了解卡路里是您體重管理的第一步
健康飲食的迷思
有關健康飲食的信息汗牛充棟盏阶。它們出現(xiàn)在網(wǎng)絡上、擁擠的書店的架子上闻书，并在朋友和家人之間傳遞著名斟。有了這么多的信息，您可能會認為成為健康專家應該很容易魄眉。事實正好相反砰盐，過量的信息可能反而令人困惑，甚至無所適從坑律。這也許是事實岩梳，因為最基本的飲食計算標準—卡路里，目前仍是一團迷霧晃择。所以深入了解熱量冀值，是您做出健康明智選擇的第一步。
當您坐下來吃飯的時候宫屠，可能會因為太餓而不管所吃的是否均衡列疗。也或許您信奉「無知便是福」的信念激况。無論如何作彤，知識就是力量膘魄。學習巨量營養(yǎng)素的基本知識和以及它們所提供的卡路里數(shù)據(jù)，可以幫助您制作均衡的膳食竭讳。用準確的營養(yǎng)信息來充分做好準備创葡，可以讓您過最健康的生活。
了解食物的卡路里
簡而言之绢慢，卡路里是一個能量單位灿渴。卡路里指出您所吃食物和所喝飲料的能量含量胰舆。了解卡路里可以幫助您對于飲食和運動做出明智的決定骚露。
人類飲食中有三種主要的熱量來源，來自三種巨量營養(yǎng)素：碳水化合物缚窿、脂肪棘幸、和蛋白質。碳水化合物是主要來源倦零，每克提供四大卡熱量误续。其次是脂肪，每克九大卡的熱量是碳水化合物的兩倍多扫茅。第三種來源是蛋白質蹋嵌，每克能提供四大卡。（有些國家用千焦耳代替大卡來測量食物的熱量葫隙，本文使用的單位是大卡栽烂，其換算公式為：1大卡 = 4.2千焦耳）。
有個常見的問題是：所有熱量是否都相同恋脚。從研究分析中看來腺办，很難解釋為什么他們不一樣。請記住慧起，熱量是一種衡量單位菇晃。所以來自脂肪的一大卡熱量與來自蛋白質的一大卡熱量應該提供相同的能量册倒。但是真的蚓挤，這個問題應該被提出來。
您的腸道幾乎吸收您所有吃下的碳水化合物驻子、蛋白質灿意、和脂肪中的所有熱量。但是崇呵，腸道對待纖維（一種碳水化合物）的方式不同于其他巨量營養(yǎng)素缤剧；腸道不會吸收纖維的所有熱量，只會吸收大約一半域慷。那是因為纖維很難被腸道完全消化荒辕。
最重要的是汗销，纖維容易吸收水分。這個過程可以幫助您有更長時間的飽足感抵窒，并幫助您減少您吃下的（或吸收的）熱量弛针，再加上纖維對健康的其他益處，難怪美國心臟協(xié)會建議成人每天應攝取25克的纖維李皇。
您休息時的身體
大多數(shù)人都對運動燃燒熱量的概念很熟悉削茁。但是，您的身體光是站著不動也會消耗能量掉房。
您的身體在休息時所消耗的量被稱為您的「基礎代謝率」或BMR茧跋。它占了您每天消耗熱量的三分之二。
這是一個重要的數(shù)量卓囚，因為新陳代謝需要大量的能量瘾杭。代謝包括體溫調節(jié)、血液循環(huán)哪亿、和細胞生長等過程富寿，僅舉數(shù)例。您的大腦消耗了大約20%的熱量锣夹，平均每天大約450大卡页徐。
如果您正在計算熱量，您可以把它們當做免費的東西银萍。理解您的身體燃燒的熱量只是為了維持身體所需变勇，將有助于您更好去規(guī)劃飲食和運動。
您應該吃多少卡路里贴唇？
您需要每天消耗一定的熱量搀绣，以便有效地產(chǎn)生新陳代謝作用，并使身體正常工作戳气。對于男性來說链患，這個數(shù)字大約是每天2500大卡，女性每天需要大約2000大卡的熱量瓶您。
這些日常需求的波動取決于幾個因素：年齡麻捻、性別、體重呀袱、和活動量贸毕。
年齡：嬰兒和兒童比成年人所需的熱量要少。但成年人隨著年紀增長夜赵，能量需求也隨之下降明棍。這是事實，部分原因是老年人的活動量也隨著年齡的增長而下降寇僧。
體重：熱量需求和體重相關摊腋。個頭較大的人需要較多的熱量沸版，因為身體負擔較多的重量，需要出更多力氣兴蒸，因此也需要更多能量推穷；而且他們的身體也有更多活體組織需要支持。反之亦然类咧，身材越小的人馒铃，需要的熱量越少。
性別：男性通常平均每天需要較多的熱量痕惋，因為他們的BMR（基礎代謝率）比較高区宇。
活動量：運動員是活動量影響熱量需求的一個很好的例證。強烈的身體活動所消耗的熱量需要獲得補充值戳，以確保身體的新陳代謝能夠繼續(xù)而不受影響议谷。這就是為什么運動員能攝取更多熱量卻還保持身材苗條的原因。
在計算您專屬的熱量需求時堕虹，請思考您是需要減重卧晓、維持體重、或增重赴捞。（這個主題將在后文中進一步探討）假設您是要減重逼裆，那么失去一磅的體脂肪相當于燃燒3,500大卡的熱量。所以赦政，如果您每天燃燒或減少攝取500大卡的話胜宇，每周就會減掉一磅。
下面是一些關于如何更加注意熱量攝取的概念：
在三餐中增加更多的水分恢着。也許從湯開始或增加飲水量桐愉。無論哪種方式，多喝些水掰派，可以幫助您更有飽足感从诲。
增加纖維的攝取量。纖維不容易消化靡羡，因此系洛，腸道只能吸收纖維的一半熱量。此外亿眠，纖維會讓您更有飽足感碎罚。
將蛋白質添加到您的早餐（如果現(xiàn)在沒有的話）磅废。蛋白質將幫助您維持更久的飽足感纳像；蛋白質也可以幫助支持除脂肪體重，這將有助于增加您的基礎代謝率拯勉。
盡可能遠離垃圾食物竟趾，因為它們通常會添加糖和固體脂肪憔购。雖然這些食物能提供能量，但缺乏重要的營養(yǎng)素岔帽。
閱讀營養(yǎng)標簽上巨量營養(yǎng)素和熱量的含量玫鸟。請注意每個包裝中的份數(shù)，營養(yǎng)標簽只標出了一份所含的數(shù)量犀勒。
了解熱量與運動
現(xiàn)在您已經(jīng)熟悉了飲食中的熱量屎飘，讓我們來探討熱量與運動的關系。
您知道運動是消耗熱量的最好方法贾费，而燃燒熱量是管理體重的一種方法钦购。劇烈的運動可以燃燒多達每分鐘20大卡。
但是這種努力很難維持一段長時間褂萧；好消息是押桃，持續(xù)、適量的活動可以燃燒最多的熱量导犹。
事實上唱凯，英國廣播公司制作了一部在一家三個人當中進行小范圍比較的紀錄片。雖然這不是一個科學的研究谎痢，但結果還是有趣并值得關注磕昼。
一個家人維持久坐不動，另一個人做了幾個小時的家務节猿，第三個人則參加了一項短暫而劇烈的鍛煉掰烟。，結果做家務的人卻比從事劇烈鍛煉的人燃燒了更多的熱量沐批。盡管家務并不是激烈的活動纫骑，但卻能讓家庭成員長期堅持下去。
所以不要擔心出汗九孩。如果您沒有足夠的精力大量運動先馆，那就聚焦在讓身體能長時間持續(xù)活動。
明白自己正在燃燒熱量躺彬，和了解自己已經(jīng)消耗多少熱量是不同的煤墙。計算消耗多少大卡的熱量很有幫助，因為這可以讓達成目標體重更加容易－無論是減重宪拥、維持仿野、或增重。
許多健身房的運動機器和穿戴式活動追蹤器她君，可以毫不費力地計算熱量消耗脚作。但還是會有些時候當您在運動時，身邊是沒有機器或科技輔助產(chǎn)品的。
好消息是球涛，各種運動以及其所消耗的熱量都有公開數(shù)據(jù)可以查詢劣针。體育活動綱要就是一個查詢的好資源。它按速度或強度列出各項運動亿扁，在每一種活動類型旁邊則有相應的MET值（或稱代謝當量）捺典。
低于9 MET：輕微活動（園藝或釣魚）
0至5.9 MET：中等活動（割草或雪鞋行走）
高于0 MET：劇烈活動（鏟雪或踢足球）
通過簡單的計算，可以將MET轉換為燃燒的熱量从祝。您唯一需要提供的其他變量是您的體重（以公斤為單位）和活動的時間長度（以小時為單位）襟己。
（活動的MET值）×（公斤體重）×（小時）＝燃燒的熱量
假設您重150磅，或68公斤牍陌∠◇看看下面的列表，看看您做30分鐘的各項不同運動時呐赡，分別會消耗多少熱量退客。
騎自行車（輕微出力）= 119大卡
騎自行車（適度出力）= 231大卡
走路（輕微出力）= 102大卡
跑步（適度出力）= 282大卡
跑步（高度出力）= 374大卡
自由式游泳（輕微到適度出力）ㄒ197大卡
水中有氧運動 = 187大卡
循環(huán)訓練（適度出力）= 146大卡
熱量與體重的關系
了解從您的飲食攝取的熱量和您所燃燒（消耗）的熱量，可以讓體重管理成為一個簡單的數(shù)學問題链嘀。當然還需要很多的努力萌狂，但關鍵在于平衡熱量的進出。
您可以注意飲食來控制熱量的攝取怀泊，您也可以將一系列體能活動納入您的生活中來調整所消耗的熱量茫藏。
如果您的攝取量低于您的日常熱量要求，您可能會減重霹琼；如果您符合要求务傲，就會保持當前的體重；而如果您的攝取量遠遠超過您的基準要求枣申，那么您可能會增加體重售葡。
減輕體重：熱量攝取 – 熱量消耗 < 0
維持體重：熱量攝取 – 熱量消耗 = 0
增加體重：熱量攝取 – 熱量消耗 > 0
回想一下影響您每天熱量需求的因素（年齡、體重忠藤、性別挟伙、和活動量），這些會影響您的「熱量攝取」模孩，以及您需要消耗多少熱量來達成自己的目標尖阔。
網(wǎng)絡上有很多熱量計算器可以讓您好好考慮這些因素。美國農(nóng)業(yè)部提供了一個體重計劃器榨咐，可以幫助您確定管理體重所需的活動變化和熱量介却。
熱量平衡算式的哪一邊才是最重要的？
正如您上面所看到的块茁，30分鐘的運動只能燃燒大約100-400大卡齿坷，或者每小時大約200-800大卡；而普通人每天需要攝取大約2,250大卡的熱量。所以在這算式中胃夏，會產(chǎn)生立即影響的部分應該是「熱量攝取」轴或。通過運動燃燒500大卡昌跌，是一項艱巨的工作仰禀。然而放下筷子、或者拒吃垃圾食品蚕愤，卻能輕松減少500大卡的熱量答恶。
這并不是要貶低運動對健康的益處。每個人每天至少運動30分鐘萍诱，而每周至少應該運動四天悬嗓。這將讓您體驗到運動的健康益處。
為了對您的體重產(chǎn)生最簡單的影響裕坊，請慢慢開始減少熱量攝取包竹。如果開始時很難控制熱量，請相對地增加您的運動量籍凝。但如果想對體重產(chǎn)生最快的影響周瞎，請在熱量平衡算式的兩邊都下功夫：一方面減少食量并選擇健康的食物，一方面增加日常的運動量饵蒂。
融會貫通
要養(yǎng)成均衡膳食和運動的健康習慣可能很辛苦声诸，而先了解熱量會很有幫助。幸運的是退盯，有許多資源可以簡化這個過程彼乌。首先根據(jù)您的年齡、性別渊迁、體重慰照、和活動量了解自己的能量需求，這會給您一個很好的開始琉朽。
注意食品包裝上的信息焚挠，根據(jù)營養(yǎng)標簽做出明智的決定，這將幫助您規(guī)劃點心和正餐漓骚，以滿足日常的熱量需求蝌衔。然后，根據(jù)您的體重管理目標與能量需求基準的比較蝌蹂，來確定您應該攝取多少熱量噩斟。
最后，根據(jù)您喜歡的體能活動確定您可以燃燒多少熱量孤个，這會讓您對關于應該多長時間運動一次以達到您的體重管理目標有個概念剃允。
了解熱量是成為更健康的第一步。不論您的健康和健身目標是什么，您現(xiàn)在都可以更自信地做出決定了斥废。
關于作者
Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家椒楣。她獲得弗吉尼亞理工大學化學學士學位后，在營養(yǎng)產(chǎn)業(yè)中擔任研究科學家五年牡肉。這項工作引發(fā)了她對個人健康的興趣捧灰，于是她前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外统锤，Jenna十分享受現(xiàn)場音樂毛俏、園藝、一切美食饲窿、以及在瓦薩奇山脈游玩煌寇。
參考文獻
