健康安全減脂減重的一點(diǎn)建議之一（飲食生活習(xí)慣）
編者：北京生命科技產(chǎn)業(yè)協(xié)會(huì)章光倫滞造，轉(zhuǎn)載請闡明出處
近年來一直比較流行一件事，減脂闯袒，俗稱減肥或減重，沒辦法游岳，生活越來越好政敢，大家越來越追求健康和美麗，但肥胖人群基數(shù)卻越來越大吭历，然后呢堕仔，很多人是比較瘋狂的，各種不健康的減重方法漫天遍野傳播著晌区，嘗試著摩骨，這里不論對與錯(cuò)了，來說說小編的一些心得朗若，比較健康且安全的減脂方法恼五，謹(jǐn)供參考。（依據(jù)現(xiàn)在提倡的全民健身為基本原則）遵循下而幾個(gè)原則：
●總則：
長期地控制能量攝入和增加能量消耗（少吃與多動(dòng)這兩個(gè)方面必需有）哭懈，這是現(xiàn)階段減重缺一不可的兩根支柱灾馒。必須堅(jiān)持有足夠的時(shí)間，持之以恒地致力于改變原有的生活遣总、飲食習(xí)慣睬罗，徹底糾正其能量代謝的入超。一定要有耐心旭斥，不可急于求成容达。需要有極大的意志、堅(jiān)強(qiáng)性和一系列行之有效的措施垂券，沒有長期堅(jiān)持的頑強(qiáng)精神花盐，沒有持之以恒的決心和毅力，沒有控制飲食和增加體力活動(dòng)的多種措施菇爪，也就必然難于取得效果和鞏固效果
（概括飲食原則：低脂算芯、低熱、低糖凳宙、低鹽熙揍、低膽固醇、高纖維）
近速。
●原則1：
必須供應(yīng)低能膳食诈嘿，以造成能量的負(fù)平衡堪旧，促使長期入超的能量被代謝掉，直至體重恢復(fù)到正常水平奖亚；然后注意控制能量攝入與消耗的平衡淳梦，以維護(hù)好這一水平 。對能量的控制昔字，要循序漸進(jìn)爆袍，逐步降低，并適可而止作郭。
●原則2：
停止吃甜食如蔗糖陨囊、麥芽糖、糖果夹攒、蜜餞等（蘋果蜘醋、西紅柿除外）
停止吃脂肪類食品如肥肉、豬牛羊油咏尝、椰子油压语、可可油等
減少或停止喝酒類如白、啤编检、紅灑胎食，和帶汽類飲料如可口可樂雪碧等。
●原則3
必須降低熱量增加蛋白維生素纖維素及微量元素的攝仍识（必要時(shí)可選購營養(yǎng)品加以輔助）保證膳食有足夠且平衡厕怜。類：石榴、獼猴桃蕾总、黑木耳粥航、山楂菇類、大棗生百、黃花菜躁锡、厥菜等。
●原則4：
保證每天餐次（一日三餐）置侍，以早飽中好晚上少為準(zhǔn)。
必須吃早餐拦焚，吃飯先喝湯蜡坊，不吃快餐（高熱量類）。
●鞏固期要點(diǎn)：
1赎败、低熱量飲食：多食玉米秕衙、大豆、紅小豆僵刮、綠豆据忘、小米等雜糧鹦牛，少吃精米、白面及甜膩食品
2勇吊、“三低”飲食：低脂肪曼追、低糖、低鹽飲食汉规。多吃蔬菜礼殊、瓜果，如冬瓜针史、芹菜晶伦、菠菜、萵苣啄枕、黃瓜婚陪、茄子、蘿卜频祝、豆芽泌参、山楂、洋蔥智润、蘆筍等及舍；忌高脂肪和高糖食品，如各種油炸食品窟绷、奶油糕點(diǎn)锯玛、麥乳精、水果罐頭兼蜈、含酒精及含糖飲料攘残。
3、少食多餐为狸，細(xì)嚼慢咽歼郭，避免晚餐過于豐盛。保證蛋白質(zhì)辐棒、無機(jī)鹽和維生素的供應(yīng)病曾，不可一味節(jié)食。
4漾根、不在烤土豆或煮土豆中加油泰涂。少吃紅肉（指豬肉、牛肉辐怕、羊肉等）逼蒙。不吃炸雞塊。每星期吃雞蛋不超過10個(gè)
5寄疏、不吃零食：主要減少食品中的糖類是牢。特別是精制糖如蔗糖僵井、（白砂糖）葡萄糖等，這些糖進(jìn)入人體后驳棱，很容易被消化吸收批什，轉(zhuǎn)化為脂肪而被積蓄起來。所以要少食以糖為原料的點(diǎn)心蹈胡、果脯渊季、薯類、谷物類食物罚渐。
6却汉、不可快食：快食的人，食物在嘴里得不到充分的咀嚼就被送進(jìn)胃里荷并，致使飯量增加合砂。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽可使食物與唾液充分混合，不但可使?fàn)I養(yǎng)素的消化吸收率提高源织，而且還可以增強(qiáng)飽腹感翩伪，降低進(jìn)食量
7、改變集中飲食：每日三餐谈息，每次食量較大的人與每日多餐的人相比缘屹，即使每日總熱能相同，集中飲食的人多容易發(fā)生肥胖侠仇。所以一定要注意將每日的飲食量分為有規(guī)律的三餐轻姿，同時(shí)要注意每餐吃的不要過飽，以吃八分飽為好逻炊。
8互亮、停止夜宵：
睡前飲食，易使大量的熱能被積蓄而轉(zhuǎn)化為脂肪余素，必要的夜餐豹休，如工作夜餐，也要注意進(jìn)食量不要過大桨吊，同時(shí)要注意少吃熱能過高的食品
9威根、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉慢跑、爬山视乐、打球等
10医窿、生活規(guī)律：睡眠時(shí)間固定，如果睡眠過多炊林，懶于運(yùn)動(dòng)，能量消耗少卷要，也會(huì)造成肥胖.建議7.5小時(shí)（22：30/23:30-6:00/7:00）渣聚，
11独榴、保持心情舒暢：
良好的情緒能使體內(nèi)各系統(tǒng)的生理功能保持正常運(yùn)行，對預(yù)防肥胖能起一定作用奕枝。反之棺榔，總是寡言少歡、情緒抑郁隘道、會(huì)使生理功能發(fā)生紊亂症歇，代謝減慢，加上運(yùn)動(dòng)量少谭梗，就易造成脂肪堆積忘晤，而發(fā)生肥胖。
●堅(jiān)持吃：
★蘋果：
如果怕胖激捏，蘋果是不錯(cuò)的選擇设塔。除了豐富的纖維素外，他所含的半乳糖醛酸對排毒很有幫助远舅，而且能促進(jìn)智力發(fā)育闰蛔，號(hào)稱“聰明果”
★草莓：
草莓熱量不高，又富含維生素C图柏。在自然方法中序六，草莓還可以用來清潔腸胃，不過阿司匹林過敏和腸胃功能不好的人蚤吹，不宜過多食用例诀。
★柑橘：
日本某大學(xué)通過動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，柑橘中的食物纖維庚炔有抑制淀粉酶的作用距辆，因此余佃，多食用柑橘可以減肥。
★山楂：
性味酸甘溫跨算，具有消食散瘀爆土、降血脂和消除體內(nèi)脂肪堆積的作用。每日用山楂10克诸蚕，開水沖泡代茶飲步势。山楂也是中藥，也正是“藥食同源”的代表之一背犯。還有楊梅坏瘩、沙果、檸檬漠魏、獼猴桃等倔矾。
★西紅柿：
既是水果也是蔬菜。它含有大量的維生素C、維生素E哪自，又不像其他水果那樣攜帶很多果糖丰包。番茄素對健康十分有利，男性每日一個(gè)番茄可降低前列腺癌發(fā)生率40%壤巷。
★苦瓜：
含有高效清脂素邑彪，可以抑制胃腸對脂肪的吸收，加速脂肪的分解胧华。
★黃瓜：
黃瓜所含的營養(yǎng)成分較少寄症。而且，黃瓜中所含的丙醇二酸矩动，有助于抑制各種食物中的糖類在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪有巧。
★辣椒：
辣椒中含有豐富的辣椒素，能促進(jìn)脂質(zhì)代謝铅忿，并可溶解脂肪剪决，抑制脂肪在體內(nèi)蓄積。
★白蘿卜：
蘿卜中含有辛辣成分芥子油檀训，具有促進(jìn)脂肪類物質(zhì)更好地進(jìn)行新陳代謝作用柑潦，可避免脂肪在皮下堆積。
★茄子：
含有大量的鉀峻凫，能調(diào)節(jié)血壓及心臟功能渗鬼，可預(yù)防腦卒中及心臟病，可減少腸道對膽固醇和脂
肪的吸收荧琼，有降脂減肥的功效譬胎。
★胡蘿卜：
富含果膠酸鈣，它能與膽汁酸結(jié)合后從大便中排出命锄。從而促進(jìn)血液中膽固醇水平降低堰乔。
★洋蔥：
唯一含前列腺素的植物，能減少外周血管和心臟冠狀動(dòng)脈的阻力脐恩，能促進(jìn)鈉鹽的排泄镐侯，有降脂減肥的作用。
★竹筍：
竹筍具有低脂肪驶冒、低糖苟翻、多纖維的特點(diǎn)，不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)骗污，幫助消化崇猫，而且也是肥胖者減肥的佳品。
★芹菜：
含有大量的鈣質(zhì)需忿，可以補(bǔ)“腳骨力”诅炉，亦含有鉀蜡歹，可減少身體的水分積聚。
★菠菜：
可以促進(jìn)血液循環(huán)涕烧，這樣就可以使距離心臟最遠(yuǎn)的一條腿季稳，吸收到足夠的養(yǎng)分，平衡新陳代謝澈魄，達(dá)到排毒瘦身的效果。
★韭菜：
韭菜中含纖維多不易消化仲翎，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)痹扇，有較強(qiáng)的通便作用，從而可排除腸道中過多的養(yǎng)分與食物殘?jiān)?/p>
★綠豆芽：
含水分多溯香，食入體內(nèi)后產(chǎn)生的熱量少鲫构，更不容易形成脂肪堆積。
★大蒜：
大蒜是含硫化合物的食物玫坛，可以減少血中膽固醇和阻止血栓形成结笨，有助于增加高密度脂蛋白（對身體有益的脂蛋白）
★海帶：
海帶富含牛磺酸湿镀、食物纖維藻酸炕吸，可降低血脂及膽汁中的膽固醇。
★香菇：
能明顯降低血清膽固醇勉痴、甘油三脂及低密度脂蛋白水平赫模，經(jīng)常食用可使身體內(nèi)高密度脂蛋白有相對增加的趨勢。2003年被評為”十佳健康食品之一”蒸矛。
★玉米：
玉米含有豐富的鈣瀑罗、磷、硒雏掠、卵磷脂和豐富的維生素E等斩祭，均具有降低血清膽固醇的作用。
★紅薯：
含有較多纖維素乡话，可減少皮下脂肪堆積摧玫，避免肥胖，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)紅薯含有豐富的黏液蛋白蚊伞，能軟化血管席赂，防治心腦血管疾病。
★土豆：
土豆中含有較多的淀粉时迫、膠質(zhì)颅停、維生素B1、維生素B2掠拳、維生素C癞揉、及多種無機(jī)鹽類。甚至有學(xué)者提出，每餐只吃全脂牛奶和土豆就可以達(dá)到平衡膳食所規(guī)定的所有的營養(yǎng)物質(zhì)喊熟。土豆的營養(yǎng)價(jià)值高柏肪，飽腹感強(qiáng)，100克土豆產(chǎn)生的能量相當(dāng)于25克糧食產(chǎn)生的能量芥牌，因此有人認(rèn)為每天吃500—1000克土豆來代替主食烦味，可以作為一種安全而舒適的減肥方法。適用于超重或輕度肥胖者壁拉。
★兔肉：
兔肉與一般畜肉的成分有所不同谬俄，其特點(diǎn)是：含蛋白質(zhì)較多，每100克兔肉中含蛋白質(zhì)20克弃理；含脂肪少溃论，每100克僅含脂肪0.4克；含有豐富的卵磷脂痘昌；含膽固醇較少钥勋，每100克僅含膽固醇83毫克。由于兔肉含蛋白質(zhì)較多辆苔，營養(yǎng)價(jià)值較高算灸，含脂肪較少，是胖人比較理想的肉食姑子。
★魚肉：
一般畜肉的脂肪多為飽和脂肪酸乎婿，而魚的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸，具有很好的降膽固醇作用街佑，所以谢翎，胖人吃魚肉較好，既能避免肥胖沐旨，又能防止動(dòng)脈硬化和冠心病的發(fā)生森逮。其中以海魚最佳，既無污染磁携，又營養(yǎng)豐富褒侧，這是日本人健康長壽的要因之一。
★牡蠣：
送給愛吃肉類與蛋白質(zhì)者六句話“吃四條腿的谊迄，不如吃兩條腿的闷供；吃兩條腿的，不如吃一條腿的统诺；吃一條腿的歪脏，不如吃沒有腿的。
可能很多朋友看了以上琳瑯滿目的內(nèi)容瞬間就懵圈了粮呢，這么麻煩啊婿失，那還不如吃某某yao來得快呢钞艇！呵呵，我只笑笑豪硅，長城不是一天建成的哩照，欲速則不達(dá)，尤其是與我們自己息息相關(guān)的事情懒浮，健康不在某一天飘弧，而在每一天，
打字真心麻煩砚著，先說到這里眯牧，下期給大家講講以一個(gè)星期為例的飲食具體配餐方法。不見不散赖草！
