益生元（prebiotics），指食用后能促進(jìn)腸道有益微生物生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)成分镇饺。由于腸道菌群消化能力遠(yuǎn)大于人類自身愿卸，人吃的所有食物都可促進(jìn)微生物生長(zhǎng)（不論好壞），但益生元會(huì)選擇性地促進(jìn)有益菌而非有害菌生長(zhǎng)坐求。補(bǔ)充益生元完全是人類不得已的選擇，通常只要飲食健康晌梨，就可以獲得平衡的微生物桥嗤，包括有益、中性和潛在有害微生物仔蝌。補(bǔ)充益生元是目前公認(rèn)的腸道菌群調(diào)整方式泛领，對(duì)于改善菌-腸-腦軸功能，提高免疫力敛惊，減小代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)渊鞋，提升大腦和認(rèn)知功能，都具有非常積極的作用瞧挤。

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益生元種類很多锡宋，最常用的主要有菊粉、低聚果糖特恬、難消化纖維员辩、多酚類和ω-3脂肪酸等。除了ω-3脂肪酸可從深海魚鸵鸥、乳酸菌養(yǎng)殖的雞豬牛羊肉以及草飼牛羊肉中獲得，絕大部分益生元都存在于植物性食物中，比如豆類妒穴、全谷類宋税、堅(jiān)果類、蔥姜蒜類和菊芋等讼油。

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目前市面上有多種多樣的益生元制品可供選擇杰赛，這些產(chǎn)品主要是從某些食物中提純的特定益生元，補(bǔ)充后可促進(jìn)腸道特定種類有益微生物生長(zhǎng)矮台。由于不同的益生元能促進(jìn)不同的有益微生物增殖乏屯，所以為了保證菌群多樣化，更好地促進(jìn)健康瘦赫，最好同時(shí)攝取含有多種益生元的食物或制品辰晕；在補(bǔ)充益生元制品時(shí)同時(shí)注意其他種類益生元食物的攝入，不能因?yàn)橛醒a(bǔ)充益生元就忘乎所以胡吃海喝确虱，不吃蔬菜和全谷物含友，因?yàn)樗鼈冎g完全沒(méi)有互相頂替的功能。

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為了更好的促進(jìn)身心健康校辩，讓人體腸道有益微生物獲得生長(zhǎng)繁殖必需的營(yíng)養(yǎng)窘问，讓人體腸道微生物更加穩(wěn)定多樣化，無(wú)論是否有補(bǔ)充益生元產(chǎn)品宜咒，都需要注意益生元食物的攝入惠赫。本期食與心將為您盤點(diǎn)20種日常很容易獲得的益生元食物。

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富含益生元的豆類

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1.????黃豆

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膳食纖維是人體健康必須的第七大營(yíng)養(yǎng)素故黑，不僅能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)儿咱，更能促進(jìn)腸道有益菌生長(zhǎng)，可以說(shuō)是最便宜的益生元倍阐。

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黃豆（soybean）概疆，又名大豆，蛋白質(zhì)含量在35%左右峰搪，比肉高很多岔冀，是人類最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源之一；脂肪含量在16%左右概耻，富含人體必需的亞油酸和大豆磷脂使套；同時(shí)也是膳食纖維含量最高的食物之一。100克大豆（干豆）膳食纖維含量高達(dá)15.7克（包含9.3克不溶性纖維和6.8克水溶性纖維）鞠柄。大豆中的可溶性纖維主要是棉子糖和水蘇糖侦高，可促進(jìn)腸道乳酸桿菌和雙歧桿菌生長(zhǎng)。

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除此之外厌杜，大豆還含有豐富的異黃酮奉呛，能夠抗炎癥计螺、抗氧化、抗衰老和抗癌癥瞧壮。大豆中的異黃酮主要有三種登馒，染料木黃酮（genistein，占50%）咆槽、黃豆苷元（daidzein陈轿，占40%）和黃豆黃素（glycitein，占10%）秦忿。

研究發(fā)現(xiàn)麦射，長(zhǎng)期食用大豆可降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，大豆中的染料木黃酮也能促進(jìn)乳腺癌治療灯谣。大豆中的異黃酮可被腸道微生物轉(zhuǎn)化為雌馬酚（多酚家族一員）潜秋，具有良好的抗癌作用。

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人們愛(ài)吃的毛豆則是新鮮帶莢的黃豆酬屉，同樣含有豐富的益生元半等，可調(diào)節(jié)腸道微生物。

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青大豆的蛋白質(zhì)含量略低于黃豆（34.5%）呐萨，膳食纖維含量低于黃豆（12.6克/100克干豆）杀饵。黑豆（黑大豆）的蛋白質(zhì)含量略高于黃豆（36%），膳食纖維含量略低于黃豆（10.2克/100克干豆）谬擦，但黑豆皮含有能抗氧化及促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)的原花青素切距。青大豆和黑豆都可作為黃豆的良好替代品。有人用黑豆發(fā)豆芽惨远，最后洗去黑豆皮食用谜悟，那實(shí)在太可惜了。

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2.????鷹嘴豆北秽、小扁豆葡幸、紅豆和綠豆

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鷹嘴豆（chickpeas），蛋白質(zhì)含量在22%左右贺氓，每100克干豆含膳食纖維10.7克蔚叨，其中包含不溶性纖維9.2克，可溶性纖維3.3克辙培。

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扁豆（Lentils）蔑水，又稱小扁豆，蛋白質(zhì)含量在25%左右扬蕊，每100克干豆膳食纖維含量為8.9克搀别，其中包含不溶性纖維6.9克，可溶性纖維2克尾抑。

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紅豆（Adzuki Bean）歇父，也稱紅小豆蒂培、赤小豆、赤豆庶骄、朱豆等毁渗，蛋白質(zhì)含量在20%左右，每100克干豆膳食纖維含量為11.1克单刁，其中包含不溶性纖維8.5克，可溶性纖維2.6克府适。

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其他的雜豆類羔飞，比如綠豆、蕓豆檐春、豇豆逻淌、豌豆等蛋白質(zhì)含量一般在20%左右，每100克干豆含10克左右膳食纖維疟暖，都是優(yōu)質(zhì)的益生元食物卡儒。

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需要強(qiáng)調(diào)的是：

• 大豆類和雜豆類中不僅含有豐富的蛋白質(zhì)和益生元，同時(shí)還含有大量復(fù)雜碳水化合物俐巴，多種維生素和礦物質(zhì)骨望，是一類營(yíng)養(yǎng)非常豐富全面的食物。此外欣舵，雜豆類由于脂肪含量低擎鸠，熱量會(huì)比大豆類低很多。

• 生的大豆類和雜豆類中含有人體不能消化的成分缘圈，因此不宜生吃劣光，最好烹熟后再吃。

• 大豆類和雜豆類的豆皮中含有及其豐富的益生元糟把，去皮會(huì)讓豆類的健康價(jià)值大打折扣绢涡，是最浪費(fèi)的吃法。

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富含益生元的全谷類

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3.???麥麩

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麥麩（wheat bran）遣疯，又稱麩皮雄可，即小麥最外層表皮，小麥磨白面時(shí)去除的那部分另锋。麥麩是一種非常優(yōu)秀的益生元食物滞项，100克麥麩中可含有37.5克纖維，其中不溶性纖維36.3克夭坪，可溶性纖維1.2克文判。

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麥麩中含有一種特殊的纖維，稱為阿拉伯木聚糖室梅，可占麥麩纖維總量的64-69%戏仓。

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研究發(fā)現(xiàn)疚宇，麥麩中的阿拉伯木聚糖可促進(jìn)腸道雙歧桿菌生長(zhǎng)，減少消化問(wèn)題比如腹脹腹痛等赏殃，同時(shí)還具有抗氧化和抗癌作用敷待。

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雖然麥麩有很多益處，但我們也不必只吃麥麩仁热，用小麥制作食物時(shí)使用帶皮整粒小麥榜揖，或用全麥面粉制作，吃全麥?zhǔn)澄锛纯伞?/p>

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4.???大麥

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大麥（barley）也是一種非常好的益生元來(lái)源抗蠢，每100克大麥含有約9.9克膳食纖維举哟，其中有3-8克是β-葡聚糖，而β-葡聚糖可促進(jìn)腸道有益微生物生長(zhǎng)迅矛。

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大麥中的β-葡聚糖還能幫人降低總膽固醇和低密度膽固醇（壞膽固醇）含量妨猩，同時(shí)還能促進(jìn)降血糖。

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同時(shí)秽褒，大麥還富含硒壶硅，能幫助人體改善甲狀腺功能，增強(qiáng)免疫销斟。

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需要注意的是：大麥的這些有益成分相當(dāng)一部分位于麩皮中庐椒，因此最好食用完整的大麥制作的食物，或用完整大麥磨成的面粉制作的食物票堵，否則效果會(huì)大打折扣扼睬。

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青稞，也叫裸大麥悴势、米大麥窗宇、元麥、淮麥特纤，是大麥的一種特殊類型军俊。除了β-葡聚糖，青稞還含有豐富的多酚類益生元捧存，可促進(jìn)腸道有益微生物增殖粪躬，因此青稞也可作為大麥的良好替代品。

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5.???燕麥

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全粒燕麥（whole oat）是一種非常健康的谷物昔穴，具有益生元特性镰官。燕麥中不僅含有大量的β-葡聚糖，還含有抗性淀粉吗货。由于燕麥?zhǔn)秤煤笙枰獣r(shí)間長(zhǎng)泳唠，食用整粒燕麥及其制品有助于降低食欲，控制體重宙搬。

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燕麥中的β-葡聚糖和抗性淀粉不僅能促進(jìn)腸道有益微生物生長(zhǎng)笨腥，還能降低低密度膽固醇水平拓哺，改善血糖控制，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)脖母。

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同時(shí)燕麥中還含有豐富的多酚類物質(zhì)士鸥，不僅能促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)，還具有抗氧化和抗炎癥作用谆级。

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莜麥烤礁，別稱裸燕麥、玉麥肥照，鈴鐺麥鸽凶，是燕麥屬的一種，在內(nèi)蒙古建峭、華北和西北地區(qū)均有種植，可作為燕麥的良好替代品决摧。

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需要強(qiáng)調(diào)的是：要想通過(guò)吃燕麥獲得益生元和保健效果亿蒸，最好吃全粒的燕麥或莜麥米，吃用全燕麥粉或莜麥粉制作的食物掌桩，去掉麩皮食用燕麥或莜麥效果將會(huì)大打折扣边锁。食與心的經(jīng)驗(yàn)是：燕麥米或全粒燕麥片打成谷物豆?jié){或雜糧飯很好吃，全燕麥粉與全小麥粉搭配制作出的面白和饅頭也具有獨(dú)特口感波岛，非常美味茅坛。

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富含益生元的蔬菜類

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6.???菊芋

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菊芋（Jerusalem Artichoke），又稱洋姜则拷、鬼子姜贡蓖，是一種非常有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物，國(guó)外還常稱之為“earth apple”煌茬，可譯為地球蘋果斥铺。

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菊芋中含有豐富的菊糖（inulin），而菊糖可促進(jìn)腸道有益微生物生長(zhǎng)坛善，是目前很多益生元產(chǎn)品的主要成分晾蜘。鮮菊芋的菊糖含量為16-20%，可占菊芋干重的70%左右眠屎。

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研究發(fā)現(xiàn)：食用菊芋不僅可促進(jìn)腸道有益微生物增殖剔交，效果優(yōu)于菊糖含量相當(dāng)?shù)木哲模€有助于提升免疫力改衩，預(yù)防代謝性疾病岖常。

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同時(shí)，菊芋還含有豐富的維生素B1和鉀燎字，有助于提升大腦和肌肉功能腥椒。此外阿宅，日本將菊芋提取物稱為天然胰島素，對(duì)于糖尿病有較好控制作用笼蛛。

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7.???大蒜

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大蒜（Garlic）是一種常用的調(diào)味蔬菜洒放，對(duì)人具有很多健康益處。

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人們?cè)?jīng)誤以為大蒜具有良好的抗菌殺菌功能滨砍，但實(shí)際上往湿，大蒜能促進(jìn)有益微生物生長(zhǎng)。做過(guò)泡菜的朋友想必都有印象惋戏，泡蒜時(shí)不容易污染领追，泡其他蔬菜時(shí)加入大蒜也能減小污染風(fēng)險(xiǎn)，這主要是由于大蒜中的益生元促進(jìn)了乳酸菌快速增值形成優(yōu)勢(shì)菌响逢，從而抑制了雜菌生長(zhǎng)绒窑。

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大蒜纖維中有11%是菊糖，6%是甜味的低聚果糖（FOS舔亭，一種常用雙歧因子）些膨。因此大蒜能促進(jìn)腸道有益微生物比如雙歧桿菌生長(zhǎng)，抑制致病菌增殖钦铺。

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大蒜不管是直接吃订雾、用來(lái)調(diào)味，還是腌制成臘八蒜腌蒜食用矛洞，都是非常好的健康食物洼哎。需要注意的是，無(wú)添加的腌制蒜最健康沼本，加糖加鹽的腌蒜最好就免了吧噩峦。

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8.???洋蔥

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洋蔥（onion）是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，對(duì)人體具有很多益處擅威，食與心在做過(guò)詳細(xì)介紹并分享了一種新的洋蔥使用方法一周健康晚餐（67）——自制美味洋蔥調(diào)味汁壕探。

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與大蒜類似，洋蔥纖維中有10%是菊糖郊丛，6%是甜味的低聚果糖（FOS）李请。

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洋蔥中的益生元不僅能促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)、還能促進(jìn)脂肪分解厉熟，通過(guò)增加一氧化氮含量提升免疫力导盅，預(yù)防心腦血管疾病。

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同時(shí)洋蔥中還含有豐富的黃酮槲皮素揍瑟，不僅是益生元白翻，還具有抗氧化和抗癌作用。

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需要強(qiáng)調(diào)的是：大蒜和洋蔥中的一些含硫特殊物質(zhì)具有一定的抗有害細(xì)菌、真菌和寄生蟲能力滤馍，但這是大蒜和洋蔥提取物的作用岛琼，直接用大蒜和洋蔥無(wú)明顯效果因此，過(guò)量食用大蒜和大蔥并沒(méi)有意義巢株。

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9.???韭蔥

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韭蔥（Leeks）槐瑞，又叫扁蔥、扁葉蔥阁苞、洋蒜苗等困檩，是歐美人最常食用的蔥屬蔬菜之一，與大蒜和洋蔥是近親那槽。

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韭蔥纖維的16%為菊糖悼沿，可促進(jìn)腸道有益菌生長(zhǎng)和脂肪分解；韭蔥中還含有豐富的黃酮類骚灸，具有益生元特性和抗氧化能力糟趾。

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同時(shí)韭蔥中還含有豐富的維生素K，有助于心臟和骨骼健康甚牲。

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雖然國(guó)內(nèi)很少吃韭蔥拉讯，韭菜、蔥和青蒜營(yíng)養(yǎng)與韭蔥類似鳖藕，可作為韭蔥的良好替代品。

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10.??蘆筍

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蘆筍（Asparagus）是一種富含益生元的蔬菜只锭。100克蘆筍含有2-3克蛋白質(zhì)著恩，3.5克膳食纖維，其中有2-3克為菊糖蜻展。

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蘆筍不僅能促進(jìn)腸道有益微生物生長(zhǎng)喉誊，還具有抗炎癥和抗肝癌效果。

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11.??雪蓮果

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雪蓮果（Yacon root）是一種外形與紅薯非常相像的食物纵顾，含有大量的纖維伍茄，富含菊糖、低聚果糖和多酚類益生元施逾。

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雪蓮果中的益生元不僅能促進(jìn)有益菌增值敷矫，還具有抗氧化作用，能減少便秘汉额、提高免疫力曹仗、增強(qiáng)礦物質(zhì)吸收以及調(diào)節(jié)脂肪代謝。

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12.??魔芋根

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魔芋根（Konjac Root）蠕搜，也常被稱為elephant yam怎茫，這種塊莖是人們常吃的益生元食物。

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魔芋塊莖中含有40%的葡甘露聚糖妓灌，這是一種非常有粘性的纖維轨蛤。

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魔芋葡甘露聚糖不僅能促進(jìn)腸道有益菌生長(zhǎng)蜜宪，還能緩解便秘，增強(qiáng)免疫力祥山。

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葡甘露聚糖還有助于減小膽固醇水平圃验，降低體重，改善碳水化合物代謝枪蘑。

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我們可以直接用魔芋制作食物损谦，或者食用魔芋根制品比如魔芋絲、魔芋豆腐等補(bǔ)充葡甘露聚糖岳颇。

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13.??牛蒡根

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牛蒡根（Burdock Root）是日本人非常喜愛(ài)的一種食材照捡，幾乎每天都要吃。

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100克牛蒡根可含有4克左右膳食纖維话侧，其中主要為菊糖和低聚果糖栗精。

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牛蒡根中的菊糖和低聚果糖不僅能促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)抑制有害菌生長(zhǎng)，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)瞻鹏，增強(qiáng)免疫力悲立。

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同時(shí)，牛蒡根還具有良好的抗氧化新博、抗炎癥以及降低炎癥的作用薪夕。

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雖然牛蒡根主要在日本流行，但目前日本的牛蒡主要來(lái)自于中國(guó)赫悄。牛蒡在中國(guó)很多省市地區(qū)均有種植原献，因此原產(chǎn)地的朋友，可不要錯(cuò)過(guò)這種美味益生元哦埂淮。

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14.???甘藍(lán)

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甘藍(lán)（cabbage）是一種非常常見(jiàn)的益生元蔬菜姑隅，常見(jiàn)的有綠甘藍(lán)和紫甘藍(lán)。

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100克綠甘藍(lán)中含有2.5克左右膳食纖維倔撞，其中40%左右為可溶性纖維讲仰。此外，還含有非常豐富的維生素C痪蝇、維生素K鄙陡、葉酸和植物甾醇，一杯（89克）綠甘藍(lán)就可滿足人一天85%的維生素K需求躏啰，54%的維生素C需求和10%的葉酸需求柔吼。紫甘藍(lán)中還含有非常豐富的花青素，具有良好的抗氧化特性丙唧。

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甘藍(lán)不僅能促進(jìn)腸道乳酸桿菌和雙歧桿菌增殖愈魏，還具有抗氧化和抗炎癥作用，幫助降低血壓、降低低密度膽固醇水平培漏，促進(jìn)心臟健康溪厘。

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與紫甘藍(lán)相比，綠甘藍(lán)缺乏花青素牌柄，因此抗氧化性低于紫甘藍(lán)畸悬，其他益處與紫甘藍(lán)相當(dāng)。

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富含益生元的堅(jiān)果和種子類

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15.??杏仁

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大杏仁（Almonds）珊佣，又稱甜杏仁蹋宦，是一種常見(jiàn)的益生元食物。

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膳食纖維含量很高咒锻，100克杏仁含有12.5克膳食纖維冷冗。同時(shí)杏仁還含有大量的不飽和脂肪酸、維生素E惑艇、維生素K蒿辙，以及鈣、錳滨巴、鎂思灌、銅和鋅等礦物質(zhì)。

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杏仁不僅能促進(jìn)腸道益生菌增殖恭取，同時(shí)還具有抗氧化和抗炎癥作用泰偿，有助于控制血糖和體重，增強(qiáng)骨骼健康蜈垮，降低總膽固醇水平甜奄、減小心臟病、癌癥和認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)窃款。

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需要強(qiáng)調(diào)的是：杏仁皮中也含有大量益生元，所以食用杏仁時(shí)一定要帶皮吃牍氛，不要只吃里面白色的部分哦晨继。

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需要注意的是：苦杏仁也含有豐富的益生元，但還含有有毒的物質(zhì)如苦杏仁甙搬俊，最好處理（比如浸泡紊扬、炒熟或烤熟）后食用，一天不要超過(guò)10粒萄窜。

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16.??核桃仁

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核桃（walnut）耸采，別稱胡桃尿庐，是ω-3脂肪酸含量最高的堅(jiān)果。核桃仁中65%左右為脂肪腹缩，15%左右為蛋白質(zhì)，碳水化合物含量很低，膳食纖維含量在6.7%左右藏鹊。

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核桃仁脂肪中的8-14%為人體必需的α-亞麻酸（屬ω-3脂肪酸）润讥，同時(shí)核桃還含有豐富的維生素E、褪黑素和多酚類（主要位于那層又薄又脆的核桃仁皮中）盘寡。

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研究發(fā)現(xiàn)：核桃仁不僅能調(diào)節(jié)菌群楚殿，改善腸道健康，還能抗炎癥抗氧化竿痰，有助于血糖調(diào)控脆粥、血脂調(diào)控、血膽固醇調(diào)控影涉、血壓調(diào)控和體重控制变隔，還能增強(qiáng)男性生育力、預(yù)防心血管疾病和癌癥常潮，延緩衰老弟胀，提升大腦功能。

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需要注意的是：碧根果（pecan）喊式，即美國(guó)山核桃雖然與核桃相似孵户，但ω-3脂肪酸含量明顯低于核桃，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值略遜于核桃岔留，雖然原味無(wú)添加的碧根果很健康夏哭，但也不能替代核桃。

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17.??亞麻籽

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亞麻籽（Flaxseeds）献联，也稱胡麻籽竖配，是一種非常健康的食物，含有豐富的益生元里逆。

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亞麻籽中30%以上為纖維进胯，其中20-40%為可溶性纖維黏膠，40-60%為不可溶性纖維半纖維素和木質(zhì)素原押。

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亞麻籽中的纖維可促進(jìn)腸道有益微生物增殖胁镐，增加胃腸蠕動(dòng)，減少人體對(duì)脂肪的消化吸收诸衔。

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同時(shí)亞麻籽脂肪含量在42%左右盯漂，其中三分之一左右為人體必需的ω-3脂肪酸，是深海魚之外的另一個(gè)重要ω-3脂肪酸來(lái)源笨农。因此亞麻籽不僅能調(diào)節(jié)腸道菌群就缆，還能增強(qiáng)菌-腸腦軸功能，提升大腦和認(rèn)知谒亦。

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同時(shí)亞麻籽中還含有豐富的酚類抗氧化物竭宰，具有抗氧化空郊、抗癌以及調(diào)控血糖的作用。

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富含益生元的水果類

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18.??蘋果

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蘋果是一種美味的水果羞延，在全世界廣受歡迎渣淳。國(guó)外還有諺語(yǔ)“an apple a day keeps doctor away”即“一天一個(gè)蘋果，疾病遠(yuǎn)離我”伴箩，可以看出人們對(duì)蘋果健康價(jià)值的認(rèn)識(shí)入愧。

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蘋果纖維的50%左右為果膠。果膠是一種常見(jiàn)益生元嗤谚，可促進(jìn)產(chǎn)丁酸細(xì)菌生長(zhǎng)棺蛛，抑制有害微生物增殖。很多人加工果汁時(shí)故意加入果膠酶去分解果膠巩步，讓果汁變得透明清亮旁赊，這毫無(wú)疑問(wèn)是一大損失。

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蘋果中還含有多酚類物質(zhì)椅野，不僅具有益生元特性终畅，還能抗炎癥抗氧化。

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蘋果中的果膠和多酚類物質(zhì)有助于改善消化功能和脂肪代謝能力竟闪，降低壞膽固醇水平以及多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)离福。

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需要注意的是：現(xiàn)在蘋果越來(lái)越甜、越來(lái)越大炼蛤，所以一次不要吃太多妖爷，避免攝入太多果糖和影響正常飲食，跟朋友家人分食更健康更愉快哦理朋。

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19.??西柚

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西柚（Grapefruit）絮识，也稱葡萄柚，是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的低熱量水果嗽上。

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100克西柚熱量約為32大卡次舌，含有膳食纖維1.1克，β-胡蘿卜素550微克兽愤，番茄紅素1135微克彼念，維生素A 46微克，維生素C 34.4微克烹看，同時(shí)還含有豐富的黃酮類（如柚皮苷）。

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研究發(fā)現(xiàn)：西柚不僅能促進(jìn)腸道有益微生物生長(zhǎng)洛史，還具有抗氧化和抗炎癥作用惯殊，對(duì)于控制體重、血糖和血壓也殖，增強(qiáng)皮膚土思、消化和心臟健康务热，預(yù)防中風(fēng)和癌癥都具有非常積極的意義。

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20.??海藻（seaweed）

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海藻類蔬菜比如螺旋藻己儒、紫菜崎岂、裙帶菜和海帶（日本稱之為昆布）在東亞非常受歡迎。

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海藻類含有豐富的膳食纖維（比如海苔多糖）闪湾，可達(dá)干重的25%-75%冲甘，可促進(jìn)腸道有益微生物生長(zhǎng)，提升腸腦健康途样；含有豐富的黃酮類和類胡蘿卜素類抗氧化物如巖藻素江醇，能抗氧化，增強(qiáng)飽腹感何暇，有助于體重控制和血糖控制陶夜，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)；含有豐富的碘和酪氨酸裆站，有助于提升甲狀腺功能条辟；富含硒，日本厚生省建議成年人每周吃1-2次海藻就可滿足硒的需求宏胯。

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由于海藻類特別容易保存羽嫡，無(wú)需復(fù)雜添加劑，建議經(jīng)常食用胳嘲。

需要注意的是：

• 海藻類蔬菜碘含量偏高厂僧，1克干紫菜就可滿足人一天25%的碘需求，1克干裙帶菜就可滿足人一天93%的熱量需求了牛，1克干海帶就可滿足人一天1,682%的碘需求颜屠。因此吃海藻類蔬菜時(shí)一定要注意不要碘過(guò)量，比如搭配抑制碘吸收的食物（如西藍(lán)花鹰祸、甘藍(lán)和白菜）食用甫窟，或水煮后再食用（海帶水煮15分鐘后，會(huì)失去90%左右的碘含量）蛙婴，記住不要喝煮海帶的水粗井。

• 海藻類極易富集重金屬，因此購(gòu)買時(shí)一定要選購(gòu)安全的產(chǎn)品街图。

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除此之外浇衬，還有很多含有益生元的食物，比如蒲公英葉和根中均含有豐富的菊糖餐济，菊苣中菊糖含量與菊芋相當(dāng)（10-20%間）耘擂，可可粉含有豐富的多酚類比如黃烷醇，青香蕉中含有豐富的抗性淀粉和果膠絮姆，開心果中也含有非常豐富的膳食纖維醉冤，篇幅原因秩霍，本文不再詳細(xì)介紹。

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食與心溫馨提示：

• 補(bǔ)充益生菌產(chǎn)品時(shí)蚁阳，注意益生元攝入铃绒，促進(jìn)益生菌進(jìn)入體內(nèi)后生長(zhǎng)繁殖，將會(huì)取得更好的效果螺捐，反之則可能效果緩慢甚至不明顯颠悬，費(fèi)時(shí)又費(fèi)錢。

• 不應(yīng)只吃一種益生元归粉，注意搭配含有不同種類益生元的食物食用椿疗，才能構(gòu)建具有多種有益微生物的穩(wěn)定多樣化的腸道菌群，塑造穩(wěn)定強(qiáng)健的腸腦和菌-腸-腦軸糠悼。

• 一種益生元往往在多種食物中均含有届榄，選擇當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的一種或幾種食用即可，不必刻意追求最有名或最昂貴的倔喂，一方水土養(yǎng)育一方人铝条，當(dāng)?shù)禺?dāng)季的新鮮低加工食物對(duì)當(dāng)?shù)厝瞬攀亲詈玫模阋说目赡芨谩?/p>

• 益生元一般在生的食材中含量最高席噩，因此最好不要用太復(fù)雜太高溫的烹飪方式班缰，以免造成益生元損耗〉渴啵可以生吃的最好生吃埠忘，不能生吃的蒸煮燉更佳。

• 相當(dāng)部分的益生元位于食材的種皮和果皮中馒索，比如豆類莹妒、谷物和堅(jiān)果類，因此食用時(shí)最好不要去皮绰上，否則會(huì)損失大量益生元旨怠，也丟掉了健康。

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