標(biāo)簽：樊登讀書會《自尊》
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【324/1000】百人百天百煉（12）~怎么培養(yǎng)一個孩子的自尊體系？ （一）
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把優(yōu)點(diǎn)寫成卡片赃磨，把它貼在生活中的各個角落筝家，看看我寫的哈，貼在冰箱上啦
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認(rèn)知扭曲邻辉，就是不客觀的評價(jià)自己溪王。就像家里放了一個哈哈鏡。
生活中常見的認(rèn)知扭曲有哪9種值骇？
1.過度總結(jié)莹菱。根據(jù)單一事件總結(jié)出普遍規(guī)律。比如吱瘩，一次成績不好就認(rèn)為自己笨道伟。
2.貼統(tǒng)一標(biāo)簽。喜歡給自己或他人貼標(biāo)簽使碾，你是什么樣的人蜜徽，我是什么樣的人。不自覺地使用誣蔑性的標(biāo)簽描述自己部逮，而不是準(zhǔn)確地描述娜汁。比如“我一事無成”、“我呆頭呆腦”兄朋、“我腦子笨”等等。
3.過濾怜械。選擇性地只關(guān)注負(fù)面颅和，忽視正面。比如缕允，
4.二元對立的思維峡扩。把事物進(jìn)行絕對化分類，非黑即白障本，對自己的判斷也是非此即彼教届。比如，覺得自己不是好人就是壞人驾霜，不是成功就是失敗案训。要么我是好媽媽，要么我是壞媽媽粪糙，驕傲起來就是我的孩子什么都好强霎。
5.自責(zé)。為所有的事自責(zé)蓉冈，不管是不是自己的錯城舞。
6.以自我為中心轩触。認(rèn)為所有的事都跟自己有關(guān)。認(rèn)為別人說的話家夺、做的事都與己有關(guān)脱柱，同時喜歡和人對比。比如拉馋，別人發(fā)朋友圈和微博榨为，以為暗示你什么，都往自己身上貼椅邓，朋友說無聊柠逞，你覺得他是抱怨你沉悶。
7.讀心景馁。就是推理板壮，沒有任何依據(jù)就揣測他人的心思。比如合住，看到領(lǐng)導(dǎo)不高興绰精，就以為自己做錯了事。
8.控制錯覺透葛。要么覺得自己無所不能笨使，要對所有人和事負(fù)責(zé)，要么倍感無力僚害。比如硫椰，一個人覺得自己得為母親的健康負(fù)責(zé)，為孩子的成績負(fù)責(zé)萨蚕。當(dāng)無力控制時靶草，又認(rèn)為自己軟弱無能。
9.感情用事岳遥。受控于多變的情緒奕翔，認(rèn)為事情和感覺到的一樣。
03
怎么對抗認(rèn)知扭曲呢浩蓉？
對抗認(rèn)知扭曲派继，要時刻對自己的想法保持警覺，同時堅(jiān)持分析想法以識別扭曲思維捻艳〖菘撸可以運(yùn)用三欄式方法征服認(rèn)知扭曲。
在一張紙上分出三欄讯泣。
第一欄：自我陳述纫普。寫下自我批評者針對當(dāng)下的情況說的話。比如“我總是笨嘴拙舌∽蚣冢”
第二欄：扭曲想法节视。識別自我陳述是哪一種扭曲。比如“我總是笨嘴拙舌假栓⊙靶校”屬于過度總結(jié)。
第三欄：反駁語句匾荆。寫出對每一個自我陳述的反駁語句拌蜘。比如針對“我總是笨嘴拙舌⊙览觯”可以反駁：“胡說简卧！我也有口齒伶俐的時候，比如我跟老公吵架的時候烤芦【倜洌”
對于沒有動力改變的人來說，這是非常難以做到的事情构罗⊥妫或者你會覺得做這樣的事，純粹是可笑遂唧，根本沒用芙代。因?yàn)槟阍谧晕遗u的過程中很舒服、很安全盖彭，反正我不去纹烹。這就是那種批評成癮性的感覺會控制你。
注意幾個問題
第一召边，反駁一定要果斷滔韵。怎么要反駁果斷呢？作者給了一個非常有趣的答案掌实，就是你想象一個支持者，比如想象樊登是你的支持者邦马，等你遇到事情的時候贱鼻，想象一下他會怎么想、怎么說滋将？找到一個這樣正能量支持你的人邻悬，果斷反駁。
第二随闽，去掉融合父丰。
把我很糟和我正在想我很糟分開。關(guān)注想法，把想法貼上標(biāo)簽蛾扇，比如攘烛，當(dāng)你批評自己的時候，你跟那個想法說：你想過度保護(hù)我镀首，謝謝你坟漱。謝謝內(nèi)在的媽媽，希望內(nèi)在的小孩不要受到傷害更哄。比說“你走開”要有用的多芋齿。
去掉融合也有方法，把糟糕想法寫成字成翩，貼在氣球上觅捆，讓氣球飛走。現(xiàn)在就可以想象把“我很遭麻敌，我不值得愛”這些想法貼在氣球上栅炒，然后讓它飛走。
另一個方法是同情庸论。自尊的實(shí)質(zhì)是對自己的同情职辅。
怎么做到同情呢？
需要三步聂示，第1步理解域携，沒有理解，談何同情鱼喉。所以當(dāng)你能對指責(zé)者說出感謝話的時候秀鞭，“謝謝你想保護(hù)我，我知道你像媽媽一樣想保護(hù)我扛禽》姹撸”這個時候你強(qiáng)大了很多，你看穿他编曼。你把他的想法洞察了并感謝了他豆巨，這個時候就做到了去融合。
第2步接受掐场，挖掘自己看不慣自己的地方往扔，看不慣自己的地方，就是看不慣世界的地方熊户。比如說萍膛，娟子，你是一個很虛偽的人嚷堡，但是我很喜歡你蝗罗。娟子，你是一個非常自大的人，但是我很喜歡你串塑≌恿穑可以跟同伴反復(fù)的練習(xí)。如果你不做這樣的事情拟赊，在心中暗暗的覺得自己很虛偽刺桃，很自大。當(dāng)你遇到別人表現(xiàn)出這種狀況吸祟，或者自己流露出這種狀況的時候瑟慈，你就會對自己極度的批評。
第3步寬恕屋匕。你不寬恕自己能怎么樣呢葛碧？
所以理解接納寬恕，不是理解批評改正过吻。批評帶不來改正进泼，批評帶來的是上癮。他會把這些藏得更深纤虽，藏在更底層的潛意識當(dāng)中乳绕。
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對價(jià)值的討論和認(rèn)識
第1個方法，價(jià)值是一個抽象概念逼纸⊙蟠耄可以直接把價(jià)值從窗口扔出去。價(jià)值這個東西杰刽，最后都是通過房子菠发，車子存款來衡量的。從哲學(xué)的層面來看贺嫂，這些是有價(jià)值的嗎滓鸠？不一定。
所以你要知道第喳，價(jià)值不是那么容易衡量的糜俗。
第2個方法，平均分配的價(jià)值曲饱。就是我們每個人都有1/70億的價(jià)值吩跋。
第3個方法，感受自己的價(jià)值渔工。
第4個方法，就是用同情的視角來審視自己桥温。
價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則引矩。其中包括病態(tài)的“應(yīng)該”。比如，“我應(yīng)該了解一切”旺韭、“我應(yīng)該內(nèi)心強(qiáng)大氛谜，永不受傷”。這些
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健康價(jià)值觀和病態(tài)價(jià)值觀
價(jià)值觀是人用來判斷事物的準(zhǔn)則区端。每個人都有自己的價(jià)值觀值漫，因此對同一件事有不同的反應(yīng)。但它有健康和不健康之分织盼。
1.價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則
價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則杨何。其中包括病態(tài)的“應(yīng)該”。比如沥邻，“我應(yīng)該了解一切”危虱、“我應(yīng)該內(nèi)心強(qiáng)大，永不受傷”唐全。這些“應(yīng)該”會以兩種方式攻擊自尊埃跷。
你的“應(yīng)該”和價(jià)值準(zhǔn)則可能不適合你。比如邮利，“不顧一切奮進(jìn)”的準(zhǔn)則讓你的父親白手起家弥雹，但它可能讓你的生活失衡。因?yàn)槊總€人的情況不同延届。
對行為和品位進(jìn)行道德判斷和指責(zé)剪勿。作者說，這個過程從童年就開始了祷愉。比如父母說不聽話是壞孩子窗宦，弄臟衣服是沒責(zé)任心，甚至將喜歡的發(fā)型都與道德掛鉤二鳄。這些強(qiáng)加的“應(yīng)該”讓孩子認(rèn)為：要么遵循父母制定的行為規(guī)范赴涵，要么做一個一無是處的壞孩子。
如何擺脫“應(yīng)該”的束縛订讼？
當(dāng)意識到某個“應(yīng)該”正損耗你的自尊時髓窜，必須將它剔除。在“應(yīng)該”向你發(fā)起攻擊時欺殿，可以嘗試準(zhǔn)備“口頭禪”的方法回?fù)羲淖荨１热纾@個“應(yīng)該”是：你應(yīng)該時刻穿得端莊脖苏〕淌茫口頭禪可以設(shè)定為：我知道應(yīng)該注重穿著，但休閑時棍潘，我更喜歡Ｔ恤恃鞋，讓人更舒服崖媚。
反復(fù)使用你設(shè)定的口頭禪，直到自我批評者徹底閉嘴恤浪，默默離開畅哑。
2.健康價(jià)值觀的四個判斷標(biāo)準(zhǔn)
判斷價(jià)值觀、自己的“應(yīng)該”是否健康水由，可參考四個原則荠呐。
第1個原則靈活可變。病態(tài)的準(zhǔn)則一成不變砂客，僵化死板泥张，而靈活的準(zhǔn)則允許特殊情況特殊對待。
第2個原則內(nèi)化于心鞭盟，而非從外界攝入圾结。你的準(zhǔn)則應(yīng)該是經(jīng)過自己認(rèn)真思索、真心接納的齿诉。它不是生搬硬套自他人的價(jià)值準(zhǔn)則筝野。
第3個原則符合實(shí)際。它意味著你的價(jià)值準(zhǔn)則是經(jīng)過分析后得出的結(jié)論粤剧。切合實(shí)際的準(zhǔn)則會促進(jìn)積極結(jié)果的產(chǎn)生歇竟。比如，“婚姻應(yīng)該天長地久”的準(zhǔn)則不符合實(shí)際抵恋。因?yàn)樗灰越Y(jié)果為依據(jù)焕议，而是死守“長久”。這“長久”也許是一段比離婚還痛苦的婚姻弧关。
第4個原則提高生活質(zhì)量盅安。健康的價(jià)值準(zhǔn)則不會令你畏首畏尾，不會讓你不斷自我犧牲直至筋疲力盡世囊。它會給你追尋情感别瞭、智力、消遣等需求的靈活性株憾。它會提高你的生活質(zhì)量蝙寨，而不是束縛你。
06
如何回應(yīng)他人的批評嗤瞎？
對自尊不足的人而言墙歪，他人的批評讓你沮喪，喚醒你內(nèi)心病態(tài)的自我批評贝奇，從而進(jìn)一步侵蝕自尊虹菲。另外，他人的批評是根據(jù)他人的經(jīng)驗(yàn)和主觀作出的評價(jià)掉瞳。
因此届惋，我們需要學(xué)會對這些批評作出有效的回應(yīng)髓帽。
1.三種回應(yīng)批評的無效方式
要想有效地回應(yīng)批評，先要知道什么是無效的回應(yīng)方式脑豹。它包括以下三種：
咄咄逼人型。就是經(jīng)不得一點(diǎn)批評衡查，這是指對批評進(jìn)行反擊瘩欺。比如，有人調(diào)侃你的體重拌牲，你用他的血壓反攻俱饿。有人說：“你這個做得不漂亮∷觯”你回應(yīng)：“你也好不到哪里去拍埠。”
被動承受型土居。它是指一遇到批評就表示認(rèn)同枣购、道歉或投降，過后會感到委屈擦耀。比如棉圈，妻子抱怨丈夫太胖，他馬上迎合承認(rèn)自己快成豬了眷蜓。
被動承受-咄咄逼人復(fù)合型分瘾。這是上述兩種回應(yīng)方式的綜合方式。在被批評的當(dāng)下吁系，當(dāng)事人被動道歉或答應(yīng)改正德召，回來想想感覺到非常委屈，再去進(jìn)行咄咄逼人的攻擊行為汽纤。當(dāng)又被批評上岗，又被動承受。反反復(fù)復(fù)冒版，出現(xiàn)極端的感受液茎。
2.三種回應(yīng)批評的有效方式
了解了回應(yīng)批評的無效方式，我們要學(xué)會有效的回應(yīng)方式辞嗡。它包括以下三種：
第1種承認(rèn)捆等。當(dāng)批評的內(nèi)容準(zhǔn)確無誤時，只需認(rèn)同批評者的觀點(diǎn)即可续室。比如回應(yīng)栋烤，“是的，你說得對挺狰∶鞴”這能馬上終止對方的批評买窟。
第2種含糊。這個方法適用于回應(yīng)非建設(shè)性和不準(zhǔn)確的批評薯定。它是對批評者表示象征性的同意始绍，包括三種技巧。
部分同意话侄。只同意批評的部分內(nèi)容亏推。比如被批評：“你太不靠譜了，竟然忘記了接孩子年堆！”可以回應(yīng)：“上周孩子體育課結(jié)束時吞杭，我的確忘了接他們”渖ィ”
同意可能性芽狗。這意味著在同意批評時會說：“你可能是對的”。
同意原則痒蓬。承認(rèn)批評者的邏輯童擎，使用“如果……那么……”的模式。比如被批評：“你的方法錯了谊却。這樣會讓事情越來越糟柔昼。”可以回應(yīng)：“是的炎辨，如果方法不對捕透，事情會越來越糟〔晗簦”
第3種探究乙嘀。無法確定對方批評的真實(shí)目的時，可以通過提問探究他的意圖破喻。探究的關(guān)鍵詞包括“具體來講”“比如”“究竟”等虎谢。比如提問：“我不是很明白，是否可以具體一點(diǎn)或者舉個例子曹质？”
07
如何設(shè)定目標(biāo)和計(jì)劃婴噩？
作者說，強(qiáng)大的自尊取決于兩件事羽德。一几莽，學(xué)會正確地看待自己；二宅静，實(shí)踐的能力章蚣，認(rèn)清自己的所需，然后用行動去創(chuàng)造自己的生活姨夹。這一節(jié)將幫助你找到目標(biāo)纤垂，設(shè)定行動計(jì)劃矾策。
第1件事，你想要什么峭沦。制定目標(biāo)的第一步是探尋自己的內(nèi)心所需贾虽，然后把它們羅列出來。比如吼鱼，人際方面是多些時間和家人相處榄鉴；物質(zhì)方面是購房；心理成長方面是控制情緒蛉抓，鍛煉毅力。
根據(jù)列出的清單剃诅，問自己以下四個問題巷送，列出相應(yīng)的答案。
什么讓你不滿意或不順心矛辕？
你渴望什么笑跛？
你的夢想是什么？
你的小確幸是什么聊品？
第2件事飞蹂，選擇奮斗目標(biāo)。根據(jù)上述四個問題的答案清單翻屈，對它們進(jìn)行篩選和評估陈哑。
首先從中分別篩選出四個長期目標(biāo)、中期目標(biāo)和即期目標(biāo)伸眶。然后對這12個目標(biāo)進(jìn)行評估惊窖。評估方法如下：
用1~10為你對目標(biāo)的渴望程度進(jìn)行評級。1表示對它沒興趣厘贼，10表示愿意全情投入界酒。
用1~5對每個目標(biāo)的潛在成本進(jìn)行評級。成本包括時間嘴秸、努力毁欣、金錢或壓力。1表示成本最低岳掐，5表示最高凭疮。
用1~5為每個目標(biāo)的阻礙因素進(jìn)行評級。比如需要特殊培訓(xùn)岩四、心理恐慌哭尝、他人的反對。1表示阻力最小剖煌，５表示障礙重重材鹦。
最后逝淹，總體評級＝渴望程度的評級－（成本評級+阻礙評級）。如果總體評級為負(fù)數(shù)桶唐，則意味著目標(biāo)很難實(shí)現(xiàn)栅葡；如果是正數(shù)，數(shù)字越大尤泽，目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的概率越高欣簇。
作者說，無論何時坯约，都應(yīng)該為至少一個長期熊咽、中期和即期目標(biāo)同時奮斗。
第3件事闹丐，把目標(biāo)具體化横殴。評估完成后，在長期卿拴、中期和即期目標(biāo)中各圈出一個衫仑，開始著手行動。行動前堕花，要明確目標(biāo)內(nèi)容文狱、時間、地點(diǎn)和任務(wù)缘挽，同時細(xì)化目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)步驟瞄崇，按步驟一步步完成。
此外到踏，完成目標(biāo)時可能會遇到六種阻礙杠袱，我們需要警惕并規(guī)避它們。
不周全的計(jì)劃窝稿。沒把大目標(biāo)細(xì)化楣富、具體到每一步。
不充足的知識伴榔。缺乏展開行動的必要信息纹蝴，就像隨便跳上一輛地鐵，卻指望它能到達(dá)你要的地點(diǎn)踪少。
不恰當(dāng)?shù)臅r間管理塘安。這會招致滿盤皆輸?shù)慕Y(jié)果。所以在制定理性目標(biāo)援奢，細(xì)化到每一步的同時兼犯，要合理地分配時間，清楚當(dāng)下該做什么。
不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)切黔。如同井中撈月砸脊，設(shè)定不切實(shí)際的目標(biāo)，注定會失敗纬霞。比如凌埂，你一個月才掙1萬塊錢，你就要給妻子買別墅诗芜，覺得自己不買別墅瞳抓，就是不負(fù)責(zé)任，這就是一個不切實(shí)際的目標(biāo)伏恐。
對失敗的恐懼孩哑。自信不足的人，對失敗的恐懼將成為他們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的攔路虎翠桦。
對成功的恐懼臭笆。害怕成功后將迎來更大的失敗。他們的座右銘是“爬得越高秤掌，摔得越慘”。
08
如果這些方法你都試了鹰霍，還是覺得無效的話闻鉴，那么還有辦法。作者說你可能有特殊的軟肋茂洒，你受過一個非常強(qiáng)烈的傷害孟岛，不是一個簡簡單單的低自尊的人。
那怎么辦呢督勺？作者說你要找到這個軟肋渠羞，傷痛。需要和傷痛和諧相處智哀，而不是自我防衛(wèi)次询，小心自我防衛(wèi)會上癮。去包容它瓷叫，面對現(xiàn)實(shí)屯吊，然后看到結(jié)果。這也是有方法的摹菠。
第1招盒卸，首先學(xué)會不評判別人。電視上網(wǎng)上爆料的那些新聞人物次氨，有些人就是去評判蔽介。你要知道，所有的評判來自于你內(nèi)心的傷痛，你的負(fù)擔(dān)太重虹蓄，所以你恨那個新聞人物犀呼。
第2招，設(shè)定心錨武花。什么叫設(shè)定心錨呢圆凰？
比如，你靜坐呼吸体箕，想象一下人生美好的場景专钉，比如戀愛，比如賺了很多錢累铅，評上了職稱跃须，想象你成功的那一刻，就用右手摸左手的一個固定地方娃兽，接連想象很多個成功的場景菇民，然后遇到心情不好的時候，就摸那個地方投储。這時候第练，好心情就回來了。為什么呢？因?yàn)樯窠?jīng)遞質(zhì)，那個幸福的神經(jīng)遞質(zhì)和那個觸摸的地方就聯(lián)系在一起槐脏。
第3招骇吭，選擇治療。找心理醫(yī)生聊聊，找到那個傷痛，接納。
09
自信的基石是我們的核心信條塞蹭。我們每個人都有核心信條，一個人自尊水平低讶坯，他的核心信條是：我很糟番电，我很笨，沒有人愛我辆琅，我不值得珍惜钧舌，我是一個自暴自棄的人。
怎么識別自己的核心信條呢涎跨？
用寫日記的方法是可以識別核心信條洼冻，翻看日記，自己回避的隅很，自己不敢面對的是什么撞牢。
那么我回家以后可以做很多事率碾，來提高自己的自尊水平。
10
怎樣培養(yǎng)孩子的自尊水平呢屋彪？
第一是足夠多的愛所宰。
第二是展開傾聽，而不是否定畜挥。
第三是恰當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)仔粥，讓孩子知道生活的邊界。
第四是讓孩子在你面前做對事很容易蟹但。如果孩子在你面前做什么都不對躯泰，那么它的自尊水平就會下降。
今天留個作業(yè)华糖，你打算做些什么麦向？提高自己的自尊水平？
