早餐是金束亏，午餐是銀铃在，晚餐是銅；早餐吃得像國王，午餐吃得像平民定铜，晚餐吃得像乞丐阳液；早上吃好，中午吃飽揣炕，晚上吃少……
類似的話你一定聽過不少帘皿。越來越多的人認(rèn)識到早餐的重要性，卻少有人關(guān)注到底應(yīng)該幾點(diǎn)吃畸陡。
近日鹰溜，發(fā)表在2021年美國內(nèi)分泌學(xué)會年會（ENDO 2021）上的一項研究顯示：
在8:30之前開始吃早餐的人，血糖水平和胰島素抵抗程度均較低丁恭，這或許可以降低患2型糖尿病風(fēng)險曹动。
《生命時報》結(jié)合研究采訪專家，告訴你進(jìn)餐時間是怎樣左右健康的牲览，并送你一套有助控糖的飲食方案墓陈。
受訪專家
北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授? 李文慧
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任? 付穎瑜
8點(diǎn)半前吃早餐，糖尿病風(fēng)險更低
美國西北大學(xué)的研究人員第献，分析了10575名參與全國健康和營養(yǎng)調(diào)查的成年人數(shù)據(jù)贡必，根據(jù)他們每天攝入食物的總時長，將其分為三組：每天進(jìn)食控制在10小時以內(nèi)庸毫、10~13小時和超過13小時仔拟。
隨后，研究人員又根據(jù)參試者進(jìn)餐的開始時間（上午8:30之前或之后）飒赃，創(chuàng)建了6個組利花。
通過數(shù)據(jù)分析，研究團(tuán)隊明確了進(jìn)餐時間與空腹血糖水平盒揉、胰島素抵抗之間的相關(guān)性晋被，具體來說：
較早進(jìn)食與較低的血糖水平有關(guān)；
進(jìn)食間隔時間越短刚盈，胰島素抵抗水平越高羡洛；
在所有組中，在上午8:30之前進(jìn)食的參試者藕漱，胰島素抵抗水平都較低欲侮。
胰島素抵抗，指的是胰島素的降糖作用減弱肋联。有胰島素抵抗的人威蕉，往往有更高的風(fēng)險發(fā)展為2型糖尿病。美國西北大學(xué)醫(yī)學(xué)博士Marriam Ali說："這些研究結(jié)果表明橄仍，進(jìn)餐開始的時間與代謝指標(biāo)的關(guān)系韧涨，比進(jìn)餐持續(xù)的時間更為密切牍戚。"
研究提示我們，無論你每天幾點(diǎn)停止進(jìn)食虑粥，第一餐開始的時間最好不要晚于8:30如孝。只需將早餐時間提前一點(diǎn)，就可能在一定程度上降低2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險娩贷。
“進(jìn)餐時間”左右你的健康
北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授李文慧表示第晰，進(jìn)餐時間無形中會影響機(jī)體的代謝水平。
早晚飯彬祖，間隔12小時
既往研究顯示茁瘦，早餐和晚餐間隔12小時，有助于降低血糖水平储笑。
國外研究發(fā)現(xiàn)甜熔，“間歇性斷食”將進(jìn)食時間壓縮在白天較早時間，能夠使饑餓感南蓬、進(jìn)食量降低纺非；體重、體脂降低赘方；還利于降低葡萄糖和胰島素水平，提升胰島素敏感性弱左。
前一天晚上六點(diǎn)前吃晚飯窄陡，隔天早上六點(diǎn)后再吃早飯，就做到了12小時的間歇性斷食拆火。
推薦7~8點(diǎn)吃早餐
早餐時間過晚跳夭，會延遲身體啟動的新陳代謝功能。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康表示们镜，早餐時間最好安排在7~8點(diǎn)币叹，此時食欲最旺盛，且符合人體的生物節(jié)律模狭。
午餐和晚餐的具體時間颈抚，可以根據(jù)工作起居而定，但兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜嚼鹉。
晚餐最好別超過19點(diǎn)
晚餐后10小時贩汉，血里的脂肪酸水平才能歸于空腹?fàn)顟B(tài)。較晚吃晚餐锚赤，會使第二天早晨進(jìn)餐前血糖和血脂匹舞，還沒有來得及恢復(fù)到空腹?fàn)顟B(tài)，就跟第二天早餐引起的血糖升高疊加到一起线脚，容易引起糖脂代謝異常赐稽。
從內(nèi)分泌和消化角度考慮叫榕，晚餐最佳進(jìn)食時間是下午5~7點(diǎn)，最好別超過7點(diǎn)姊舵。
如果你時間不允許翠霍，也不要太接近睡眠時間吃晚飯，同時吃得越晚蠢莺，吃得越少寒匙。
最好能做到三餐時間固定，如果來不及吃某一餐躏将，建議大家在辦公室或包里準(zhǔn)備一些食物锄弱，比如巴旦木、牛奶祸憋、酸奶等營養(yǎng)價值比較高的零食会宪，餅干、蛋糕等高熱量低營養(yǎng)的甜食則不適合蚯窥。
沒時間吃飯掸鹅，也不要一直餓著，否則不但可能導(dǎo)致低血糖拦赠，消化道分泌消化液的能力也會發(fā)生紊亂巍沙。
一頓合格的早餐什么樣？
事實上荷鼠，吃好早餐不僅有助于控制血糖水平句携，還有研究顯示，這對降低全身炎癥水平允乐，促進(jìn)心血管健康矮嫉，降低腦出血風(fēng)險也有好處。
早餐不僅要按時吃牍疏，還要吃好蠢笋、吃對，這樣才能將健康效益最大化鳞陨。
一頓完美的早餐昨寞，需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)炊邦、卵磷脂编矾、維生素及礦物質(zhì)。
根據(jù)以上原則馁害，推薦兩款活力早餐：
1杯牛奶+1個雞蛋+2片全麥面包+1個西紅柿
1杯豆?jié){+1個燒餅夾牛肉生菜+1小把堅果（核桃窄俏、松子等）
富含碳水化合物的食物
如面包、饅頭碘菜、雜糧粥等主食凹蜈。碳水化合物可直接轉(zhuǎn)換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖限寞，支援大腦做每一件事，如思考仰坦、記憶履植、解決問題。
早餐中最好加入燕麥悄晃、紅薯等粗糧玫霎，還可提供B族維生素，有利于大腦能量代謝妈橄。
富含蛋白質(zhì)的食物
如肉庶近、魚、牛奶等眷蚓”侵郑可使血糖緩慢上升后維持穩(wěn)定。蛋白質(zhì)中的酪氨酸還能促進(jìn)身體分泌多巴胺沙热、腎上腺素叉钥，讓人的思考變得敏銳。
富含卵磷脂的食物
如雞蛋篙贸、豆制品等投队。卵磷脂被消化吸收后釋放出膽堿，進(jìn)而合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿歉秫，可以促進(jìn)和改善神經(jīng)系統(tǒng)功能蛾洛。
富含維生素、礦物質(zhì)的食物
如新鮮果蔬雁芙。維生素和礦物質(zhì)是大腦必需的“建筑材料”，植物化學(xué)物能對抗自由基對大腦的損害钞螟，保護(hù)記憶力兔甘。
一套有助控糖的飲食方案
2020年糖尿病調(diào)查結(jié)果顯示，我國有4億人處在糖尿病前期鳞滨，但90％的人不知道自己處于糖尿病前期洞焙。
從內(nèi)分泌角度來看，要想通過飲食控制血糖水平拯啦，有一些建議可以參考：
高能食物放在早餐
早中晚食物熱量比例澡匪，可以按照5:3:2分配。
盡量把一天中較多的能量放在較早的時間褒链，不僅利于大腦工作唁情，也利于提升一天的效率，同時也能控制一天的食欲甫匹，以防吃多甸鸟。
如果出現(xiàn)饑餓惦费，可以適當(dāng)吃些零食，零食的要求是低鹽抢韭、低脂薪贫、低糖。符合條件的有溫牛奶刻恭、室溫酸奶瞧省、溫豆?jié){；含有燕麥鳍贾、豆類鞍匾、蓮子等的雜糧粥；西紅柿贾漏、黃瓜等糖分較少的生食食物候学。
建議輕體力活動者的消耗熱量，按照每天1800千卡的標(biāo)準(zhǔn)攝取即可纵散。加餐熱量建議控制在90千卡梳码。
先吃菜，后吃飯
先吃蔬菜和蛋白質(zhì)伍掀，再吃碳水化合物掰茶，餐后血糖水平會更加平穩(wěn)。
中國人的飲食是飯菜搭配蜜笤，很多人都是一口飯一口菜濒蒋，怎樣才能更好地保證血糖穩(wěn)定呢？內(nèi)分泌科醫(yī)生建議把兔，要逐漸調(diào)整自己的飲食習(xí)慣：
從食物種類上沪伙，杜絕一次只吃一碗粉、一碗面的情況县好，三餐要保證是混合餐围橡，即碳水化合物、脂肪缕贡、蛋白質(zhì)都有翁授，缺一不可。
增加蔬菜尤其是深綠色葉菜在一餐中的配比晾咪，適當(dāng)增加些魚肉收擦、雞肉等動物蛋白，然后慢慢調(diào)整吃飯順序谍倦。
如有涼拌菜/生食蔬菜塞赂，建議先吃一些，因蔬菜體積相對較大剂跟，能產(chǎn)生飽腹感减途，同時也能刺激胃腸蠕動酣藻。
如果不方便咀嚼，也可以考慮先喝口粥或湯鳍置，從而潤滑食道辽剧，開啟胃腸消化功能，之后飯菜可同食税产，在最后快吃飽的時候再適當(dāng)吃些肉怕轿。
如果擔(dān)心白米飯會對餐后血糖造成不良的影響，可以加入紅豆辟拷、綠豆撞羽、薏米、燕麥等雜糧衫冻，這些食物含有豐富的營養(yǎng)素诀紊，對改善餐后血糖同樣效果顯著。
肉類首先魚蝦貝
相比于主食隅俘，肉雖然對餐后短時間內(nèi)血糖影響不大邻奠，但會影響晚餐后3~4小時甚至次日清晨的空腹血糖。
在肉的種類上为居，建議吃魚碌宴、蝦、貝及禽類蒙畴，畜肉適量贰镣，減少肥肉攝入。
畜肉類包括豬膳凝、羊碑隆、牛、驢等的肌肉和內(nèi)臟蹬音，其脂肪含量干跛、飽和脂肪酸較高，平均為15%祟绊。豬肉最高，羊肉次之哥捕，牛肉最低牧抽，應(yīng)適量食用。魚肉含有較多不飽和脂肪酸遥赚，禽類脂肪含量也相對較低扬舒。
