原文來(lái)自針對(duì)“如何有效鍛煉以增強(qiáng)體質(zhì)”的知乎問(wèn)題我寫的答案溶浴，想想獲得了一個(gè)契機(jī)而瘦下 15 斤并擁有六塊腹肌的自己，看到題主的問(wèn)題頗有感觸弧呐，也希望把自己的收獲給大家分享闸迷，感覺(jué)自己想要鍛煉卻不想動(dòng)，沒(méi)時(shí)間動(dòng)的各位帥哥美女可以繼續(xù)往下看看俘枫。
長(zhǎng)文警告Ｐ裙痢！鸠蚪！
先談一下我對(duì)“有效鍛煉以增強(qiáng)體質(zhì)”這句話的理解今阳。
從個(gè)人角度出發(fā)师溅，有效的鍛煉需要滿足兩個(gè)條件。第一是在一個(gè)比較長(zhǎng)的時(shí)間跨度上能夠有“基本上”連續(xù)不斷的堅(jiān)持盾舌，正如“一口吃不成個(gè)胖子”墓臭，三五天也不足以產(chǎn)出一個(gè)壯漢。第二是能夠看到或者感受身體上的正向變化妖谴，好的鍛煉應(yīng)該會(huì)有一個(gè)能夠感受到的輕微的堆砌過(guò)程窿锉，至少不會(huì)傷害你的身體，讓你感覺(jué)到不舒服膝舅。不斷堅(jiān)持讓你的感覺(jué)越來(lái)越好嗡载，而鍛煉的獲得感則讓你有了繼續(xù)堅(jiān)持下去的動(dòng)力，這樣一個(gè)能夠讓你感覺(jué)越來(lái)越好的過(guò)程仍稀，才稱得上是“有效”洼滚。
再說(shuō)“增強(qiáng)體質(zhì)”，傳統(tǒng)體質(zhì)增強(qiáng)的概念主要是指抵抗力和身體機(jī)能的提升琳轿，既然身體和精神是一個(gè)不可分割的整體判沟，我就在這里再加一條，體質(zhì)的增強(qiáng)也包括體態(tài)的改變所帶來(lái)的精神面貌的提升以及精神力崭篡，譬如自我約束和控制能力的增強(qiáng)挪哄。鍛煉的過(guò)程消耗的不僅僅是體力，在一次又一次的挨過(guò)“極點(diǎn)”的之后琉闪，你的精神也無(wú)形中得到了歷練迹炼。
綜上，有效的鍛煉并增強(qiáng)體質(zhì)颠毙，可以用四個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)總結(jié)一下：“基本上”的持續(xù)斯入，獲得感，身體機(jī)能增強(qiáng)蛀蜜，精神力的提升刻两。
好，談完了判斷指標(biāo)滴某，我們?cè)賮?lái)講一下具體的實(shí)現(xiàn)方法磅摹。
有效的鍛煉其實(shí)很簡(jiǎn)單，“動(dòng)起來(lái)”就完事了霎奢。
不過(guò)由靜到動(dòng)的過(guò)程户誓，往往會(huì)遇到許多的阻力。
1. 不想動(dòng)幕侠。包括客觀原因所導(dǎo)致的不想動(dòng)帝美，比如我的一天幾乎全被工作和娛樂(lè)的時(shí)間填滿，所以沒(méi)有時(shí)間去鍛煉晤硕，或者根本來(lái)不及想到鍛煉這回事悼潭；以及主觀原因所導(dǎo)致的不想動(dòng)庇忌，也許鍛煉的實(shí)際動(dòng)作已經(jīng)持續(xù)了數(shù)天，但是鍛煉的過(guò)程太過(guò)痛苦致使我心生畏懼女责，或者我根本感受不到任何身體的正向變化而灰心喪氣漆枚。
2. 不敢動(dòng)。不敢動(dòng)的人抵知，往往已經(jīng)過(guò)了執(zhí)行力這一關(guān)，下定決心要做些改變软族，并且開(kāi)始選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式了刷喜。然而問(wèn)題出在這樣的小心翼翼上：也許有一天你打開(kāi)知乎，看到有人說(shuō)“跑步會(huì)跑出硬邦邦的肌肉腿立砸，導(dǎo)致小腿不好看”掖疮；或者又有人說(shuō)“參與某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)導(dǎo)致骨骼變形和身材走樣”颗祝。最終維持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的枯燥和對(duì)另一個(gè)問(wèn)題的恐懼蓋過(guò)了運(yùn)動(dòng)的欲望浊闪，只得草草了事。
總結(jié)一下螺戳，阻礙你動(dòng)起來(lái)的因素就兩條搁宾，第一不想動(dòng)，第二不敢動(dòng)倔幼。
克服這些阻力的方法也很簡(jiǎn)單盖腿，就一條：
改變思想，打消顧慮损同。
1. 有時(shí)我們會(huì)覺(jué)得工作太忙翩腐，而抽不出時(shí)間去鍛煉和運(yùn)動(dòng)，或者索性就是太懶而根本就不想動(dòng)膏燃。
這就是第一個(gè)你需要改變思想的時(shí)機(jī)茂卦，根本原因并不是你抽不出時(shí)間或者自控力太差，而是你的時(shí)間管理出了問(wèn)題组哩，你對(duì)你的生活失去了掌控等龙。
我們都知道時(shí)間管理四個(gè)象限的原則，被緊急重要的第一象限的工作纏身的人禁炒，或者是沉淪于娛樂(lè)和消遣的第四象限事物的人而咆，他們都在被生活推著走，而沒(méi)有留給自己真正屬于自己的時(shí)間幕袱。
（圖片來(lái)自 APP “時(shí)間日志”）
你首先要做的不是提高效率暴备，而是著眼于目所能及的將來(lái)，認(rèn)真將一周后才會(huì)驗(yàn)收的第二象限事務(wù)在今明兩天完成個(gè)七七八八们豌，這樣在未來(lái)的某一天涯捻，你就會(huì)因此而獲得大把的時(shí)間用來(lái)投資自己浅妆。
時(shí)間管理的問(wèn)題，估計(jì)又是長(zhǎng)篇大論障癌，在這里就不再展開(kāi)凌外，大家可以找些相關(guān)書籍來(lái)看看，強(qiáng)烈推薦《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》涛浙。
2. 稍微具有執(zhí)行力的人康辑，已經(jīng)做好了周密的計(jì)劃將鍛煉安排到了固定的時(shí)間。但往往伴隨著每天鍛煉時(shí)間的臨近轿亮，昨日鍛煉時(shí)的痛苦和沒(méi)有完成既定目標(biāo)的失望會(huì)如潮水般涌來(lái)疮薇，這樣的感覺(jué)每天重復(fù)，直接壓碎了我想要繼續(xù)堅(jiān)持下去的決心我注。
這是第二個(gè)你需要改變思想的時(shí)機(jī)按咒，完不成既定的鍛煉目標(biāo)，或者感覺(jué)鍛煉的過(guò)程實(shí)在太痛苦但骨，又或者突發(fā)情況而導(dǎo)致你的鍛煉在某一天被擱置励七，這并不是你的身體或者自制力的問(wèn)題，而是你給自己定的目標(biāo)太高了奔缠。
舉一個(gè)我自己的例子掠抬。1 分鐘 / 組的平板支撐每天 3 組 + 5 個(gè) / 組的大卷腹每天 4 組，才斷斷續(xù)續(xù)的堅(jiān)持了兩個(gè)月添坊，皮下脂肪3cm厚的肚子上就開(kāi)始有了腹肌的輪廓剿另。
別逼得自己太緊，就像關(guān)鍵詞里說(shuō)的“基本上”的持續(xù)贬蛙，是在一個(gè)相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間跨度上看起來(lái)的連續(xù)雨女；是以你每天能抽出的最少時(shí)間來(lái)安排鍛煉的數(shù)量。鍛煉帶來(lái)的身體改變也會(huì)有慣性阳准，突發(fā)事件導(dǎo)致的中斷氛堕，反而給了身體專注于塑形或者增肌的時(shí)間，事半功倍野蝇。
3. 行百里者半九十讼稚，想要?jiǎng)悠饋?lái)的最后一道坎還是來(lái)自于我們的精神。當(dāng)你開(kāi)始拘泥于所謂的“標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作”绕沈，擔(dān)心某一項(xiàng)鍛煉所帶來(lái)的副作用時(shí)锐想，說(shuō)明又該糾正一下想法啦！
首先乍狐，鍛煉并不是一件百利而無(wú)一害事情赠摇，但是但是但是！這都是因?yàn)殄憻掃^(guò)量或者沒(méi)有充分熱身導(dǎo)致的（有人杠我也不怕，無(wú)論你說(shuō)什么動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)或者別的原因?qū)е率軅褐模叶伎梢哉f(shuō)是你鍛煉的數(shù)量太多烫罩，根本就沒(méi)有給身體調(diào)整和恢復(fù)的時(shí)間）。
自盤古開(kāi)天辟地之初洽故，人先會(huì)的就是奔跑跳躍贝攒，而不是在腦子里裝滿所謂的“標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作”。觀看并參與體育比賽的人肯定知道时甚，那些經(jīng)過(guò)長(zhǎng)久練習(xí)的大神隘弊，不僅僅是技術(shù)高超，而且動(dòng)作看起來(lái)也賞心悅目撞秋。有時(shí)候作為初學(xué)者的我們长捧，明明是按照正確標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作來(lái)做的，可還是十分生硬不好看吻贿，也發(fā)揮不出動(dòng)作應(yīng)該有的能量。
我們常說(shuō)肌肉記憶哑子，身體就像是一部精巧的機(jī)器舅列，它似乎會(huì)知道“大道至簡(jiǎn)”的道理，在規(guī)律性反復(fù)從事的一套動(dòng)作中會(huì)自行總結(jié)出最適合自己的發(fā)力方式和連貫動(dòng)作卧蜓，這也就是為什么大神們的動(dòng)作看起來(lái)很優(yōu)美的原因帐要。請(qǐng)教練或者從網(wǎng)上學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，或許會(huì)讓你的身體與動(dòng)作磨合的更快弥奸，又或者意識(shí)的介入會(huì)讓初期對(duì)動(dòng)作理解不到位導(dǎo)致
的壞習(xí)慣更難改正呢榨惠？我沒(méi)接觸過(guò)這東西，不太了解盛霎。
再說(shuō)關(guān)于“跑步會(huì)跑出硬邦邦的肌肉腿赠橙，導(dǎo)致小腿不好看”的顧慮，就一句話愤炸，“是更緊致肌肉腿更粗期揪，還是松松垮垮的脂肪腿更粗？”覺(jué)得會(huì)有肌肉腿的風(fēng)險(xiǎn)规个，每晚花個(gè)三五分鐘做做小腿拉伸凤薛，一樣事半功倍。
好诞仓，全文總結(jié)時(shí)間缤苫！
說(shuō)來(lái)說(shuō)去，動(dòng)起來(lái)就是利用你或跑或跳的天性墅拭，因?yàn)檫@是你天生就會(huì)的技能活玲，根本不用去顧慮它的動(dòng)作規(guī)范與否；動(dòng)起來(lái)就是改變你的生活方式，能走樓梯就不坐電梯翼虫，能走路就不要騎電動(dòng)車屑柔；如果真的把鍛煉作為生活中的一部分，那請(qǐng)你首先掌控下自己的生活珍剑，留給自己一點(diǎn)放松的時(shí)間掸宛。
一句話，放松放松招拙，活動(dòng)活動(dòng)而已唧瘾。
