《睡眠革命》- 改造你的臥室
01.今日導(dǎo)讀
親愛的同學(xué)們排龄，很高興遇見你惜互，我是簡老師吴菠。今天繼續(xù)為你解讀《睡眠革命》本書的第五部分內(nèi)容橄教。
昨天我們學(xué)習(xí)了《睡眠革命》這本書第四部分的內(nèi)容清寇，了解了日間小睡的一些注意事項(xiàng)，我們應(yīng)該要合理利用日間小睡這段時(shí)間护蝶，幫助我們修復(fù)身心华烟，提高我們白天的工作效率。
今天我們來學(xué)習(xí)如何改造你的臥室持灰，讓你的臥室看起來更舒適盔夜，讓你更容易入睡。
02.床上用品的選擇
首先堤魁，我們來說說床墊的選擇喂链。要知道，一張好的床墊有多么重要妥泉，在作者做睡眠教練的時(shí)候椭微，曾經(jīng)讓他管理的運(yùn)動(dòng)員們，背著自己的床墊出去比賽盲链，這讓別人看來簡直是多此一舉蝇率。但作者還是堅(jiān)持讓他們這么做，無論是去哪里比賽刽沾，住多高級(jí)的酒店本慕，都要用自己的床墊。因?yàn)橐粡埡玫拇矇|往往決定著你的睡眠質(zhì)量侧漓。有些人會(huì)認(rèn)床就是因?yàn)槿绱斯荆⒉皇撬娴恼J(rèn)床，而是床墊不合適布蔗。
那么我們應(yīng)該如何選擇床墊呢鉴象？
我們要在這張床墊上忙菠，度過每天三分之一的時(shí)間，甚至這張床墊你會(huì)用上10年纺弊。也許你只有在搬新家時(shí)牛欢，會(huì)考慮買床墊的事情。于是你匆匆忙忙地上網(wǎng)看了很多關(guān)于床墊的資料淆游，也跑了很多實(shí)體店去看有哪些床墊傍睹，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，所有人犹菱，例如店里的銷售員拾稳，都會(huì)跟你說好的床墊是非常必要的。但是到底怎樣才是一張“好的床墊”卻誰也說不清腊脱，有些建議甚至是矛盾的访得。
就拿很多人用的席夢思來說，也就是彈簧床墊陕凹。這樣的床很多人都非常喜歡悍抑，因?yàn)榇矇|下面裝著彈簧，躺下去十分舒服杜耙，軟硬適中搜骡。不過我們在購買這類床墊的時(shí)候，也容易被推銷員的話給誤導(dǎo)佑女，他可能會(huì)說：“我們家這款床墊有1500支彈簧记靡，而另一款床墊中有2000支彈簧，不過要貴一些团驱∶停”
于是你就開始想，2000支彈簧和1500支有什么區(qū)別嚎花？2000支彈簧看起來似乎更好點(diǎn)寸痢。其實(shí)這樣的比較是沒有意義的，可能對你來說你只需要50支彈簧的床墊就足夠了贩幻，有些商家為了在一張床墊中塞入更多的彈簧，開始使用更短小的彈簧两嘴，當(dāng)然他們不會(huì)告訴你這些丛楚。
可能你還會(huì)問，現(xiàn)在市面上流行的一種乳膠床墊真的好嗎憔辫？這種床墊具有高彈性趣些，比彈簧床墊要更柔軟一些，但并不適合所有人贰您，對一些人來說太軟了坏平，反而不好入睡拢操。其實(shí)，那些床墊知識(shí)你也不需要了解太多舶替，我們只需要根據(jù)自己的體型和睡姿去選擇床墊就可以了令境。
先說一下什么是正確的睡姿。
絕對不是平躺著顾瞪，因?yàn)檫@很容易讓我們打鼾或出現(xiàn)呼吸暫停舔庶，干擾睡眠周期，如果你不是一個(gè)人睡的話陈醒，還會(huì)打擾到對方惕橙，讓對方也睡不好覺，引起嫌惡钉跷。俯臥弥鹦，也就是趴著睡也是不對的，因?yàn)檫@樣會(huì)把你的脊柱爷辙，彎曲成一個(gè)不自然的姿勢彬坏，很容易引起腰背部疼痛、頸部疼痛等疾病犬钢。
而側(cè)臥才是最好的睡姿苍鲜。作者說，我們要采取胎兒在子宮里的姿勢玷犹，如果你慣用了右手混滔，那就躺向身體左側(cè)，如果你用慣了左手歹颓，那就躺向身體的右側(cè)坯屿。因?yàn)檫@種姿勢是最放松的，身體各個(gè)部位的姿勢都是最自然的巍扛。注意了领跛，你的膝蓋要自然彎曲，手臂交疊放在身前撤奸，頸部吠昭、脊柱和臀部成一條直線。四肢保護(hù)著心臟胧瓜，這種姿勢會(huì)讓大腦覺得安全矢棚，這樣我們就能很快入睡。
接著府喳，你可以根據(jù)這個(gè)睡姿去挑選床墊蒲肋。你可以根據(jù)自己的喜好，選擇軟硬適中的彈簧床墊，或者是更加柔軟的乳膠床墊兜粘。最好是能夠輕松均衡的承載我們的體型和體重申窘，讓我們形成直線形的睡姿的床墊。如果你的伴侶或朋友在你身旁孔轴，可以讓他們站在你的背后剃法，看看你的睡姿是否形成了一條直線，具體可以參考下面的圖片距糖。一般來說玄窝，我們躺下來后，要判斷一下腦袋和床墊之間的空隙有多大悍引。如果超過6厘米爷绘，那就是床墊太硬引瀑，不適合担巩；如果臀部下陷吏奸，頭部被墊高，那就說明床墊太軟浓领，更不適合玉凯。
頸部、脊柱和臀部成一條直線（圖）
如果你家中的床墊無法做到這一點(diǎn)联贩，那么你就該考慮換一張床墊了漫仆。但如果你不想換，其實(shí)泪幌，還有個(gè)補(bǔ)救措施盲厌，買一個(gè)護(hù)體枕頭墊高你的頭部，讓你的睡姿形成一條直線祸泪，保護(hù)敏感的肌肉和關(guān)節(jié)吗浩。無論你喜歡什么材質(zhì)的枕頭，也不管那個(gè)枕頭要多少錢没隘，你應(yīng)該記住一點(diǎn)懂扼，枕頭就是為了補(bǔ)償床墊的不足。甚至可以說右蒲，如果你選對了床墊阀湿，那么枕頭就是多余的。
除此之外瑰妄，你的床上用品應(yīng)該是透氣的陷嘴，讓我們睡著的時(shí)候能夠感覺涼爽宜人。如果被子里過于悶熱翰撑，你可能因此會(huì)睡不著罩旋。這里，作者建議你可以買羽絨被眶诈，羽絨被就非常輕薄和透氣涨醋，還可以機(jī)洗。在顏色上逝撬，你可以選擇白色的被單和枕套浴骂，白色顯得干凈、中性宪潮。我們之所以要選擇淺色溯警、可以機(jī)洗的羽絨被，是因?yàn)槲覀円３执采嫌闷返那鍧崱?/p>
現(xiàn)在狡相，我們很多人還會(huì)用傳統(tǒng)的棉被梯轻，但是這樣的棉被根本沒法洗，只能白天的時(shí)候放在太陽底下晾曬尽棕。但無論我們怎么曬被子喳挑，也避免不了被子會(huì)臟、沾上污漬的事實(shí)滔悉，而且你用得時(shí)間越久伊诵，質(zhì)量越會(huì)下滑，保暖的能力也會(huì)不如以前回官。但羽絨被就沒有這個(gè)困擾曹宴，你可以一個(gè)月清洗一次，甚至一周清洗一次都行歉提〉烟梗總之，勤洗被單不會(huì)是一件壞事唯袄。
03.挪走雜物
我們布置好了床弯屈，那么接下來就是改造你臥室的環(huán)境。
我們先來看看一般我們的臥室是什么樣的恋拷？現(xiàn)在很多人喜歡在臥室里面放一部掛壁的電視機(jī)资厉，睡覺前看看電影，電視劇什么的蔬顾。床邊一定會(huì)有插座宴偿，方便給手機(jī)充電，可能還會(huì)放幾本書在床頭柜上诀豁，甚至是游戲機(jī)窄刘。也許你當(dāng)初沒有買遮光窗簾，所以白天的時(shí)候就算拉上窗簾也有些刺眼舷胜。為了方便喝水娩践，可能還會(huì)有一個(gè)飲水機(jī)，說不定還會(huì)有一張小桌子方便吃一些零食》牛看起來真是應(yīng)有盡有材泄，相比沙發(fā)，我們更愿意舒舒服服地躺在床上看電視吨岭、打游戲拉宗、聊微信。
實(shí)際上辣辫，我們的臥室變成了一個(gè)額外的生活空間旦事，再也不是一個(gè)單純用來睡覺的房間。雖然對于現(xiàn)代的社會(huì)來說急灭，這種趨勢難以避免姐浮，尤其是20-30歲的年輕人們，他們因?yàn)橐谕饷娲蚱丛岵觯坏貌缓蛣e人合租单料，臥室成為了他們唯一的私人空間。
但是在過去的時(shí)候点楼，我們的臥室就是一個(gè)臥室而已扫尖，有一張床、可能還有一個(gè)衣櫥掠廓、女孩子也許還有一張梳妝臺(tái)换怖，孩子們的臥室里會(huì)有一些玩具。當(dāng)時(shí)的人們進(jìn)了臥室只會(huì)睡覺蟀瞧，不會(huì)躺在床上刷微博沉颂。
如果你想改善睡眠，那么就盡可能挪走一切對你睡眠沒有好處的東西悦污，比如說電視機(jī)铸屉、游戲機(jī)等等。但是如果對你來說某些東西是必要的切端，但你又找不到代替品彻坛，那你不妨把它對你的影響降到最低。
比如說你必須睡覺前看會(huì)手機(jī)踏枣，而且第二天你也需要手機(jī)上的鬧鈴昌屉，提醒你起床。那么你就可以買一個(gè)實(shí)體鬧鐘茵瀑，或者是作者一直推薦的喚醒燈间驮，來代替手機(jī)鬧鈴的功能。而對于看手機(jī)這件事马昨，就要有所區(qū)分了竞帽，就比如說扛施，有些人是喜歡在手機(jī)上看一些書，或者微信公眾號(hào)的文章屹篓。其實(shí)現(xiàn)在很多水墨屏的電子書閱讀器煮嫌，例如kindle就可以滿足這樣的要求，通過手機(jī)推送到閱讀器抱虐，在水墨屏的閱讀器上面看書。水墨屏?xí)仁謾C(jī)上的藍(lán)光要弱很多饥脑，對你睡眠影響也會(huì)小得多恳邀。如果你是因?yàn)橐貜?fù)一些消息、或者想看一些視頻灶轰，那也盡量不要在床上看谣沸，或者在睡覺的90分鐘前都解決掉，把所有的影響都降到最小笋颤。
04.裝修臥室
除了移除一切可能會(huì)影響你睡眠的障礙乳附，如果你有條件，還可以適當(dāng)?shù)匮b修你的臥室伴澄。
首先赋除，你要把墻壁涂成白色，不要在墻壁上掛任何東西非凌，包括裝飾畫举农。因?yàn)閴ι硝r艷的色彩或圖片，有可能會(huì)給你帶來刺激敞嗡，我們應(yīng)該優(yōu)先選擇樸素颁糟、清爽、中性的布置風(fēng)格喉悴。
接著棱貌，就是要注意窗簾了。因?yàn)楣饩€是一個(gè)會(huì)影響我們的晝夜節(jié)律的關(guān)鍵因素箕肃。我們會(huì)在黑暗環(huán)境下分泌褪黑素婚脱，所以我們的臥室應(yīng)該要避免一切光的存在。尤其是晚上的時(shí)候勺像，如果你沒有用遮光窗簾起惕，可能會(huì)受到隔壁樓層的光線、或者是路燈的影響咏删。當(dāng)然你也可以選擇戴上眼罩惹想，但作者的建議是最好不要，因?yàn)檠壅謺?huì)帶來不適督函，干擾你的睡眠嘀粱。
不過激挪，我們早上還是需要陽光的。所以當(dāng)你醒來之后锋叨，應(yīng)該立即拉開窗簾垄分，讓身體開始分泌血清素，讓你的身體快速清醒娃磺。
除此之外薄湿，溫度是我們需要關(guān)注的第二大關(guān)鍵因素。適宜的溫度能讓我們的晝夜節(jié)律充分發(fā)揮效應(yīng)偷卧，從而幫助我們快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)豺瘤。一般來說，讓房間保持在16～18攝氏度是最理想的听诸。
當(dāng)然很多人對溫度的敏感程度是不一樣的坐求，所以屋內(nèi)最好有調(diào)節(jié)溫度的設(shè)備，比如說風(fēng)扇晌梨、空調(diào)桥嗤、取暖器等等。無論是什么季節(jié)仔蝌，我們都需要記住睡眠時(shí)的溫度泛领，應(yīng)該是由溫暖向涼爽的過渡。
當(dāng)然敛惊，還有噪音的控制也是必不可少的师逸。噪聲是將我們從淺睡眠中吵醒的一大因素。前面我們也說過豆混，如果你處于淺睡眠階段篓像，很容易受到噪音的影響。如果你有條件皿伺，那就最好在臥室里裝上隔音措施员辩，比如安裝雙層玻璃窗、隔音板等等鸵鸥。
但對于一些需要合租的人來說奠滑，就沒有那么好的條件了。因此他們一般會(huì)選擇帶耳塞妒穴、或者帶耳機(jī)來防止噪音的干擾宋税。雖然看起來很有效，但是帶久了讼油，你的耳朵很容易感覺不適杰赛，同樣也會(huì)干擾睡眠。
不得不說的一點(diǎn)是矮台，有些噪音是可以幫助我們睡眠的乏屯，這些噪音叫做白噪音根时。什么是白噪音呢？這是一種持續(xù)性有固定節(jié)奏的聲響辰晕，比如說下雨天時(shí)候的雨聲蛤迎，空調(diào)發(fā)出的嗡嗡聲等等，而且這些白噪聲能幫助我們遮蓋周圍環(huán)境噪聲含友，幫助我們快速進(jìn)入睡眠替裆。有時(shí)候，我們覺得下雨天好睡覺窘问，也是因?yàn)檫@個(gè)道理×就現(xiàn)在很多助眠的手機(jī)軟件上面，都會(huì)有類似播放白噪音的功能南缓，你可以在里面挑選你喜歡的白噪音，在你睡覺的時(shí)候設(shè)置定時(shí)播放荧呐，這樣你就能不用帶耳塞來掩蓋掉一些打擾你睡眠的噪音了汉形。
最后就是你要營造一種安全感。前面我們也提過倍阐，睡覺前檢查一遍門窗有沒有關(guān)好概疆，這是其一。另一種方法就是峰搪，把房間布置得讓你覺得很安全岔冀，這樣你的大腦才會(huì)放松警惕，安然進(jìn)入睡眠周期概耻。
比如說使套，很多女孩子就喜歡在床上放一個(gè)布娃娃，越大越好鞠柄，感覺就像有人陪著一樣侦高，就會(huì)覺得特別安全。當(dāng)然你也可以擺放一些你熟悉的東西厌杜，越熟悉越好奉呛。就比如有些人，寧愿行李重一些夯尽、麻煩一些瞧壮。到外地出差、旅行也要帶著自己的毯子匙握、或者枕頭咆槽，感覺不帶就不習(xí)慣、睡不著圈纺。這里面的原因就是罗晕，他們到了一個(gè)陌生的環(huán)境里济欢，需要熟悉的事物幫助他們建立安全感。毋庸置疑那些毯子和枕頭就是起了一個(gè)營造安全感的作用小渊。就算是酒店里再高級(jí)的毯子和枕頭也不會(huì)有同樣的效果法褥。
05.知識(shí)要點(diǎn)
好，以上就是今天的內(nèi)容酬屉。我們現(xiàn)在一起來總結(jié)一下半等。
今天我們主要學(xué)習(xí)了如何改造你的臥室，讓你更容易安然入睡呐萨。第一杀饵，我們說到床上用品的選擇。一張好的床墊往往決定著你的睡眠質(zhì)量谬擦，我們在挑選床墊時(shí)切距，應(yīng)該要根據(jù)自己的睡姿來選擇合適的床墊，當(dāng)你在床墊上側(cè)臥的時(shí)候惨远，膝蓋要自然彎曲谜悟，手臂交疊放在身前，頸部北秽、脊柱和臀部能形成一條直線葡幸，那對你來說這就是一個(gè)好的床墊，如果不行贺氓，那也可以通過枕頭來彌補(bǔ)這個(gè)缺憾蔚叨，所以你的枕頭不能太高，也不能太低辙培，只要能讓你的頭部和脊柱保持直線蔑水，那就是適合的高度。枕頭不需要買太好太貴的扬蕊，只要記住肤粱，枕頭就是為了補(bǔ)償床墊的不足的就夠了。另外厨相，我們要選擇透氣的羽絨被领曼，這種被子不僅方便，而且可以機(jī)洗蛮穿，可以幫助我們保持清潔庶骄。
第二，我們說到要挪走一切可能干擾你睡眠的雜物践磅，比如說電視单刁、游戲機(jī)等等，如果做不到那就盡量找到代替品，把它們的影響降到最低羔飞。
第三肺樟，我們了解了裝修臥室的幾個(gè)要點(diǎn)：風(fēng)格、光線逻淌、溫度么伯、噪音控制和營造安全感。選擇一個(gè)樸素的風(fēng)格卡儒，避免太多的顏色給你帶來刺激田柔。優(yōu)先購買遮光窗簾，而不是帶眼罩骨望，避免讓光線干擾你的睡眠硬爆。室內(nèi)溫度要保持在16~18攝氏度。如果有條件臥室最好裝上隔音設(shè)備擎鸠，當(dāng)然你也可以利用白噪音幫助你快速入睡缀磕。最后就是營造安全感，讓你的大腦放松警惕劣光，除了檢查好門窗之外袜蚕，最好是選擇你熟悉的物件擺放或者使用，這樣就算是一個(gè)陌生的環(huán)境你也能安心入睡赎线。
關(guān)鍵詞：正確的睡姿廷没、透氣的床上用品糊饱、噪音控制垂寥、營造安全感
思考與討論：我們應(yīng)該如何打造一個(gè)舒適的臥室？
06.全書回顧
好另锋，關(guān)于《睡眠革命》這本書我們就全部解讀完了滞项，下面，我們來總結(jié)一下夭坪。
作者尼克·利特爾黑爾斯文判，顛覆了8小時(shí)傳統(tǒng)睡眠定式，提出了創(chuàng)新型實(shí)用睡眠指南室梅。
我們先是對“8小時(shí)的睡眠理論”提出了質(zhì)疑戏仓，睡眠不是蓋被子閉上眼那么簡單，它是一個(gè)復(fù)雜的生理活動(dòng)亡鼠，而我們每天一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力赏殃，反而對我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用。
接著间涵，我們了解了什么是睡眠周期仁热，和正確的睡眠方式。最理想的睡眠狀態(tài)是我們不斷成功結(jié)束一個(gè)睡眠周期勾哩，然后再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期抗蠢，直到清晨醒來举哟。因此，我們可以根據(jù)自身的晝夜節(jié)律迅矛、睡眠類型妨猩，來調(diào)整入睡的時(shí)間；根據(jù)90分鐘睡眠法诬乞，來安排我們一段時(shí)間的睡眠册赛，而不是執(zhí)著于每晚睡了多久。
需要注意的是震嫉，我們要固定我們的起床時(shí)間森瘪，就算是假期也不要輕易改變。為了更好地入睡票堵，你還可以執(zhí)行一些睡眠前后的例行程序扼睬，這些程序看起來繁瑣而且無聊，可當(dāng)你把這些例行程序悴势，融入到你的日常生活之后窗宇，你會(huì)發(fā)現(xiàn)犧牲一些睡眠時(shí)間，處理這些程序特纤，會(huì)讓你新的一天更有效率军俊。
如果你晚上沒有睡好，那么日間小睡是你不錯(cuò)的補(bǔ)救措施捧存，這個(gè)日間小睡包括午休和傍晚時(shí)候的小睡粪躬，甚至你可以見縫插針地抓住時(shí)間休息。千萬不要覺得這是在偷懶昔穴，適當(dāng)?shù)男菹⒛軒椭闾岣呱砗托睦淼撵`敏度镰官，還能有效改善情緒。
最后吗货，我們說了改造臥室的一些秘籍泳唠。比如說床墊、枕頭和被子的選擇宙搬。并且要在你的臥室里笨腥，盡可能挪走一切對你睡眠沒有好處的東西，比如說電視機(jī)勇垛、游戲機(jī)等等脖母。如果有些東西實(shí)在是非常必要，那最好把它對你的影響降到最低窥摄，或者盡可能在睡覺前90分鐘解決镶奉。當(dāng)然了，還要注意臥室風(fēng)格、光線哨苛、溫度鸽凶、噪音控制和營造安全感，這些都能夠幫助你快速入睡建峭。
希望大家學(xué)完了這套科學(xué)高效的睡眠方案之后玻侥，能夠更好的完善自己的睡眠計(jì)劃，不再為睡眠而苦惱亿蒸，優(yōu)化你的人生效率凑兰。
好了，《睡眠革命》這本書就分享到這里边锁，恭喜你又讀完了一本書姑食，我們下次見！
