下失敗的代價(jià)是什么咕幻。如果失敗的代價(jià)很高顶霞，那么就不應(yīng)該樂觀；如果代價(jià)很小蓝厌，那不妨樂觀一點(diǎn)古徒。

6. 除了極端悲觀的人外，公司里有一些輕度悲觀的人對企業(yè)的健康經(jīng)營會(huì)有所貢獻(xiàn)代态。由于某些崗位需要輕度的悲觀者蹦疑，所以了解員工的樂觀程度，把他們安排在合適的位置上是極為重要的歉摧。

撰稿：秋秋

腦圖：摩西

講述：杰克糖?