第一種

早餐（283大卡）

蘑菇菠菜烘蛋（245大卡）

中型洋蔥半只切片（27大卡）酒甸，在不粘鍋中用一小匙橄欖油（27大卡）炒到變透明。加進(jìn)切好的兩只小白蘑菇或一只大白蘑菇（3大卡）赋铝，炒到微軟插勤。加進(jìn)一杯松松的嫩菠菜（8大卡），再炒2分鐘革骨。

倒進(jìn)兩小只打好的蛋（180大卡）农尖，不翻動(dòng)，煮5分鐘之后放進(jìn)烤箱良哲，用大火烘到蛋汁凝固盛卡。

比一杯略少的去蒂草莓（38大卡）

晚餐（312大卡）

焦香金槍魚佐燒烤蔬菜（312大卡）

一小只去蒂、去籽的紅色甜椒切開（38大卡）臂外，一小條櫛瓜去蒂并切成約半厘米寬的片狀（18大卡）窟扑，一同放進(jìn)碗中加一小匙橄欖油（27大卡），攪拌均勻漏健，加進(jìn)些許調(diào)味料嚎货。在烤鍋中，將切好的蔬菜用中大火烤5分鐘蔫浆，翻面后再烤5分鐘殖属，裝盤，灑上一點(diǎn)檸檬汁瓦盛。

用同一個(gè)烤鍋烤一塊200克的金槍魚排（229大卡）洗显，翻面一次外潜，烤到個(gè)人喜歡的熟度，與蔬菜盛在同一個(gè)盤中挠唆，也灑上一點(diǎn)檸檬汁处窥。

一日合計(jì)：595大卡

第二種

早餐（288大卡）

兩小只水波蛋（180大卡）

一片全麥吐司（78大卡）

三十顆新鮮覆盆子（30大卡）

晚餐（304大卡）

番茄烤鮭魚（279大卡）

預(yù)熱烤爐或烤箱到200℃，在小烤盤噴上極薄的一層油玄组，放上一塊142克的去皮鮭魚排（252大卡）和十只小番茄（27大卡）滔驾。烤15～20分鐘俄讹，直到鮭魚烤熟哆致。

半杯切好的蒸四季豆（25大卡）

一日合計(jì)：592大卡

第三種

早餐（308大卡）

果麥早餐（308大卡）

傳統(tǒng)燕麥片三分之二杯（201大卡），一只小蘋果連皮一起切絲（47大卡）患膛，加三分之二杯脫脂奶（60大卡）摊阀，一同攪拌。浸泡一會(huì)兒踪蹬，讓燕麥片變軟胞此。

晚餐（292大卡）

輕斷食特制凱薩沙拉（292大卡）

在烤鍋中，用中大火烤兩片加拿大培根（86大卡）5分鐘跃捣，翻面一次豌鹤。放涼后切成大塊。

將142克雞胸肉（148大卡）從中間切成較薄的兩片枝缔，兩側(cè)各烤3分鐘，直到全熟蚊惯，切丁愿卸。切好的萵苣葉約兩杯（16大卡）。將雞肉丁鋪在萵苣葉上截型，灑一大匙帕瑪森奶酪屑（22大卡）趴荸、一大匙無脂的凱薩沙拉醬（20大卡），最后將培根散放在最上面宦焦。

一日合計(jì)：600大卡

第四種

早餐（340大卡）

奶酪番茄蛋卷（290大卡）

兩只小雞蛋（180大卡）加一大匙脫脂牛奶（5大卡）打勻发钝，在沒有加油的不粘鍋加熱，不翻動(dòng)波闹，煮到蛋汁凝固但表面仍然微濕酝豪。鋪上兩片極薄的新鮮番茄片（5大卡）和一片片裝奶酪（100大卡），整鍋從爐臺(tái)移開精堕，蓋上鍋蓋孵淘，悶到奶酪融化。

兩只蜜柑（50大卡）

晚餐（260大卡）

腌牛排卷心菜沙拉（260大卡）

用一小匙醬油（1大卡）歹篓、一只檸檬擠的汁（2大卡）瘫证、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）腌85克的沙朗牛排（120大卡）10分鐘揉阎，取出牛排，在烤鍋中以中大火烤到個(gè)人喜愛的熟度背捌，翻一次面毙籽，起鍋，放涼毡庆。

至于卷心菜沙拉坑赡，在碗中混合：一小根切成絲的胡蘿卜（18大卡）、一杯半卷心菜絲（24大卡）扭仁、一把切碎的香菜（1大卡）垮衷。另取一個(gè)碗，混合一小匙糖（16大卡）乖坠、一大匙泰式魚露（10大卡）搀突、一只檸檬擠的汁（2大卡）、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）熊泵。然后倒到沙拉上仰迁，攪拌均勻，鋪在盤子上顽分。牛排切片徐许，放在沙拉上面，加一大匙無鹽干焙的花生（60大卡）卒蘸。

一日合計(jì)：600大卡

第五種

早餐（177大卡）

輕斷食特制英式早餐（177大卡）

一片半厚片培根（107大卡）煎到酥脆雌隅，加熱一小根速食香腸（59大卡），烤一小朵龍葵菇的菇傘（3大卡）缸沃，在上面放一杯松松的嫩菠菜（8大卡）恰起。

晚餐（415大卡）

紙包鯖魚番茄（415大卡）

預(yù)熱烤爐或烤箱至200℃，拿一張錫箔紙趾牧，噴上一層極薄的油检盼。兩只中型番茄（30大卡）切片鋪在錫箔紙上，再放上170克的鯖魚排（351大卡）翘单。將錫箔紙的兩個(gè)對角拉到中間吨枉，轉(zhuǎn)緊，另外兩個(gè)對角也如法炮制哄芜，直到緊密封住貌亭。烤10～15分鐘认臊，烤到魚肉全熟属提，整包放到盤子上，小心打開。

三分之二杯稍微蒸過的青花菜或花椰菜（33大卡）冤议，加半只檸檬擠的汁（1大卡）斟薇，灑一小撮鹽。

一日合計(jì)：592大卡

第六種

早餐（279大卡）

半杯脫脂原味酸奶（62大卡）

一小根香蕉恕酸，切片（80大卡）

五顆大草莓（20大卡）

三分之一杯藍(lán)莓（25大卡）

六顆切碎的杏仁（92大卡）

晚餐（320大卡）

蝦子水田芥酪梨沙拉（295大卡）

在沙拉碗中堪滨，混合：一杯半剁碎的水田芥（6大卡）、142克剝殼的熟蝦（139大卡）蕊温、半只切丁的酪梨（137大卡）袱箱、三大匙剁細(xì)的紅洋蔥（11大卡）、一大匙酸豆（2大卡）义矛。接著灑上白酒醋发笔，攪拌均勻。

一只蜜柑（25大卡）凉翻。

一日合計(jì)：599大卡

第七種

早餐（261大卡）

火腿配炒蛋（261大卡）

兩只小雞蛋（180大卡）加一大匙脫脂奶（5大卡）打勻了讨，不用油，在不粘鍋中炒到喜愛的熟度制轰，與71克的無脂火腿片（76大卡）一起上菜前计。

晚餐（333大卡）

辣味豆餅（333大卡）

在小湯鍋中，以一大匙橄欖油（27大卡）拌炒下列食材：一小只切薄片的洋蔥（22大卡）垃杖、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）男杈、一大匙剁細(xì)的姜（2大卡）。炒5分鐘后调俘，等洋蔥變透明伶棒，加一杯水，四分之一杯紅扁豆（159大卡）彩库，孜然粉苞冯、香菜末、姜黃粉侧巨、辣椒粉、鹽鞭达、胡椒各一小撮司忱。煮滾后轉(zhuǎn)為中小火，燉20分鐘畴蹭，燉到紅扁豆變軟坦仍。

淋上三分之一杯脫脂原味酸奶（40大卡），與一片印度薄脆餅（pappadum）一起上菜（80大卡）叨襟。

一日合計(jì)：594大卡

第八種

早餐（331大卡）

兩只水煮半熟蛋（180大卡）

五根蒸蘆筍（33大卡）繁扎，蘸蛋黃吃一片全麥吐司（78大卡）

兩只小的李子（40大卡）

晚餐（260大卡）

泰式牛排沙拉（260大卡）

將142克沙朗牛排（188大卡）烤到你喜愛的熟度，起鍋，在室溫置涼梳玫，逆著紋理切成肉絲爹梁。

在碗中，混合兩杯萵苣葉（16大卡）和一杯卷心菜絲（24大卡）提澎。用另一個(gè)碗姚垃，混合一只檸檬的汁（2大卡）、一小匙糖（16大卡）盼忌、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）积糯、一根去籽剁碎的紅辣椒（1大卡）、一大匙泰式魚露（10大卡）谦纱。倒到沙拉上看成，輕輕攪拌均勻。

將沙拉放在盤子上跨嘉，將牛肉絲排放在上面川慌。

一日合計(jì)：591大卡

第九種

早餐（199大卡）

170克熏鮭魚（198大卡）

半只檸檬，切成瓣?duì)睿?大卡）

晚餐（396大卡）

128克烤豬里脊的瘦肉偿荷，切片（302大卡）

一大匙去除油脂后的鍋中湯汁（60大卡）

半杯蒸花椰菜（17大卡）

三分之一杯蒸碎青花菜（17大卡）

一日合計(jì)：595大卡

第十種

早餐（205大卡）

半杯脫脂原味酸奶（62大卡）

一小根香蕉窘游，切片（95大卡）

兩大匙無糖的原味什錦果麥（48大卡）

晚餐（386大卡）

培根菜豆湯（386大卡）

在湯鍋中，用一小匙橄欖油（27大卡）煎兩片切過的培根（116大卡）2分鐘跳纳，把培根的油脂煸出來忍饰。加進(jìn)剁碎的半只小洋蔥（11大卡）、三大匙切碎的韭蔥（11大卡）寺庄、半根切片胡蘿卜（14大卡）艾蓝、一根切碎的芹菜（1大卡），煮5分鐘斗塘，直到洋蔥變透明赢织，如果食材粘在鍋?zhàn)由暇图右恍┧?/p>

將200克菜豆（206大卡）加進(jìn)湯鍋中，加一杯水馍盟，煮滾后用小火燉20分鐘于置，把豆子燉到綿軟，視個(gè)人口味加調(diào)味料。

倒進(jìn)打汁機(jī)嫡良，打到個(gè)人喜愛的濃稠度乓梨，或搗泥，這樣會(huì)有顆粒的口感话速。

一日合計(jì)：591大卡