?? 如果你在體能訓(xùn)練上追求更高的目標(biāo)，或者你想做的更好肆饶，那么讓你攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)很重要，這是改變你現(xiàn)狀的首要任務(wù)，如果你不做出正確的選擇你永遠(yuǎn)不知道你自己有多強(qiáng)候学。有些營(yíng)養(yǎng)元素會(huì)讓你身體達(dá)到巔峰，并能在運(yùn)動(dòng)中提高表現(xiàn)力纵散，在生活中提高認(rèn)知力梳码，這些營(yíng)養(yǎng)元素只能在肉隐圾、魚(yú)和奶制品中獲得。這就意味著掰茶，如果你是一個(gè)素食者或者一個(gè)低肉飲食者暇藏，你就要調(diào)整你的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，更有目的性的增加補(bǔ)劑的攝入才能保持你的最佳狀態(tài)濒蒋。作為一個(gè)素食者來(lái)說(shuō)這篇文章將突出動(dòng)物蛋白中的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)元素盐碱，讓我們能夠更好的提高身體的性能和感知，讓我們更科學(xué)的選擇補(bǔ)劑和日常飲食沪伙。

1.肌酸

? 肌酸主要是由精氨酸和甘氨酸合成瓮顽，可以快速增加肌肉力量，提高爆發(fā)力围橡，比如：舉重暖混、短跑等運(yùn)動(dòng)。研究表明翁授，增加你體內(nèi)的肌酸的儲(chǔ)存量可以讓你獲得以下的好處：

提高工作能力和延遲工作帶來(lái)的疲勞感拣播，能夠提高15%的工作表現(xiàn)；

讓力量訓(xùn)練更容易收擦，能夠確保訓(xùn)練強(qiáng)度贮配，減少體能脂肪并利于肌肉的生長(zhǎng)；

提高有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的性能塞赂，提高5%的爆發(fā)力牧嫉；

?此外，大腦中儲(chǔ)存的肌酸還能夠在你壓力增大時(shí)能夠維護(hù)正常的思維和敏銳的認(rèn)知减途。也被證明能夠減少心律失常酣藻、提高受傷后的恢復(fù)速度、減少關(guān)節(jié)炎鳍置、降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇辽剧。

? 人體會(huì)產(chǎn)生少量的肌酸，但這點(diǎn)量不足以讓你獲得最佳的運(yùn)動(dòng)性能峰值和最佳的認(rèn)知感税产。通常情況下怕轿，肉食者通常可以從日常飲食中獲取足夠的肌酸辟拷，但是如果你每天有鍛煉的習(xí)慣就要根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)類型和肌肉類型來(lái)確定你的肌酸量撞羽，比如：短跑運(yùn)動(dòng)員和足球運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的肌肉種類和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的肌肉類型就不一樣，前者體內(nèi)的2型肌肉比例更高就需要更多的肌酸衫冻，而后者體內(nèi)1型肌肉含量較高诀紊，對(duì)肌酸的需求就不那么高。

? 作為素食者通過(guò)補(bǔ)劑可以獲得更多的好處隅俘。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)邻奠，素食者比雜食者身體所需肌酸需求水平要低笤喳。實(shí)驗(yàn)顯示對(duì)素食者進(jìn)行8周的訓(xùn)練+飲食+補(bǔ)給的計(jì)劃后，素食者體內(nèi)增加的肌酸比肉食者高出許多碌宴。他們的訓(xùn)練量和工作能力都得到了提高杀狡，比肉食者獲得了更大的肌肉增長(zhǎng)和力量增長(zhǎng)，他們2型肌肉增加了4%贰镣，1型肌肉增加了2%呜象，而肉食者只增加了1%”。科學(xué)家認(rèn)為

在試驗(yàn)期間素食者至少增加了20mmol的肌酸含量恭陡，而且所有的素食研究對(duì)象都達(dá)到了這一個(gè)閾值。同時(shí)補(bǔ)充肌酸也可以讓大腦收益干跛，在兩個(gè)研究中發(fā)現(xiàn)素食者通過(guò)補(bǔ)充適量的肌酸能夠明顯的改善工作中的記憶力和智慧。

提示： 研究表明素食者體內(nèi)缺乏肌酸祟绊，每天補(bǔ)充相對(duì)小的劑量3~5克就可以起到平衡作用楼入，能夠從根本上改善肌肉和大腦的功能。

2.肌肽

肌肽是一種化合物牧抽，是由β-丙氨酸和L-組氨酸兩種氨基酸組成的嘉熊，能夠延緩運(yùn)動(dòng)中乳酸的產(chǎn)生而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特別是激烈運(yùn)動(dòng)扬舒。也就是說(shuō)你在能夠延緩運(yùn)動(dòng)中肌肉酸疼產(chǎn)生的時(shí)間和強(qiáng)度阐肤。研究表明，雜食的力量型運(yùn)動(dòng)員讲坎，比如短跑運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的肌肽含量就會(huì)高于從事有氧運(yùn)動(dòng)人孕惜，這就表明通過(guò)增加2型肌肉的含量能夠提高體內(nèi)儲(chǔ)存肌肽的能力。要注意的是一項(xiàng)研究表明素食者明顯缺乏肌肽晨炕，相比較肉食者肌肽含量平均低26%左右衫画。

素食者是缺乏肌肽的，唯一的肌肽來(lái)源就是身體通過(guò)分解磷脂而得到的及其微量的肌肽瓮栗，因此素食者要在日常飲食中要增加β-氨基丙酸的補(bǔ)充,來(lái)達(dá)到增加體內(nèi)肌酸的目的削罩。雖然目前沒(méi)有一項(xiàng)研究是關(guān)于β-氨基丙酸對(duì)于素食者的影響，但是從已知的研究中發(fā)現(xiàn)β-氨基丙酸能夠顯著提高人體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和體內(nèi)的化學(xué)變化费奸。

在一項(xiàng)關(guān)于女性皮劃艇的研究中發(fā)現(xiàn)弥激，β-氨基丙酸能夠改善有氧能力、提高無(wú)氧閾值愿阐，延緩乳酸堆積的時(shí)間微服，從而能夠提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

提示：因?yàn)榧‰脑趧?dòng)物性食品中發(fā)現(xiàn)（魚(yú)缨历、牛肉职辨、家禽最高）盗蟆，因此素食者為了提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和減少乳酸堆積帶來(lái)的痛苦可以適量補(bǔ)充些β-氨基丙酸，根據(jù)每個(gè)人的情況1.6-4.5克每天是安全的計(jì)量舒裤，可以提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和優(yōu)化大腦功能喳资。

3.維生素B12

維生素B12是一個(gè)重要的營(yíng)養(yǎng)成分，他們存在于肉類腾供、魚(yú)類仆邓、奶制品和雞蛋中。是必要的優(yōu)化大腦和神經(jīng)功能物質(zhì)伴鳖，參與血紅細(xì)胞的產(chǎn)生节值。維生素B12和運(yùn)動(dòng)有特殊的相關(guān)性，它通過(guò)攜氧紅細(xì)胞的生產(chǎn)在能量代謝中起到關(guān)鍵的作用榜聂。此外維生素B12可以影響你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)性能搞疗，因?yàn)樗鼙３稚窠?jīng)纖維層的鞘，如果沒(méi)有這種物質(zhì)须肆，神經(jīng)的傳遞信號(hào)就會(huì)丟失和中斷匿乃，從而導(dǎo)致肌肉功能的降低。在一般人群中缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致精神疾病豌汇、老年癡呆癥幢炸、心臟病等疾病，會(huì)導(dǎo)致大腦功能的喪失和疲勞拒贱。

肉食者和蛋奶素食者基本不會(huì)受到缺乏它的風(fēng)險(xiǎn)宛徊，日常的飲食能夠有效的補(bǔ)充。但純素食者和限制飲食者就會(huì)嚴(yán)重的缺乏從而帶來(lái)疾病風(fēng)險(xiǎn)逻澳≌⑻欤可以通過(guò)維生素補(bǔ)給獲得或者是紫菜、特殊加工過(guò)的食物斜做，如麥片号枕、面包、大豆產(chǎn)品（添加B12的豆豉和豆腐）

提示：雖然缺乏維生素B12對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)不是問(wèn)題陨享，但對(duì)于全素食來(lái)說(shuō)就要引起足夠的注意葱淳，必須要通過(guò)補(bǔ)劑來(lái)讓身體最佳的狀態(tài)∨坠茫可以從雞蛋赞厕、奶制品、海帶定硝、大豆皿桑、谷物中獲得（要注意仔細(xì)審查成分列表，不是所有的品牌和產(chǎn)品會(huì)添加健康的營(yíng)養(yǎng)元素）

4.包含EPA和DHA的魚(yú)油

EPA和DHA是最出名的營(yíng)養(yǎng)元素，通常出現(xiàn)在富含Ω－３的魚(yú)類中诲侮，然而它們也會(huì)大量出現(xiàn)在草飼的動(dòng)物中镀虐。它們能夠減少身體炎癥表現(xiàn)，提高認(rèn)知沟绪、穩(wěn)定情緒刮便、加速身體恢復(fù)。一項(xiàng)研究表明绽慈，優(yōu)化EPA和DHA攝入量的運(yùn)動(dòng)員能夠提高訓(xùn)練效果并縮短恢復(fù)時(shí)間恨旱。

科學(xué)家認(rèn)為優(yōu)化的EPA和DHA攝入能夠延緩和改善肌肉酸痛、改善蛋白合成坝疼、增強(qiáng)能量利用率和脂肪代謝率搜贤。尤其是在極端情況下，例如限制熱量攝入的運(yùn)動(dòng)員和高海拔地區(qū)訓(xùn)練的有氧運(yùn)動(dòng)員钝凶。

素食者幾乎很難通過(guò)食物得到EPA和DHA的補(bǔ)充仪芒，但是可以通過(guò)植物種子中的Ω－３脂肪來(lái)獲得，比如：亞麻籽耕陷、核桃等掂名。但是依靠種子有個(gè)最大的缺點(diǎn)就是轉(zhuǎn)化的效率非常低，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)完全達(dá)不到人體所需的基本量啃炸。只用通過(guò)補(bǔ)劑才能滿足人體所需铆隘。雜食者可以補(bǔ)充魚(yú)或者富含脂肪的魚(yú)類卓舵，比如每周三次的鮭魚(yú)就是不錯(cuò)的方案南用。素食者可以通過(guò)大劑量的海藻和增加植物種子來(lái)補(bǔ)充，比如核桃掏湾、亞麻籽裹虫、芡歐鼠尾草種子。

提示：每個(gè)人都可以從飲食中獲得足夠的EPA和DHA融击。素食者要特別注意筑公，因?yàn)轶w內(nèi)低水平的EPA和DHA會(huì)降低人體的恢復(fù)功能和適應(yīng)能力。

５.肉堿

肉堿是一種化合物尊浪，在能源生產(chǎn)中扮演著重要的角色匣屡，能夠運(yùn)送脂肪進(jìn)入細(xì)胞，燃燒后產(chǎn)生能量拇涤。這種物質(zhì)只存在于肉中捣作。素食者和２型糖尿病患者或患有代謝紊亂患者都會(huì)面臨缺乏肉堿的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于這類人群補(bǔ)充肉堿可以提高脂肪燃燒和新陳代謝功能鹅士，可以改善身體成分和胰島素敏感券躁，減少體內(nèi)炎癥。

有意思的是盡管肉食者體內(nèi)不缺乏肉堿，但適量補(bǔ)充也可以身體表現(xiàn)和肌肉功能也拜。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)以舒，給鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員每天２克肉堿持續(xù)２４周，他們的自行車成績(jī)比對(duì)照組提高了１１％慢哈。同時(shí)增加了３５％的脂肪消耗蔓钟，乳酸和RPE水平也大大低于對(duì)照組，者一切表明適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充肉堿能夠減少疲勞和肌肉寬容度讓運(yùn)動(dòng)員獲得更好的訓(xùn)練效果岸军。簡(jiǎn)單的概括就是是補(bǔ)充肉堿能夠減低乳酸堆積奋刽、提高雄性激素含量，這兩者都有助于身體恢復(fù)艰赞。此外研究顯示補(bǔ)充肉堿還可以提高認(rèn)知和行動(dòng)力佣谐，改善神經(jīng)遞質(zhì)水平。

牛肉是迄今為止最重要的肉堿來(lái)源方妖，通常１００克的牛肉能夠提供８７－１６２毫克的肉堿狭魂，相同重量雞肉提供３－５毫克的肉堿，相同重量的鱈魚(yú)含有４－７克肉堿党觅，其他的肉類和奶制品含量更少雌澄。

提示：如果你是個(gè)素食者或v者不吃牛肉的人，最好通過(guò)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充身體所需的肉堿杯瞻，如果你的運(yùn)動(dòng)量不是那么的大可以試一下每天１－３克的量镐牺。

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