2、拆頁：行為改變的四大定律（P040~P041）
2.0 圖書
《掌控習慣》詹姆斯·克利爾
2.1 R原文
我把這個框架稱為行為轉變的四大定律镊靴。它為我們培養(yǎng)好習慣并破除壞習慣提供了一套簡單的規(guī)則址晕。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿萍悴。當杠桿處于正確的位置時春弥，培養(yǎng)好習慣不費吹灰之力。但當它們處于錯誤的位置時贾惦，培養(yǎng)好習慣就變得幾乎不可能了胸梆。
圖1. 如何培養(yǎng)好習慣
我們可以反其道而行之，借以改掉壞習慣须板。
圖2. 如何戒除壞習慣
假如我說這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復加的框架碰镜，那是不負責任的，但我認為它們已經(jīng)很接近了习瑰。正如你很快會看到的那樣绪颖，行為轉變的四大定律幾乎適用于所有領域，從體育到政治甜奄，從藝術到醫(yī)學柠横，從喜劇到管理窃款。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)，都可以應用這些定律牍氛，不需要采取完全不同的策略予以應對晨继。
每當你想改變你的行為時，你可以問自己幾個簡單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯搬俊？
2．我怎樣才能讓它有吸引力紊扬？
3．我怎樣才能讓它變得容易？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅唉擂？
如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢餐屎？為什么我不減肥或者戒煙，或者為退休存錢玩祟，或者開始做兼職呢啤挎？為什么我說某事很重要，但似乎從來都不為它抽出些時間卵凑？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習慣和破除壞習慣的關鍵是理解這些基本定律胜臊，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧勺卢。如果你設定的每個目標都違背人性，那它注定會失敗象对。
2.2 I便簽：拆書家講解引導
塑造一個新習慣黑忱，或者改變一個錯誤的習慣，在這習慣養(yǎng)成的四個步驟上下功夫就可以了勒魔。作者提出了成為行為轉變的四大定律的框架甫煞，提供改變習慣的一套簡單規(guī)則。
1冠绢、四大定律
如原文拆頁所述抚吠，行為改變的四大定律，分別對應著習慣養(yǎng)成的四個步驟——提示弟胀、渴求楷力、反應、獎勵孵户。關于四個步驟的闡述萧朝，大家可以參考《RIA訓練營：W1-D3作業(yè)，習慣養(yǎng)成的四個步驟》夏哭。
每個定律的描述检柬，在原文的兩個表格中描述得已經(jīng)很詳細了，我不再贅述竖配。
作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個建議何址，分別對應著培養(yǎng)好習慣的16個方法和戒掉壞習慣的6個方法里逆，詳見下圖。
圖3. 書中的16個建議
是不是每個習慣都需要把四個部分都設計好呢头朱？答案是不必要运悲。重要的是根據(jù)習慣養(yǎng)成的四步驟，記錄并觀察自己在四個步驟上的表現(xiàn)项钮，查找到薄弱的環(huán)節(jié)班眯，并用表格中對應的措施來加強/攻破。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標烁巫，挑選一個習慣署隘，識別出習慣形成的四個步驟。
Step2：記錄行為亚隙，將自己在這個習慣上的表現(xiàn)記錄下來磁餐。記錄的時間可能是一個星期，也可能是一個月阿弃，甚至更長诊霹。
Step3：分析習慣，根據(jù)記錄的情況渣淳，分析出自己在哪個環(huán)節(jié)上比較薄弱脾还，可以用來改變自己的行為。如果對自己的習慣分析得比較透徹入愧，步驟2的時間能縮短鄙漏。
Step4：找準對策，以表格中對應的方法為方向棺蛛，去找能讓自己達成目的的具體方案怔蚌。
2、養(yǎng)成好習慣
首先是四大定律正著用旁赊，也就是在培養(yǎng)一個好習慣桦踊。作者強調(diào)我們需要讓提示顯而易見，明確出來彤恶，在渴求的部分讓它更有吸引力钞钙，好讓自己想著去做，在反應的部分做到簡單易行声离，輕輕松松能完成芒炼，然后讓獎賞來得令人愉悅。
舉例說明一下：
（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈术徊，到了冬天本刽，室外很冷，我改為去公司的健身房跑步，但是經(jīng)常在上班的時候忘記帶洗漱用品子寓、跑步裝備暗挑。經(jīng)過記錄分析，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯斜友。于是炸裆，我把去公司跑步要用的東西打包好，放在門廳柜邊上鲜屏，出門就能看見烹看。
（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里，因為不能到處活動洛史，我迷上了刷攜程惯殊、蜂窩網(wǎng)幾個App，看驢友寫的游記也殖、旅游目的地介紹土思，這嚴重擠占了我看書的時間。為了平衡兩者的時間忆嗜，我給自己設定的是看20分鐘書己儒，可以5分鐘游記，再簡單休息下捆毫。
3址愿、戒除壞習慣
那如果遇到一個讓你抓狂的習慣呢？比如說每天熬夜刷快手冻璃，你想戒掉它，怎么做呢损合？就將四大定律反著用省艳。
第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)，眼不見為凈嫁审。第二種方法是讓它缺乏吸引力跋炕，想到它就覺得沒什么可期待的。第三種方法讓它難以施行律适，增大阻力辐烂。第四個種方法是讓它帶來的反饋是討厭的。
比如說刷抖音停不下來捂贿，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）纠修、刷惡心視頻（降低吸引力）、一到晚上10點就關閉路由器（增大阻力）厂僧、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務10天（問責伙伴）扣草。
4、以下哪個習慣養(yǎng)成沒有使用行為轉變的四大定律？
A辰妙、為了每天寫一篇文章鹰祸，放棄休息，熬夜趕工密浑。
B蛙婴、長假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動畫片尔破。
C街图、為了克服總想看電視的習慣，把遙控器藏起來呆瞻，電視插頭拔掉台夺。
答案：A。
B利用的是“讓它具有吸引力”痴脾，通過孩子喜歡的動畫片來吸引孩子完成作業(yè)颤介，當然，這個方法要謹慎使用哈赞赖，此處只是為了舉例子滚朵。
C利用的是戒除壞習慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力前域，從而改變自己的行為習慣辕近。
2.3 A便簽：學習者拆為己用
請大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習慣，可以是睡前刷抖音匿垄、地鐵上看視頻移宅、開車聽廣播等任何習慣，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽椿疗。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗漏峰、面向過去
回想在最近半年，你養(yǎng)成了的習慣届榄，或者想要養(yǎng)成但雖有行動但沒堅持的習慣浅乔，一一列舉出來，識別出這些習慣的四個要素分別是什么铝条。
請從中選擇一個對你影響最大的習慣靖苇，運用行為改變的四大定律，分析你當時養(yǎng)成了習慣班缰、沒養(yǎng)成/戒掉習慣的原因贤壁。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應用，指向未來
請思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個習慣埠忘，分析出習慣養(yǎng)成的提示芯砸、渴求萧芙、反應和獎勵，設計出記錄習慣的簡要模板假丧。
推斷一下双揪，你最可能在哪個步驟出現(xiàn)困難呢？請從行為改變的四大定律中挑選對應的定律包帚，盡可能多地列舉出措施渔期，用來刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧。
2.4 學霸題（可選渴邦，非必要）
1疯趟、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個習慣？請把你想到了的習慣都列舉出來谋梭。
2信峻、如果只讓你選一個習慣來重點養(yǎng)成，你會選哪一個瓮床？為什么盹舞？
A1便簽：激活經(jīng)驗、面向過去
2019年9月開始隘庄，健身是我養(yǎng)成的好習慣踢步。對比行為改變的四大定律：
1、顯而易見【提示】：2019年8月丑掺，先生辦了小區(qū)的健身年卡获印，經(jīng)常去健身，每天精氣神很好街州。他強烈建議我去健身兼丰，他一直說，讓我動起來唆缴，啥病也沒有了地粪。經(jīng)過考察，小區(qū)的健身中心經(jīng)過裝修琐谤，健身設施齊全，可以健身可以游泳玩敏，健身教練很專業(yè)斗忌，值得信賴。
2旺聚、有吸引力【渴求】：我本學期擔任一年級兩個班級的語文教學工作织阳、負責教科研室的全面工作，開學前校長親自找我讓我擔任一年級二班的班主任砰粹。我只能迎難而上唧躲，接下來。工作量是上一學年的兩倍，工作壓力之大弄痹，讓我也產(chǎn)生了健身的想法饭入。健身可以緩解工作壓力，讓自己有一個相對健康的身體肛真。身體是革命的本錢嘛谐丢。
3、簡便易行【反應】：我們小區(qū)是奧林匹克花園蚓让，健身中心就在小區(qū)南門乾忱，步行、電動車历极、開車都可以過去窄瘟，很方便。先生為我請了私人教練趟卸，花4400元蹄葱，價格差不多是他年卡的三倍。
4衰腌、令人愉悅【獎勵】：每周都很期待去健身新蟆，每次健身回家神清氣爽，能睡個好覺右蕊。雖然次數(shù)不多琼稻，但是很開心。健身既能鍛煉身體饶囚，又能愉悅心情帕翻。同時從這個事上，感受到先生對我濃濃的愛萝风。
反思一下嘀掸，在這個習慣中，提示顯而易見规惰，渴求有吸引力睬塌，反應簡單易行，獎賞也令人愉悅歇万，從習慣養(yǎng)成的四個步驟上良性循環(huán)揩晴，從行為改變的四大定律上是一種正向加強。
A2便簽：規(guī)劃應用贪磺，指向未來
目標：在一個月內(nèi)硫兰，戒除拖拉的壞習慣。
行動計劃和步驟如下：
（1）讓它不再顯而易見【提示】：遇到什么事寒锚，第一時間去做劫映。
（2）弱化它的吸引力【渴求】：遇到事情违孝，第一時間做完了，給自己肯定泳赋。早晨起來聽微課雌桑，完成訓練營作業(yè)。
（3）讓它難以實施【反應】：合理利用時間摹蘑。早晨6:20早起筹燕，聽微課，順便做訓練營作業(yè)衅鹿。8:30給學生上課（減少學生的視頻作業(yè)撒踪、圖片作業(yè)，從而減輕自己的負擔）大渤、9:10—10:30先生或我陪兒子上課制妄，健身。中午午餐泵三、休息耕捞。下午2:00—3:00，備課烫幕、錄課俺抽，3:00—4:00我陪兒子上課、完成作業(yè)较曼，4:30—6:30磷斧，光的課程。晚餐后捷犹，陪兒子游戲弛饭。8:30—9:30荔枝微課。
（4）讓它令人厭煩【獎勵】：如果拖拉萍歉，或者做不到侣颂，讓先生或者兒子監(jiān)督我。完不成枪孩，罰自己做家務憔晒。
反思：做工作或事情，不帶任何情緒蔑舞，遇到事情第一時間完成拒担，心里不會有事。讓拖拉不再顯而易見斗幼，弱化它的吸引力，讓它難以實施抚垄，讓它令人厭煩蜕窿，從而戒除拖拉的壞習慣谋逻。
