本書300多頁，分了12章拯腮，每3章又算一個部分窖式。因為雞湯寡水的觀感下滑，斷斷續(xù)續(xù)6月中開始今天才讀完动壤，小三個月萝喘。

第一部分名叫《成熟的智慧人生剛剛開始》，有點不倫不類。

第1章：由內而外阁簸，喚醒大腦

破題爬早，點出本書宗旨，是如何實現大腦逆生長启妹，思維更加敏銳且更能集中精神筛严，從而延緩衰老的感覺。兩個作者自我介紹饶米，一個醫(yī)生桨啃，一個神經心理學家，并且已經合作超過25年檬输，致力于將最好的西醫(yī)實踐與身心康復療法（提到“正念”）相結合照瘾，開發(fā)人們內心深處的強大潛力。

快樂生活褪猛、優(yōu)雅老去并保持青春活力和健康的三個指標就是大腦的恢復力网杆、思維的活躍度和內心的覺醒力。每個指標的達成伊滋，又分解了3個關鍵原則碳却，即本書主要內容： 讓大腦保持持續(xù)敏銳的9個方法（第4~12章，一章一個）：

1笑旺，熱愛運動
2昼浦，優(yōu)化休息
3，營養(yǎng)均衡
4筒主，永葆好奇
5关噪，心態(tài)開放
6，常態(tài)樂觀
7乌妙，善于共情
8使兔，主動交流
9，忠于自我

這9個階段或步驟有內在邏輯順序藤韵，然后猛灑雞精惡灌雞湯虐沥，“人類最偉大的潛能”、“成就最完整的自我”云云

第2章：大腦敏銳度與年齡無關

大腦分四個層次：
~本能大腦：內在的爬行動物本能
握著的拳頭就是泽艘。無意識的生理機能反應

~情緒大腦：將記憶與情感融合
用另一只手包住握拳的手欲险。大腦邊緣系統，負責情緒體驗匹涮，情緒的大腦讓人類能夠協調情緒天试、動機和記憶力，但不涉及自我意識然低，即沒有“我”

~自適應的大腦：敏銳感的發(fā)展
4個腦葉區(qū)域喜每，枕葉（處理視覺信息）务唐，頂葉（處理立體空間關系）、顳葉（處理聲音灼卢、尤其是口頭語言和非語言類語音信息绍哎，如音調和聲音的轉換），額葉（負責整合與協調前面三個區(qū)域傳遞來的信息）

~有同理心的可移情的大腦：前額葉腦系統
前額葉皮層鞋真，PFC崇堰，有5大核心功能：感知當下時刻正在發(fā)生的事情，注意到我們對當前發(fā)生事情的情緒反應涩咖，運用精神控制能力以防止出現沖動的反應海诲，利用以往的記憶來幫助找到對當前形勢能做出的最佳反應，基于前述4點擬出一個適當的計劃并行動實施檩互。

愛因斯坦大腦中神經膠質細胞數量遠遠多于常人特幔，神經膠質細胞與神經元的連接也海量。
大腦中流動的三大主要電子信息流闸昨，由下而上蚯斯、從后而前及從右到左。
大腦右半球處理全新的信息饵较，而對似曾相識的信息拍嵌，大腦左半球處理。
隨著年齡的增長循诉，大腦的體積在縮小横辆，但并不代表大腦的反應、人的認知能力有所下降茄猫。

第3章：專注：掌握大腦的主動權

以中層經理查爾斯為例狈蚤，講當代白領的低效多任務并行工作狀態(tài)。神經科學家講划纽，我們并不具備在同一時間專注于多件事情的能力脆侮。當我們不斷地切換自己注意力的重點時，我們將損耗大量的時間和精力勇劣，得不償失他嚷。

密歇根大學的心理學教授大衛(wèi)·邁爾博士（David Meyer）認為，我們可以通過學習掌握更有效的芭毙、能在不同任務之間進行注意力切換的方法，但隨之激增的壓力激素會對短期記憶產生負面影響卸耘，并導致抑郁和焦慮等癥狀退敦。原因猾漫？我們或許可以快速切換關注的焦點宾娜，但是缺乏將重要信息中無關緊要的信息篩選過濾的能力。

ADD觅丰，注意力缺陷障礙，Attention Deficit Disorder钝域，一般稱多動癥讽坏。

人腦的注意力管理系統包括四種常見行為或說能力，都是s開頭（英語使用者的執(zhí)念.）：選擇（select）例证、抑制（suppress）路呜、維持（sustain）和轉移（shift）。巧妙的操縱注意力的過程類似優(yōu)秀的攝影師調整光圈或快門速度等方法操作相機织咧。

研究表明胀葱，思緒的游蕩會導致不幸福感，開始正念訓練吧笙蒙。冥想練習抵屿，關注呼吸，不斷的在思緒分散時將注意力拉回并專注于呼吸上捅位，這個思緒的收放循環(huán)過程激活了大腦中的不同區(qū)域轧葛，提高了人的認知技能，獲得辛福感艇搀。

情緒調節(jié)能力：能夠意識到自己的情緒狀態(tài)尿扯，并知道要怎么處理自己的情緒。善于調節(jié)情緒的人往往具備下列這些共同的特質：
——能意識到所有的情緒都具有—定的作用中符、目的并且自有其存在的美感姜胖，因此所有的情緒都值得珍惜。
——能有意識地體驗自己所有的情緒 淀散，——無論是愉快的．不愉快的還是特別可怕的右莱。
——能夠專注于當下時刻并享受自己積極的情緒
——已經培養(yǎng)出容忍痛苦情緒的能力。
——能夠找到情緒過多導致失控档插，和過度壓抑情緒這兩個極端之間的平衡點一—實現不多不少剛剛好的狀態(tài)慢蜓。
——能夠切實地活在當下，確保他們不會被特別糟糕的情緒帶著跑
——能夠調整自己的情緒并契合周圍環(huán)境的情緒基調郭膛，他們共情和理解他人的感受和需求的能力晨抡，讓他們使自己與他人的關系更上層樓。

對于我們大多數人來說则剃，處理更愉快或更中性的情緒并非難事耘柱，真正的挑戰(zhàn)在于如何處理那些困難或不愉快的情緒。

杏仁體通過應激激素調節(jié)大腦的報警系統棍现，外在就是面對險境和壓力调煎，危機消退后，海馬體工作己肮，把這次事件記憶存檔士袄，以預警將來規(guī)避風險悲关。

研究者通過核磁共振等儀器，也證明了正念訓練對平復情緒娄柳、緩解焦慮十分有用寓辱，強化了前額葉皮層部分的大腦。

雞湯一勺：追求精彩人生永不嫌遲赤拒，放慢生活腳步秫筏，真正審視自己的人生，真正地擁抱自我需了、與真實的自己和諧相處吧 ~

精神修行跳昼，韋恩·穆勒（Wayne Muller）提出了四個探索生命最核心內涵的問題：
·我是誰？
·我最愛的是什么肋乍？
·如果已知生命終將結束鹅颊，我又該如何度過這一生？
·我可以為地球這個大家庭做出什么貢獻墓造？

韋恩說堪伍，知道該舍棄什么，是智慧觅闽，在合適的時機清晰果斷的舍棄帝雇，是勇氣，上路吧蛉拙，少年郎 ~

第4章：合理運動改造大腦

長輩或祖先生活艱難尸闸，每天不勞動幾個小時無以維持生活，而現代人可以輕易逃避運動孕锄。運動能在身體和大腦兩方面帶來好處吮廉。

舉個研究案例，說明長時間靜止不動的畸肆，研究發(fā)現會有腦萎縮宦芦，而多做運動能增大腦容積，因為運動的人記憶力明顯好于不運動的轴脐。

運動能改善情緒调卑，治療抑郁癥。

運動能牢固記憶大咱，預防阿茲海默癥或說記憶力衰退恬涧。

運動能使大腦對現代社會的持續(xù)壓力有良好的適應和排解。

退休了開始鍛煉碴巾、晚點運動也沒問題溯捆。

推薦的三種有益身心的運動：行板、慢板和快板(好奇咋翻譯來得)餐抢。

行板就是徒步现使、步行，多站少坐旷痕√夹猓可以搞個計步器。非常規(guī)的運動也好啊欺抗，有烹飪售碳、打掃、釣魚绞呈、騎行贸人、園藝、舞蹈佃声、登山艺智、做愛，都有各自的代謝當量(MET)圾亏。NEAT十拣，非運動型活動產熱。

慢板有瑜伽和太極推薦志鹃。

快板就是激烈的運動了夭问，兩種推薦類型：間歇運動和漸進抗阻練習。

第5章：充分睡眠凈化大腦

先用大量調查數據和一些案例說明現代人睡眠質量差曹铃、睡眠時間不足缰趋，因睡眠問題帶來的身體健康和情緒、抑郁陕见、系統性炎癥和一些慢性病等常見問題秘血。總之就是連唬帶嚇淳玩，睡不好覺是萬惡之源了直撤。

^神經科學領域的兩個發(fā)現：時間生物鐘和腦部類淋巴系統。

視交叉上核（SCN）是人體大腦中的主計時裝置蜕着，在調節(jié)生物節(jié)律方面谋竖，主要受光照量影響，因現代人夜間也有大量人照光源承匣，使內部生物鐘混亂蓖乘。治療抑郁癥的一個常用方法就是晨昏調節(jié)光線強度，盡量恢復自然韧骗，早晨光線明亮嘉抒，臥室保持昏暗。

腦部類淋巴系統是大腦的排毒解毒指揮部袍暴，主要在睡眠中工作些侍。對抵御阿茨海默癥也有效果隶症。

^如何睡個好覺？ 1岗宣，整理設置臥室蚂会，2，飲食健康和作息規(guī)律耗式，3胁住，睡前準備，4刊咳，好好休息彪见。

午睡好習慣的培養(yǎng)。

如果老也睡不著咋辦娱挨？ 咦余指，還可以服用褪黑激素和氨基酸、中草藥让蕾。

扯了兩句太極浪规、針灸，最后來個“硬菜”----自我催眠探孝。不是數羊那么簡單笋婿，是別墅里吹滅蠟燭一個個房間黯淡下去的暗示場景。呃顿颅，自我催眠不會醒不過來吧缸濒。。

第6章：均衡營養(yǎng)保養(yǎng)大腦

開始還是擺出現實的嚴峻嚇唬讀者粱腻，今不如昔庇配，上三代之前，大家吃得還是健康環(huán)保的绍些，現在吃得各種現代化速食垃圾捞慌。

具體的，近幾十年的飲食結構變化包括：我們攝入的纖維量變少了柬批，糖分含量急劇增加啸澡，我們無法判斷膳食脂肪的好壞，無法從飲食中吸收足夠的歐米伽-3脂肪酸（大量吸收Ω-6氮帐，但是Ω-3有助于治愈炎癥和改善神經元功能）嗅虏，我們食用的谷物種類單一大不如前，我們吃得太多熱量超標上沐。

對人類大腦最大威脅的三個方面：過量的葡萄糖皮服、代謝應激反應（壓力）和炎癥。血糖導致大腦萎縮，阿茲海默癥龄广。

推薦吃大量種類豐富硫眯、色彩鮮艷的水果和蔬菜。

講了谷蛋白過敏問題和腸道微生物環(huán)境的重要择同。

伏爾泰：“對完美的苛求成為有益行為的最大敵人舟铜。” 建議遵循51%的飲食原則奠衔，即選擇讓自己超過一半的飲食更健康，循序漸進的改良飲食結構塘娶。

10項飲食建議：
1归斤，盡可能多吃原生態(tài)食品。
2刁岸，盡量保持飲食結構的多樣化脏里。
3，強調植物為主的飲食習慣虹曙。
4迫横，盡可能攝入更多健康的脂肪。
5酝碳，重新審視蛋白質的利弊矾踱。
6，減少糖分攝入疏哗。
7呛讲，盡可能攝入更多膳食纖維和益生菌。
8返奉，盡量減少身體的毒素含量贝搁。
9，給身體排毒
10芽偏，且吃且關注雷逆。

最后又誠意的灌了幾勺雞湯，譬如感恩的心污尉，全心全意全神貫注的吃膀哲，細嚼慢咽淚流滿面，唇齒相依不巴咂嘴十厢。等太。。

第7章：好奇心

〔吐槽蛮放，和同時讀的《精進》一比缩抡，這書好水，或說即便有料，也組織呈現的繁亂雞湯〕
好奇心能刺激大腦深處的獎勵機制瞻想。

好奇心是一項全腦鍛煉压真，即能整合左半腦的信息資源又能刺激右半腦的模式歸納機制。

好奇心能重啟大腦蘑险，通過保持大腦已知信息和渴望了解更多的欲念之間的平衡來保持大腦的活力和能量滴肿。

找到在日常生活中表達自己好奇心方式的人，往往能夠活得更長久佃迄、更健康和更充實泼差。

好奇心往往涉及適度的不安感，常與不滿足或不幸福的體驗有關呵俏，腦成像證實堆缘，好奇心的心理狀態(tài)與抑郁癥的精神狀態(tài)一致。

研究表明普碎，只有不斷的暴露到全新的吼肥、不可預測的、不確定的刺激中麻车，才能更快的促進大腦新細胞的生長缀皱。

開啟大腦的好奇模式：身體的饑餓感，幽默和美动猬。

好奇心能平衡風險和回報啤斗，年紀越大越需要好奇心，放慢生活的步調和找到完美的生活節(jié)奏吧赁咙。

總之争占，學會如何駕馭一顆好奇心并充分發(fā)揮其創(chuàng)造的潛力。

第8章：開放心

世界時刻變化序目，機遇一直有臂痕，就看你如何面對。

我們對日常世界的認知猿涨，實際上反映的是我們后天形成的偏見（早熟認知界定握童，PCCs），這些偏見極大的影響著我們的思維叛赚、話語和行為澡绩。日常生活中，充斥著這種偏見俺附，包括無意識的傳播和有目的的廣告肥卡。

在恐懼的影響下，人類大腦的前額葉皮層（PFC）事镣，這個能幫助我們處理更高級別思維和推理的大腦區(qū)域步鉴，會大面積進入休眠狀態(tài)。這樣我們不得不更多依賴過去積攢的經驗（有時是逃避），從而降低了靈活應對能力氛琢。

神經可塑性是指大腦調整和改變的能力喊递。尋求靈活性要求我們能夠容任不確定性和模糊性。

風險是創(chuàng)作過程中不可避免的一個要素阳似。面對全新的環(huán)境時骚勘，創(chuàng)新力和創(chuàng)造力十分重要。

培養(yǎng)開放靈活性的四個步驟：
1撮奏，通過身體的管理向頭腦傳達信息俏讹。
2，我想到了畜吊，于是我也做到了藐石。元認知，情緒調節(jié)定拟，監(jiān)控和管理自己的思維，正念訓練逗嫡。
3青自，通過心靈理論（ToM）實踐來培養(yǎng)同理心。共情心培養(yǎng)經歷三步：停止驱证、觀察和傾聽延窜。
4，為永不終極的人生故事譜寫一個全新的篇章抹锄。

重新設定自己的未來吧逆瑞。

第9章：樂觀心

樂觀需要勇氣。樂觀心態(tài)和信心伙单、信任和希望有關获高，同時也與錯覺和瘋狂的心態(tài)息息相關。

樂觀態(tài)度是一種能力吻育，可以后天通過練習強化念秧。

樂觀是一種健康平衡態(tài)，一端是習得性無助的悲觀陰暗布疼，一端是盲目樂觀虛妄不切實際摊趾。

進化的角度，增大了種族的存活概率游两。

樂觀情緒砾层、積極態(tài)度是一種積極的偏見，可以抵消悲觀抑郁這樣的消極心理傾向贱案。

好的樂觀情緒是經過生活磨礪的心態(tài)肛炮，而不是想當然。樂觀主義承認痛苦和折磨是人生旅途中不可避免的一部分，但與此同時铸董，它也不斷提醒我們祟印，只要我們堅持不懈的努力追求，就一定能夠獲得一個知足粟害、快樂和幸福的人生蕴忆。

能否擁有一個開朗的性格和積極的人生觀，取決于大腦左側額下回的激活程度悲幅；右側額下回是產生焦慮或恐懼情緒的套鹅。

培養(yǎng)樂觀心態(tài)，涉及三方面汰具，1卓鹿，注意力分配，2留荔，擁有內在心理控制源的人吟孙，認為自己的行動會對外在世界產生影響，3聚蝶，歸因模式的理解杰妓，即發(fā)生事情后的原因分析（抑郁癥患者有3P歸因心理，即發(fā)生不好的事情碘勉，就認為是普遍的巷挥、持久的和“我”導致的）。

你存在验靡。你很重要倍宾。你的人生是有意義的。你就樂觀起來吧胜嗓。

第四部分高职，回歸本心

第10章，共情

共情能力是要鍛煉中維持的辞州，不然會隨著年齡自然下降初厚。

腦島關系著人的共情能力。

鏡像神經元孙技，--研究猴子模仿行為的結論产禾，具有神經電流層面的模仿能力，從而讓我們能夠讀出對方的感覺狀態(tài)牵啦，進而由微觀表情或動作做出直覺情緒反應亚情。
人的右大腦半球負責人際關系，而左半球則是記憶存儲哈雏。（依然不懂扯這一小節(jié)干嘛）

建立親密關系的能力和共情能力密不可分（看是了不起的廢話）楞件。

60歲時人更樂觀衫生，老人一般有更強的共情能力。

培養(yǎng)共情能力的方法：講故事土浸，積極傾聽罪针，開明的好奇心，可轉換的想象力黄伊。
共情心不宜泛濫泪酱，過猶不及，過度曝光不好还最，會產生“替代性創(chuàng)傷”墓阀。

共情能力是社會的黏合劑⊥厍幔可以通過冥想訓練加強斯撮，呃，看起來又是一些暗示比喻和自我催眠扶叉。勿锅。。

第11章：人際關系

當大腦獎勵中樞充斥著被稱為抗利尿激素和催產素的微小分子的時候枣氧，我們能產生建立持久人際關系的強烈愿望溢十。

越來越多的證據表明，社會關系對身體健康也有巨大影響作瞄。

積極的社會關系的影響能夠促進個人的蓬勃發(fā)展。

“我與你”的社交模式是相互尊重和深度共情交流危纫，而“我與它”則出現了主角配角宗挥，以工具理性疏遠了人際關系。

與他人建立聯系的沖動能夠幫助我們緩沖因為與世界脫節(jié)或孤獨而產生的最原始的恐懼情緒种蝶，這種情緒往往在人生的后半程會變得十分強烈契耿。與此同時，培養(yǎng)自己傾聽內心最深切地感受到的個人感情螃征、并與其建立連接的能力搪桂，將有助于我們最終與他人之間形成的人際關系更加活躍。

“人生快樂的真諦就在于盯滚，服務于一個被自己視為偉大的目的踢械，成為自然的一種力量.. 我為生命本身感到高興，生命之于我魄藕，并非什么短暫的燭火内列，而是燦爛的火炬，而我有幸能夠在一段時間內持有它背率，讓它的火焰更加明亮话瞧，照耀世間嫩与。” -- 蕭伯納交排。

開始扯生命意義的追尋了划滋，哎 ..

第12章：不忘初心

作者認為，尋求得到充分體現的埃篓、真實的自我的旅程处坪，是貫穿人類一生的任務。只要我們還活著都许，這條道路就木有盡頭稻薇。

喚醒真實的自己，常見三種途徑胶征，苦難（這是必然的）塞椎，喜悅（這是一種選擇），渴望（這往往是隱藏的）睛低。作者之一的心理醫(yī)生舉自己的例子案狠，開始進醫(yī)學院是做牙醫(yī)，不喜歡钱雷，將就幾年后還是改了骂铁，作心理醫(yī)生。---這算由別扭到正常罩抗，也不算苦難吧拉庵。

然后作者講了一堆靜坐自察，關注內心的步驟套蒂，要聆聽自我啊钞支，米拿桑。

讓真實的自我指引生活操刀，勇于嘗試和犯錯烁挟。

真實人生的7個標志：舉重若輕，自我接納骨坑，保持弱勢撼嗓，盡情享受，懂得感恩欢唾，充滿意義且警，泰然處之。

抓住生命之繩礁遣，指引你走出人生的暴風雪振湾。保持關注內心，保持正念認識亡脸，時時問自己：下一件正確的事情是什么押搪？