來自《活出最樂觀的自己》第十二章樂活人生的ABCDE
? ? ? 現(xiàn)在請你練習(xí)ABCDE模式盛末。你已經(jīng)知道了ABC各代表什么弹惦，D是反（disputation），E是激發(fā)（energization）悄但。
? ? ? ? 下面在你記錄的5個不好的事中棠隐，找出你的消極想法，觀察這些想法帶來的后果檐嚣，再猛烈地攻擊這些想法助泽，然后體會自己成功應(yīng)對悲觀想法后所獲得的激發(fā)，把這些都記下來。這5件不好的事可以是微不足道的小事：郵差來晚了嗡贺，別人沒回你的電話等隐解。請在每一個事件中采用四種有效的自我反駁途徑。在你開始前诫睬，請先閱讀以下的例子厢漩。
不好的事：我向朋友借了一副昂貴的耳環(huán)去約會，結(jié)果丟了一只岩臣。
想法：我真是個不負責(zé)任的人，這是凱最心愛的耳環(huán)宵膨，我偏偏搞丟了一只架谎，她一定會很生氣，可能以后都不理我了辟躏。
后果：我感到非常難過谷扣、羞恥和難堪，我不敢打電話告訴她這件事捎琐。我只是坐在那里会涎，罵自己笨，想辦法鼓起勇氣打電話瑞凑。
反駁：唉末秃！真是很倒霉，我丟掉了凱最心愛的耳環(huán)（找證據(jù)）籽御，她可能會非常失望（暗示）练慕。不過，她會理解這是一個意外（其他可能性）技掏，我不認為她會因此而恨我（暗示）铃将，就因為我丟了一只耳環(huán)就說自己是個不負責(zé)任的人是不公平的（暗示）。
激發(fā)：我還是覺得很難過哑梳，弄丟了別人的耳環(huán)劲阎。但是我不像以前那樣覺得見不得人或很羞恥。我想她不會因此而與我絕交鸠真，所以我可以放松一下心情悯仙，再打電話跟她解釋。
I用自己的話重述
what
? ? ? ? 人們之所以會悲觀弧哎，是因為他們具有習(xí)得性無助的經(jīng)歷雁比。人們從失敗的體驗中獲得了一種絕望的認知，即便再努力撤嫩，也無法改變現(xiàn)狀偎捎，也不可能成功，這種思維習(xí)慣深刻的影響行為方式。像習(xí)得性無助一樣茴她，樂觀也是可以學(xué)習(xí)的寻拂。運用認知療法，讓悲觀者看到他的行為有效丈牢，糾正習(xí)得性無助的思維方式祭钉，悲觀也可以改變成為樂觀者。? ?
? ? ? ? 心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯的情緒ABC理論己沛。A----adversity慌核，代表不好的事，B---belief申尼，代表你對這件事的想法垮卓，C----consequence，代表你依照自己的想法做出的行為师幕，也就是后果粟按。作者在這個ABC模式的基礎(chǔ)上，又做了改進霹粥，在后面加上了D灭将，反駁，disputation后控，和E庙曙，激發(fā)energization。
why
? ? ? ? 習(xí)得性樂觀是一種“非消極”的思考方式浩淘，可以讓你在失敗的情境中矾利，改變具有破壞性的想法，增強個人的控制能力馋袜。樂觀的認知方式男旗，會幫助你擺脫抑郁、提高成就欣鳖、改善健康狀況察皇。一旦學(xué)會這個技能它就會一直跟著你。
how
第一步：不好的事件泽台。A
辨別出自己的 ABC 模式什荣，也就是認識出不好的事跟你的想法和后果之間的關(guān)系。
第二步：想法怀酷。B
找出你的消極想法稻爬。
第三步：后果。C
看到悲觀的解釋風(fēng)格會導(dǎo)致的被動和頹廢蜕依。
第四步：反駁桅锄。D
跟自己的想法辯論琉雳。問問自己，可不可以找到其他角度看待這件事友瘤，阻止消極想法的破壞性翠肘。
第五步：激發(fā)。E
檢驗自己的行為辫秧，找到更有意義的解決方案束倍。
where
? ? ? 學(xué)會在遭受打擊的時候，從更具鼓勵性的角度來考慮挫折和困境盟戏，學(xué)會隨時去應(yīng)用樂觀绪妹，滿懷希望地面對生活。
A1激活過去經(jīng)驗
? ? ? ? 有一次外出辦事回去遲柿究，安頓老公幫孩子洗澡喂急，帶他睡覺，但是我回到家笛求，卻發(fā)現(xiàn)他們在看電視。我非常生氣糕簿，所以一進門就對他大叫探入，沒給他解釋的機會。招呼也沒打就直接把電視機關(guān)掉了懂诗。
反思：
不好的事：老公本來應(yīng)該幫孩子洗澡蜂嗽，帶他睡覺，但是當(dāng)我回家殃恒，卻發(fā)現(xiàn)他們在看電視植旧。
想法：他為什么連這一點小事都做不好？給孩子洗澡离唐，哄上床睡覺這么難嗎病附？現(xiàn)在我要讓他們立刻關(guān)掉電視去睡覺。
后果：我對他非常生氣亥鬓，所以一回家就立刻對他大叫完沪，沒給他解釋的機會。直接把電視關(guān)掉嵌戈。
反駁：也許沒有你想的那么糟覆积，之前好多次不是他幫忙洗澡然后陪孩子睡覺的嗎？他們只是現(xiàn)在還不想睡覺熟呛。
激發(fā)：好好說他們該準(zhǔn)備洗澡睡覺了宽档，沒必要關(guān)掉電視表達憤怒。
A2目標(biāo)和行動
目標(biāo)：記錄一個月內(nèi)生活中發(fā)生的ABC事件庵朝，用ABCDE理論反駁頭腦中的自動化解釋吗冤。
第一步：不好的事件又厉。A
溝通孩子學(xué)英語的事發(fā)生爭執(zhí)。
第二步：想法欣孤。B
什么也指望不上馋没，心就沒操在孩子身上。
第三步：后果降传。C
爭吵面紅耳赤篷朵。
第四步：反駁。D
只是在怎么學(xué)的問題上發(fā)生分歧婆排，不要每次都上崗上線声旺。給孩子讀故事陪孩子去早教不是也都盡量去做了。
第五步：激發(fā)段只。E
可以先自己做起來腮猖，再邀請他的加入。
