最近正趕上春夏交換季的時候,再加上風大、花粉多磷斧、過敏原多,細菌轉播廣
泛,導致了我的學員中有很多因為生病請假的振愿。很多人因此耽誤了訓練,影響
了工作,又不能有充足的體力陪家人,確實給生活帶來了很大的困擾。在這里
簡單教大家一些可以通過多攝取蛋白質,增強體能體力的方法弛饭。
【健身人士為什么要攝取足夠的蛋白質?】
蛋白質,碳水化合物,脂肪是身體獲得主要能源三大元素,缺一不可冕末。其中蛋白質是我們生命的物質基礎,是構成機體組織、器官的重要成分侣颂。就好像一棟摩天大樓的框架,極其重要档桃。人體內每天有大概3%的蛋白質被新的蛋白質交替取代。只有攝取足夠蛋白質才能維持組織不斷更新,讓我們身體更好的代謝,有助于我們運動后恢復憔晒。
我有一個女性朋友不知道從什么時候開始迷上了跑步,前幾個月還成功的挑戰(zhàn)了人生第一次半馬藻肄。但是從這個月開始,她每次跑完步,臀部和大腿酸痛都會好幾天緩不過來,剛開始以為是拉伸和熱身不夠導致的,后來還去找了中醫(yī)按摩和針灸,都沒有得到根本緩解。后來我就根據(jù)她的運動量,建議她每天一定要攝取足夠的蛋白質,結果吃了半個月以后,身體明顯得到好轉拒担。這個就是典型的運動造成的肌肉消耗,事后沒有足夠的蛋白質來補充的原因嘹屯。
【蛋白質對我們身體的重要性】
蛋白質是一切生命的物質基礎,歸納總結,沒有蛋白質就沒有生命。人類的蛋白質是由20多種氨基酸（Amino acid）按不同比例組合而成的,并在體內不斷進行代謝與更新从撼。如果把我們的身體比作一輛跑車,那么蛋白質就是我們其中的一個油箱的燃料州弟。我們的身體從皮膚、骨骼、肌肉婆翔、關節(jié)桐经、毛發(fā),到大腦,內臟器官甚至血液,神經組織及內分泌系統(tǒng)都需要蛋白質的參與∫跽酰可見其必不缺少的重要性纺腊。
健身圈里流行這樣一句話:肌肉好比黃金!而充足的蛋白質是肌肉生長的基礎∨线郑現(xiàn)在快節(jié)奏生活中那些快餐,造就了年輕人高糖高油的飲食習慣,再加上我們長期蛋白質攝入不足,肌肉就會越來越松軟,變得毫無彈性揖膜。
提個簡單的問題:在工地上每天搬磚的體力勞動者和每周進行五次力量訓練的健身人士,哪一個肌肉會更強壯呢?
答案是顯而易見的誓沸。雖然體力勞動者,每天重復著高強度的體力活,練出了一身精細的肌肉,看似很瘦很健康。但是因為他們吃的伙食比較差,營養(yǎng)不均衡,大部分都是碳水和極少的蔬菜壹粟、肉類,而這樣長出來的肌肉并不結實。以至于為什么大部分的體力勞動者,他們每天下班回到家的時候,經常會抱怨腰酸洪添、背痛、腿抽筋的現(xiàn)象雀费。
而專業(yè)的健身人士就不一樣了,他們每天按時按量的攝取足夠的蛋白質干奢。每餐搭配均勻有營養(yǎng),避免了外食。以食物中的蛋白質為主,外加補劑中的蛋白質為輔盏袄。肌肉的生長就有了豐富的潤土。所以能長出大塊兒,結實,線條美和實用性強的肌肉辕羽。另外蛋白質能促進脂肪代謝,防止細胞退化。有助于健身人生達到長期增肌減脂的目的刁愿。充足蛋白質能提高鈣的吸收及其在體內的積累,加速骨骼生長,消除關節(jié)疼痛。最新的骨科學研究驚人發(fā)現(xiàn):關節(jié)疼痛克握、腫脹枷踏、僵硬、無力感旭蠕、嘎嘎作響、軟骨磨損的根源是骨膠原流失,絕非缺鈣造成!我們大眾所熟悉的膠原蛋白就是人體非必須氨基酸的一種掏熬。
補充蛋白質還可以延緩骨質疏松、改善腿腳抽筋的癥狀舌胶。這就不難看出為什么很多老年人補了一輩子的鈣,還是會出現(xiàn)以上問題的原因疮丛。歸根結底是蛋白質缺乏造成的幔嫂。我媽媽就是個典型的例子,她很少吃肉,也不喜歡喝牛奶誊薄。平時飲食清淡,大多數(shù)以素食為主。所以她每天下樓散步以后回到家,就一定要馬上泡腳,按摩小腿,即便這樣,還是會經常出現(xiàn)腳抽筋的現(xiàn)象切心。這就不難看出,從她的膳食中很難補充到我們人體所必需的足夠蛋白質片吊。
蛋白質長期缺乏會出現(xiàn)神經錯亂的幻覺以及失眠等。長期性睡眠不足會影響訓練質量俏脊。導致第二天精神狀態(tài)差,記憶力差,神經恍惚等狀況。讓自己陷入一種惡性循環(huán)的狀態(tài)联予。英國營養(yǎng)學家經研究發(fā)現(xiàn):在晚餐時間攝入足夠的蛋白質,促進荷爾蒙分泌,調節(jié)睡眠失衡,提高睡眠質量。其原因是因為色氨酸是一種重要的氨基酸,有助于促進睡眠季眷。建議大家睡前養(yǎng)成喝牛奶的習慣卷胯。
蛋白質的基本組成單位是氨基酸,氨基酸就像小女孩做手工時候用不同的珠子穿起來的手鏈,他們組成不同的鏈子就可以得到蛋白質。人體內蛋白質種類千千萬挺峡。都是由大約20種不同的氨基酸通過不同的排列組合得到的担钮。這20種氨基酸中有12種是我們身體可以自行合成的橱赠。也就是說,即便我們從食物中沒有獲取足夠的這12種氨基酸,身體也會自動合成這些氨基酸來彌補不足箫津。而剩下的8種我們身體無法自主制造的這些氨基酸,必須從食物中獲取,我們稱之為必需氨基酸宰啦。這就是為什么我們一定要保證平時膳食中食物的多樣性來滿足身體中蛋白質需求的總量饼拍。
①蛋白粉:蛋白粉是健身人士必不缺少的補劑。非健身人士也可以用蛋白粉作為日常蛋白的補充漓柑。蛋白粉因為口味好,價格適中,食用方便,現(xiàn)在受大量年輕人的青睞叨吮。雖然很多人提到蛋白粉現(xiàn)在還是會變色,覺得這個東西是藥劑,不能多吃,吃多了對身體不好,對肝腎負擔大等等。那么蛋白粉到底該不該吃呢?只要我們按量起來吃,蛋白質補充不過量,這種擔心完全是多余的谚殊。(請參考本文最后建議的蛋白質每日攝入量）
②肉類/魚類:肉類和魚類是我們日常飲食中,最直接、簡單容易獲得蛋白質的來源嫩絮。其中優(yōu)質的蛋白質多存在于瘦肉中,例如牛排,雞胸肉,魚肉,海鮮等围肥。建議食用時多以烤,水煮,蒸和少量油煎的方法烹制,這樣可以使食物中的蛋白質得以充分保存,并且吃起來口感非常好。這就不難看出同樣是吃肉,我們亞洲人和西方人體質上的最大區(qū)別穆刻。因為我們多以爆炒的形式烹調,比如我們家常菜中的宮保雞丁,魚香肉絲,糖醋里脊,紅燒獅子頭等等這些肉類伴隨著大量的烹調過程中添加的糖和油,雖然口感極佳,但是破壞了其珍貴的營養(yǎng)成分氢伟。而西方人就不一樣了,他們烹調方式多以蒸,水煮,慢燉,烤為主,所以大量的保存了蛋白質的營養(yǎng)成分。他們的體格看上去比我們亞洲人要強壯的原因不僅僅是他們的基因好,更重要的是他們從小養(yǎng)成的飲食習慣朵锣。
③非肉類~豆類/蛋類/谷類:對于食素的人群和不愛吃肉的人群來講,豆類是他們獲得優(yōu)質蛋白質的主要來源。在這里一定要特地說明想吃素又想身體健康的人一定要注意攝取適量的蛋白質,以滿足身體的正常需求飞傀。尤其是有運動習慣的素食者,每天則需要大量的豆類食物作為蛋白質的補充诬烹。因為保證充足的蛋白質的每日攝取才能擁有良好的免疫系統(tǒng),不生病且精神狀態(tài)好、不易疲勞绞吁。吃素多年的劉德華,至今都保持著每天早上六個雞蛋的要求,這是他一天當中蛋白質的重要來源。同樣是素食者的暢銷書《素食,跑步,修行》的作者也是用在早餐中加入大量堅果,午餐實用大量鷹嘴豆和晚餐以谷類為主的方法,保持常年體力充沛的雪隧。
但是植物蛋白的吸收率不如動物蛋白脂高,所以建議大家要使用多種植物搭配,做到營養(yǎng)均衡员舵。黃豆,黑豆,鷹嘴豆,各種豆腐,全谷類,藜麥,堅果,素蛋白粉都是好的素蛋白的推薦。（在這里要溫馨的提醒大家,因為素蛋白含有大量的雌激素,所以一定不要過量食用马僻。）
我自己就是個特別典型的例子,曾經在吃素的一年半里,身體總是出現(xiàn)間歇性疲勞,記憶力減退,莫名驚慌,入睡時間長的現(xiàn)象,甚至有一陣子因為過度勞累長了皰疹,當時真的把我嚇快了,認真分析以后發(fā)現(xiàn),那段時間由于白天工作晚上學習外加高強度訓練,這種密集的作息時間以及不合理的飲食搭配,導致身體亮了紅燈。找到原因之后,我努力調節(jié)時間,最關鍵的確保自己充足的蛋白質的補充,在飲食加入了雞胸,牛排,三文魚等,讓身體在三個月內又恢復到了正常運行軌道措近。
【蛋白質每日建議合理用量】
①非體力勞動者活動極少人士 : 體重KG X 0.8 ~1.2G
②體力勞動者/健身人士 : 體重KG X 1.2 ~1.8G
③高強度訓練者/重體力勞動者 : 體重KG X 2?~ 3.6G
(運動量越大/勞動強度越大,需要蛋白質越多;飲食中素食比例越大,需要蛋白
質越多女淑。避免蛋白質攝入過量給腎臟造成負擔,本文建議低于每千克體重2G
的攝入量比較安全。）舉個簡單的例子鸭你。一位體重55公斤的女性,每周運動三到四次。55KGX1.5G=82.5G,按照公式計算她每天應該攝取82.5克的蛋白質一個水煮雞蛋里邊有3.5克的蛋白質阁谆。也就是說她每天要吃23.5個雞蛋,才能滿足她每日蛋白質的攝入量愉老。而這一點是很難做到的,這就是為什么我們要攝取不同的蛋白質的原因,甚至是食用蛋白粉來滿足身體需要。
愿大家都都能認真思量我們每日蛋白量的攝取,善待我的身體,健康過好每一天嫉入。擁有健康的體魄才能幫助我們創(chuàng)造更大的價值。
氨基酸科普小常識:
人體中需要的八種必需氨基酸姨谷。它們是賴氨酸(Lysine)映九、色氨酸(Tryptophan)、苯丙氨酚（Phenylalanine）件甥、甲硫氨酸（Methionine）、蘇氨酸（Threonine）瓣颅、異亮氨酸（Isoleucine）譬正、亮氨酸（Leucine）檬姥、繳氨酸（Valine）。(數(shù)據(jù)來自于搜狗百科,10歲以下兒童需要9種必須氨基酸,在這里,我們只做了解就好)
