秋天到，又要長肉肉了哄酝，近日聽到最多的詞就是減肥友存。愛美愛健之心，人皆有之陶衅，當(dāng)然我們更要科學(xué)健康的減肥屡立。

前幾天在《得到》APP學(xué)習(xí)了馮雪老師的科學(xué)減肥16節(jié)，收獲很多搀军。把馮老師的重點(diǎn)內(nèi)容摘抄整理膨俐，分享給您，望對(duì)想減肥的您有幫助罩句。

首先焚刺，是減肥的目標(biāo)

如果僅僅把目標(biāo)定義為減輕體重，那為了把體重降下來的止，我們就會(huì)去瘋狂運(yùn)動(dòng)檩坚，運(yùn)動(dòng)不行就節(jié)食不吃，節(jié)食不行就去抽脂……整個(gè)過程，關(guān)心的始終只是體重秤上的數(shù)字匾委，其他的不管不顧拖叙。這就會(huì)導(dǎo)致兩種不幸的結(jié)局。

第一種是赂乐，體重反彈薯鳍，減肥失敗。因?yàn)橐坏w重降下去了挨措，目標(biāo)就喪失了挖滤，之前的行為改變也就無法持久。體重反彈浅役，那就是早晚的事斩松。

第二種結(jié)局不幸更嚴(yán)重，就是減了體重卻丟了健康觉既。身體不適惧盹、脫發(fā)。

如果你想一次減肥成功瞪讼，那你一定要解決這三個(gè)問題钧椰，也是目標(biāo)。

第一符欠， 減肥的動(dòng)機(jī)嫡霞，是為了健康，更是為了提高你的魅力希柿，提高你的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)力诊沪。

第二， 減肥的實(shí)質(zhì)狡汉，是改變生活方式娄徊，換一種新的人生闽颇。

第三盾戴， 只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更遠(yuǎn)兵多，最終減肥成功尖啡。

其二，減肥要有“三體目標(biāo)”剩膘。具體來說衅斩，就是包含體重、體脂和體型三個(gè)維度的小目標(biāo)怠褐。不管是在健康層面畏梆，還是在美麗層面，三個(gè)小目標(biāo)都是三位一體、缺一不可的奠涌。

這目標(biāo)里的第一個(gè)“體”宪巨，就是體重。

健康體重的范圍溜畅，就是體重指數(shù)捏卓，也就是我們常說的BMI。BMI的計(jì)算方法很簡(jiǎn)單慈格，體重除以身高再除以身高怠晴，得到的結(jié)果就是。目前咱們亞洲人的標(biāo)準(zhǔn)是浴捆，男性的BMI應(yīng)該在18.5-24之間蒜田，女性是18.5-23之間。

有些人雖然體重正常选泻，但身體里有很多脂肪物邑，既不好看也不健康。所以滔金，除了總量之外色解，我們還得看結(jié)構(gòu)，也就是看身體里脂肪的比例餐茵，醫(yī)學(xué)上叫作“體脂率”科阎。

體脂率，就是咱們?nèi)w目標(biāo)的第二個(gè)“體”忿族。按照目前的標(biāo)準(zhǔn)锣笨，男性體脂率應(yīng)該15%-18%之間，女性是20%-25%之間道批，當(dāng)然错英，隨著年齡的增大可以適當(dāng)放寬。只要在這個(gè)區(qū)間內(nèi)隆豹，就都屬于正常椭岩。體脂率太低，會(huì)影響身體的基本功能璃赡，比如導(dǎo)致女性閉經(jīng)判哥、月經(jīng)紊亂等問題；但如果太高了碉考，又會(huì)導(dǎo)致高血脂塌计、高血壓、高血糖等各種疾病侯谁，也不健康锌仅。

控制了體重章钾，降低了體脂，就夠了嗎热芹？還不夠伍玖。這三體目標(biāo)的第三個(gè)“體”，是體型剿吻。醫(yī)學(xué)上衡量體型是否健康的指標(biāo)有兩個(gè)窍箍，分別是腰圍和腰臀比。腰圍是肚臍上方兩指丽旅，你自己的手指那么寬的位置量一圈椰棘，臀圍是胯骨上最高的位置。正常來說榄笙，中國男性的腰圍應(yīng)該小于85cm邪狞，腰臀比小于0.9；女性腰圍應(yīng)該小于80cm茅撞，腰臀比小于0.8帆卓。

其三、減肥方法

在所有減肥方法中米丘，全球科學(xué)家公認(rèn)的首選方法是生活方式干預(yù)剑令，因?yàn)樗粌H最有效，也最安全拄查，而且還最省錢吁津。

科學(xué)減肥的方法只能是健康生活方式的養(yǎng)成。生活方式調(diào)整就是減肥的陽關(guān)大道堕扶。生活方式調(diào)整具體是調(diào)整什么呢碍脏？

主要包括三個(gè)方面，分別是飲食稍算、運(yùn)動(dòng)和心理因素的管理典尾。心理因素的管理呢，主要是管理壓力和睡眠糊探。

一方面：飲食

調(diào)整飲食钾埂，打造能量缺口。

究竟多大的能量缺口能減肥呢侧到？醫(yī)學(xué)的結(jié)論是500-750大卡勃教，低于或高于這個(gè)范圍都不行淤击。

只要讓我們每天吃進(jìn)去的能量比我們現(xiàn)在每天的總消耗小500到750大卡匠抗，理論上來說你就能成功減肥。

要在飲食上形成了能量缺口污抬，讓每天攝入的能量小于消耗的汞贸，出去的水多于進(jìn)來的绳军，人的體重就會(huì)慢慢下降。

具體講怎么搭配減肥餐矢腻，做到熱量低又扛餓门驾。

第一步，就是看標(biāo)簽多柑。這個(gè)標(biāo)簽并不復(fù)雜奶是，它分為兩部分，上半部分是“配料清單”竣灌，按比例多少依次排列聂沙，最主要的成分在最前面，越往后加的越少初嘹。我們要關(guān)注的及汉，是標(biāo)簽的下半部分，叫“營養(yǎng)成分表”屯烦。它里面標(biāo)著這個(gè)食物的熱量密度和三大能量物質(zhì)的比例坷随。表格自第二行往下，依次是能量驻龟、蛋白質(zhì)温眉、脂肪、碳水化合物翁狐，以及鈉芍殖，每一行后面的數(shù)字就對(duì)應(yīng)各自的含量。

調(diào)整飲食搭配的方法谴蔑，其實(shí)方法也簡(jiǎn)單豌骏，就四個(gè)字——學(xué)會(huì)挑食。

準(zhǔn)則一：食材越少加工越好隐锭。正餐最好不要吃深加工的成品食物窃躲。選一些新鮮食材，簡(jiǎn)單烹飪就好钦睡。涼拌蒂窒、蒸、煮荞怒，都不錯(cuò)洒琢，配上小米辣、醬油或者芥末褐桌，淋上一些油衰抑，香油、橄欖油荧嵌、蠔油或者花椒油呛踊，都行砾淌。就這么簡(jiǎn)單。

真要烹飪呢谭网？也記住一點(diǎn)——火鍋比炒菜好摊鸡，炒菜比油煎好桶现，油煎比油炸好牵素。

準(zhǔn)則二：食物越完整越好膊畴。

這里指的就是各種蔬菜、水果和谷物锥涕。很簡(jiǎn)單要拂，蔬菜、水果能不削皮就別削皮站楚，能不榨汁就別榨汁脱惰；谷物，也就是各種雜糧窿春、小麥拉一、米飯，能粗著就別精細(xì)旧乞，整個(gè)谷物保持得越完整蔚润，比如全麥、糙米尺栖，就越有利于減肥嫡纠。

因?yàn)檫@些完整的食物里，含有豐富的纖維素延赌。前面說過除盏，纖維素不能被人體吸收，但可以填飽肚子挫以，減少饑餓感者蠕。而且完整的食物也最大可能的保留了營養(yǎng)，特別是減肥期間最容易缺乏的維生素和微量元素掐松。這么吃踱侣，既扛餓又健康。

準(zhǔn)則三：脂肪要選擇天然不飽和的大磺。

去哪里找不飽和脂肪酸呢抡句？當(dāng)然就是各種植物和海洋動(dòng)物了。除了椰子油和棕櫚油杠愧，幾乎能榨油的植物都行待榔。什么橄欖油、菜籽油殴蹄、亞麻籽油究抓、葵花籽油猾担、玉米油袭灯，都可以刺下。油溫不要太高，別等油冒煙了才把菜下鍋稽荧。溫度一高橘茉，不僅不飽和脂肪酸沒了，還可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)姨丈。

堅(jiān)果也不錯(cuò)畅卓，開心果、核桃蟋恬、碧根果翁潘、松子、腰果歼争、扁桃仁拜马，都行，每天一捧沐绒。用自己的手掌丈量俩莽，平平的一捧剛好，別吃太多乔遮。

魚肉扮超，首選深海魚，當(dāng)然淡水魚也行蹋肮，建議每星期至少吃2次出刷。

注意，堅(jiān)決不要吃人造的反式脂肪酸坯辩，碰都不能碰巷蚪。因?yàn)榉词街舅嵊腥齻€(gè)不能容忍的惡性結(jié)果：第一，黏附在血管上濒翻，導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生的概率增加50%屁柏；第二，黏附在內(nèi)臟脂肪上有送，增加腹部肥胖淌喻；第三，無論怎么運(yùn)動(dòng)和少吃雀摘，依然堆積在體內(nèi)裸删，很不容易代謝出來。

全都不吃了阵赠，做不到涯塔，那怎么辦肌稻？還是老辦法——看食品標(biāo)簽。食品標(biāo)簽的脂肪那一欄匕荸，會(huì)標(biāo)注反式脂肪酸的含量爹谭。如果不是零，就別要了榛搔。

準(zhǔn)則四：蛋白質(zhì)越純?cè)胶谩?/b>

蛋白質(zhì)很抗餓诺凡，建議在減肥的時(shí)候要多補(bǔ)充，每天每公斤體重至少要補(bǔ)充1克践惑，如果能補(bǔ)到1.5克就更好了腹泌。也就是說，如果你是60公斤尔觉，每天的蛋白質(zhì)要能達(dá)到90克就更好凉袱。

但是，一般有蛋白質(zhì)的食物侦铜，脂肪也少不了专甩，怎么選呢？我給你一招——能選水里游的就不選天上飛的泵额，能選天上飛的就不選地上跑的配深，能選地上跑的就不選跑也跑不動(dòng)的。

更簡(jiǎn)單點(diǎn)嫁盲，我給你推薦十種減肥時(shí)可以選擇的肉類——魚肉篓叶、蝦肉、鴿子肉羞秤、兔肉缸托、雞胸肉、鴨胸肉瘾蛋、驢肉俐镐、牛瘦肉、羊瘦肉哺哼、豬后腿肉和大排肉佩抹。

當(dāng)然，也可以選豆制品取董，也就是植物蛋白棍苹。

說完了挑選食材的四個(gè)準(zhǔn)則，接下來談?wù)勔蝗杖偷拇钆湟鹛?duì)于一日三餐枢里，你記住兩點(diǎn)就行——

第一，早飯一定要吃±覆颍科學(xué)發(fā)現(xiàn)彬碱，不吃早餐就意味著體重增加。

第二奥洼，晚飯最遲不要超過9點(diǎn)巷疼。定上鬧鐘，一到晚上八點(diǎn)就去刷牙溉卓。刷牙之后皮迟，想吃東西的沖動(dòng)就會(huì)大大降低搬泥。

生活方式調(diào)整的第二個(gè)方面——運(yùn)動(dòng)桑寨。

運(yùn)動(dòng)能減肥嗎？答案是一定的忿檩，但必須搭配生活方式管理尉尾。

什么樣的運(yùn)動(dòng)最燃脂？

第一燥透，有氧沙咏。比如說，快走班套、慢跑肢藐、游泳、騎車吱韭、爬山吆豹，有氧部分就多一些，對(duì)減肥就很有效理盆；

第二點(diǎn)痘煤，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要合適。

如果你比較健康猿规，而且年齡小于55歲衷快，我可以給你一個(gè)公式——

有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率 =（ 220 - 年齡 - 靜息心率 ）X | 40%-60% | + 靜息心率

算出來就是你燃燒脂肪的最佳心率。只要運(yùn)動(dòng)時(shí)自己的心率保持在這個(gè)區(qū)間姨俩，也就是我們說的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)蘸拔，燃脂的效率就是最高的。

燃燒脂肪的第三個(gè)條件就是环葵，要運(yùn)動(dòng)一定時(shí)長调窍。想要燃燒脂肪，中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練至少需要30分鐘积担。

美國國家體重控制登記中心的數(shù)據(jù)顯示陨晶，在所有運(yùn)動(dòng)里，快走居然是減肥成功率最高的。

第三個(gè)基本面——心理因素的管理先誉。

心理因素湿刽，就是我們的能量場(chǎng)。心理因素管理得好褐耳，我們的內(nèi)心就非常充盈诈闺、充滿能量，“管住嘴铃芦，邁開腿”那都不是事雅镊。

壓力和睡眠就是減肥路上心理因素的兩個(gè)主戰(zhàn)場(chǎng)。

現(xiàn)代生活節(jié)奏那么快刃滓，壓力不可避免仁烹，怎么辦呢？怎么去破這個(gè)局呢咧虎？給你三個(gè)建議卓缰。

首先，也是最重要的——轉(zhuǎn)變思維砰诵。

壓力最可怕就是征唬，把人的注意力從當(dāng)前改為不確定的未來，擔(dān)心自己不能減肥成功茁彭、擔(dān)心自己減肥的成果不能保住总寒。結(jié)果在無用的焦慮中，白白消耗心力理肺。

怎么做呢摄闸？我的心得是，為自己制定一個(gè)短期的小目標(biāo)哲嘲。不用太難贪薪，時(shí)間周期也不要太長，完成了就給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)眠副。

第二個(gè)建議画切，是自我監(jiān)測(cè)。

每天記錄自己的體重囱怕，給飲食拍照霍弹，并且備注上自己的想法。你可能會(huì)覺得娃弓，每天稱個(gè)體重典格、拍個(gè)照，就能把體重變輕了台丛？還真是這樣耍缴。因?yàn)榉Q體重是個(gè)非常好的心理暗示砾肺，每一次上秤都會(huì)在潛意識(shí)里引發(fā)你對(duì)體重的思考，會(huì)不自覺地矯正自己的行為防嗡。

而飲食拍照变汪、備注想法呢？主要有兩個(gè)好處：

一是幫你分辨哪些情況可能導(dǎo)致自己做出不好的飲食選擇蚁趁，比如無聊的時(shí)候容易吃零食裙盾、難過的時(shí)候容易吃飯吃過量。明白了這些他嫡，以后就能有針對(duì)性的分散和緩解這種情況了番官。

第二個(gè)好處，則是幫你發(fā)現(xiàn)食物的隱患钢属。比如徘熔，下午沒忍住多吃了個(gè)冰淇淋，這本身不好署咽。但晚上回去翻翻這些照片近顷，看到自己吃了不健康的東西生音，下次就會(huì)很小心宁否。

第三個(gè)建議，就是主動(dòng)舒緩宣泄缀遍。

主動(dòng)舒緩宣泄慕匠，就是你對(duì)壓力打出的太極推手，四兩撥千斤域醇。你可以嘗試瑜伽台谊、冥想、正念等一些有呼吸導(dǎo)引的舒緩運(yùn)動(dòng)譬挚，或者每天打上10-15分鐘配合呼吸的太極锅铅，不僅幫你緩解壓力，還能直接減肥减宣。

說完了壓力盐须，再說心理因素管理的另一個(gè)戰(zhàn)場(chǎng)——睡眠。

怎么才能睡個(gè)好覺漆腌，甚至是“躺著瘦”呢贼邓？其實(shí)，睡個(gè)好覺并不難闷尿，只需要做到三點(diǎn)塑径。

第一，睡眠要在6-8小時(shí)之間填具。

高質(zhì)量的睡眠本身就能消耗能量统舀。一段6-8小時(shí)的睡眠，可以消耗400-500大卡的能量，相當(dāng)于跑了10公里誉简。

請(qǐng)注意绰筛，是睡6-8小時(shí)。如果睡眠不足6小時(shí)描融，身體就會(huì)分泌刺激食欲的激素铝噩，讓你口不停，一熬夜就加餐窿克。但是超過8小時(shí)也不行骏庸，不僅睡眠消耗的能量不會(huì)再增加了，反而還會(huì)導(dǎo)致白天消耗的能量減少年叮。所以最好控制在6-8小時(shí)具被，不要多也不要少。

第二只损，要有深度睡眠一姿。

深度睡眠時(shí)，會(huì)有兩件神奇的事情發(fā)生：第一跃惫，瘦素的分泌增加叮叹，剛才說了，瘦素是減肥的好朋友爆存，會(huì)讓代謝增加蛉顽；第二，饑餓感減少先较，人自然就吃得少了携冤。你看，都對(duì)減肥有利闲勺。

怎么保證深度睡眠呢曾棕？平時(shí)上班，不要壓力那么大菜循；白天爭(zhēng)取出點(diǎn)汗翘地，別老是坐著不動(dòng)≌洌總之子眶，身體累一點(diǎn)，大腦松一點(diǎn)序芦。而且要注意臭杰，睡前4個(gè)小時(shí)千萬別吃東西，水果也不行谚中。

第三點(diǎn)渴杆，是睡眠要規(guī)律寥枝。

也就是說，睡眠時(shí)間要相對(duì)固定磁奖，不能今天10點(diǎn)睡囊拜、明天2點(diǎn)睡、后天通宵白天睡比搭。否則人體夜間的激素分泌就會(huì)紊亂冠跷，包括指揮人體代謝的、分解脂肪的身诺、合成蛋白質(zhì)的蜜托，全都會(huì)亂套。身體感受到壓力和潛在的危險(xiǎn)霉赡，會(huì)主動(dòng)儲(chǔ)存更多的能量橄务，以備不時(shí)之需。

其四：輕斷食也是很好的減肥方法

醫(yī)學(xué)上的輕斷食穴亏，是一種醫(yī)學(xué)飲食治療蜂挪，它不僅對(duì)斷食的頻率、斷食的時(shí)間有要求嗓化，還對(duì)斷食那天的能量攝入有嚴(yán)格的規(guī)定棠涮。

除了減肥之外，輕斷食還可以治療疾病蟆湖。研究發(fā)現(xiàn)故爵，輕斷食既可以控制血糖，逆轉(zhuǎn)糖尿病前期隅津，又能降低血壓，還能減少哮喘劲室、關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作伦仍。而且，除了身體層面的變化很洋，輕斷食居然還能提高記憶力充蓝，改善認(rèn)知功能，對(duì)預(yù)防和治療阿爾茨海默病喉磁、帕金森都有一定的作用谓苟。

在斷食8-12個(gè)小時(shí)后，饑餓會(huì)啟動(dòng)第一波代謝改變协怒。這時(shí)候涝焙，身體里的糖已經(jīng)消耗完了。沒有了糖作為第一手能源孕暇，身體只能分解脂肪仑撞，把分解出的酮體作為能源物質(zhì)赤兴；緊接著，這些酮體會(huì)啟動(dòng)神經(jīng)內(nèi)分泌傳導(dǎo)信號(hào)隧哮，告訴我們的細(xì)胞核桶良，“身體沒有能量了，快想辦法”沮翔；細(xì)胞核收到信號(hào)后陨帆，會(huì)啟動(dòng)一系列的自我保護(hù)效應(yīng)，包括降低蛋白質(zhì)合成采蚀、提高胰島素敏感性歧譬、增加壞細(xì)胞的自我清除等等。

人體細(xì)胞感受到饑餓的威脅后搏存，就激發(fā)了節(jié)約能源瑰步、保護(hù)自己的求生欲望。這種自我保護(hù)效應(yīng)璧眠，又會(huì)激發(fā)心臟缩焦、肝臟、大腦责静、胃腸道等所有器官的潛力袁滥，提高表現(xiàn)，準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)壓力灾螃。

在輕斷食期間题翻，為了適應(yīng)環(huán)境改變的壓力，我們身體的每一個(gè)細(xì)胞都會(huì)進(jìn)行系統(tǒng)性修復(fù)腰鬼，把自己的損傷修復(fù)好嵌赠；而在輕斷食結(jié)束、進(jìn)入恢復(fù)期之后熄赡，正常的進(jìn)食姜挺、良好的睡眠，又會(huì)把身體帶入一個(gè)細(xì)胞生長彼硫、功能性組織重建的全新狀態(tài)炊豪。這樣往返交替，最終就達(dá)到了修復(fù)和新生的效果拧篮。

比較經(jīng)典的輕斷食方案词渤，只有兩種——

一種是輪替方案，也就是輪著來串绩，今天輕斷食缺虐，明天正常飲食，每周輕斷食不超過3天赏参。另一種是“5+2”方案志笼，一周當(dāng)中任意兩天輕斷食沿盅，其余五天正常∪依＃可以是連續(xù)斷兩天腰涧，也可以是間隔斷兩天，都行紊浩，都有效窖铡。

馮老師的這課有音頻和文字，我只分享了部部分內(nèi)容坊谁，如果您也感興趣可以到《得到》平臺(tái)搜索《馮雪.科學(xué)減肥16講》费彼。

齊悅夢(mèng)想社群二營一班第111篇4869字.