跑步是五維家庭共同成長(zhǎng)的十分重要的一項(xiàng)內(nèi)容菲盾。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，85%的五維伙伴在訓(xùn)練營(yíng)結(jié)束后能夠堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)痹栖，每天跑步3-10公里不等
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怎么樣給自己設(shè)置跑步的目標(biāo)？ 跑步前應(yīng)該做哪些熱身運(yùn)動(dòng)揪阿？ 怎么跑步才能穩(wěn)步提升配速疗我？ 跑步中前腳掌和腳后跟哪一個(gè)先著地？ 如何避免膝蓋疼痛等運(yùn)動(dòng)損傷南捂？ ……
在運(yùn)動(dòng)之前吴裤，了解一些專業(yè)知識(shí)是非常重要的。本期線上咖啡館溺健，我們跟隨金牌教練楊峻老師麦牺，一起學(xué)習(xí)專業(yè)的、科學(xué)的鞭缭、健康的運(yùn)動(dòng)知識(shí)吧剖膳。
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本文內(nèi)容根據(jù)楊峻老師直播口述整理，筆記都給大家做好了岭辣，記得收藏起來(lái)哦吱晒。
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養(yǎng)成科學(xué)的健身方式非常重要
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我們每個(gè)人都要問(wèn)一下自己：為什么要跑步？
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無(wú)外乎這幾個(gè)方面：一是為了身體健康沦童。堅(jiān)持跑步的人都知道仑濒，跑步是鍛煉身體的靈丹妙藥，只要堅(jiān)持跑步偷遗，身體就一定會(huì)有意想不到的變化墩瞳。
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其次，現(xiàn)在跑步不僅是一種時(shí)尚氏豌，也是一種交際手段喉酌。
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最關(guān)鍵的一點(diǎn)是，為了鍛煉自己堅(jiān)持泵喘、不放棄的體育精神瞭吃，包括韌性、專注力涣旨、團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力等，這也是我們五維成長(zhǎng)的理念之一股冗，不到終點(diǎn)永不言敗的精神霹陡。
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但是我們要知道：運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍。跑步也是一門“技術(shù)活”，掌握得好烹棉，對(duì)你的身體健康有極大的促進(jìn)作用攒霹；錯(cuò)誤練習(xí)，會(huì)讓你退出“跑道”浆洗。
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因此催束，養(yǎng)成科學(xué)的、健康的伏社、合理的健身習(xí)慣抠刺，掌握一定的訓(xùn)練技巧是十分重要的。
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跑步技術(shù)決定身體能力消耗摘昌。
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在進(jìn)行跑步訓(xùn)練的時(shí)候速妖，教練會(huì)通過(guò)兩個(gè)方面來(lái)判斷方法是否得當(dāng)：一是觀察運(yùn)動(dòng)員腳底下的輕快程度，二是聽運(yùn)動(dòng)員的呼吸頻率聪黎。
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因此罕容，在跑步的時(shí)候，我們需要注意三個(gè)方面：
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一是身體的靈活程度稿饰，如何擺臂锦秒，臉部和頸部如何放松，下肢如何配合喉镰，需要進(jìn)行專項(xiàng)的旅择、持續(xù)的訓(xùn)練，養(yǎng)成身體習(xí)慣梧喷。
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二是調(diào)整呼吸砌左。在跑步的過(guò)程中，要保持呼吸勻暢铺敌，如果呼吸亂了汇歹，那么步伐也會(huì)亂。最好是從一步一呼吸偿凭、兩步一呼吸到三步一呼吸产弹，這樣一步步地去調(diào)整，盡量保持呼吸的方式和頻率弯囊。
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三是腳落地的方式痰哨。建議大家采用腳前掌著地，慢慢過(guò)渡到腳后跟這樣的一個(gè)過(guò)程匾嘱，但是切記是腳前掌而不是腳尖著地斤斧。
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做好6項(xiàng)訓(xùn)練，做一名自律的跑步愛好者
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要想好好跑步霎烙，我們?cè)谌粘Ｉ钪锌梢葬槍?duì)性地開展6項(xiàng)訓(xùn)練：一般耐力訓(xùn)練(有氧)撬讽、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練（混合氧）蕊连、專項(xiàng)速度訓(xùn)練（無(wú)氧）、專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練游昼、專項(xiàng)核心訓(xùn)練（身體力量素質(zhì)訓(xùn)練）甘苍、其他（熱身、放松烘豌、拉伸载庭、按摩）等。
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在平時(shí)廊佩，我們做得最多的是有氧訓(xùn)練囚聚，也就是每分鐘的心率不超過(guò)140次。
從有氧慢慢向混合氧過(guò)渡的這一個(gè)過(guò)程也是必不可少的罐寨。普通的跑步愛好者從不會(huì)跑步到成為馬拉松跑者靡挥，很多人會(huì)遇到瓶頸就是速度跑不起來(lái)，是因?yàn)樯眢w沒(méi)有力量鸯绿。
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所以我們不僅需要做一些專項(xiàng)的訓(xùn)練跋破，還要合理地進(jìn)行熱身活動(dòng)，把身體器官充分地調(diào)動(dòng)起來(lái)瓶蝴，激活身體能量毒返。
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訓(xùn)練手段一定要綜合性、多元化
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我們?cè)谂懿降倪^(guò)程中舷手，一定要做到張弛有度拧簸，把有氧、混合氧以及身體素質(zhì)的核心訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)男窟，多板塊齊頭并進(jìn)盆赤，而不能每天一成不變地去練習(xí)。
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一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合歉眷。我們可以從耐力牺六、速度、柔韌性等方面做一些練習(xí)汗捡，并且隨時(shí)監(jiān)測(cè)身體狀況指標(biāo)淑际，根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)做調(diào)整。
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二是場(chǎng)地的轉(zhuǎn)換扇住。健身房春缕、塑膠跑道、草坪艘蹋、柏油路等不同場(chǎng)地結(jié)合锄贼，適應(yīng)不同的訓(xùn)練環(huán)境。
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三是運(yùn)動(dòng)量的變化女阀。根據(jù)心率宅荤、體重米间、血常規(guī)等身體指標(biāo)的變化，去判斷和調(diào)整我們的運(yùn)動(dòng)量膘侮。
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四是訓(xùn)練頻率的調(diào)整，重點(diǎn)訓(xùn)練日與非重點(diǎn)訓(xùn)練日相結(jié)合的榛。制定跑步的頻率和次數(shù)琼了，初跑者一周能夠達(dá)到4次就是一個(gè)很好的訓(xùn)練頻率。
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五是分散與集中訓(xùn)練相結(jié)合夫晌，可以自己一個(gè)人跑雕薪，或者和家人、和朋友一起進(jìn)行訓(xùn)練晓淀，都是提高訓(xùn)練興趣和質(zhì)量的很好的手段所袁。
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系統(tǒng)訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)損傷
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最常見的跑步運(yùn)動(dòng)損傷有：
跑步膝
足底筋膜炎
跟腱炎
脛骨應(yīng)力綜合癥
產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的最重要的兩大原因是：一是訓(xùn)練不夠系統(tǒng)凶掰，三天打魚兩天曬網(wǎng)燥爷，導(dǎo)致身體不能適應(yīng)；二是運(yùn)動(dòng)的方式不恰當(dāng)懦窘，特別是腳著地的方法奸攻、場(chǎng)地的選擇等都是影響因素盯质。
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溫馨提示運(yùn)動(dòng)后，這些事情不要做哦：
不要蹲坐休息 、不要貪吃冷飲 不要立即吃飯赘风、不要驟降體溫 不要吸煙、不要立刻洗澡 不宜大量吃糖淘捡、不能飲酒解乏 不要“省略”放松整理活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)后快速消除疲勞的小方法：
1．運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)
2．運(yùn)動(dòng)后按摩
3．溫冷交替水浴 ??
4．供應(yīng)充足的維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
5．營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)用 ?????
6．保證充足的睡眠
給初跑者的12個(gè)暖心建議
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跑步是特別好的一項(xiàng)鍛煉手段眷篇。我們?cè)谶@個(gè)過(guò)程中一定要循序漸進(jìn)、科學(xué)合理地安排臊岸，然后在跑步的時(shí)候橙数，要注重跑步訓(xùn)練的方法，并培養(yǎng)拼搏的扇单、自律的商模、團(tuán)體協(xié)作的體育精神。
1.明確跑步目標(biāo)
2.建立跑步環(huán)境
3.制定跑步次數(shù)
4.選擇跑步時(shí)間
5.學(xué)會(huì)寫訓(xùn)練日志
6.不要盲目加量
7.學(xué)會(huì)減量
8.張弛有度蜘澜、學(xué)會(huì)調(diào)整
9.學(xué)會(huì)應(yīng)用心率
10.交叉訓(xùn)練
11.認(rèn)識(shí)并多練核心
12.科學(xué)施流、系統(tǒng)訓(xùn)練
楊老師：我們運(yùn)動(dòng)后造成的身體上的不適瞪醋，最好是以第二天的身體反應(yīng)來(lái)作為判斷標(biāo)準(zhǔn)。
如果我們今天在跑步時(shí)感覺(jué)膝蓋酸痛發(fā)脹装诡，那么第二天醒來(lái)银受，這種癥狀是消退了還是加劇了践盼，如果疼痛感沒(méi)有進(jìn)一步加強(qiáng)，那么跑步訓(xùn)練是可以持續(xù)進(jìn)行的宾巍。但如果癥狀加深了咕幻，那我們要考慮的是：運(yùn)動(dòng)量和身體負(fù)荷是否需要減少？運(yùn)動(dòng)的方式是否正確得當(dāng)顶霞？
另外肄程，針對(duì)膝蓋發(fā)脹、酸痛的康復(fù)訓(xùn)練选浑，可以適當(dāng)做一些靠墻的靜蹲練習(xí)：每天4組蓝厌，每組1-2分鐘，每組堅(jiān)持3-4天古徒。
2 互動(dòng)交流環(huán)節(jié)（節(jié)選） Q：跑步的環(huán)境應(yīng)該如何選擇拓提？
楊老師：跑步只是鍛煉身體的一種方法，無(wú)論是塑膠跑道隧膘，還是水泥路代态，甚至只是一小塊的草坪，都能成為運(yùn)動(dòng)健身的環(huán)境舀寓。
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如果大家沒(méi)有找到合適的場(chǎng)所胆数，有很多身體的核心訓(xùn)練我們?cè)诩依锿瑯涌梢宰龅健＠缫恍╆P(guān)節(jié)支撐的訓(xùn)練互墓、身體力量的訓(xùn)練必尼、跑跳的練習(xí)等，伙伴們可以結(jié)合自身的狀況進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí)篡撵。
Q：50歲的中年女性判莉，每天多少跑量和強(qiáng)度比較適合？
楊老師：跑量和速度并不是由年齡來(lái)界定的育谬，而是取決于個(gè)人的身體機(jī)能券盅。
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但是，無(wú)論是50歲還是30歲膛檀，我們都要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程锰镀。如果你之前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么我建議先從快走咖刃、慢跑或者做一些身體的核心訓(xùn)練開始泳炉。等到有了一定的跑量，身體也適應(yīng)了嚎杨，有了一定的力量花鹅，我們?cè)籴槍?duì)性地去增加跑量和提升配速。
Q：扁平足的人枫浙，怎么樣才能更好地跑步刨肃？
楊老師：扁平足是天生的古拴，并不妨礙跑步。
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如果想跑得更好真友，那就需要靠平時(shí)的訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的支撐能力黄痪，在跑步的過(guò)程中盡量避免前腳掌著地，更好地保護(hù)我們的身體盔然。
Q：怎么跑步才能達(dá)到減重瘦身的效果满力？
楊老師：基本上每天的跑量要達(dá)到5-10公里比較適合，如果想達(dá)到減重轻纪、瘦身的訓(xùn)練效果，最好要結(jié)合合理飲食以及針對(duì)性的練習(xí)叠纷。
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而且刻帚，運(yùn)動(dòng)健身不能追求短時(shí)間見效，一定要堅(jiān)持涩嚣，基本上要持續(xù)3個(gè)月以上崇众，效果才會(huì)比較明顯。
Q：跑步時(shí)間是選擇早上跑航厚，還是晚上跑比較好顷歌？
楊老師：根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣和生活作息時(shí)間因地制宜，最關(guān)鍵的一點(diǎn)是要形成規(guī)律幔睬。
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如果你決定了要堅(jiān)持跑步眯漩，就要制定一個(gè)周期計(jì)劃，不要有空就跑麻顶，沒(méi)空就不跑赦抖，或者偶爾早上跑，偶爾晚上跑辅肾。沒(méi)有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)队萤，會(huì)讓身體的適應(yīng)能力被打亂，不能達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)健身的效果矫钓。
