dietetic
UK [?da???tet?k]
US [?da???tet?k]
adj.
(食物或飲料)有助于減肥的槽卫，低熱量的官卡，低卡路里的 All dietetic meals are low in sugar.
所有減肥餐的含糖量都很低占拍。dietetic treatment.飲食療法 ietetic hygiene 飲食療法 Dietetic Association 飲食協(xié)會
ADJ (食物或飲料)有助于減肥的，低熱量的，低卡路里的
Dietetic food or drink is food or drink that has been specially produced so that it does not contain many calories.
dietetics
UK [?da???tet?ks]
US [?da???tet?ks]
n.
飲食學
維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素，脂溶性的維生素量主要包括維生素A宣脉、維生素D、維生素E和維生素K剔氏。這些維生素分別有各自不同的功能塑猖，在人體內是發(fā)揮重要的生理功能竹祷。首先維生素A對于視力、視神經(jīng)有著非常重要的作用羊苟，如果缺乏維生素A就容易發(fā)生視力障礙塑陵，比如夜盲癥，同時對皮膚功能也有一定的保護作用蜡励。維生素D作為一種促進鈣吸收非常重要的維生素令花，如果缺乏維生素D就會容易發(fā)生骨質疏松，還有佝僂病凉倚，對人體骨骼的生長發(fā)育非常重要彭则。維生素E也叫生育酚，具有比較強的抗氧化功能占遥，對人體生殖系統(tǒng)的發(fā)育也是非常重要。如果缺乏維生素E可能會有皮膚的萎縮输瓜、老化瓦胎，另外也可能會影響生育功能。維生素K和凝血功能密切相關尤揣，如果缺乏維生素K搔啊，凝血功能容易發(fā)生紊亂”毕罚總之负芋，目前脂溶性維生素主要包括維生素A、維生素D嗜愈、維生素E和維生素K旧蛾，這些脂溶性維生素通常建議和食物同時服用，可以促進脂溶性維生素吸收蠕嫁。
脂溶性維生素(fat-solublevitamins)是不溶于水而溶于脂肪及非極性有機溶劑(如苯锨天、乙醚及氯仿等)的一類維生素，包括維生素A剃毒、維生素D病袄、維生素E、維生素K等赘阀。這類維生素一般只含有碳益缠、氫、氧三種元素基公，在食物中多與脂質共存幅慌，其在機體內的吸收通常與腸道中的脂質密切相關，可隨脂質吸收進人人體并在體內儲存(主要在肝臟) 轰豆，排泄率不高欠痴；攝人量過多易引起中毒現(xiàn)象迄靠，若攝入量過少則緩慢出現(xiàn)缺乏癥狀。另外喇辽，脂溶性維生素大多穩(wěn)定性較強掌挚。
水溶性維生素(Water-soluble vitamins)是可溶于水而不溶于非極性有機溶劑的一 類維生素，包括維生素B族和維生素C菩咨。這類維生素除碳吠式、氫氧元素外，有的還含有氮硫等元素抽米。與脂溶性維生素不同特占，水溶性維生素在人體內儲存較少，從腸道吸收后進入人體的多余的水溶性維生素大多從尿中排出云茸。水溶性維生素幾乎無毒性是目，攝入量偏高一般不會引起中毒現(xiàn)象，若攝入量過少則較快出現(xiàn)缺乏癥狀标捺。
素食行業(yè)的趨勢 目前懊纳，美國素食人口已超過1400萬，素食館越開越多亡容，素食產品種類日益豐富嗤疯。根據(jù)美國植物食品協(xié)會（PBFA）研究顯示，2017年美國的植物性食品的增幅高達8.1％闺兢，超過31億美元茂缚。 在美國，吃素已成風潮屋谭，擁有9000名醫(yī)師和12萬名醫(yī)學輔助人員的美國「責任醫(yī)療醫(yī)師委員會」更是呼吁美國正式把素食作為“藥方”向病患推廣脚囊，這會比醫(yī)療拯救更多人！面對美國民眾空前高漲的素食熱情桐磁，許多有創(chuàng)新精神的睿智企業(yè)把握住當下有利商機凑术，開創(chuàng)了素食事業(yè)的成功與輝煌。
降低2型糖尿病風險
美國哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院的研究者發(fā)現(xiàn)所意，食用高品質的素食（如全谷物淮逊、水果、蔬菜扶踊、堅果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病風險泄鹏。
降低心腦血管疾病風險
素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸秧耗、總脂肪酸以及鈉鹽备籽，還含有較多的植物化學物，如多酚、類黃酮等车猬，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用霉猛。改善腸道菌群
肉類太多的飲食會使腸道中致病細菌快速生長。而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌珠闰，改善腸道菌群惜浅，有益全身健康。
改善地球升溫
10月8日伏嗜，聯(lián)合國發(fā)布重磅警告坛悉，世界各國需迅速做出改變，采取行動承绸，將地球升溫控制在1.5℃以下裸影，否則世界將面臨更多極端天氣和物種滅絕的風險。
《中國居民膳食指南2016》中專門有一章《素食人群膳食指南》指出军熏，素食人群需要認真對待和設計膳食轩猩，如果膳食組成不合理，將增加營養(yǎng)素缺乏風險荡澎。素食者最容易缺的營養(yǎng)素是維生素B12和歐米伽3脂肪酸均践。
人體缺乏維生素B12，會出現(xiàn)疲勞衔瓮、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎抖甘、紅細胞減少热鞍、心功能降低和生育力下降等問題，如果不能及時糾正衔彻，會造成不可逆損傷薇宠，特別對腦和整個神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大。
歐米伽3脂肪酸則與大腦發(fā)育艰额、心血管系統(tǒng)疾病澄港、2型糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關柄沮。
素食主義者吃得健康回梧，關鍵在于科學膳食。谷物是素食者能量的主要來源祖搓，能提供碳水化合物狱意、B族維生素、礦物質和膳食纖維等拯欧；全谷物營養(yǎng)素更豐富详囤，應該適量增加。
素食者不能偏食镐作，每天攝入的食物應至少12種藏姐，每周至少25種隆箩。
每天50~80克大豆，多選擇發(fā)酵豆制品羔杨。
大豆富含優(yōu)質蛋白質捌臊、不飽和脂肪酸、B族維生素等问畅。發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12娃属，腐乳、豆豉护姆、臭豆腐矾端、豆瓣醬、醬油等可常吃卵皂。
大豆食物與谷物搭配秩铆，可發(fā)揮蛋白質互補的作用，令營養(yǎng)明顯提高灯变。
益普索調查公司(Ipsos) 一項最新調查顯示
美國有970萬人
正在轉向以植物為基礎的生活方式 益普索調查公司整理了美國各州在谷歌（google)搜索數(shù)據(jù)結果殴玛，以便確定2004年至2019年美國人對純素飲食的興趣水平。研究發(fā)現(xiàn)添祸，2019年滚粟，生活在加利福尼亞、俄勒岡刃泌、華盛頓凡壤、內華達和紐約州的美國人對植物性飲食的搜索興趣最高，而生活在北達科他州耙替、南達科他州和密西西比州的美國人對植物性飲食的搜索興趣最低亚侠。隨著人們對純素生活方式興趣的增長，消費者對純素食品的需求也大幅增加俗扇。研究表明硝烂，為了滿足消費者對純素產品日益增長的需求，全球純素食品市場已經(jīng)暴漲铜幽。
《研究與市場》(Research and Markets)雜志發(fā)表的一份最新報告顯示滞谢，到2026年，全球純素市場可能達到314億美元除抛。
根據(jù)市場研究和咨詢公司coherence market Insights的數(shù)據(jù)爹凹，到2026年，僅全球純素肉類市場就有望達到65億美元镶殷。為了迎合持續(xù)上升的素食風潮禾酱，在全世界，越來越多的肉類公司開始轉向植物性肉類產品。
史密斯菲爾德食品公司Smithfield Foods是世界上最大的豬肉生產商颤陶。 2019年颗管，史密斯菲爾德食品公司推出了它的第一個純素肉類品牌“純凈農田”Pure Farmland，開始推出植物漢堡滓走、純素牛肉垦江、純素肉丸和純素早餐肉餅。純素肉類品牌“純凈農田”Pure Farmland
2019年搅方，巴西最大的跨國食品加工集團（ps:也是全球最大的肉食加工企業(yè)JBS) 開始在巴西銷售Seara品牌的植物漢堡比吭。純素肉餅是由大豆、小麥姨涡、大蒜衩藤、洋蔥和甜菜根制成的。這是JBS的第一次涉足素食的行動涛漂。
Seara植物漢堡
2020年赏表，Spam producers肉類生產商在美國超市推出了純食肉類專柜。其旗下純素品肉類牌Happy Little Plants開始在美國商超銷售匈仗。純素品肉類牌Happy Little Plants
尼日利亞農業(yè)綜合企業(yè)公司Chi Farms最近透露瓢剿，計劃在全國推出純素漢堡。一份由IDTechEx’s 所做的最新報告指出：肉類行業(yè)是不可持續(xù)的悠轩，肉類生產是一種低效的食品生產方式间狂，很快就無法為全球不斷增長的人口提供足夠的食物，
到2050年火架，全球人口可能達到100億鉴象，必須大規(guī)模轉向生產植物肉類。IDTechEx的技術分析師邁克爾·登特(Michael Dent)博士說道：“全球糧食產量必須增加70% 距潘，而 畜牧業(yè)生產的卡路里和蛋白質數(shù)量有限炼列，需要太多的土地只搁∫舯龋” 報告稱，相比之下氢惋，植物性食品占全球熱量攝入的83%洞翩。
IDTechEx的報告稱，如果人們不吃肉焰望，很多問題都可以解決骚亿。
本指南的膳食原則參考了最新版的《中國居民膳食指南》（2016），為素食者的合理膳食提供了最科學的膳食指導熊赖。
以現(xiàn)在發(fā)達的生活條件和普及的營養(yǎng)學知識来屠，即使是純素食（不含奶蛋），也能通過合理膳食來保證營養(yǎng)均衡，還能帶來很多健康益處俱笛，盡管素食者更需要關注某些關鍵營養(yǎng)素的攝入（包括蛋白質捆姜、維生素 B12、維生素 D迎膜、鐵泥技、鋅、鈣磕仅、碘珊豹、N-3 多不飽和脂肪酸）。
美國營養(yǎng)與飲食學會（AND榕订，原名為美國飲食協(xié)會店茶，ADA）、加拿大營養(yǎng)師協(xié)會（DC）卸亮、英國飲食協(xié)會（BDA）忽妒、澳洲國家健康與醫(yī)學研究理事會（NH&MRC）都表示經(jīng)過適當規(guī)劃的純素膳食能滿足人體在各個階段的所有營養(yǎng)需求，包括孕期兼贸、哺乳期段直、嬰幼兒、青少年和運動員溶诞。
素食者往往有較低的身體質量指數(shù)（BMI）鸯檬、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓和氧化應激水平以及更好的血糖控制螺垢，可降低缺血性心臟病喧务、高血壓、二型糖尿病枉圃、肥胖癥和某些癌癥的風險功茴，低脂素食結合其它健康的生活方式，對于這些疾病的防治已被證實有效孽亲。素食者會攝入更少的飽和脂肪和膽固醇以及更多的膳食纖維坎穿、鉀、鎂返劲、維生素 C 和 E玲昧、葉酸、類胡蘿卜素篮绿、類黃酮及其它有益健康的植物化學物質孵延。
素食的基本膳食原則
素食膳食寶塔（適用于健康成人；食物份量指可食部分生重）
不必每日都嚴格按照膳食寶塔來安排膳食亲配，但在一段時間內尘应，比如一周惶凝，各類食物攝入量的平均值應當盡量符合推薦量。
純素
食用油 ≤20~30 克犬钢、鹽 ≤5~6 克梨睁、添加糖 ≤25~50 克
大豆類 50~80 克（發(fā)酵豆制品 5~10 克）、雜豆類 60~100 克娜饵、堅果種子類 20~30 克
蔬菜類 300~500 克（菌藻類 5~10 克干重）坡贺、水果類 200~350 克
谷薯類 250~400 克（全谷類 60~100 克、薯芋類 50~125 克）
大豆代替肉類箱舞、主食粗細搭配遍坟、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻
大豆類包括黃豆晴股、黑豆愿伴、青豆和毛豆。50 克黃豆換算成豆制品电湘，大約等于 40 克腐竹隔节；40 克豆腐皮；75 克千張寂呛；80 克豆腐絲怎诫；110 克豆腐干；145 克北豆腐贷痪；280 克南豆腐幻妓；500-1000 毫升豆?jié){（豆水比例為 1:10-20）。
雜豆類包括赤小豆劫拢、綠豆肉津、花豆、蕓豆舱沧、豌豆妹沙、蠶豆和扁豆等。
全谷類（糙米熟吏、玉米距糖、小米、黑米分俯、糯米肾筐、高粱米哆料、藜麥缸剪、蕎麥、燕麥东亦、全麥）杏节、薯芋類（甘薯唬渗、土豆、芋頭奋渔、山藥镊逝、蓮藕等）和雜豆類（干豆）應占谷類的 1/2（純素），以代替部分精制谷類（白米白面）嫉鲸。這些食物保留了谷粒營養(yǎng)精華撑蒜。
早餐推薦雜豆粥、燕麥片玄渗、全麥面包座菠、五谷糊粉和五谷豆?jié){。
深色蔬果的營養(yǎng)價值通常優(yōu)于淺色蔬果藤树，因此至少應占蔬果總量的 1/2浴滴。蔬果汁不能代替鮮蔬果。菌藻和鮮豆也屬于蔬菜類岁钓。
多種多樣升略、當?shù)禺敿尽⑻烊恍迈r屡限、合理烹調
建議平均每日至少攝入 12 種食物品嚣，每周 25 種以上。選用品種钧大、形態(tài)腰根、顏色、口感多樣的食物和變換烹調方法拓型，例如 50 克大豆额嘿，可以全量互換，例如今天喝豆?jié){劣挫、明天吃豆干册养；也可以分量互換。
盡量選用當?shù)禺敿镜男迈r食物压固，避免高度加工的食物球拦。學會閱讀食品標簽，合理選擇和儲藏食物帐我。
蒸坎炼、煮、快炒比煎拦键、炸谣光、烤更有營養(yǎng)更健康。按需備餐芬为，提倡分餐不浪費萄金。食物制備生熟分開蟀悦、熟食二次加熱要熱透。
某些蔬菜富含抑制礦物質吸收的草酸（包括菠菜氧敢、莧菜日戈、馬齒莧、歐芹孙乖、甜菜浙炼、竹筍、茭白唯袄、蕨菜和蕹菜）鼓拧，焯水可去除大部分草酸，澀口的蔬菜往往富含草酸越妈。
全谷雜豆和堅果種子經(jīng)過浸泡季俩、發(fā)芽和發(fā)酵處理可顯著降低植酸對礦物質吸收的影響。維生素 C梅掠、檸檬汁酌住、番茄醬、醋能促進礦物質的吸收阎抒。
盡量在家就餐酪我。
正確用油、少油少鹽且叁、控糖限酒
日常烹調應選用高油酸型食用油：雙低菜籽油/芥花籽油都哭、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調）逞带、鱷梨油欺矫，以及均衡型食用油：花生油、米糠油展氓，或椰子油和棕櫚油（富含健康的“中鏈脂肪酸”穆趴，最適合煎炸）。
高亞麻酸型食用油（冷榨最佳）不適合高溫烹調遇汞，適合拌涼菜牺蹄、拌沙拉蝴悉、淋入湯中或在炒菜出鍋前淋入作為明油使用。
每日食用油攝入量不應超過 25~30 克（約 2~3 湯匙）项棠，鹽攝入量不應超過 5~6 克（約 1 茶匙）育勺，添加糖攝入量不應超過 50 克豁跑，最好限制在 25 克以內慧瘤。
可用發(fā)酵調味品（含有維生素B族）宜雀，用粗糖（包括紅糖、黑糖）代替精制白糖轨淌，用干香菇/紫菜磨粉代替味精迂烁。
經(jīng)常日曬、天天運動递鹉、足量飲水盟步、食不過量
每周至少應日曬 2~3 次、每次 10~30 分鐘躏结。
每日主動身體活動量應達到相當于步行 6000 步却盘。推薦每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上媳拴。減少久坐時間黄橘，每小時起來活動身體。
每日飲水量應達到 1500~1700 毫升（7~8 杯）屈溉。提倡飲用白開水塞关，少喝含添加糖飲料。
重視關鍵營養(yǎng)素的攝入（毫克/100 克）
應常吃富含鐵的食物（尤其是女性）：
干苔菜 283 干木耳 97.5 干紫菜 55 干香菇 10.5 黃花菜 8.1
豌豆尖 5.1 蠶豆 3.5 毛豆 3.5 菠菜 2.9 香菜 2.9
菜苔 2.8
桑葚干 42.5 葡萄干 9.1 桂圓肉 3.9 草莓 1.8
干扁豆 19.2 干大豆 8.2 赤小豆 7.4 干蕓豆 8.2 干豇豆 7.1
綠豆 6.5 干豌豆 4.9
藕粉 18 莜麥面 13.6 土豆粉 10.7 燕麥片 7 小米 5.1
香大米 5.1 水面筋 4.2 紫紅糯米 3.9 薏米 3.6 全麥面 3.6
芝麻醬 50 西瓜子 8.2
豆瓣醬 16.4 紅腐乳 11.5
并搭配富含維生素 C 的食物：
鮮棗 242 沙棘 204 黑加侖 181 獼猴桃 64 草莓 47
桂圓 43 荔枝 41 檸檬汁 38 柑橘 28 桂圓肉 27
葡萄 25 菠蘿 18 桂圓干 12 哈密瓜 12 櫻桃 10
辣椒 100 豌豆苗 67 花菜 61 苦瓜 56 豆瓣菜 52
西藍花 51 菜苔 50 香菜 48 蘆筍 45 蓮藕 44
卷心菜 40 白菜 30 毛豆 27 土豆 27
甘薯 25 番茄 19 茼蒿 18 豇豆 19
豆角 18 冬瓜 17 玉米 16 胡蘿卜 16 蠶豆 16
荷蘭豆 16 刀豆 15 豌豆 14 扁豆 13 生菜 13
菱角 13 芹菜 12 龍豆 11 黃瓜 9
另外建議選用鐵強化醬油和鐵制炊具子巾。
純素食者應常吃富含鈣的食物：
豆腐干 300 千張 300 豆腐絲 200 紫花豆 220 豆腐 125
干扁豆 140
胡蘿卜纓 350 薺菜 300 海帶 240 芥菜 230 蕪菁葉 190
莧菜 185 芝麻菜 160 裙帶菜 150 羽衣甘藍 150 小油菜 150
歐芹 140 龍豆 147 秋葵 130 芥藍 130 甜菜葉 120
白菜苔 96 小白菜 90
芝麻醬 800 炒榛子 800 奇亞籽 630
桑葚干 620 無花果 65
燕麥片 185
應常吃富含鋅的食物：
南瓜子 7.1 西瓜子 6.7 山核桃 6.4 榛子 5.83 松子仁 4.61
腰果 4.3 杏仁 4.3 巴西堅果 4 花生仁 2.5
眉豆 4.7 干蠶豆 4.3 黑豆 4.18 紫花豆 3.4 干大豆 3.34
干青豆 3.2 干豇豆 3 干蕓豆 2.79 鷹嘴豆 2.75 干扁豆 1.9
小麥胚芽 23 黑米 3.8 全麥面條 3 燕麥片 2.6
干香菇 8.6 黃花菜 4 干苔菜 3.56 香椿 2.25 毛豆 1.73
蠶豆 1.37 甘藍菜 1.3 豌豆 1.29 黃豆芽 1.17
桑葚干 6.15 鮮棗 1.52 無花果 1.42
應常吃富含 N-3 多不飽和脂肪酸的食物：DHA 藻油帆赢、小球藻（綠藻，ALA）线梗、紫蘇籽粉（ALA）椰于、奇亞籽粉（ALA）、亞麻籽粉（ALA）仪搔、高亞麻酸型食用油（紫蘇籽油瘾婿、奇亞籽油、亞麻籽油）烤咧，其次是紫菜（EPA）偏陪、裙帶菜（EPA）、核桃（ALA）煮嫌、鱷梨（ALA）竹挡、雙低菜籽油/芥花籽油（ALA）、馬齒莧（ALA）立膛。
必須有可靠的維生素 B12 來源：添加了 VB12 的強化食品揪罕、VB12 補充劑，其次是中國條斑紫菜（海苔的原料）宝泵、韓國紫菜好啰、小球藻（綠藻）或純素維生素B12補充劑。
關鍵營養(yǎng)素的豐富來源和成人每日推薦攝入量
蛋白質：豆類儿奶、谷類框往、堅果種子類、植物奶類
成年素食者每日推薦蛋白質攝入量為每公斤體重 ≥1~1.25 克闯捎。運動量較大則需要攝入更多蛋白質（≥1.25 克）椰弊。
均衡純素膳食的平均蛋白質吸收率為80%许溅，比均衡混合膳食低10%，所以素食者每公斤體重應至少攝入1克蛋白質秉版。
大豆蛋白含有較多的賴氨酸贤重，而谷類蛋白中賴氨酸含量較低，將大豆類與谷類食物搭配食用清焕，以發(fā)揮蛋白質互補作用并蝗，顯著提高蛋白質的營養(yǎng)價值。但也不是每餐都需要搭配秸妥，只要每日有適當?shù)氖澄锓N類滚停。
素食寶塔中各類食物的平均蛋白質含量：
50 克大豆類（干豆）：18 克；50 克雜豆類（干豆）：10 克粥惧；15 克堅果種子類：3 克
400 克蔬菜類：8 克键畴；300 克水果類：3 克
300 克谷薯類：24 克
維生素 D：日曬、添加了 VD 的強化食品突雪、VD 補充劑镰吵、曬干的菇類
成人每日推薦維生素 D 攝入量為 10 微克（400 IU 國際單位）。
主要分為維生素 D2（麥角鈣化醇）和 D3（膽鈣化醇）挂签。維生素 D2 是由紫外線照射植物中的麥角固醇產生（包括菇類和酵母）疤祭，但在自然界的存量很少。維生素 D3 則由人體表皮和真皮內含有的 7-脫氫膽固醇經(jīng)日光中紫外線照射轉變而成饵婆。如果素食者室外活動少而沒有補充維生素D勺馆，將會降低鈣的吸收率。
B 族維生素
雖然大豆類富含 B 族維生素侨核，但在非發(fā)酵豆制品的加工過程中損失較大草穆，所以素食者，尤其是純素者更需要經(jīng)常攝入富含 B 族維生素的全谷類搓译、堅果種子類悲柱、菌藻類蔬菜和酵母。
維生素 A：深色蔬果類些己、甘薯類
成年男性每日推薦維生素 A 攝入量為 800 微克視黃醇活性當量（RAE）豌鸡，女性為 700 微克。
預先生成的維生素 A 只存在于動物性食物中段标，但深色蔬果和甘薯中富含的維生素 A 原（主要是 β-胡蘿卜素）可在體內轉化為維生素 A涯冠。
富含維生素 A 原類胡蘿卜素的食物：
胡蘿卜 835 甘薯 709 芫菁葉 579 芥菜葉 550 芥藍 500
菠菜 469 南瓜 426 香菜 421 生菜 370 甜菜葉 316
羽衣甘藍 251 哈密瓜 169 豆瓣菜 160 莧菜葉 146
西藍花 77 芒果 54
鈣：豆類、綠葉蔬菜類逼庞、堅果類
成人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克蛇更。
純素人群，需要攝入充足的全谷類和蔬菜水果類和堅果
過量的鹽、茶派任、咖啡會導致大量的鈣流失砸逊，尤其是煙酒以及碳酸飲料。
維生素 C掌逛、D师逸、K 可促進鈣吸收。
鐵：豆類颤诀、綠葉蔬菜類字旭、菌藻類对湃、谷類
成年男性素食者每日推薦鐵攝入量為 15 毫克崖叫，女性為 30 毫克。
膳食中的鐵有兩種形態(tài)：血紅素鐵（二價鐵）和非血紅素鐵（三價鐵）拍柒。植物性食物僅含有非血紅素鐵心傀，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚類物質的茶葉拆讯、咖啡脂男、巧克力會抑制非血紅素鐵的吸收。
維生素 C 可使三價鐵還原為二價鐵种呐，有研究顯示一餐中攝入 75 毫克的維生素 C宰翅，可使非血紅素鐵的吸收率提高至四倍，維生素 C 最高可使非血紅素鐵的吸收率提高至六倍爽室，相當于血紅素鐵甚至更佳汁讼。[9,10]
成人每日推薦維生素 C 攝入量為 100 毫克。
鋅：堅果種子類阔墩、豆類嘿架、谷類
成年男性素食者每日推薦鋅攝入量為 20 毫克，女性為 12 毫克啸箫。
植物中的植酸耸彪、草酸、膳食纖維忘苛、多酚（單寧）也會抑制鋅的吸收蝉娜，所以素食者的鋅推薦攝入量為非素食者的 1.5 倍。
硒：巴西堅果扎唾、魔芋精粉蜀肘、小麥胚芽、紫花豆稽屏、桑葚干扮宠、腰果、巴旦木、干扁豆坛增、南瓜子获雕、西瓜子、小香干收捣、杏仁届案、干菇類、海帶罢艾、米面等
成人每日推薦硒攝入量為 60 微克楣颠。
碘：強化碘鹽、藻類
成人每日推薦碘攝入量為 120 微克咐蚯。經(jīng)常大量食用藻類會造成碘過量童漩。
全球 30% 的人口生活在缺碘地區(qū)并面臨碘缺乏病的威脅，而陸地上的動物性食物含碘量高于植物性食物春锋。大豆皂甙還會促進碘的排泄矫膨。
素食者應選用碘鹽或補充劑以滿足碘的需要。海藻是另一種碘源期奔，但其中碘的含量不穩(wěn)定侧馅。
n-3 多不飽和脂肪酸
α-亞麻酸（ALA，基本來源于植物性食物中的部分堅果種子類和海藻類食物）可在體內轉化為 DHA呐萌，但合成效率較低馁痴，因此素食者體內這種脂肪酸的水平可能比較低，但臨床意義尚不明確肺孤。建議素食人群應常吃富含 ALA 的食物罗晕，嬰幼兒、孕期素食人群應補充 DHA 藻油渠旁。
N-3（包括 α-亞麻酸）和 N-6 多不飽和脂肪酸（包括亞油酸）的推薦比例為 ≤1:4攀例，如果使用高亞油酸型食用油：大豆油、玉米油顾腊、棉籽油粤铭、葵花籽油、紅花籽油杂靶、葡萄籽油梆惯、辣椒油、麥芽油等吗垮，并且 α-亞麻酸的攝入量不足垛吗，將會導致比例失衡，不利于健康烁登，而高油酸型食用油的亞油酸含量最低怯屉。另外，減少 N-6 脂肪酸和反式脂肪酸（主要來自氫化植物油）的攝入也能提高人體將 ALA（α-亞麻酸）轉化為 EPA 和 DHA 的效率。
參考文獻
[1]Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282.
[2]Dietitians of Canada - Vegetarian Diets
[3]https://www.bda.uk.com/foodfacts/vegetarianfoodfacts.pdf
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