前幾天聽《習(xí)慣的力量》這本書時(shí)，就一直想分析一下自己的一個(gè)不好習(xí)慣——? 心情不好時(shí)贴彼，或是事情太多壓力太大時(shí)潜腻，就會(huì)夜里暴飲暴食，會(huì)熬夜看劇器仗。
一：分析
1.小這個(gè)習(xí)慣發(fā)生時(shí)的線索：
(1) 時(shí)間： 經(jīng)常發(fā)生在晚上融涣、夜里童番。
(2)地點(diǎn)：在家。
(3) 情緒狀態(tài)：心情不好或壓力大
(4)其他人：沒有其他人影響威鹿。
(5) 之前/剛剛發(fā)生了什么：工作很累回來剃斧，或是跟孩子爸有爭吵，對(duì)他有怨言忽你，隱藏心里不說
2.線索之后分析行為：
(1) 行為一：點(diǎn)各種外賣（包括很多碳水化合物幼东，及脂肪類飲食），不注意健康科雳，暴飲暴食根蟹。
(2)行為二：邊吃東西邊刷劇、電影等糟秘。
3. 行為之后的獎(jiǎng)賞：
任何一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成何鸡，不管是好習(xí)慣還是壞習(xí)慣讯赏，都是三個(gè)要素—— 線索、行動(dòng)、獎(jiǎng)賞腊脱。
自己這個(gè)壞習(xí)慣的獎(jiǎng)賞是—— 吃完喝完刷完劇台谢，暫時(shí)忘記之前的不悅或壓力姑丑，熬到眼皮實(shí)在撐不住了懈万，可以睡覺睡著了。
二泻蚊、如何改變這個(gè)壞習(xí)慣躲舌？
1. 首先明白，當(dāng)想要改變一個(gè)壞習(xí)慣時(shí)性雄，不要想著去壓制它没卸，不要想著讓它從我的生活中徹底消失。
自己這個(gè)壞習(xí)慣秒旋，在經(jīng)自己的"大腦新皮質(zhì)"多次處理相同情況后约计，變成了熟練開車的"老司機(jī)"，已經(jīng)移交到基底核迁筛，靠基底核的智商水平在每次非常熟練又容易地重復(fù)做出反應(yīng)和應(yīng)對(duì)了煤蚌。
用的詞語是"改變"，沒有用"改掉"這個(gè)壞習(xí)慣细卧。 我要做的不是"刪除"尉桩，而是"替換"，給這個(gè)習(xí)慣尋找一個(gè)替代品贪庙。
2. 如何替代蜘犁？
把習(xí)慣回路中的行為要素?fù)Q掉就行了。"偷梁換柱"是改變習(xí)慣的黃金法則止邮。
三这橙、具體如何實(shí)施奏窑？
1. 線索已經(jīng)分析清楚了，當(dāng)線索再次出現(xiàn)的時(shí)候屈扎，敏銳地預(yù)感到"嗯埃唯，自己又要干蠢事了"。
2. 這個(gè)時(shí)候鹰晨，對(duì)自己進(jìn)行自我干預(yù)筑凫，強(qiáng)制自己使用新選項(xiàng)。告訴和鼓勵(lì)自己并村，—— "我做得到自我干預(yù)。我是我自己的主人滓技。我可以做出一個(gè)好的選擇來哩牍！"
3. 強(qiáng)制自己使用什么新選項(xiàng)?
目前先使用以下兩個(gè)：
（1）冥想或聽輕音樂
（2）打開簡書寫文章/寫日記/寫自己戰(zhàn)勝自我的記錄
4. 堅(jiān)持記錄下來每一次自己的改變和進(jìn)步——
1.2020.8.5，今天晚上差點(diǎn)又要引發(fā)"暴飲暴食"令漂，還好自己克制住了一點(diǎn)點(diǎn)膝昆，用的方法是：（1)我如果大晚上點(diǎn)外賣，那在孩子面前會(huì)不好意思叠必，因?yàn)樽约航?jīng)常跟他說"早睡早起荚孵，晚上睡覺前不要吃東西，怕腸胃不消化纬朝，對(duì)身體不好收叶。"? （2）沒有吃大量碳水化合物或脂肪類食品，用"全麥面包+多個(gè)李子"代替了共苛，算是一個(gè)小進(jìn)步判没。（3）馬上聽音樂睡覺吧，太困太累……昨晚就binge eating和binge watch了很晚才睡的……
