希望大家步履不停，不斷的升級自己洽洁、充實自己，在這個充滿不確定性的世界里菲嘴，打造一個充滿確定性的自己饿自，勇猛精進，志愿無倦龄坪。
如果你也想成為一個精力飽滿昭雌，做什么事都游刃有余的人，那么建議你認真閱讀這篇文章健田。如果暫時沒有這方面的需要烛卧，也可以收藏或轉(zhuǎn)發(fā)，相信我妓局，早晚會用到的唱星。
不知道你有沒有聽過這樣一句話：“世界上所有的工作雳旅，干到最后都是拼精力”。
我也曾經(jīng)利用各種機會间聊，觀察了很多牛X的人攒盈，我發(fā)現(xiàn)從領導干部到企業(yè)家，乃至很多在各個領域混得不錯的朋友哎榴，他們有一個很大的共同特點型豁，那就是始終精力充沛。
前段時間尚蝌，我在知乎上刷到一個問題：“《紙牌屋》中大人物經(jīng)常晚睡早起迎变，卻依然精力旺盛，這真實么飘言？”
其中有一條高贊答案我非常認同：應該說沒有那種精力的人熬不到那個位置衣形。
不信你可以去看那些每天坐飛機飛來飛去，萬事纏身的大佬姿鸿，他們在公開露面時很少顯露疲態(tài)谆吴，幾乎每個人都是精力超凡。
相對于智商苛预、情商句狼、美貌，精力充沛更像是一種隱形的能力热某，盡管它是很多優(yōu)秀特質(zhì)的基礎腻菇，比如勤奮、抗壓力強昔馋、自律筹吐、有耐心……但卻被很多人有意無意的忽略了。
你可以想想秘遏，如果一個人精力不足丘薛、身體不好，動不動就渾身又累又疼垄提，榔袋，那他顯然不可能長時間保持穩(wěn)定的工作品質(zhì)周拐，遇到壓力時也更容易發(fā)生情緒波動铡俐，更不可能做到長期的自覺自律。
這種超凡的精力不僅僅是一種天賦妥粟，還要依靠科學的鍛煉审丘、規(guī)劃、方法才能獲得勾给。
那么問題來了滩报，怎么才能成為一個精力旺盛的“超人”呢锅知？
下面我們就分別從“睡眠、運動脓钾、進食”這三個主要方面售睹，為大家剖析精力提升的秘密。
-?01??-
睡好覺
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多說了可训，缺乏睡眠或者說熬夜昌妹，會造成一系列的問題，比如大腦損傷握截、情緒不穩(wěn)定飞崖、記憶力減退、心臟病谨胞、外貌老化……
反過來說固歪，睡覺很大程度上決定了我們的生活、工作質(zhì)量胯努，“睡得好”在很大程度上能夠提升你的意志力牢裳、記憶力、創(chuàng)造力等各方面的素質(zhì)康聂，以及你的生活品質(zhì)贰健，讓你每天工作起來精力滿滿。
相信就算不用我多說恬汁，大家也都明白伶椿，睡眠可以說是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的氓侧。
但是睡眠不足已經(jīng)成了全世界的問題脊另。比如美國人的平均每日睡眠時長從 1972 年的 7.9 小時，降到了現(xiàn)在的 6.8 小時约巷。
《2017中國人睡眠白皮書》顯示偎痛，中國人的平均每日睡眠時長大約為 7 小時，失眠人數(shù)高達 24 %独郎，入睡速度也需要長達 21 分鐘踩麦。
那么我們可以從哪些方面提升睡眠質(zhì)量呢？
大家先別急氓癌，我們在講方法之前谓谦，先為大家普及一下睡眠的主要過程和組成部分：
睡眠包括兩大主要部分，分別是快速眼動睡眠（REM） 和非快速眼動睡眠（NREM）贪婉。其中非快速眼動睡眠又分為淺度睡眠和深度睡眠反粥。每種類型睡眠的主要作用是不一樣的。
我們剛?cè)胨瘯r，往往都是淺度睡眠才顿，之后過渡到深度睡眠莫湘。在深度睡眠中，我們的心跳會變慢郑气，呼吸會變沉穩(wěn)幅垮，頸部以下的肌肉和骨骼都會完全放松，整個身體組織進入深度修復狀態(tài)尾组。
深度睡眠一段時間后军洼，我們就會進入快速眼動睡眠階段。這時心律變快演怎、血壓升高匕争、大腦高速運轉(zhuǎn)、全身肌肉更加松弛爷耀、眼球一直快速轉(zhuǎn)動甘桑。做夢常常發(fā)生在這一時期。
快速眼動睡眠可以讓全身的肌肉徹底放松歹叮，同時大腦開始對白天獲得的信息進行加工處理跑杭，一方面可以幫你的大腦免受其他信息的干擾，強化長期記憶咆耿，另一方面可以對白天獲得的信息梳理整合德谅，尋求靈感。
相對于深度睡眠萨螺，快速眼動睡眠不僅能進一步放松肌肉骨骼窄做，還能夠提升各方面的心理機能，堪稱黃金睡眠慰技。
研究人員發(fā)現(xiàn)椭盏，要想增加快速眼動睡眠的時長，最重要的就是養(yǎng)成規(guī)律的作息吻商，同時盡可能保證充足睡眠掏颊。
我們可以購買一個能夠監(jiān)測睡眠質(zhì)量的手環(huán)，幫助我們養(yǎng)成規(guī)律的作息艾帐，保證充足睡眠乌叶。
①通過復盤睡眠數(shù)據(jù)，養(yǎng)成良好睡眠習慣
大家可以監(jiān)測兩周的睡眠數(shù)據(jù)柒爸，分別關(guān)注每日睡眠時長准浴、睡眠總時長、入睡時間揍鸟、眼動睡眠占比等四個數(shù)據(jù)兄裂。
你可以先觀測自己的睡眠，看自己每天睡多少會對第二天的工作阳藻、生活更有幫助晰奖，劃定一個時長即可，并不一定要遵循8 小時睡眠腥泥。比如我每天睡 7 小時就足夠了匾南，多了反而睡不著。
然后蛔外，我們可以觀測自己的每周睡眠數(shù)據(jù)是不是達到了適宜的時長蛆楞。
同時我們還可以為自己設置一個上床睡覺時間，分析兩周中每天會因為什么問題上床較晚夹厌，通過發(fā)現(xiàn)問題豹爹，找到解決辦法。
大家一定不要熬夜矛纹，對身體的傷害太大了臂聋，大家可以先嘗試定個鬧鐘，每天提醒自己早上床1小時或南，睡覺前把手機孩等、電腦都放在另一個臥室或者自己拿不到的地方，防止自己玩手機采够。以此來確保睡眠時間肄方。
然后我們可以觀察我們的睡眠當中，淺度睡眠蹬癌、深度睡眠权她、眼動睡眠的占比，如果后兩者占比過少逝薪，那就應該想辦法提升睡眠質(zhì)量伴奥。
具體應該如何提升睡眠質(zhì)量呢？
②安靜翼闽、舒適的睡眠環(huán)境
睡眠環(huán)境是否優(yōu)質(zhì)拾徙，能夠極大地決定一個人的睡眠質(zhì)量。
所以大家要盡可能的營造一個安靜感局、舒適尼啡、適宜睡眠的環(huán)境。
床墊的選擇上询微，不要單純考慮床墊的價格崖瞭、材質(zhì)、工藝（往往沒什么用）撑毛，最好根據(jù)你自己的體型书聚、睡姿進行實驗。側(cè)臥在床墊上，最好全身的中間線處于水平狀態(tài)最佳雌续。
如果腦袋跟床墊的空隙超過6厘米斩个，那說明床墊太硬。如果屁股深陷床墊驯杜，腦袋被墊高受啥，那說明床墊太軟。
枕頭的選擇鸽心，主要是為了彌補床墊的不足滚局，事實上如果床墊合適，那么枕頭也可以不要顽频。
因此枕頭的高低要根據(jù)床墊軟硬藤肢，和你的具體需要選擇，不必要過度的追求材質(zhì)糯景、矯正等賣點谤草。
我們的睡眠需要一個比較暗的環(huán)境，因此遮光窗簾必不可少莺奸。我自己選用了遮光窗簾之后丑孩，睡眠質(zhì)量大大提升了。
③適宜的睡姿
盡管每個人習慣的睡覺姿勢不一樣灭贷，但是有的姿勢還是相對更加健康温学，且能夠在睡眠中減少翻身次數(shù)。
研究者推薦的睡眠姿勢為向右側(cè)臥甚疟，微曲雙腿仗岖，雙手交叉在胸前。
這種睡姿能保證心臟處于高位览妖，不受壓迫轧拄；能使肝臟處于低位，保證供血和新陳代謝讽膏；能通過重力使胃中殘存的食物進入十二指腸檩电，促進消化吸收等等。
④養(yǎng)成良好的睡眠習慣
睡前一小時不看電腦府树、手機俐末。褪黑素是影響睡眠的重要激素，電腦奄侠、手機屏幕中的藍光能夠一直褪黑素的產(chǎn)生卓箫。
睡前六小時盡量不要引用咖啡、奶茶垄潮、酒精烹卒。前兩個好理解闷盔，為什么不能喝酒呢，這是因為盡管酒精能夠幫助入睡旅急，但是會抑制眼動睡眠逢勾。
盡量保證休息空間的安靜，不要把臥室用作他途坠非，也盡可能不要跟寵物同處一室，影響睡眠果正。
運動炎码、減肥能夠促進睡眠。研究證明運動能夠有效促進睡眠秋泳，但是睡前3 小時盡量不要運動潦闲，因為運動能夠促進腎上腺素的分泌，阻礙睡眠迫皱。同時研究者發(fā)現(xiàn)歉闰，肥胖的人睡眠顯著較差。
⑤午間打盹
如果你晚上還是沒睡好卓起，或者熬夜了和敬，那就推薦你中午打個盹。
英國前首相丘吉爾曾經(jīng)說過：“千萬不要認為白天多睡一會兒就會耽誤工作戏阅，這是極其愚蠢的想法昼弟。”
每天打個盹確實非常有必要奕筐，能夠有效的快速幫你補充體力和精力舱痘、保持專注力和邏輯分析能力。
美國國家航空航天局（NASA）還曾坐過一系列的研究离赫，發(fā)現(xiàn)只要小睡 25 分鐘芭逝，你的判斷力就能增加35%，機警水平就能增加 16%渊胸。
但是午間打盹的時間最好在 25 ~30 分鐘左右旬盯，如果超過 30 分鐘你很可能就會進入深度睡眠狀態(tài)，這時候醒來翎猛，反而會讓身體誤以為睡眠不足瓢捉，降低你的反應力和判斷力、忍耐力办成，午睡起床氣也與此有關(guān)泡态。
-02-
吃的好
為你的精力提供優(yōu)質(zhì)燃料
在精力管理這個問題上，很多人可能會很容易的認同睡覺和運動的作用迂卢，但是卻很難認同“吃”的作用某弦。
這樣很好理解桐汤，一輛跑車如果總是使用劣質(zhì)汽油，那是不可能跑得快靶壮、跑的遠的怔毛，人也是一樣，這就是英國有句諺語“you are what you eat”腾降，也就是人如其食拣度。
大家可以回想一下，假如你吃了很多高油螃壤、高糖抗果、高鹽、高熱量的垃圾食品時奸晴，比如炸雞冤馏、可樂、薯條時寄啼，你再去工作逮光，是不是會感覺反應變慢，會越來越困墩划？
這是因為這些劣質(zhì)“燃料”本身很難消化涕刚，大量血液集中到胃部工作，大腦就會供氧不足乙帮，就會極大地降低你的精力副女，讓你除了睡覺什么都不想干。
這些食物具有三大弊豺己怠：
第一碑幅，身體需要花費更多時間消化這些食物，給身體帶來了更重的負擔塞绿；
第二沟涨，如果是在晚上吃了這些垃圾食品，你的消化系統(tǒng)就會一直工作异吻，影響睡眠質(zhì)量裹赴，這也是為什么明明昨晚吃了很多，第二天早上會有餓的感覺诀浪，還可能會帶來胃酸反流等問題棋返。
第三，攝入過多的油雷猪、鹽睛竣、糖，會導致我們變胖求摇。同樣是一個身體系統(tǒng)射沟，負擔 140 斤體重和 200 斤體重殊者，帶來的疲憊感是絕對不一樣的。這也就是為什么胖人會更容易累验夯，精力更差猖吴。
那么我們應該怎么吃，才能更健康挥转，為我們的精力提供更多優(yōu)質(zhì)燃料呢海蔽？
首先我們來了解一下，食物的幾大營養(yǎng)組成绑谣。
①人類的 3 大能量來源
人體必需的營養(yǎng)素主要有 7 大類党窜，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質(zhì)域仇、脂類刑然、維生素寺擂、水暇务、無機鹽（礦物質(zhì)）和膳食纖維（纖維素）。
其中能為我們提供能量的怔软，主要是前三種：碳水化合物垦细、蛋白質(zhì)、脂類挡逼。
碳水化合物括改，是我們最容易獲取到的食物，也是我們獲取能量最主要家坎、最經(jīng)濟的來源嘱能。碳水化合物（比如糖果、飲料虱疏、米面惹骂、各種甜食），不僅能為我們帶來飽腹感做瞪、幸福感对粪，還對我們的身體有各種重要的作用。
但如果攝入過多糖分装蓬，會給身體帶來巨大負擔著拭，還可能會導致皮膚老化、抑郁癥牍帚、阿茨海默癥儡遮、內(nèi)分泌失調(diào)、記憶力減退暗赶、超重帶來的相關(guān)問題等等峦萎。
蛋白質(zhì)屡久，是一種優(yōu)質(zhì)的精力燃料，更是構(gòu)成生命的重要物質(zhì)爱榔，免疫系統(tǒng)被环、肌體的成長和修復等等過程，都離不開蛋白質(zhì)详幽。可以說每日補充充足的蛋白質(zhì)筛欢，是提升精力的關(guān)鍵。
我們看到很多的氨基酸補品唇聘，實際上就是蛋白質(zhì)版姑。我們體內(nèi)的蛋白質(zhì)分為很多種，但都是由 20 種不同的氨基酸排列組合而成迟郎，其中12 種都是我們身體可以自行合成的剥险，但是剩余的 8 種“必需氨基酸”都是要從食物中補充的，比如牛奶宪肖、肉表制、雞蛋、豆類等控乾。
油脂么介，其實并不是一無是處，反而是我們的活力之源蜕衡，是一種良好的儲能物質(zhì)壤短。它能夠減緩胃部排空的速度，增加飽腹感慨仿；緩解餐后血糖上升的速度久脯；幫助身體健康和細胞的修復；促進特定的維生素和抗氧化劑吸收镰吆；為身體提供強力的營養(yǎng)等帘撰。
要想了解是否優(yōu)質(zhì)，我們可以先看看脂肪酸是如何分類的鼎姊。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸骡和。飽和脂肪酸大多存在于肉類的肥肉部分，在常溫下呈現(xiàn)固態(tài)相寇，不飽和脂肪酸則是植物油的主要部分慰于，在常溫下呈現(xiàn)液態(tài)。不飽和脂肪酸中富含Omega-9（可減少血液膽固醇）唤衫、Omega-6（降低血液膽固醇婆赠、血壓）、Omega-3（在體內(nèi)容易轉(zhuǎn)換成能量或 DHA）。
但營養(yǎng)的秘訣在于均衡休里，建議大家相對多的攝入一些不飽和脂肪酸蛆挫，但是也不要偏廢。
那我們?nèi)粘撛趺闯圆拍芴嵘δ兀?/p>
②離開劑量談攝入都是耍流氓：檢測你需要攝入多少能量
我們可以計算出我們真實需要的能量妙黍，然后相應的計算每天需要多少攝入悴侵。
第一步，我們先計算自己每天的基礎代謝率（BMR）：
男性 BMR=66+（13.7*體重?KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）
女性 BMR=655+（9.6*體重?KG）+（1.8*身高 CM）-（4.7*年齡）
第二步拭嫁，我們可以計算每天需要的總熱量：
幾乎不運動=BMR*1.2
稍微運動（每周 1~3 次）=BMR*1.375
中度運動（每周 3~5 次）=BMR*1.55
積極運動（每周 6~7 次）=BMR*1.725
第三步可免，根據(jù)成年人的“燃料”比例為碳水化合物 55%、蛋白質(zhì) 15%做粤、脂肪30%這一比例浇借。我們可以根據(jù)我們?nèi)粘Ｋ璧目偰芰浚謩e對不同的食物攝入進行分配怕品。
比如：
幾乎沒有體力活動的人妇垢，建議每千克體重攝入 0.8~1.2g 蛋白質(zhì)。運動人群肉康、體力勞動者闯估，建議每千克體重攝入1.2~1.8 千克蛋白質(zhì)。運動量和勞動強度越大迎罗，需要的蛋白質(zhì)也就越多睬愤，但是最好不要高于每千克體重攝入 2g 蛋白質(zhì)這個標準片仿，否則會增加體內(nèi)的含氮量纹安，給腎臟造成壓力。
大家可以根據(jù)這個標準砂豌，相應的控制自己的攝入厢岂，既能保證自己每日所需，也能保證自己精力旺盛。
③怎么吃碳水化合物才能精力充沛？
前面我們講過纹笼，過度的攝入碳水化合物妇多，會給身體帶來極大的負擔，同時還會給身體帶來一系列的隱患蘸泻，前面我們已經(jīng)計算出了我們每天需要多少碳水化合物，那我們應該怎么吃碳水化合物才能讓精力更充沛呢？
·粗糧優(yōu)于細糧圃酵，但也應該控制量。
總體上粗糧如南瓜馍管、地瓜郭赐、燕麥等，要比細糧如精米确沸、白面的熱量低捌锭，而且富含膳食纖維俘陷，可以多攝入一些。
但是也要注意控制量观谦，比如一個中等大小的烤紅薯約為 500g拉盾，熱量其實與相應數(shù)量的米飯熱量相當。但是因為飽腹感較弱豁状，很容易吃過量盾剩。特別是對于體重較輕的女生，很容易過量替蔬。
·無糖食物未必不含糖告私。
我們常見的無糖食物，大多是指在制作當中沒有額外的添加糖承桥，但是食物原材料中本身就含有相當?shù)奶妓衔镒に冢远嗔艘膊焕诰Φ谋３帧?/p>
所以不要看到“無糖燕麥”、“無糖面包”等字樣就掉以輕心凶异，還是應該仔細計算食品包裝上的食物熱量表蜀撑。
·粗糧餅干和蘇打餅干只是看上去健康。
蘇打餅干和粗糧餅干很多時候只是看起來很健康剩彬，因為他們本身口感并不好酷麦，因此在制作過程往往會加入大量的油分和糖分來提升口感。比如 100g 蘇打餅干里就含 33g 脂肪喉恋。
這種看起來健康實際不健康的食物沃饶，并不是優(yōu)質(zhì)的精力燃料。
·千萬注意含糖飲料
市面上的各種飲料轻黑，可以說大多都是用糖堆起來的糊肤。
這么說大家可能印象不直觀，每 100g 米飯（一小碗）的熱量大約為 116千卡氓鄙。大家一天能吃多少米飯馆揉，自己應該是有數(shù)的。
我們可以做一個熱量換算：
435ml 味全活性乳酸菌飲料≈250g 米飯
600ml 脈動≈ 110g 米飯
600ml 雪碧≈ 260g 米飯
100ml 養(yǎng)樂多≈ 60g 米飯
550ml冰紅茶≈210g 米飯
600ml 可樂≈ 300g 米飯
這個熱量是非常大的抖拦，因此我們應該控制日常的糖飲料攝入升酣。
大家還應該注意帶有“ xx 飲料”字樣的飲品，往往是在原材料基礎上加入了大量的糖分制作的态罪。
比如果汁飲品噩茄，是由部分果汁兌入其他原料調(diào)和制作的，不全是果汁向臀；
比如酸奶飲品巢墅，本身是不甜的，是加入了大量糖才變甜的……
·常見的補血方往往都含大量的糖，且不補血
我們常見的補血方君纫，都加入了大量的紅糖和大棗驯遇。紅糖中95 %都是蔗糖，每 100g 大棗也含有 61.6g 碳水化合物蓄髓。
因此很多人血沒補成叉庐，倒是胖了不少。
很多醫(yī)生建議的補血視頻往往不是大棗和紅糖会喝，而是紅色的動物內(nèi)臟和肉類陡叠，以及維生素 C。
④怎么吃蛋白質(zhì)才能精力充沛?
保證蛋白質(zhì)的攝入肢执，是實現(xiàn)精力充沛的必要一環(huán)枉阵，那我們應該如何選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并保證科學攝入呢预茄？
·離開劑量談攝入就是耍流氓
藥劑師圈子里有一句話：“離開劑量談毒性就是耍流氓”兴溜。這句話同樣適用于蛋白質(zhì)的攝入，大家一定要根據(jù)自己的需求情況耻陕，根據(jù)前文提供的方法拙徽，計算每日的的蛋白質(zhì)攝入量，確保充足不過量诗宣。
關(guān)于攝入量的問題前面已經(jīng)討論過了膘怕，這里就不贅述了。
·蛋白質(zhì)是分級的召庞，雞蛋清是最優(yōu)質(zhì)的蛋白來源
蛋白質(zhì)是可以分級的岛心，一般可以按照所含人體必需的氨基酸的多少，來進行打分裁眯。
雞蛋是最優(yōu)質(zhì)的蛋白來源鹉梨，可以打 100 分讳癌，其他的蛋白質(zhì)來源基本都低于 100穿稳。
一般來說，動物蛋白的評分高于植物蛋白（部分氨基酸只在動物蛋白當中有）晌坤，魚逢艘、蝦、豬骤菠、牛它改、羊、雞商乎、牛奶中的蛋白都是動物蛋白央拖。
單純從蛋白質(zhì)的角度來說，魚蝦和豬牛羊的蛋白質(zhì)區(qū)別不大，但是因為豬牛羊的肉中含有更多脂肪鲜戒，因此更推薦食用魚蝦专控。而牛羊肉中的脂肪也要低于豬，而且同質(zhì)量的豬肉遏餐，蛋白質(zhì)僅為牛羊肉的四分之一伦腐，但脂肪卻是牛羊肉的兩倍以上。
但因為牛羊肉是發(fā)物失都，大家食用的時候應當注意柏蘑。
因此大家也不要迷信一些傳統(tǒng)補品，比如燕窩并不包含人體所需的 8 種必需氨基酸粹庞，從營養(yǎng)價值的角度其實比不上雞蛋咳焚，甚至不如豆腐，單純只是不易獲得才導致價格昂貴庞溜。
·基礎蛋白質(zhì)需求不滿足黔攒，其他補劑意義不大
很多女孩子一提到皮膚，就要補膠原蛋白强缘，比如吃豬蹄或者膠原蛋白膠囊督惰。
但實際上這種膠原蛋白都是可以通過人體自身合成的，原料也是來自于優(yōu)質(zhì)蛋白的氨基酸旅掂，因此沒有必要非得選擇其他補充方式赏胚。而且如果基礎需求的蛋白質(zhì)攝入不足，使用補劑并不會有特別明顯的效果商虐。
其他問題也基本類似觉阅，如保養(yǎng)頭發(fā)、貧血的補劑等等秘车。
⑤怎么吃脂肪才能精力充沛典勇？
脂肪是非常好的儲能物質(zhì)，但錯誤攝入或者攝入過多叮趴，都不能保證我們的精力和健康割笙。
那應該怎么攝入脂肪呢？
·脂肪酸的攝入眯亦，可以不用過度苛刻的區(qū)分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸伤溉，可以掌握動態(tài)的平衡。
·盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪
大家可以盡量攝入含不飽和脂肪酸更多的優(yōu)質(zhì)脂肪或食物妻率，比如三文魚乱顾、金槍魚、魚油宫静、核桃走净、亞麻仁油券时、芝麻油、椰子油等伏伯。
·盡可能不要攝入反式脂肪酸
反式脂肪酸是一種劣質(zhì)脂肪酸革为，能夠增加心腦血管疾病的風險，而且這種物質(zhì)問題很多：
它不是營養(yǎng)物質(zhì)舵鳞，無法被人體排出體外震檩，無法進入代謝的物質(zhì)就是垃圾，容易長時間累積蜓堕；
它會造成血脂升高抛虏，血液粘稠度上升；
她還會導致各種器官細胞獲得的氧氣量下降套才，得到的營養(yǎng)物質(zhì)減少迂猴，是我們的身體呈現(xiàn)疲態(tài)和疾病狀態(tài)。
如果我們在食品包裝上的營養(yǎng)素表里看到含有反式脂肪酸背伴，建議不要購買沸毁。
如果沒有直接寫反式脂肪酸，但是標有“氫化植物油”“氫化xx油”“植脂末”“奶精”“人工黃油”“植物黃油”“植物起酥油”“蛋糕專用油”“精制植物油”時傻寂，這些也都是反式脂肪酸的別稱息尺，也建議不要購買。
·很多食物中富含脂肪疾掰，但不易發(fā)現(xiàn)
有很多食物其實加入了很多脂肪搂誉，但是我們可能并沒有注意。
比如巧克力静檬、湯圓炭懊、全麥餅干、膨化食品拂檩、沙拉醬侮腹、冰淇淋，其中都富含各種油稻励，但是我們?nèi)庋鄄蝗菀子^察到父阻，往往會以為沒有。
甚至很多便利店的米飯當中钉迷，為了提升口感至非，也會加入豬油，使其越放越香糠聪。
·很多中餐含有大量的油
科學家建議的每日油攝入量為 30g，但是由于中餐的烹飪方式谐鼎，我們的攝入量很容易超標舰蟆。
比如很多中餐都是高油烹飪趣惠，甚至很多飯店為了提升口感且加快烹飪速度，都會讓食材過油身害，宮保雞丁味悄、醬爆茄子、魚香肉絲塌鸯、水煮肉片等等都是高油烹飪侍瑟。
而很多烹飪方式比如油煎，也會讓我們攝入更多的油丙猬。加入我們早上要吃兩個煎雞蛋涨颜，那么至少要用 10g 油，看起來不多（兩個拇指指甲蓋大屑肭颉）庭瑰，但已經(jīng)達到每日攝入量的三分之一了。
而很多菜的做法如紅燒抢埋、油炸就更不用說了弹灭。
所以我們可以盡可能采用涼拌、無油煎揪垄、水煮等方式做菜穷吮，減少油的攝入。
⑥注意補水饥努，才能保持充沛精力
補水對我們保持健康和精力充沛酒来，都具有非常重要的作用，水可以提升皮膚和筋膜的質(zhì)量肪凛，提升機體活力堰汉，減緩肌肉和筋膜的老化，這意味著即便是我們久坐也不至于那么腰酸背痛伟墙。
那應該怎么喝水呢翘鸭？
·每天飲水量為每千克體重 30ml
網(wǎng)上很多人都說一個人每天應該喝夠 8 杯水，但實際上每個人的體重不同戳葵，甚至每個人杯子的大小都不一樣就乓，每天補充的水量一定是不同的。
美國國家科學院醫(yī)學研究所的研究結(jié)果表明拱烁，每個人建議的飲水量為每千克體重 30ml生蚁。
如果你當天運動了，或者出汗過多戏自，可以適當多補充水分邦投。
·養(yǎng)成定時喝水的習慣，不要等口渴再喝擅笔。
·通過觀察你熬夜判斷體內(nèi)水分是否充足志衣。
如果尿液顏色很清或為淺檸檬色屯援，那體內(nèi)水分處于正常范圍。如果是尿液為深檸檬色或者蘋果汁色念脯，那么你可能出于脫水狀態(tài)狞洋，會導致身體機能下降，應該盡快補充水分绿店。
·盡量不要用含糖吉懊、咖啡因的飲料代替水。
一方面過多攝入糖會增加你身體的壓力假勿。另一方面如果飲品含有過多的咖啡因借嗽，比如咖啡、奶茶废登、茶等淹魄，有利尿作用，會讓你的身體代謝更多水分堡距，而且會刺激神經(jīng)甲锡，影響睡眠。
-03-
這樣運動
用 20%的投入帶來 80%的能量產(chǎn)出
曾經(jīng)擔任過徐小平羽戒、羅振宇缤沦、周航等人的健身教練的張展暉曾經(jīng)分享過一個很有意思的案例：
我以前覺得運動的根本目的是身體健康，而肌肉越多就越有利于健康易稠。所以我每天都帶著自己的學員鍛煉各個部位的肌肉缸废。
后來我有個朋友的說法動搖了他這個信念，他朋友說自己做了大量的運動之后驶社，反而身體更加疲勞企量，失眠更加嚴重，工作效率也因此更低了亡电。
后來他發(fā)現(xiàn)届巩，每個人運動的目的不一樣，適用的手段也就不一樣份乒，單純舉鐵練肌肉并不適用于每一個人恕汇，也不能完全解決精力不足的問題。
比如張展暉就問過羅振宇：“你想通過運動達到什么目的”或辖？
羅振宇就說自己其實也并不是想變得很瘦瘾英，煉出一身的肌肉，而是需要每天精力飽滿颂暇，支撐他完成各種高強度的工作缺谴。對于他來說精力充沛遠比身材健美重要得多。
那么我們應該如何通過運動提升自己的精力呢蟀架？
①提升精力瓣赂，就是提升健康體適能
美國運動醫(yī)學會（ACSM） 曾經(jīng)給出了健康體適能的概念榆骚，就是指一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞片拍，并有余力享受休閑活動煌集，還能應付突發(fā)狀況的身體能力。
從這個角度來看捌省，提升精力就是提升我們的健康體適能苫纤。
那么健康體適能包含什么內(nèi)容呢？我們應該著重關(guān)注哪幾方面呢纲缓？張展暉教練認為按照重要性排列卷拘，應該是依如下順序：
·提升心肺功能是核心要素
所謂的心肺功能，分別指我們血液循環(huán)祝高、心臟跳動的強度次數(shù)和肺容量等栗弟，這個指標代表著我們泵血和供氧的能力強弱，對于維持大腦等身體各器官和肌肉的正彻す耄活動乍赫，具有非常核心的作用。
而且心肺功能差的人陆蟆，往往會面臨各種疾病的挑戰(zhàn)雷厂，心臟衰退和心腦血管疾病、糖尿病叠殷、高血壓的風險就會更大改鲫。
甚至在動手術(shù)時，醫(yī)生也會因為病人的心肺功能不達標而放棄動手術(shù)林束。這是因為心肺功能差的人像棘，一方面在手術(shù)中容易出現(xiàn)腦出血、心肌梗死壶冒、高血壓危象等意外缕题，另一方面他們對麻醉劑缺乏抗性，有可能導致肺部呼吸衰竭的情況發(fā)生依痊，導致出現(xiàn)危險避除。
因此提升心肺功能，不僅能夠有益于我們當下精力滿滿的完成工作和享受生活胸嘁，還能夠幫助我們健康長壽的走完一生瓶摆。
· 身體成分影響精力：胖人為什么總是懶洋洋的？
我們身體的成分組成性宏，包括身體中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉群井、骨骼、水分和其他臟器）毫胜。
如果我們的體重超標书斜，或者體內(nèi)的脂肪含量不合理诬辈，一方面會嚴重增加心腦血管系統(tǒng)的壓力，另一方面我們的整個身體系統(tǒng)就會陷入小馬拉大車的窘境荐吉。這也是為什么胖人總是懶洋洋的原因焙糟。
·柔韌度影響生活和工作質(zhì)量
柔韌度就是指，人的關(guān)節(jié)样屠、韌帶穿撮、皮膚的伸展能力和彈性，這一項指標跟我們的生活和工作質(zhì)量密切相關(guān)痪欲。
一方面悦穿，柔韌度過低會導致我們的肌肉收緊，從而導致肌肉很容易僵硬业踢、酸痛栗柒。稍微坐久一點，我們的肩頸腰背就非常疲憊知举，沒辦法長期工作瞬沦；
另一方面，我們的某些肌肉過于緊張负蠕，就會縮短蛙埂、無力，需要其他肌肉代償遮糖，這會造成我們體態(tài)的問題绣的。比如日常總是雙手前傾打字的白領欲账，胸小肌一般就比較緊張屡江，它會不斷的往前拉我們的肩膀，成為圓肩的重要原因赛不。
·肌肉耐力
我們工作時常會背包惩嘉、拎東西，這些都要靠我們的肌肉耐力踢故。
·肌肉力量
肌肉力量的訓練文黎，會提升我們線條的美觀程度，并提升我們肌肉的力量殿较，但是這并不完全有利于精力的提升耸峭，我們在日常生活和工作中，相對最少用到肌肉力量淋纲。
那么我們應該如何運動劳闹，才能提升我們的精力呢？
②提升精力，最核心的就是提升心肺功能
前文我們已經(jīng)講過心肺功能對我們身體健康和精力充沛的重要作用了本涕，那我們應該如何提升心肺功能呢业汰？
·提升心肺功能可以做這些運動。
跑步或橢圓儀：30 分鐘左右的勻速慢跑菩颖，就已經(jīng)能夠刺激心肺功能的提升了样漆。
游泳：游泳對心肺功能的刺激還優(yōu)于跑步，因為不僅游泳本身是運動位他，水還能對身體施加壓力氛濒，刺激心肺功能的提升产场。
自行車：自行車也是一種刺激心肺的有效手段鹅髓，但是因為只有下肢運動，上肢無法運動京景，所以訓練作用相對較弱窿冯。可以配合沖刺練習确徙，讓自己達到氣喘的程度醒串。
跳繩：跳繩如果能在你能做到的最快速度完成 1000~1500 個時，你的心肺功能會得到非常大的提升鄙皇，但可能你的腿先廢了芜赌，所以可能需要循序漸進的練習。
③如何選擇適合自己的運動伴逸，和運動強度缠沈？
很多人有個運動誤區(qū)，認為要運動就要往死里整错蝴，不練到趴在地上起不來洲愤，那就是意志力不夠或者沒練好。
實際上我們要明白顷锰，我們的身體不是機器柬赐，就算是一臺機器你那么造也會壞，何況是血肉之軀呢官紫？
所以我們要根據(jù)最大攝氧量肛宋、靜態(tài)心率、最大心率三個標準束世，選擇適合自己的運動和運動強度酝陈。
建議大家可以買一個運動手環(huán)，不僅可以檢測自己的心率良狈，還能檢測睡眠等等后添。
1）最大攝氧量：就是血液能夠利用氧氣的最大數(shù)量。大家可能都有相關(guān)經(jīng)歷，就是當你劇烈運動到一定程度時遇西，無論你把嘴張得再怎么大馅精，你呼吸再怎么用力，好像都沒有辦法滿足你喘氣的需求了粱檀，這就說明你達到了最大攝氧量洲敢，達到了你有氧運動的極限了。
大家可以買個運動手環(huán)茄蚯，基本都可以檢測這一指標压彭，注意在運動時不要長期、盲目的超過最大攝氧量渗常，不然會有危險壮不。
值得注意的是最大攝氧量不僅是有氧運動的極限，也代表著你整體心血管系統(tǒng)的健康程度皱碘。
對于成年人來說询一，男性的及格標準是 40（ml/kg/min,即每分鐘每千克體重消耗多少毫升氧氣），女性的幾個標準是36（ml/kg/min）癌椿。如果達不到這個標準健蕊，說明你心血管系統(tǒng)不健康。
每個人的最大攝氧量并不一樣踢俄，而且是可以通過訓練缩功，逐漸提升的
2）計算出兩個心率后，測算跑步的六個等級
我們可以先用心率手表或者手環(huán)都办，測算你的最大心率和靜態(tài)心率嫡锌，然后為自己尋找一個適中的跑步強度。
網(wǎng)上比較流行的一個測算最大心率公式就是（220-年齡）次/分脆丁。但是這個方法計算出來的是平均值世舰，并不合理。
我們可以帶上心率手表槽卫，先進行熱身跟压，全力以赴跑 3 次 800 米，每次之間休息3分鐘歼培。然后查看手表數(shù)值震蒋，手表上記錄的最高的心率就是最大心率。
靜態(tài)心率躲庄，我們可以選擇一個睡眠充足的早晨查剖，起床后站起來靜止1分鐘，這一分鐘的心跳就是你跑步的靜態(tài)心率噪窘。
靜息心率笋庄，就是我們在處于清醒、不活動的狀態(tài)下，檢測出的每分鐘心跳次數(shù)直砂。
當我們測出這三個數(shù)值菌仁，就可以尋找適合自己的訓練強度了。被譽為世界上最好的跑步教練杰克·丹尼爾斯曾經(jīng)通過心率把跑步強度劃分為六個等級静暂。
大家可以通過手環(huán)查看自己的運動心率济丘，看自己屬于以下哪幾種強度，然后進行調(diào)整洽蛀。
第一級（輕松跑）：公式為（最大心率-靜態(tài)心率）x（59%~74%）+靜息心率
盡管第一級相對較慢摹迷，但是能夠有效提升最大攝氧量，增加心肌的力量郊供、降低心率峡碉，防止受傷。初學者可以從這一級開始跑步颂碘。
第二級（馬拉松配速跑）：公式為（最大心率-靜態(tài)心率）x（74%~84%）+靜息心率
這一級只是速度稍快异赫，效果跟第一級類似，同時可以強化跑者的信心和肌群头岔。
第三級（乳酸閾值強度）：公式為（最大心率-靜態(tài)心率）x（84%~88%）+靜息心率
當運動強度達到這一級時，肌肉中就充滿了乳酸鼠证，為了保持運動能力峡竣，你的身體必須加快乳酸的轉(zhuǎn)運和代謝，從而達到身體排泄乳酸的目的量九，同時還會增加耐力适掰。
第四級（無氧耐力區(qū)間）：公式為（最大心率-靜態(tài)心率）x（88%~95%）+靜息心率
在這個強度時，我們體內(nèi)的乳酸大量聚集荠列，但是又不能很快被排出类浪，只能累積在體內(nèi)，這個強度主要提高的是我們身體對乳酸的耐受性肌似，對提升身體有氧代謝能力的效果也很好费就。
第五級（最大攝氧強度）：公式為（最大心率-靜態(tài)心率）x（95%~100%）+靜息心率
這一級強度的跑步是最艱苦的，每人每次最多能維持 10~12分鐘川队，屬于高強度輸出力细，能夠很好的鍛煉跑者的意志力，經(jīng)過一階段的訓練固额，也能夠明顯提升有氧運動能力眠蚂、耐力。
第六級（爆發(fā)力訓練區(qū)）：這一階段屬于無氧運動斗躏，超出了有氧運動的極限逝慧，不需要考慮攝氧量。
如果只是以提高最大攝氧量為目的，保持精力笛臣，那么在第一二級強度進行持續(xù)訓練即可栅干。
3）查看自己的疲勞指數(shù)
每個人能夠適應的運動強度并不一樣，在運動完的第二天捐祠，我們可以根據(jù)疲勞指數(shù)來反饋前一天運動的強度是不是適宜碱鳞。
我們在確定了自己的靜態(tài)心率之后，可以在運動完的第二天查看自己的靜態(tài)心率踱蛀，如果比正常狀態(tài)高 5~10 下窿给，那么就是運動過量，或者沒有完全恢復和休息好率拒，應該進行調(diào)整崩泡。
4）選擇適合自己的運動方式
跑步這項運動并不適合所有人，比如對于體重超重的人猬膨，他們的腿部很難支撐跑步帶來的壓力角撞，特別是膝蓋會受到巨大的傷害。
對于體重超標的人來說勃痴，跑步機上坡走路谒所、橢圓儀、游泳才是更為適合的運動沛申。
那么怎么判斷自己的是不是體重超標劣领，適合跑步呢？當男生的體脂率低于 26%铁材，女生的體脂率低于 32%時尖淘，才可以考慮跑步。
④如何才能杜絕肌肉著觉、筋膜僵硬村生，我推薦泡沫軸
大家可能深有體會，在辦公桌前坐久了饼丘，你就會腰酸背疼趁桃，渾身難受。久而久之葬毫，你的工作效能一定會嚴重下降镇辉。
這實際上就是我們長期保持同一個工作姿勢，可能造成了后背筋膜組織黏連贴捡，肩部肌肉緊張錯位忽肛，這還會導致我們圓肩弓背。
那么我們完全可以買一個泡沫軸（大家可以自行某寶烂斋，很便宜）屹逛，哪里酸痛滾哪里础废，加速血液循環(huán)，加速代謝物吸收罕模。
·靜態(tài)放松
將泡沫軸放下需要放松的肌肉上评腺，慢慢滾過疼痛點，停留 30~60 秒淑掌，直到疼痛降低 50%蒿讥，再換另一個地方。
·動態(tài)放松
將需要放松的肌肉放在泡沫軸上抛腕，利用自身重量芋绸，哪里酸痛滾哪里，反復滾動 10~15 次担敌。
每次幾分鐘的滾動摔敛，就可以有效的改善渾身酸痛的情況。但是想要完全根除全封，則需要更長的時間芙粱。
希望大家步履不停础浮，不斷的升級自己隧土、充實自己鹿榜，在這個充滿不確定性的世界里，打造一個充滿確定性的自己颂跨，勇猛精進敢伸，志愿無倦。
