來自《終結(jié)拖延癥》第一章

從拖延到高效：

? ? ? ? 五步改變法的流程是：覺察潮酒、行動、調(diào)節(jié)磨镶、接納自己和自我實現(xiàn)溃蔫。我最初使用這套方法，是在早期的研討班琳猫，以及針對想終止拖延的人所進行的團體咨詢中酒唉。這個流程設(shè)定了一個自我觀察的視角，就是把戰(zhàn)拖程序整合成強有力的過程的一種方式沸移。在這個動態(tài)的變化系統(tǒng)中痪伦，五步之間相互作用，只是每一步的優(yōu)先考慮的事情會不同雹锣。行動也許會導(dǎo)致深刻的覺察网沾；調(diào)節(jié)包括覺察不恰當(dāng)或矛盾的部分并將其調(diào)整為合適的；自我接納可以使新方法和新行為的實踐變得更容易蕊爵；在自我實現(xiàn)這一步辉哥，你拓展自己以發(fā)現(xiàn)自身的極限，隨著拓展的持續(xù)攒射，你可能會發(fā)現(xiàn)原來界限被超越了醋旦；這個發(fā)現(xiàn)通過自我調(diào)節(jié)的努力又增進了覺察你能夠做到什么。

What

? ? ? ? 這個片段講了会放，如何通過自我觀察饲齐，用認(rèn)知五步法戰(zhàn)勝拖延。拖延就是咧最，我們明知道不去做的后果有害捂人，卻仍然不去做的行為。

Why

? ? ? ? 拖延浪費了我們的時間矢沿，影響了我們工作和生活的品質(zhì)滥搭，所以要學(xué)會戰(zhàn)勝拖延。

How

怎樣用認(rèn)知五步法戰(zhàn)勝拖延捣鲸？

第一步瑟匆，覺察。當(dāng)你觀察到自己拖延行為時栽惶，你才會努力去克服愁溜。和自己的拖延行為對話无午，可以嘗試斬斷拖延的思維，轉(zhuǎn)向行動的思維祝谚。

第二步宪迟，行動。發(fā)現(xiàn)自己有拖延行為和拖延狀態(tài)立即去做交惯。行動是克服拖延壓力最好的辦法次泽，就像禪宗所說的“饑來吃飯困來眠”、儒家提倡的“行所當(dāng)行”席爽。

第三步意荤，調(diào)節(jié)（忍耐）。我們有時候總是被一些小事分散注意力只锻，看看手機玖像，吃吃水果，干干家務(wù)……總是用雜事來拖延重要的事情齐饮。這時候你需要調(diào)節(jié)自己的情緒捐寥，比如花五分鐘時間保持正念，哪怕跟自己較勁兒祖驱，就是不干那些雜事握恳。

第四步，接納自己捺僻。給自己一些正面的評價乡洼，看到自己進步的一面且不斷鼓勵自己，別用負(fù)面的情緒評價自己匕坯。比如這一次拖延了束昵，不要埋怨自己怎么又拖延了，而應(yīng)看到自己進步的地方葛峻。

第五步锹雏，自我實現(xiàn)。自我實現(xiàn)意味著你完全自由掌握自己的時間泞歉，不被瑣碎小事困擾琅关，把時間花在重要的事情上党瓮，并能做出客觀的決策盯仪。

where

所有想戰(zhàn)勝拖延行為達到高效的人幻捏。

A1激活過去經(jīng)驗

? ? ? 去年快過年的時候辱揭，提前一個多月就計劃了這次要自己擦玻璃大掃除汪诉。和愛人兩人還商量好了我收拾家他來擦玻璃讼稚。結(jié)果不是他有事不在家就是我看完孩子根本不想動舅踪。結(jié)果拖到快到年根都還沒開始稼病，聯(lián)系家政也來不及了选侨，只好硬著頭皮抽了兩天趕緊收拾完掖鱼。

反思：這件事上兩個人都沒有覺察到自己在拖延。如果有覺察的話就能提前做出調(diào)整再進行安排援制。接納自己拖延的結(jié)果戏挡。不要埋怨自己又拖延了。即使很累事很多我還是把這件事做了晨仑『质看到自己的進步。

A2目標(biāo)和行動

目標(biāo)：

3月1號到15日閱讀兩本書完成最少兩個拆頁洪己。過程應(yīng)用認(rèn)知五步法戰(zhàn)勝拖延妥凳。

行動：

第一步，覺察答捕。

準(zhǔn)備看書過程觀察自己的思想逝钥，和自己的拖延對話，覺察到自己感受到什么壓力類型拱镐，進行評估艘款。比如明天再看現(xiàn)在有點看不下去。

第二步沃琅，行動磷箕。

觀察到自己想拖延，要立即去做阵难≡兰希或者有下一步安排。

第三步呜叫，調(diào)節(jié)空繁。

當(dāng)覺察有分心想看手機的沖動，堅持忍耐五分鐘看看發(fā)生什么朱庆。

第四步盛泡，接納自己。

接納自己想明天再看的真實的想法娱颊，接納自己確實拖延了傲诵，看到自己進步的地方。

第五步箱硕，自我實現(xiàn)拴竹。