誰(shuí)都會(huì)騎自行車双妨，但未必誰(shuí)都知道騎自行車要注意什么問(wèn)題，尤其是騎自行車健身叮阅。
梧柚經(jīng)常遇到騎行者存在的各位不適和問(wèn)題刁品。分析原因，多數(shù)是騎行不當(dāng)導(dǎo)致浩姥，也有一些經(jīng)過(guò)評(píng)估確定已經(jīng)存在病理原因者挑随，這就需要專業(yè)的康復(fù)方案的介入。
總結(jié)騎行常見(jiàn)問(wèn)題包括：
?▲?騎車膝蓋前側(cè)或髕骨（膝蓋骨）后面疼痛?
這多是騎車時(shí)候下肢伸展不足引起的勒叠，也就是說(shuō)坐墊太低了兜挨。
病理性原因一般是髕骨肌腱炎膏孟。
解決方案：
■升高座椅；
■適當(dāng)調(diào)短自行車曲柄拌汇，以確保腳可以放置在自然功能位柒桑；
■另外需要加強(qiáng)大腿股內(nèi)側(cè)肌力——梧柚專業(yè)力量練習(xí)。
?▲?騎車膝蓋后面疼?
與膝蓋前側(cè)疼痛原因相反噪舀，是腘繩伎尽（大腿后側(cè)肌群）過(guò)伸引起，也就是坐墊高度不合適与倡。
解決方案：
■?降低座椅高度界逛；
■?增加足弓支撐；
■腘繩肌牽伸訓(xùn)練——梧柚專業(yè)指導(dǎo)練習(xí)
?▲?騎車膝蓋中部位置疼痛?
一般病理性考慮存在韌帶或半月板退行性變蒸走。
解決方案是：
■足內(nèi)移仇奶，以確保置在腳踏板內(nèi)足部處于自然功能位貌嫡；
■?使用較小浮動(dòng)的腳踏板比驻；
■?對(duì)于前足有內(nèi)翻畸形者需要增加足弓支撐——梧柚專業(yè)訓(xùn)練
▲騎車膝蓋側(cè)方疼痛
一般病理性考慮髂脛束綜合癥或半月板變性。
解決方案是：
■?足外移岛抄，以確保置在腳踏板內(nèi)足部處于自然功能位别惦；
■?降低座位高度
■?對(duì)于前足有內(nèi)翻者，加強(qiáng)髂脛束伸展練習(xí)——梧柚專業(yè)訓(xùn)練
▲騎車腳麻腳疼
通常是鞋子太緊夫椭，鎖片位置不對(duì)掸掸，從而導(dǎo)致腳的姿勢(shì)不正確，或者一個(gè)姿勢(shì)保持太久引起的蹭秋。
?▲?騎車總感手麻?
原因包括：
■?沒(méi)有戴手套可能會(huì)導(dǎo)致扰付；
■抓把用力過(guò)大也會(huì)導(dǎo)致
■把橫太低、車座太往后或前傾仁讨，導(dǎo)致身體向前滑動(dòng)羽莺，更多體重壓在手臂上
■或是騎行過(guò)度，該休息了
?▲?騎車脖子疼?
把立太長(zhǎng)洞豁、車把太低或者車座太靠后以至于騎車時(shí)脖子不自覺(jué)前傾導(dǎo)致的盐固。
?▲?騎車背部、臀部疼痛?
原因包括：
■車架尺寸不對(duì)(尤其是車架過(guò)大)
■坐墊高度不對(duì)
■把立和曲柄的長(zhǎng)度丈挟、坐墊的傾斜角度不精確導(dǎo)致騎車中姿勢(shì)錯(cuò)誤代償刁卜，就會(huì)在日積月累的情況下對(duì)背痛造成影響。
?▲ 騎車腰疼?
與背部疼痛的原因類似曙咽，也有可能是騎者長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉蛔趴，肌肉不夠強(qiáng)。
注意???：很多朋友認(rèn)為腰疼是彎腰過(guò)度引起例朱，于是就把坐墊調(diào)低孝情，從而減少?gòu)澭ΑＧ杏洸豢梢赃@樣調(diào)，車座過(guò)低對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷非常大咧叭。
而解決以上問(wèn)題基礎(chǔ)就是要了解如何正確騎行
一蚀乔、騎行的姿勢(shì)
專家認(rèn)為，“錯(cuò)誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果菲茬，而且很容易對(duì)身體造成損傷吉挣。”騎行姿勢(shì)普遍的問(wèn)題是婉弹，如雙腿向外撇睬魂、點(diǎn)頭哈腰等等。
正確騎乘技巧
1.手肘手臂要微彎
2.背部腰部成弓狀
3.手臂手腕要打直
4.坐墊高度要適當(dāng)
5.膝蓋位置要正確
1镀赌、座墊角度
有一種很流行的錯(cuò)誤裝配,把座墊大幅度前傾,這是新手最容易犯的錯(cuò)誤,騎久了手臂會(huì)異常疲勞,因?yàn)榇蠓葍A斜的座墊讓你無(wú)法正常坐穩(wěn),必須靠手臂的支撐,讓你不至于滑下來(lái),這樣的騎姿導(dǎo)致的就是用手玩命撐住車把,把臀部搭在座墊上,完全錯(cuò)誤的重量分布,手臂怎么能不疼呢?所以正確的座墊角度是基本放平,要想前面低,最多稍微低一丁點(diǎn),大幅度傾斜絕對(duì)是錯(cuò)誤的了氯哮。5-10度的后傾，可使身體挺直商佛，臀部受力均勻喉钢，減少疲勞感，同時(shí)又可減輕雙臂的負(fù)擔(dān)良姆，保護(hù)手腕肠虽。
2、座墊高度
除去下坡賽車等特殊地型車種,一般來(lái)說(shuō)座墊高度的設(shè)定就是跨下長(zhǎng)度乘以0.886,注意這個(gè)跨下長(zhǎng)度是要測(cè)量穿鞋后的,如果嫌麻煩,就把踏板放在低處,坐在座墊上,腳根踩踏板腿正好伸直,腳掌踩踏板膝關(guān)節(jié)有一定彎曲（70-80度）,這個(gè)高度基本就算合適了玛追。
注意,要穿著鞋税课。
座墊千萬(wàn)不能太低,否則騎行中你的腿無(wú)法正常舒展,局部上有些肌肉用不到力,而有些地方卻持續(xù)地高強(qiáng)度施力,容易造成疲勞和損傷,而且也騎不快。
反過(guò)來(lái),座墊太高也是不對(duì)的,尤其是膝關(guān)節(jié)高頻率地反復(fù)鎖緊還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷.
3痊剖、座墊前后位置
把踏板放在一前一后水平的位置,腳掌踩上前踏板,這條腿的膝關(guān)節(jié)向地面做垂線,正好通過(guò)踏板軸,就說(shuō)明座墊在前后距離上處于基本位置了,再根據(jù)個(gè)人踩踏發(fā)力的習(xí)慣在這個(gè)基礎(chǔ)之上稍做前后調(diào)整就可以了韩玩。
4、先裝座墊,再配把立
如果先隨便買一根把立,再通過(guò)調(diào)整座墊位置來(lái)適應(yīng)把立,那一切就都弄反了,如此顛倒過(guò)來(lái)的后果就是你的座墊不是依靠踩踏來(lái)安裝的,而是依靠把立來(lái)安裝的,你上身的姿勢(shì)雖然有了保證,但坐位和踩踏就無(wú)法調(diào)整了陆馁。
所以,一定是先裝座墊,再選配把立,千萬(wàn)千萬(wàn)別顛倒過(guò)來(lái).車把比車座高10公分左右找颓。
二、選擇適當(dāng)?shù)乃俣?/b>
一般來(lái)講氮惯，普通自行車叮雳，在體力正常、道路平坦等條件下的長(zhǎng)途旅游妇汗，速度應(yīng)何持在每小時(shí)15公里左右帘不，體力好的可加快到每小時(shí)20公里。長(zhǎng)時(shí)間的慢速騎行 心率一般不超過(guò)最大心率的65%杨箭。持續(xù)20分鐘以上寞焙，會(huì)“燃燒”更多的脂肪來(lái)供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者捣郊。
◇?快速騎行
可使心率達(dá)到最大心率的85%以上辽狈。此時(shí)機(jī)體主要通過(guò)糖原無(wú)氧酵解的方式來(lái)供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力呛牲，幫助提升無(wú)氧閾值刮萌。也就是說(shuō)，劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體不適感將會(huì)被推遲娘扩，有助于我們從事更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)着茸，或在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。此外琐旁，快騎對(duì)心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值涮阔。
◇中速騎行
也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運(yùn)動(dòng)能力的好方法灰殴。健身時(shí)最好將以上幾種方式交替進(jìn)行敬特，但以其中一種為主，同時(shí)輔以其他方式牺陶，才能達(dá)到更好的鍛煉效果伟阔。
◇?快慢結(jié)合的騎行方式
除兼顧有氧能力、無(wú)氧能力义图、心肺功能外减俏，還能增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣召烂。如能得到科學(xué)的指導(dǎo)碱工，采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式，還會(huì)取得更好的健身效果奏夫。
三怕篷、蹬踏的動(dòng)作和頻率
一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩酗昼，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈廊谓，能前進(jìn)就行了。而正確的蹬踏應(yīng)該分為：踩麻削、拉蒸痹、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作呛哟。騎行時(shí)叠荠，腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉扫责，再向上提榛鼎，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏者娱，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度抡笼。
忽視頻率而片面追求力量和速度：許多剛?cè)腴T的年輕人貪圖“多量”和“快速”，如沒(méi)有騎過(guò)長(zhǎng)途的一下子騎了50公里黄鳍，而且在途中推姻，只追求速度、力量框沟，這樣其實(shí)對(duì)身體的傷害很大拾碌，嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)膝蓋積水。專家建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量街望，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右校翔。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可灾前，否則突然大強(qiáng)度鍛煉防症，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀哎甲。
還要注意車架的長(zhǎng)度蔫敲、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度炭玫，還會(huì)對(duì)腰背奈嘿、腿部和上肢造成傷害。
四吞加、此外裙犹，高強(qiáng)度的騎行后梧柚運(yùn)動(dòng)專家建議不易做的五件事：
? 不能立即休息
劇烈騎行運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì)加快，肌肉衔憨、毛細(xì)血管擴(kuò)張叶圃，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈践图，促使血液很快地流回心臟掺冠。此時(shí)如立即停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止码党，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟德崭，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血揖盘，引發(fā)心慌氣短眉厨、頭暈眼花、面色蒼白扣讼，甚至休克昏倒等癥狀缺猛。
? 不可馬上洗浴
劇烈單車運(yùn)動(dòng)后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗孔張大荔燎，排汗增多耻姥，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴會(huì)因突然刺激有咨，使血管立即收縮琐簇，血液循環(huán)阻力加大，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低座享，人就容易生病婉商。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中渣叛，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足丈秩，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克淳衙，還容易誘發(fā)其他慢性疾病蘑秽。
? 不宜大量吃糖
有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處箫攀，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗肠牲，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等靴跛，影響體力的恢復(fù)缀雳。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品梢睛，如蔬菜肥印、肝、蛋等扬绪。
? 不應(yīng)暴飲止渴
劇烈運(yùn)動(dòng)后口渴時(shí)竖独，有的人就暴飲涼開(kāi)水或其他飲料，這會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)挤牛，使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用种蘸，又妨礙對(duì)食物的消化墓赴。而喝水速度太快也會(huì)使血容量增加過(guò)快，突然加重心臟的負(fù)擔(dān)航瞭，引起體內(nèi)鉀诫硕、鈉等電解質(zhì)發(fā)生一時(shí)性紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭刊侯、胸悶腹脹等章办。
? 不能飲酒解乏
劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對(duì)肝藕届、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚挪蹭。長(zhǎng)期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化休偶、胃炎梁厉、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病踏兜。運(yùn)動(dòng)后喝啤酒也不好词顾，它會(huì)使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激碱妆，引發(fā)炎癥肉盹。
梧柚作為運(yùn)動(dòng)防護(hù)專業(yè)中心，祝每一位騎行者：少一點(diǎn)防護(hù)不當(dāng)導(dǎo)致的傷痛疹尾，多一些運(yùn)動(dòng)中的快樂(lè)垮媒！
對(duì)于已經(jīng)發(fā)生了損傷的騎行者，梧柚將用系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)幫助您盡快回復(fù)功能航棱，重享騎行樂(lè)趣睡雇！
