學(xué)員+14組+朱文慧+【202002訓(xùn)練營-W3D2-終結(jié)拖延癥】

來自《終結(jié)拖延癥》第一章

從拖延到高效:

? ? ? ? 五步改變法的流程是:覺察潮酒、行動、調(diào)節(jié)磨镶、接納自己和自我實現(xiàn)溃蔫。我最初使用這套方法,是在早期的研討班琳猫,以及針對想終止拖延的人所進行的團體咨詢中酒唉。這個流程設(shè)定了一個自我觀察的視角,就是把戰(zhàn)拖程序整合成強有力的過程的一種方式沸移。在這個動態(tài)的變化系統(tǒng)中痪伦,五步之間相互作用,只是每一步的優(yōu)先考慮的事情會不同雹锣。行動也許會導(dǎo)致深刻的覺察网沾;調(diào)節(jié)包括覺察不恰當(dāng)或矛盾的部分并將其調(diào)整為合適的;自我接納可以使新方法和新行為的實踐變得更容易蕊爵;在自我實現(xiàn)這一步辉哥,你拓展自己以發(fā)現(xiàn)自身的極限,隨著拓展的持續(xù)攒射,你可能會發(fā)現(xiàn)原來界限被超越了醋旦;這個發(fā)現(xiàn)通過自我調(diào)節(jié)的努力又增進了覺察你能夠做到什么。

What

? ? ? ? 這個片段講了会放,如何通過自我觀察饲齐,用認(rèn)知五步法戰(zhàn)勝拖延。拖延就是咧最,我們明知道不去做的后果有害捂人,卻仍然不去做的行為。

Why

? ? ? ? 拖延浪費了我們的時間矢沿,影響了我們工作和生活的品質(zhì)滥搭,所以要學(xué)會戰(zhàn)勝拖延。

How

怎樣用認(rèn)知五步法戰(zhàn)勝拖延捣鲸?

第一步瑟匆,覺察。當(dāng)你觀察到自己拖延行為時栽惶,你才會努力去克服愁溜。和自己的拖延行為對話无午,可以嘗試斬斷拖延的思維,轉(zhuǎn)向行動的思維祝谚。

第二步宪迟,行動。發(fā)現(xiàn)自己有拖延行為和拖延狀態(tài)立即去做交惯。行動是克服拖延壓力最好的辦法次泽,就像禪宗所說的“饑來吃飯困來眠”、儒家提倡的“行所當(dāng)行”席爽。

第三步意荤,調(diào)節(jié)(忍耐)。我們有時候總是被一些小事分散注意力只锻,看看手機玖像,吃吃水果,干干家務(wù)……總是用雜事來拖延重要的事情齐饮。這時候你需要調(diào)節(jié)自己的情緒捐寥,比如花五分鐘時間保持正念,哪怕跟自己較勁兒祖驱,就是不干那些雜事握恳。

第四步,接納自己捺僻。給自己一些正面的評價乡洼,看到自己進步的一面且不斷鼓勵自己,別用負(fù)面的情緒評價自己匕坯。比如這一次拖延了束昵,不要埋怨自己怎么又拖延了,而應(yīng)看到自己進步的地方葛峻。

第五步锹雏,自我實現(xiàn)。自我實現(xiàn)意味著你完全自由掌握自己的時間泞歉,不被瑣碎小事困擾琅关,把時間花在重要的事情上党瓮,并能做出客觀的決策盯仪。

where

所有想戰(zhàn)勝拖延行為達到高效的人幻捏。

A1激活過去經(jīng)驗

? ? ? 去年快過年的時候辱揭,提前一個多月就計劃了這次要自己擦玻璃大掃除汪诉。和愛人兩人還商量好了我收拾家他來擦玻璃讼稚。結(jié)果不是他有事不在家就是我看完孩子根本不想動舅踪。結(jié)果拖到快到年根都還沒開始稼病,聯(lián)系家政也來不及了选侨,只好硬著頭皮抽了兩天趕緊收拾完掖鱼。

反思:這件事上兩個人都沒有覺察到自己在拖延。如果有覺察的話就能提前做出調(diào)整再進行安排援制。接納自己拖延的結(jié)果戏挡。不要埋怨自己又拖延了。即使很累事很多我還是把這件事做了晨仑『质看到自己的進步。

A2目標(biāo)和行動

目標(biāo):

3月1號到15日閱讀兩本書完成最少兩個拆頁洪己。過程應(yīng)用認(rèn)知五步法戰(zhàn)勝拖延妥凳。

行動:

第一步,覺察答捕。

準(zhǔn)備看書過程觀察自己的思想逝钥,和自己的拖延對話,覺察到自己感受到什么壓力類型拱镐,進行評估艘款。比如明天再看現(xiàn)在有點看不下去。

第二步沃琅,行動磷箕。

觀察到自己想拖延,要立即去做阵难≡兰希或者有下一步安排。

第三步呜叫,調(diào)節(jié)空繁。

當(dāng)覺察有分心想看手機的沖動,堅持忍耐五分鐘看看發(fā)生什么朱庆。

第四步盛泡,接納自己。

接納自己想明天再看的真實的想法娱颊,接納自己確實拖延了傲诵,看到自己進步的地方。

第五步箱硕,自我實現(xiàn)拴竹。

最后編輯于
?著作權(quán)歸作者所有,轉(zhuǎn)載或內(nèi)容合作請聯(lián)系作者
  • 序言:七十年代末,一起剝皮案震驚了整個濱河市剧罩,隨后出現(xiàn)的幾起案子栓拜,更是在濱河造成了極大的恐慌,老刑警劉巖,帶你破解...
    沈念sama閱讀 222,729評論 6 517
  • 序言:濱河連續(xù)發(fā)生了三起死亡事件幕与,死亡現(xiàn)場離奇詭異挑势,居然都是意外死亡,警方通過查閱死者的電腦和手機啦鸣,發(fā)現(xiàn)死者居然都...
    沈念sama閱讀 95,226評論 3 399
  • 文/潘曉璐 我一進店門潮饱,熙熙樓的掌柜王于貴愁眉苦臉地迎上來,“玉大人诫给,你說我怎么就攤上這事香拉。” “怎么了蝙搔?”我有些...
    開封第一講書人閱讀 169,461評論 0 362
  • 文/不壞的土叔 我叫張陵缕溉,是天一觀的道長。 經(jīng)常有香客問我吃型,道長证鸥,這世上最難降的妖魔是什么? 我笑而不...
    開封第一講書人閱讀 60,135評論 1 300
  • 正文 為了忘掉前任勤晚,我火速辦了婚禮枉层,結(jié)果婚禮上,老公的妹妹穿的比我還像新娘赐写。我一直安慰自己鸟蜡,他們只是感情好,可當(dāng)我...
    茶點故事閱讀 69,130評論 6 398
  • 文/花漫 我一把揭開白布挺邀。 她就那樣靜靜地躺著揉忘,像睡著了一般。 火紅的嫁衣襯著肌膚如雪端铛。 梳的紋絲不亂的頭發(fā)上泣矛,一...
    開封第一講書人閱讀 52,736評論 1 312
  • 那天,我揣著相機與錄音禾蚕,去河邊找鬼您朽。 笑死,一個胖子當(dāng)著我的面吹牛换淆,可吹牛的內(nèi)容都是我干的哗总。 我是一名探鬼主播,決...
    沈念sama閱讀 41,179評論 3 422
  • 文/蒼蘭香墨 我猛地睜開眼倍试,長吁一口氣:“原來是場噩夢啊……” “哼讯屈!你這毒婦竟也來了?” 一聲冷哼從身側(cè)響起易猫,我...
    開封第一講書人閱讀 40,124評論 0 277
  • 序言:老撾萬榮一對情侶失蹤耻煤,失蹤者是張志新(化名)和其女友劉穎具壮,沒想到半個月后准颓,有當(dāng)?shù)厝嗽跇淞掷锇l(fā)現(xiàn)了一具尸體哈蝇,經(jīng)...
    沈念sama閱讀 46,657評論 1 320
  • 正文 獨居荒郊野嶺守林人離奇死亡,尸身上長有42處帶血的膿包…… 初始之章·張勛 以下內(nèi)容為張勛視角 年9月15日...
    茶點故事閱讀 38,723評論 3 342
  • 正文 我和宋清朗相戀三年攘已,在試婚紗的時候發(fā)現(xiàn)自己被綠了炮赦。 大學(xué)時的朋友給我發(fā)了我未婚夫和他白月光在一起吃飯的照片。...
    茶點故事閱讀 40,872評論 1 353
  • 序言:一個原本活蹦亂跳的男人離奇死亡样勃,死狀恐怖吠勘,靈堂內(nèi)的尸體忽然破棺而出,到底是詐尸還是另有隱情峡眶,我是刑警寧澤剧防,帶...
    沈念sama閱讀 36,533評論 5 351
  • 正文 年R本政府宣布,位于F島的核電站辫樱,受9級特大地震影響峭拘,放射性物質(zhì)發(fā)生泄漏。R本人自食惡果不足惜狮暑,卻給世界環(huán)境...
    茶點故事閱讀 42,213評論 3 336
  • 文/蒙蒙 一鸡挠、第九天 我趴在偏房一處隱蔽的房頂上張望。 院中可真熱鬧搬男,春花似錦拣展、人聲如沸。這莊子的主人今日做“春日...
    開封第一講書人閱讀 32,700評論 0 25
  • 文/蒼蘭香墨 我抬頭看了看天上的太陽。三九已至褐奴,卻和暖如春按脚,著一層夾襖步出監(jiān)牢的瞬間,已是汗流浹背歉糜。 一陣腳步聲響...
    開封第一講書人閱讀 33,819評論 1 274
  • 我被黑心中介騙來泰國打工乘寒, 沒想到剛下飛機就差點兒被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道東北人匪补。 一個月前我還...
    沈念sama閱讀 49,304評論 3 379
  • 正文 我出身青樓伞辛,卻偏偏與公主長得像,于是被迫代替她去往敵國和親夯缺。 傳聞我的和親對象是個殘疾皇子蚤氏,可洞房花燭夜當(dāng)晚...
    茶點故事閱讀 45,876評論 2 361