一缤剧、觸點筆記
【所讀書目】《心理學導(dǎo)論》
【原文拆頁】P524
一般適應(yīng)綜合征
我們可以通過人體對壓力的防御來了解長期壓力的影響，這種防御模式被稱為一般適應(yīng)綜合征(GAS)缎除。一般適應(yīng)綜合征是應(yīng)對長期壓力而引發(fā)的一系列身體反應(yīng)严就。Selye(1976)發(fā)現(xiàn)，不論何種疾病與創(chuàng)傷器罐，包括中毒梢为、感染、受傷或心理壓力問題轰坊，初始癥狀都是一樣的抖誉。壓力可能來源于感染、失敗衰倦、窘困袒炉、對新的工作不適應(yīng)、學校里的麻煩或戀愛中的波折樊零，而人的機體對所有壓力的反應(yīng)方式都是相同的我磁。
對于壓力的機體反應(yīng)模式是怎樣的?一般適應(yīng)綜合征包括三個階段:警戒反應(yīng)期、抗應(yīng)期和耗竭期(Selye,1976)驻襟。
在警戒反應(yīng)期中夺艰，身體中的資源被動員起來，用以應(yīng)付新增加的壓力沉衣。此時郁副，腦垂體會分泌一種激素去刺激腎上腺，使其釋放腎上腺素豌习、去甲腎上腺素和皮質(zhì)醇存谎。當這些激素進入血液循環(huán)時拔疚，某些身體過程會被加快，而某些身體過程則會被減緩既荚，從而使得生理能源投放到更為需要的地方稚失。
這種機制非常重要，能使我們的身體在遇到危機時快速做出自動反應(yīng)恰聘。但是句各，這種自動應(yīng)激系統(tǒng)也是“有一利必有一弊”。在第一階段警戒反應(yīng)期中晴叨，個體會表現(xiàn)出一些癥狀凿宾，如頭疼、發(fā)燒兼蕊、虛弱初厚、肌肉酸疼、呼吸急促遍略、腹瀉惧所、胃部難受骤坐、沒有胃口和四肢無力等绪杏。請注意，當我們患病,過于疲勞纽绍、出現(xiàn)高原反應(yīng)蕾久、為準備考試而熬夜或因失戀而痛苦的時候,都會出現(xiàn)這些癥狀。
在抗應(yīng)期中拌夏，身體對壓力的適應(yīng)趨于穩(wěn)定僧著。身體的防御進入平衡狀態(tài)，警戒反應(yīng)期的癥狀也隨之消失障簿№镉蓿看起來似乎一切正常，但是這種正常卻付出了很高的生理代價站故。身體雖然能夠很好地應(yīng)付最早出現(xiàn)的應(yīng)激源皆怕，卻降低了對其他應(yīng)激源的防御能力。例如西篓，被放在極端寒冷環(huán)境中的動物會變得對冷具有抵抗力愈腾，但它們卻變得更容易感染傳染病。心身疾病(由心理因素引起的生理障礙)的癥候也正是在抗應(yīng)期中開始出現(xiàn)的岂津。
如果壓力持續(xù)出現(xiàn)虱黄，耗竭期就會到來。在這個階段吮成，體內(nèi)的能量已耗光橱乱，緊張激素也消耗殆盡辜梳。下面所列出的是一些典型的長期應(yīng)激反應(yīng)癥狀(Friedman，2002;Gurung仅醇，2010):
情緒信號:焦慮冗美，淡漠，易怒析二，精神疲憊粉洼。
行為信號:回避責任、回避與人交往叶摄，出現(xiàn)極端行為或自我傷害行為属韧，忽視自己，判斷力差蛤吓。
生理信號:對疾病過度擔心宵喂，經(jīng)常生病，疲憊会傲，過量用藥锅棕，病痛及抱怨。
對于一個年輕和健康的人或者一個從來沒有遇到過大的壓力的人來說淌山，心理壓力會造成如此嚴重的后果也許不大可信裸燎。然而，壓力的作用是不可輕視的泼疑。Selye檢查了處于GAS后期的實驗動物德绿，他發(fā)現(xiàn)，那些動物的腎上腺腫大并已變色退渗，胸腺移稳、脾和淋巴結(jié)均嚴重萎縮，并伴有深度的出血性胃潰瘍会油。除了這些直接后果之外个粱，壓力還會擾亂機體的免疫系統(tǒng)，下面將進行介紹翻翩。
【知識解讀】
身體會自動釋放激素都许，以應(yīng)對壓力，這就是應(yīng)激反應(yīng)体斩。應(yīng)激反應(yīng)分為警戒反應(yīng)期梭稚、抗應(yīng)期和枯竭期三個階段。
當我們面臨傷病絮吵、熬夜弧烤、疲憊、煩躁無力等問題造成的壓力，激素就被自動釋放暇昂。隨之壓力可能因此得到緩解莺戒，但是同時也會出現(xiàn)頭痛、腹瀉急波、發(fā)燒从铲、食欲不振、肌肉酸軟等副作用澄暮。這是警戒反應(yīng)期名段，短期內(nèi)對身體沒有傷害。
在抗應(yīng)期泣懊，壓力得到緩解伸辟，副作用隨之消失，但機體免疫力卻因此降低了馍刮，患病幾率增加信夫。
但如果壓力持續(xù)存在，就會進入耗竭期卡啰，機體能量和應(yīng)激激素都即將消耗殆盡静稻，由此身心俱疲，焦慮失眠匈辱、易怒煩躁振湾、多病、自閉梅誓。此時必須要好好休養(yǎng)恰梢，甚至看醫(yī)生了佛南。如果抗美援朝期間的日夜操勞梗掰，我們敬愛的周總理至少可以多活十年。
所幸嗅回，我們有辦法設(shè)法釋放和消除壓力及穗。每天劇烈運動半小時，可以很好的改善緊張绵载、抑郁等不良情緒埂陆，效果甚至比吃藥更好。通過持續(xù)的設(shè)法創(chuàng)造積極情緒娃豹，比如多跟愛笑的人在一起焚虱，多接觸正能量，寫成功日志等等辦法懂版，我們可以徹底消滅不良情緒鹃栽，從此跟壓力說拜拜。
【關(guān)聯(lián)自身】
近段時間躯畴，通過創(chuàng)造積極情緒民鼓，調(diào)節(jié)壓力上有了一點點效果薇芝。不過運動方面，目前一周三四次半小時跑步仍然偏少丰嘉，因為作者后面的介紹說夯到，每天至少劇烈運動半小時才能很好的釋放壓力，我感覺有點多饮亏。
【行動規(guī)劃】
既然教材里都這么寫了耍贾，肯定有道理，跑半個月個把月試試再說路幸。每天早晨至少運動十分鐘逼争，各種運動，包含俯臥撐至少40個劝赔。然后每天夜跑30分鐘以上誓焦，高強度間歇跑。
我從來沒有很注意有哪些人愛笑着帽，以后可以多關(guān)注杂伟，然后靠近他們。
二仍翰、早起復(fù)盤
【復(fù)盤1】復(fù)盤昨天今日贏
When：昨天
The Goal：昨天今日贏凈掉血量控制在8瓶（1瓶=50ml）內(nèi)赫粥，凈掉血量控制在25瓶內(nèi)，且賺取18萬元（1萬元=50ml）予借，即挑戰(zhàn)成功越平。
What：昨天總回血（ 31）瓶，總掉血（7 ）瓶灵迫，賺到（24 ）萬元秦叛。
回血1瓶挑戰(zhàn)猜中（10 ）個。
回血2瓶挑戰(zhàn)猜中（2 ）個瀑粥。
回血3瓶挑戰(zhàn)猜中（ 2）個挣跋。
回血5瓶挑戰(zhàn)猜中（ 1）個。
魔法回血（6 ）瓶狞换。
Won/lost：贏了避咆。昨天圓滿結(jié)束一天的培訓學習，解決了好幾個困惑修噪，收獲滿滿查库。美中不足是回到家后發(fā)現(xiàn)被商家騙了，頓時火冒三丈黄琼，大半個晚上都不很開心樊销，實在不劃算。好在后來調(diào)整了回來，日更功不可沒现柠。Emotion：特別開心院领。感謝發(fā)起者裘叔和小木木老師，還有群里的眾多小可愛們够吩。
Idea：這樣的無良商家很多比然，沒必要為他們的行為買單，抗爭的意義不大周循，直接退貨就好强法。放下吧，也是放過自己湾笛。
【復(fù)盤2】復(fù)盤早睡
When：昨晚
The Goal：睡前洗漱去油饮怯，22:50點睡覺。
What：昨晚完成了如下動作
完成朝暮計劃習慣打卡（2瓶）-
清網(wǎng)行動（2瓶）-
睡前洗漱去油（1瓶）-
23:00打卡睡覺（3瓶）-
Feedback：挑戰(zhàn)失敗嚎研。因為日更晚了蓖墅，超時一分鐘睡覺。
Emotion：小遺憾临扮，
Idea：今天一定早日更论矾，要早睡。
【復(fù)盤3】復(fù)盤早起
When：早上
The Goal：早上9點前杆勇，完成復(fù)盤等五個動作贪壳。
What：今早完成了如下動作
復(fù)盤早睡（1瓶）-
復(fù)盤昨天今日贏（1瓶）-
復(fù)盤早起（1瓶）-
7:00早起打卡（1瓶） -
除周日外，7:00前未發(fā)送任何消息（1瓶）-
30個俯臥撐（1瓶）-
Feedback：挑戰(zhàn)成功蚜退。早讀30多分鐘闰靴，運動33分鐘，一次次突破極限钻注，邊運動邊曬背蚂且，早晨樓頂?shù)年柟夂軠睾停瑳]有酷熱只有舒服的感覺队寇，流了很多汗膘掰，一點不比跑步少章姓。
Emotion：特別開心佳遣，很幸運有這么好的運動條件，光著上身也沒關(guān)系哈哈凡伊。
Idea：繼續(xù)加強運動零渐，挑戰(zhàn)極限俯臥撐，休息間歇可以爬樓深蹲撐平板系忙，以增加肢體力量诵盼，爭取以后每天晚上跑步半小時。
三、覺察記錄
【記錄2】閱讀習慣（3瓶）
When：今天
The Goal：閱讀25分鐘风宁，即一個標準番茄鐘洁墙。
Feedback：挑戰(zhàn)成功。早起閱讀一個番茄鐘戒财，終于搞清楚了長期壓力過大如何傷害身體了热监，也知道如何通過運動緩解壓力。
What：今日完成了如下動作
閱讀25分鐘（3瓶）-
Emotion：開心的很饮寞，以前一直不太重視，今天明白了。
Idea：明天繼續(xù)沪编。
【記錄3】按時提交“觸點筆記+覺察記錄”）
When：今天
The Goal：22:00前提交觸點筆記帖池、覺察記錄（3萬元）
What：今日完成了如下寫作動作
23:00前，簡單日更100字（1瓶）-
Feedback：挑戰(zhàn)失敗慌申。今天跟老爸有些分歧陌选，不知道怎么解決。搞的一動不想動蹄溉，睡前幾分鐘還在寫日更柠贤。
Emotion：遺憾，都會過去类缤，明天又是美好的一天臼勉。
Idea：明天繼續(xù)。
