拆頁：行為改變的四大定律（P040~P041）

2.0 圖書

《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾

2.1 R原文

我把這個(gè)框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡(jiǎn)單的規(guī)則富弦。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿滔驾。當(dāng)杠桿處于正確的位置時(shí)砸喻，培養(yǎng)好習(xí)慣不費(fèi)吹灰之力川抡。但當(dāng)它們處于錯(cuò)誤的位置時(shí)，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了返奉。

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我們可以反其道而行之变逃，借以改掉壞習(xí)慣必逆。

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假如我說這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復(fù)加的框架，那是不負(fù)責(zé)任的揽乱，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了名眉。正如你很快會(huì)看到的那樣，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域凰棉，從體育到政治损拢，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)，從喜劇到管理渊啰。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)探橱，都可以應(yīng)用這些定律申屹，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對(duì)绘证。

每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)隧膏，你可以問自己幾個(gè)簡(jiǎn)單的問題：

1．我怎樣才能讓它變得明顯？

2．我怎樣才能讓它有吸引力嚷那？

3．我怎樣才能讓它變得容易胞枕？

4．我怎樣才能讓它令人愉悅？

如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢魏宽？為什么我不減肥或者戒煙腐泻，或者為退休存錢，或者開始做兼職呢队询？為什么我說某事很重要派桩，但似乎從來都不為它抽出些時(shí)間？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到蚌斩。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律铆惑，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧。如果你設(shè)定的每個(gè)目標(biāo)都違背人性送膳，那它注定會(huì)失敗员魏。

2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)

塑造一個(gè)新習(xí)慣，或者改變一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣叠聋，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟上下功夫就可以了撕阎。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架，提供改變習(xí)慣的一套簡(jiǎn)單規(guī)則碌补。

1虏束、四大定律

如原文拆頁所述，行為改變的四大定律厦章，分別對(duì)應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟——提示镇匀、渴求、反應(yīng)闷袒、獎(jiǎng)勵(lì)坑律。關(guān)于四個(gè)步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營(yíng)：W1-D3作業(yè)囊骤，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟》晃择。

每個(gè)定律的描述，在原文的兩個(gè)表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了也物，我不再贅述宫屠。

作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個(gè)建議，分別對(duì)應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個(gè)方法和戒掉壞習(xí)慣的6個(gè)方法滑蚯，詳見下圖浪蹂。

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是不是每個(gè)習(xí)慣都需要把四個(gè)部分都設(shè)計(jì)好呢抵栈？答案是不必要。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟坤次，記錄并觀察自己在四個(gè)步驟上的表現(xiàn)古劲，查找到薄弱的環(huán)節(jié)，并用表格中對(duì)應(yīng)的措施來加強(qiáng)/攻破缰猴。也就是下面的步驟：

Step1：確定目標(biāo)产艾，挑選一個(gè)習(xí)慣，識(shí)別出習(xí)慣形成的四個(gè)步驟滑绒。

Step2：記錄行為闷堡，將自己在這個(gè)習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來。記錄的時(shí)間可能是一個(gè)星期疑故，也可能是一個(gè)月杠览，甚至更長(zhǎng)。

Step3：分析習(xí)慣纵势，根據(jù)記錄的情況踱阿，分析出自己在哪個(gè)環(huán)節(jié)上比較薄弱，可以用來改變自己的行為吨悍。如果對(duì)自己的習(xí)慣分析得比較透徹扫茅，步驟2的時(shí)間能縮短。

Step4：找準(zhǔn)對(duì)策育瓜，以表格中對(duì)應(yīng)的方法為方向葫隙，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案。

2躏仇、養(yǎng)成好習(xí)慣

首先是四大定律正著用恋脚，也就是在培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣。作者強(qiáng)調(diào)我們需要讓提示顯而易見焰手，明確出來糟描，在渴求的部分讓它更有吸引力，好讓自己想著去做书妻，在反應(yīng)的部分做到簡(jiǎn)單易行船响，輕輕松松能完成，然后讓獎(jiǎng)賞來得令人愉悅躲履。

舉例說明一下：

（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈见间，到了冬天，室外很冷工猜，我改為去公司的健身房跑步米诉，但是經(jīng)常在上班的時(shí)候忘記帶洗漱用品、跑步裝備篷帅。經(jīng)過記錄分析史侣，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯拴泌。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好惊橱，放在門廳柜邊上蚪腐，出門就能看見。

（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里李皇，因?yàn)椴荒艿教幓顒?dòng)削茁，我迷上了刷攜程宙枷、蜂窩網(wǎng)幾個(gè)App掉房，看驢友寫的游記、旅游目的地介紹慰丛，這嚴(yán)重?cái)D占了我看書的時(shí)間卓囚。為了平衡兩者的時(shí)間，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書诅病，可以5分鐘游記哪亿，再簡(jiǎn)單休息下。

3贤笆、戒除壞習(xí)慣

那如果遇到一個(gè)讓你抓狂的習(xí)慣呢蝇棉？比如說每天熬夜刷快手，你想戒掉它芥永，怎么做呢篡殷？就將四大定律反著用。

第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)埋涧，眼不見為凈板辽。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺得沒什么可期待的棘催。第三種方法讓它難以施行劲弦，增大阻力。第四個(gè)種方法是讓它帶來的反饋是討厭的醇坝。

比如說刷抖音停不下來邑跪，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）呼猪、一到晚上10點(diǎn)就關(guān)閉路由器（增大阻力）画畅、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問責(zé)伙伴）。

4郑叠、以下哪個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成沒有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律夜赵？

A、為了每天寫一篇文章乡革，放棄休息寇僧，熬夜趕工摊腋。

B、長(zhǎng)假期間嘁傀，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動(dòng)畫片兴蒸。

C、為了克服總想看電視的習(xí)慣细办，把遙控器藏起來橙凳，電視插頭拔掉。

答案：A笑撞。

B利用的是“讓它具有吸引力”岛啸，通過孩子喜歡的動(dòng)畫片來吸引孩子完成作業(yè)，當(dāng)然茴肥，這個(gè)方法要謹(jǐn)慎使用哈坚踩，此處只是為了舉例子。

C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“瓤狐，增大了看電視的阻力瞬铸，從而改變自己的行為習(xí)慣。

作業(yè)

2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用

請(qǐng)大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習(xí)慣础锐，可以是睡前刷抖音嗓节、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習(xí)慣皆警，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽拦宣。

2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過去

【案例】晚睡強(qiáng)迫癥耀怜。自己每晚時(shí)間接近22點(diǎn)就舍不得睡覺（提示）恢着，想著未知的“明天”到來前，在“今天”做了更多的“準(zhǔn)備”（渴求）财破。做各種事情延緩上床閉眼入睡的時(shí)間掰派，例如看書、刷手機(jī)左痢、玩游戲等（反應(yīng)）靡羡。覺得睡覺是浪費(fèi)時(shí)間，自認(rèn)為可以從“今天”手里多爭(zhēng)取點(diǎn)時(shí)間來面對(duì)“明天”俊性，感覺入睡前的這段時(shí)間過得很充實(shí)略步、滿滿富足感（獎(jiǎng)勵(lì)）。

運(yùn)用行為改變的第四定律（獎(jiǎng)勵(lì)）進(jìn)行習(xí)慣分析：其實(shí)睡前做的這些事情很大程度上并不能對(duì)未知的明天構(gòu)成有益的影響定页，反而會(huì)導(dǎo)致精力不濟(jì)趟薄、免疫力下降等不良后果，嚴(yán)重影響第二天的個(gè)人狀態(tài)典徊。認(rèn)清這些客觀現(xiàn)實(shí)杭煎，使原有“獎(jiǎng)勵(lì)”變得令人厭惡恩够，破壞習(xí)慣養(yǎng)成循環(huán)，借以改掉壞習(xí)慣羡铲。

2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用蜂桶，指向未來

【背景】：這兩天都是在晚上才收聽RIA訓(xùn)練營(yíng)的課程，所以晚上才在直播間看到同學(xué)們互道的“早安”也切，深感慚愧扑媚。

目標(biāo)：上17天RIA訓(xùn)練營(yíng)默契老師的直播早課。

提示：看到直播間里同學(xué)們?cè)谠绯?點(diǎn)半時(shí)互道的“早安”雷恃。

渴望：上默契老師早晨6點(diǎn)半的直播早課疆股，能夠參與互動(dòng)。

反應(yīng)：
1.前一天晚上睡前將第二天要穿的衣物先放到客廳褂萧，以免第二天早起影響家人睡眠押桃；
2.前一天晚上23點(diǎn)半前上床閉眼睡覺，爭(zhēng)取0點(diǎn)前能睡著导犹；
3.手機(jī)設(shè)定第二天早上6點(diǎn)10分的鬧鐘并開啟勿擾模式；
4.規(guī)劃路線（流程清單）：臥室：起床→客廳：開燈羡忘！穿衣→衛(wèi)生間：洗漱→廚房：泡杯茶→餐廳：簡(jiǎn)單吃早點(diǎn)→書房：6點(diǎn)30分準(zhǔn)時(shí)收聽默契老師的直播早課谎痢，把早課的鏈接和作業(yè)發(fā)小群，與同學(xué)們?cè)谥辈ラg里互道“早安”卷雕；
5.將17天內(nèi)準(zhǔn)時(shí)上默契老師早晨6點(diǎn)半直播早課的次數(shù)做記錄节猿，成功結(jié)果達(dá)到15次的話，獎(jiǎng)勵(lì)自己一份榴蓮千層蛋糕漫雕。

【獎(jiǎng)勵(lì)】：
1.收獲“黃金早晨”（“黃金早晨”是指自己起床到家人起床的一段時(shí)間滨嘱，既延長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)度 、也提高時(shí)間質(zhì)量）浸间，盡早提交每日作業(yè)太雨，不受打擾的清晨更有利于規(guī)劃日清單（每日促進(jìn)習(xí)慣養(yǎng)成循環(huán)）；
2.成功結(jié)果達(dá)到15次則有一份榴蓮千層蛋糕魁蒜。

運(yùn)用行為改變的第三定律（反應(yīng)）進(jìn)行習(xí)慣分析：將反應(yīng)結(jié)構(gòu)化囊扳，前一天晚上睡前就為第二天早起做相關(guān)準(zhǔn)備，提前制定流程清單以減少思考時(shí)間兜看。特別是早上6點(diǎn)10分鬧鐘響起時(shí)只要求自己起床走到客廳開燈（喚醒自己）锥咸，運(yùn)用《微習(xí)慣》的知識(shí)，讓其顯得簡(jiǎn)便易行细移。

2.4 學(xué)霸題（可選搏予，非必要）

1、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個(gè)習(xí)慣弧轧？請(qǐng)把你想到了的習(xí)慣都列舉出來雪侥。

戒掉習(xí)慣：（1）晚睡晚起球涛；（2）拖延癥。
養(yǎng)成習(xí)慣：（1）早睡早起校镐；（2）在家鍛煉亿扁；（3）有效閱讀。

2鸟廓、如果只讓你選一個(gè)習(xí)慣來重點(diǎn)養(yǎng)成从祝，你會(huì)選哪一個(gè)？為什么引谜？

我會(huì)選早睡早起來重點(diǎn)養(yǎng)成牍陌。因?yàn)樽飨⒉灰?guī)律容易導(dǎo)致精力不濟(jì)、免疫力下降等不良后果员咽，更不利于養(yǎng)成或戒掉其他習(xí)慣毒涧。