◆Step 1：這本書我最想問的一個(gè)問題◆

書名：《元認(rèn)知》阿迈。作者：大衛(wèi)·迪紹夫坦仍。陳舒 譯

我最想要在書中得到的一個(gè)解答：怎么做才能更好的使用元認(rèn)知舀奶。

問題的動(dòng)機(jī)：什么是元認(rèn)知蹲缠？

◆Step 2：關(guān)鍵字◆

神經(jīng)可塑性、反思唉侄、意識(shí)空間咒吐、元認(rèn)知覺察、記者属划、心聲的作用恬叹、自律、實(shí)用主義

◆Step 3：大腦是具有彈性的◆

認(rèn)知科學(xué)和行動(dòng)科學(xué)觀點(diǎn)開始融合之后同眯，認(rèn)識(shí)到：

1妄呕、大腦的改變將伴隨著我們的一生，而不是以前認(rèn)為的大腦自出生之后一直處于停滯狀態(tài)嗽测。所謂大腦的改變即大腦具有彈性，用術(shù)語(yǔ)來描述肿孵，就是“神經(jīng)可塑性”唠粥。

2、大腦的功能（例如學(xué)習(xí)停做、記憶）不再局限于某個(gè)具體的腦區(qū)晤愧，而是多個(gè)腦區(qū)通過連續(xù)的神經(jīng)化學(xué)反應(yīng)共同實(shí)現(xiàn)的。

3蛉腌、曾經(jīng)被認(rèn)為自從出生后就一成不變的人格官份，結(jié)果證實(shí)，具有相當(dāng)強(qiáng)的適當(dāng)性烙丛。即人格是可以改變的舅巷。

4、人并不是“理性行動(dòng)者”河咽，實(shí)際钠右，我們的所想所為多多少少會(huì)受到偏見或執(zhí)念的影響，只是我們往往沒有意識(shí)到忘蟹。

潛意識(shí)在那兒悄悄的改變我們的生活飒房，我們卻茫然不知。自以為是理性思考后的決定媚值，大部分時(shí)候被偏見或執(zhí)念影響狠毯，做出了錯(cuò)誤的選擇。

用好元認(rèn)知可以幫助我們做出正確的選擇褥芒。

◆Step 4：元認(rèn)知就是對(duì)思維過程的反思◆

如果想要做出正確的判斷嚼松，就需要我們從令人困擾的事件中掙脫出來，以一種旁觀者的角度重新審視事件本身，即對(duì)我們對(duì)思緒過程和所獲取的知識(shí)進(jìn)行反思惜颇，這個(gè)過程叫做使用我們的元認(rèn)知皆刺。

元認(rèn)知是調(diào)整思維，改進(jìn)思維結(jié)果的最有力的內(nèi)部手段凌摄。

人類的大腦存在“無意識(shí)或潛意識(shí)”羡蛾。它是一個(gè)模塊化的系統(tǒng)，比如我們的消化系統(tǒng)锨亏，呼吸系統(tǒng)痴怨。無須我們刻意控制，就能夠較好的完成任務(wù)器予。

有研究指出浪藻，無意識(shí)信息加工速度最高可達(dá)到11000000次/秒。與之形成鮮明對(duì)比的是乾翔，在意識(shí)空間中爱葵，信息加工速度最高也只能達(dá)到40次/秒。

想想看反浓，無意識(shí)在背后幫助了我們做了很多事情萌丈，有些是正確，當(dāng)然還有很多決定是錯(cuò)誤的雷则。而我們有意識(shí)加工信息次數(shù)只有40次/秒辆雾，我們必須善加利用元認(rèn)知，促使大腦有效地運(yùn)轉(zhuǎn)月劈，提高大腦的適應(yīng)性能力度迂。

◆Step 5：元認(rèn)知的作用◆

1、元認(rèn)知控制：在意識(shí)空間中我們施加在思想和感情上的有意識(shí)控制猜揪。

2惭墓、元認(rèn)知知識(shí)：進(jìn)入意識(shí)空間的知識(shí)的數(shù)量和質(zhì)量。

3湿右、元認(rèn)知監(jiān)控：在意識(shí)空間中诅妹，我們對(duì)知識(shí)進(jìn)行評(píng)估的頻率和效率。

4毅人、元認(rèn)知體驗(yàn)：我們能從意識(shí)空間的知識(shí)中獲得什么吭狡，以及這種體驗(yàn)怎樣使我們?cè)谡麄€(gè)過程中獲益。

元認(rèn)知就像一名新聞?dòng)浾哒奢骸Ｋ軌驇椭覀冮_啟大腦正確使得方法划煮。元認(rèn)知可以幫助挖掘信息，多方位進(jìn)行思考缔俄，深入問題的本質(zhì)弛秋，而不是停留在問題的表面器躏。

◆Step 6：未經(jīng)訓(xùn)練的心聲◆

我們都體驗(yàn)過這樣的心聲，當(dāng)你決定去做某件事情的時(shí)候蟹略，“去做吧”登失，“千萬不要這樣做”，類似的聲音冷不丁地會(huì)回響在我們的耳畔挖炬±空悖“心聲”是如何指揮我們做出決定的呢？找到它的發(fā)出者——元認(rèn)知意敛。

這也就是元認(rèn)知只所以是如此重要的一種內(nèi)部力量的原因馅巷。

因?yàn)樗軌蛞龑?dǎo)原始欲望和認(rèn)識(shí)感受與實(shí)際情境相符的方向上發(fā)展。

如“我是一個(gè)失敗者”草姻、“我今天非常不開心”等這些負(fù)面心聲钓猬，可以通過對(duì)元認(rèn)知的有效利用，讓我們意識(shí)到“我們能夠完成”撩独、“我們能夠到那兒”敞曹、“我如何做才能開心呢？”從而引導(dǎo)做出正確的選擇综膀，進(jìn)而改變整個(gè)生活异雁。

◆Step 7：30種改善思維的工具◆

1、使用意識(shí)楔僧须。

人類通過改變內(nèi)在的心態(tài)，來改變他們生活的方方面面项炼。

不要讓思維慣性帶著走担平，即便面對(duì)強(qiáng)大的壓力，我們也要有短時(shí)間或長(zhǎng)時(shí)間暫停思維的能力锭部，它是我們?cè)诓扇∠乱徊叫袆?dòng)之前重新進(jìn)行評(píng)估的一個(gè)寶貴機(jī)會(huì)暂论，類似我們經(jīng)常講的“三思而后行”。

使用意識(shí)楔要求我們?cè)谧龀鲋卮鬀Q定的時(shí)刻拌禾，質(zhì)疑自己的動(dòng)機(jī)取胎，重新審查我們對(duì)于當(dāng)前情況是如何思考的。我們一般會(huì)認(rèn)為自己在做出重大決定的時(shí)候湃窍，認(rèn)真的思考過闻蛀，其實(shí)這時(shí)候更需要暫停即將要做出的決定，加入一個(gè)及時(shí)的意識(shí)楔您市，可以防止不必要的情緒爆發(fā)及不可避免的沉重后果觉痛。

2、使用習(xí)慣改變的黃金法則來轉(zhuǎn)變你的行為茵休。

習(xí)慣就是我們反復(fù)的重復(fù)一個(gè)動(dòng)作薪棒，直到它不再引起意識(shí)的注意手蝎。就如同我們開車一樣，熟練后就不會(huì)刻意去想俐芯，如何去踩油門棵介，怎樣轉(zhuǎn)向了。如果想要改變一個(gè)習(xí)慣吧史，就需要把這個(gè)習(xí)慣整個(gè)流程邮辽，進(jìn)行梳理。

例如吸煙的習(xí)慣扣蜻。一開始可能是為了緩解緊張逆巍，點(diǎn)燃一支煙后，因?yàn)槟峁哦∫鹕窠?jīng)興奮莽使，進(jìn)而消除了緊張锐极。因?yàn)榫o張無法消除，只能從吸煙這處流程來改變芳肌，比如可以改喝一杯咖啡灵再，來達(dá)到消除緊張的效果。

將不好的環(huán)節(jié)有好的習(xí)慣代替亿笤，這樣花費(fèi)點(diǎn)時(shí)間就會(huì)改掉原有的壞習(xí)慣翎迁。

無論習(xí)慣是怎樣的，關(guān)鍵在于我們可以把問題的核心程序放進(jìn)心理糾正并且改變它净薛。

3汪榔、用信念對(duì)目標(biāo)進(jìn)行嚴(yán)格審查。

我們要知道絕望和希望都是信念的一種肃拜，絕望會(huì)引起更大的絕望痴腌。而希望是我們相信不管發(fā)生什么我們當(dāng)前的境遇都可以并且一定會(huì)改善。

研究表明燃领，大腦只有相信自己能夠完成士聪，才會(huì)分配資源來做這些事。而絕望會(huì)使大腦放棄繼續(xù)下去猛蔽，從而為大腦節(jié)省資源剥悟。

把大腦想象成一個(gè)投資者，你正在給它推銷你的項(xiàng)目并希望注入大量的資源曼库，但要實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的唯一途徑就是說服這個(gè)吝嗇的投資者充分地承諾区岗。

4、嚼口香糖毁枯。

研究發(fā)現(xiàn)口香糖對(duì)記憶躏尉、警覺性、減少焦慮后众、抑制食欲胀糜、控制情緒和學(xué)習(xí)有幫助颅拦。嚼口香糖是我們能夠做到的可以給大腦一個(gè)神經(jīng)化學(xué)促進(jìn)的所有事情中，它是最簡(jiǎn)單的教藻。

5距帅、為你自己寫訃告。

開始寫吧括堤，或許那會(huì)成為你真正的人生碌秸，這是自我敘述的力量∏那裕可以寫多個(gè)版本的訃告讥电，然后把它放在一邊，之后的每個(gè)月轧抗，都拿出來修改一下恩敌，增添一些新的內(nèi)容。

6横媚、有目標(biāo)纠炮，不過度。

動(dòng)機(jī)對(duì)于成功來說來是必要的灯蝴，但是過度狂熱恢口，就有違初衷。我們要弄清楚這兩者之間的閾值在哪里穷躁。

一點(diǎn)藥量可以消除病痛耕肩，但是并不意味著雙倍的分量就會(huì)產(chǎn)生雙倍的效果。但行好事问潭，莫問前程看疗。

7、了解情緒體驗(yàn)的反饋回路睦授。

情緒來自于外界，也可能來自內(nèi)心摔寨。情緒會(huì)產(chǎn)生一系列身體動(dòng)作和面部表情去枷。對(duì)內(nèi)，會(huì)產(chǎn)生一種主觀體驗(yàn)是复。這些體驗(yàn)會(huì)指引我們走向激進(jìn)删顶、絕望、防御淑廊、愉快逗余、原諒等具體的反應(yīng)。有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)完全被情緒控制的情況季惩，稱之為“情緒綁架”录粱。

通過記錄自己情緒產(chǎn)生的原因腻格，我們能夠在情緒指引我們走向負(fù)面之前有效地采取有意識(shí)的控制手段，當(dāng)然做到這點(diǎn)并不容易啥繁，需要我們弄清楚上一個(gè)加工如何引起下面的加工菜职，能夠保證我們?cè)谡_的時(shí)間改變思維結(jié)果。

8旗闽、同步的有意識(shí)和無意識(shí)動(dòng)機(jī)酬核。

我們對(duì)自己撒謊的次數(shù)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于對(duì)他人說謊的次數(shù)。我們非常非常容易陷入在對(duì)自己撒謊的怪圈中适室，知道如何辨別自我欺騙嫡意，要做到這點(diǎn)不容易，啟用元認(rèn)知捣辆，重新解釋輸入的信息蔬螟。對(duì)于人們來說，懷疑一切和全盤信任是同樣輕松的事情罪帖，因?yàn)檫@兩件事都不需要反思促煮。

9、尋求心靈上的整合整袁。

我們是社會(huì)性動(dòng)物菠齿，準(zhǔn)確的講，我們的大腦在社會(huì)和文化的大背景下進(jìn)行工作坐昙。我們的心智受到其他人的影響绳匀，以及我們能夠影響他人。所以炸客，心智是信息的流動(dòng)相互作用的結(jié)果疾棵。沒有人是一座孤島。

10痹仙、加強(qiáng)周期性的靜心活動(dòng)是尔。

靜心并非單純指遠(yuǎn)離喧囂的環(huán)境，而是內(nèi)在精神上融入這些噪音的穩(wěn)定狀態(tài)开仰。比如“冥想”拟枚，聽一首熟悉的音樂。都能夠讓自己保持一定時(shí)間的“寧?kù)o”众弓。周期性靜心可以增強(qiáng)注意力恩溅，對(duì)于提高聆聽能力也非常有幫助。

11谓娃、挑戰(zhàn)你的判斷式啟發(fā)法脚乡。

所謂判斷式啟發(fā)法，就是指我們的潛意識(shí)滨达，就是認(rèn)知科學(xué)家說的“自動(dòng)化”部分奶稠，它在我們面臨生存威脅的時(shí)候俯艰，可以幫助我們。另一方面它會(huì)誘使我們做出錯(cuò)誤的決定窒典。了解什么時(shí)候判斷式啟發(fā)法被利用蟆炊，可以改善我們的思維，優(yōu)化判斷結(jié)果瀑志。

12涩搓、補(bǔ)充葡萄糖，增強(qiáng)自制力劈猪。

如果經(jīng)趁粮剩基于自制力太薄弱的話，就放一杯加了糖的檸檬水在手邊战得。當(dāng)感覺快要放棄的時(shí)候充边，用它來漱口，就會(huì)獲得堅(jiān)持下去的力量常侦。為什么會(huì)這樣浇冰？檸檬水中的葡萄糖似乎只要接觸到舌頭就會(huì)激活大腦中的認(rèn)知?jiǎng)訖C(jī)中樞。葡萄糖是大腦的主要能量來源聋亡，因此肘习，快速攝入的糖分能夠提高注意力。

13坡倔、學(xué)習(xí)停止想法漂佩。

控制有意識(shí)的想法是元認(rèn)知工具箱中必不可少的能力。首先要做的就是罪塔，注意自己什么時(shí)候分心了投蝉，必須意識(shí)到自己處于負(fù)性思維的怪圈中，這發(fā)現(xiàn)自己想法不斷的循環(huán)征堪。這時(shí)候有意識(shí)下達(dá)停止或延時(shí)思考的命令瘩缆。如：“別往那方面想〉柩粒”“這些想法對(duì)目前的處境毫無幫助庸娱。”

告訴自己爽锥，行動(dòng)起來，做些什么畔柔。

14氯夷、即興的大腦共振。

盡管站出來幫助其他人可能感覺不太舒服靶擦，當(dāng)我們?cè)趲椭麄儠r(shí)腮考，他們也在幫助我們雇毫。在幫助的過程與他人的信念一致，這就開始了一個(gè)與他人大腦的即興共振踩蔚，通過這樣做棚放，在向大腦灌輸了一個(gè)信念：成功是可獲得的。所以幫助別人獲得的益處不僅僅是提高認(rèn)知能力那么簡(jiǎn)單馅闽。

15飘蚯、總在做事中。

如果感到力不從心福也，這可能是大腦內(nèi)部的危險(xiǎn)警報(bào)系統(tǒng)發(fā)出的警告局骤。這個(gè)時(shí)候容易造成大腦系統(tǒng)的全面停歇，使我們的神經(jīng)系統(tǒng)處于關(guān)閉狀態(tài)暴凑。為了對(duì)這種情況進(jìn)行補(bǔ)救峦甩，這時(shí)應(yīng)該先從最簡(jiǎn)單的事情開始做起，讓大腦逐漸取得自信心现喳，用不了多長(zhǎng)時(shí)間凯傲，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己又重新回到了目標(biāo)的軌道上。

16嗦篱、睡眠充足冰单，防止大腦過熱。

今日覺今日睡默色，可以很努力球凰，但不能太著急。睡眠對(duì)于運(yùn)轉(zhuǎn)良好的大腦來說腿宰，至關(guān)重要呕诉。

17、支持自我吃度。

支持自我即自信甩挫，在自信的心智下能夠意識(shí)到自己的需要、欲望椿每、感受伊者、和其他人的需要、欲望间护、感受一樣重要亦渗。時(shí)刻告訴自己“自信權(quán)力”

·說“我不知道”的權(quán)力。

·說“不”的權(quán)力汁尺。

·有選擇的權(quán)力并可以表達(dá)出來法精。

·有表達(dá)感受的權(quán)力。

·有權(quán)做決定并對(duì)結(jié)果負(fù)責(zé)。

·改變心智搂蜓。

·有權(quán)安排我的時(shí)間狼荞。

·犯錯(cuò)的權(quán)力。

不好意思拒絕別人帮碰，也是不自信的表現(xiàn)相味。

18、保持韌性殉挽。

韌性是指大腦的適應(yīng)能力丰涉，適應(yīng)人生的高潮與低谷，這就意味著我們的過去此再、未來昔搂、現(xiàn)在都不能被任何挑戰(zhàn)打敗。

19输拇、對(duì)照10種失敗的原因進(jìn)行評(píng)估摘符。

對(duì)照10原因，積極探尋思維改變之路策吠。

·缺乏所有必要的信念要素逛裤。換種說法就是，當(dāng)你不認(rèn)為你有機(jī)會(huì)達(dá)到目標(biāo)猴抹，你又怎么能期待一個(gè)成功的結(jié)果呢带族？對(duì)目標(biāo)要有近似盲目瘋狂的樂觀。

·不要被別人貼在自己的身上的標(biāo)簽所限制蟀给。

·你不想成為一個(gè)破壞者蝙砌。在一個(gè)固化的系統(tǒng)內(nèi)，容易被他給予你的安全感麻弊跋理，放棄部分安全感择克，勇往直前，如果你不那么做前普，你永遠(yuǎn)不知道下面發(fā)生什么肚邢。

·如果明天我死了，怎么辦拭卿？每個(gè)人都有明天死去的可能骡湖，與其把注意力浪費(fèi)在這種難以確定的問題，不如想一想峻厚，這輩子是平庸的死去响蕴，還是拼搏下去。盡頭著活或是死惠桃。

·你總是想知道是否有人記得你浦夷。

·你認(rèn)為生活一定有著事先的定位懊渡。不要相信冥冥之中自有定數(shù)，很明顯這是大腦制造的幻覺军拟，是為了讓自己平庸感覺舒服一點(diǎn)而已。

·你的事業(yè)很穩(wěn)定誓禁，這很好懈息，對(duì)嗎？穩(wěn)定可能意味著你現(xiàn)在沒有突破摹恰。

·你害怕失去已經(jīng)擁有的一切辫继。有時(shí)候內(nèi)心想象出來的恐懼，阻礙了你突破自己的步伐俗慈。

·也許我已經(jīng)到達(dá)頂峰姑宽。當(dāng)這樣認(rèn)為的時(shí)候，意味著自己在原地踏步闺阱，再難有所建樹炮车。

·何去何從的困惑。注意自己關(guān)注點(diǎn)酣溃，或許它會(huì)指引你向目標(biāo)的方向瘦穆。

20、時(shí)刻關(guān)注你的化學(xué)閾值赊豌，特別是酒精扛或。

酒精可以提高身體中多巴胺水平，而多巴胺能夠讓人感到快樂碘饼。所以人們先入為主的認(rèn)為是酒精帶來的快樂熙兔，這是容易上癮的原因。同時(shí)酒精攝入會(huì)影響感官系統(tǒng)艾恼，使我們信息輸入變慢住涉，影響大腦思維過程，所以知道這一切如何發(fā)生的蒂萎，我們可以明白酒精適量為好秆吵。

21、研究熱愛自己事業(yè)的人五慈。

熱愛你從事的事業(yè)纳寂，很大程度上是將你的目標(biāo)感和熱情與激發(fā)你潛能的工作聯(lián)系起來。

22泻拦、提高你的想象力毙芜。

想象力能夠幫助我們認(rèn)識(shí)到我們被影響的方式，從而更好地控制思維和行為争拐。

23腋粥、增大文體投入晦雨。

只要參與文體活動(dòng)（包括樂器、繪畫隘冲、看戲闹瞧、參觀博物館），其抑郁和焦慮水平都低于未從事文體活動(dòng)的人展辞，并且有文體愛好的人通常對(duì)生活更加滿意奥邮。

24、開始閱讀挑戰(zhàn)書籍罗珍，觀看挑戰(zhàn)性電影洽腺。

開始于行動(dòng)，終止于行動(dòng)覆旱。閱讀挑戰(zhàn)性的小說或者觀看立意深遠(yuǎn)的大片時(shí)蘸朋，接收的信息更加有效，因?yàn)樗鼈儚闹腔酆颓榫w兩方面給我們以啟迪扣唱。

25藕坯、思考你的成就以及對(duì)他人的影響。

真正的幸福不在于幸福本身噪沙，而在于對(duì)幸福的追尋堕担。

26、了解自我管理的要素來提高表現(xiàn)曲聂。

對(duì)技巧的掌握需要不間斷的刻苦練習(xí)霹购，但，研究表明朋腋，在技巧掌握之后仍然堅(jiān)持練習(xí)齐疙，那么此時(shí)練習(xí)起到了另外的作用--有效地思考。

27旭咽、用身體管理心智贞奋。

幾乎所有的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步穷绵，對(duì)我們的大腦很有益處轿塔。跑步激活了神經(jīng)元的生長(zhǎng)，不論它是怎樣發(fā)生的仲墨，跑步都是一類很好的抗抑郁類藥物勾缭。

28、向認(rèn)知先哲們學(xué)習(xí)目养。

生活會(huì)逐漸變成我們想象的那樣俩由。尋找那些偉大的靈魂，品味他們的著作癌蚁，一再品味幻梯。內(nèi)化他們的智慧兜畸，來豐富自己的內(nèi)心世界。

29碘梢、將自己置于可怕的失去體驗(yàn)中咬摇。

使用元認(rèn)知在心理劇場(chǎng)中模擬失去的場(chǎng)景，當(dāng)真正的失去發(fā)生時(shí)煞躬，可以保證生活不會(huì)失控菲嘴。

30、總覽心智的12種表征

·記者 調(diào)查者汰翠，問尖銳的問題，依靠可靠的資源來尋找答案昭雌。

·工程師 設(shè)計(jì)和管理反饋回路复唤。

·管理者 調(diào)整獎(jiǎng)勵(lì)中樞，管理情緒加工過程烛卧。

·引導(dǎo)者 在意識(shí)的邊緣搜查佛纫，繞過無意識(shí)障礙。

·講故事的人 不停地在寫自我敘述总放，管理自我意象呈宇。

·模擬者 使用心理表征來創(chuàng)造意義。

·勸導(dǎo)者 發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤的自動(dòng)化想法局雄，在決策時(shí)發(fā)出“心聲”甥啄。

·導(dǎo)演 關(guān)注和引導(dǎo)注意。

·技術(shù)員 充分地利用外部反饋技術(shù)炬搭。

·合作者 將自我與他們相聯(lián)系蜈漓，與他們心智保持同步。

·監(jiān)護(hù)人 保護(hù)自我不受背叛宫盔。

·創(chuàng)造者 把自我發(fā)展成有形的外部表達(dá)融虽。

◆Step ：提高元認(rèn)知極簡(jiǎn)方法◆

·冥想

·愛好

·親近大自然

·寫反思