來自《終結(jié)拖延癥》第一章
從拖延到高效:
? ? ? ? 五步改變法的流程是:覺察潮酒、行動、調(diào)節(jié)磨镶、接納自己和自我實現(xiàn)溃蔫。我最初使用這套方法,是在早期的研討班琳猫,以及針對想終止拖延的人所進行的團體咨詢中酒唉。這個流程設(shè)定了一個自我觀察的視角,就是把戰(zhàn)拖程序整合成強有力的過程的一種方式沸移。在這個動態(tài)的變化系統(tǒng)中痪伦,五步之間相互作用,只是每一步的優(yōu)先考慮的事情會不同雹锣。行動也許會導(dǎo)致深刻的覺察网沾;調(diào)節(jié)包括覺察不恰當(dāng)或矛盾的部分并將其調(diào)整為合適的;自我接納可以使新方法和新行為的實踐變得更容易蕊爵;在自我實現(xiàn)這一步辉哥,你拓展自己以發(fā)現(xiàn)自身的極限,隨著拓展的持續(xù)攒射,你可能會發(fā)現(xiàn)原來界限被超越了醋旦;這個發(fā)現(xiàn)通過自我調(diào)節(jié)的努力又增進了覺察你能夠做到什么。
What
? ? ? ? 這個片段講了会放,如何通過自我觀察饲齐,用認(rèn)知五步法戰(zhàn)勝拖延。拖延就是咧最,我們明知道不去做的后果有害捂人,卻仍然不去做的行為。
Why
? ? ? ? 拖延浪費了我們的時間矢沿,影響了我們工作和生活的品質(zhì)滥搭,所以要學(xué)會戰(zhàn)勝拖延。
How
怎樣用認(rèn)知五步法戰(zhàn)勝拖延捣鲸?
第一步瑟匆,覺察。當(dāng)你觀察到自己拖延行為時栽惶,你才會努力去克服愁溜。和自己的拖延行為對話无午,可以嘗試斬斷拖延的思維,轉(zhuǎn)向行動的思維祝谚。
第二步宪迟,行動。發(fā)現(xiàn)自己有拖延行為和拖延狀態(tài)立即去做交惯。行動是克服拖延壓力最好的辦法次泽,就像禪宗所說的“饑來吃飯困來眠”、儒家提倡的“行所當(dāng)行”席爽。
第三步意荤,調(diào)節(jié)(忍耐)。我們有時候總是被一些小事分散注意力只锻,看看手機玖像,吃吃水果,干干家務(wù)……總是用雜事來拖延重要的事情齐饮。這時候你需要調(diào)節(jié)自己的情緒捐寥,比如花五分鐘時間保持正念,哪怕跟自己較勁兒祖驱,就是不干那些雜事握恳。
第四步,接納自己捺僻。給自己一些正面的評價乡洼,看到自己進步的一面且不斷鼓勵自己,別用負(fù)面的情緒評價自己匕坯。比如這一次拖延了束昵,不要埋怨自己怎么又拖延了,而應(yīng)看到自己進步的地方葛峻。
第五步锹雏,自我實現(xiàn)。自我實現(xiàn)意味著你完全自由掌握自己的時間泞歉,不被瑣碎小事困擾琅关,把時間花在重要的事情上党瓮,并能做出客觀的決策盯仪。
where
所有想戰(zhàn)勝拖延行為達到高效的人幻捏。
A1激活過去經(jīng)驗
? ? ? 去年快過年的時候辱揭,提前一個多月就計劃了這次要自己擦玻璃大掃除汪诉。和愛人兩人還商量好了我收拾家他來擦玻璃讼稚。結(jié)果不是他有事不在家就是我看完孩子根本不想動舅踪。結(jié)果拖到快到年根都還沒開始稼病,聯(lián)系家政也來不及了选侨,只好硬著頭皮抽了兩天趕緊收拾完掖鱼。
反思:這件事上兩個人都沒有覺察到自己在拖延。如果有覺察的話就能提前做出調(diào)整再進行安排援制。接納自己拖延的結(jié)果戏挡。不要埋怨自己又拖延了。即使很累事很多我還是把這件事做了晨仑『质看到自己的進步。
A2目標(biāo)和行動
目標(biāo):
3月1號到15日閱讀兩本書完成最少兩個拆頁洪己。過程應(yīng)用認(rèn)知五步法戰(zhàn)勝拖延妥凳。
行動:
第一步,覺察答捕。
準(zhǔn)備看書過程觀察自己的思想逝钥,和自己的拖延對話,覺察到自己感受到什么壓力類型拱镐,進行評估艘款。比如明天再看現(xiàn)在有點看不下去。
第二步沃琅,行動磷箕。
觀察到自己想拖延,要立即去做阵难≡兰希或者有下一步安排。
第三步呜叫,調(diào)節(jié)空繁。
當(dāng)覺察有分心想看手機的沖動,堅持忍耐五分鐘看看發(fā)生什么朱庆。
第四步盛泡,接納自己。
接納自己想明天再看的真實的想法娱颊,接納自己確實拖延了傲诵,看到自己進步的地方。
第五步箱硕,自我實現(xiàn)拴竹。