聲名：本號所有文章均是個人學(xué)習(xí)心得，系個人成長記錄毕骡。深遵“教學(xué)相長”、“教是最好的學(xué)”之要旨岩瘦，有時寫成說教文未巫，有時寫成演講稿，目的是想分享出去的同時启昧，獲得最高的學(xué)習(xí)效率叙凡，若能與同道互通有無，則幸莫大焉密末。
1 ? ? ? ? 情緒
本文所指的情緒僅指負(fù)面情緒握爷。
情緒反思之所以首要且緊急，是因為它幾乎影響著你的一切行為严里，從效率到結(jié)果新啼，甚至?xí)斐蔀?zāi)難性的后果。
我們每個人都深有體會刹碾，當(dāng)我們被不良情緒左右以后燥撞，會遲遲無法投入到工作和學(xué)習(xí)中。
如果是和愛人爭吵迷帜，滿腦子都是爭吵的畫面物舒，想的都是“我怎么怎么有理，她（他）如何如何無理”戏锹、“我做了這么多冠胯，他（她）卻視而不見！”锦针。有過體驗的人都知道荠察，這樣的想法發(fā)展下去的結(jié)果就是，對方的毛病會越想越多奈搜，越想越氣憤割粮，什么事都沒心情做下去，所以老祖宗早就留下了“家和萬事興”的訓(xùn)誡媚污；
如果是和上司爭吵舀瓢，想的都是上司的霸道和不通情理，自己工作做了一堆卻受不到賞識耗美，別人啥也沒做京髓，卻平安無事航缀，結(jié)果也是越想越郁悶，越想越煩躁堰怨，工作更加一塌糊涂芥玉；
對陌生人的情緒失控，更可能帶來嚴(yán)重后果备图。兩年前網(wǎng)上曝光的重慶男司機暴打女司機的視頻灿巧，就是因為女司機幾次別男司機的車，險些鬧出事故揽涮，致使男司機情緒失控抠藕，追上后將女司機暴打一頓，兩個人都是受情緒左右蒋困，致使事情升級為違法事件盾似，結(jié)果是兩敗俱傷；
最近熱炒的武昌砍頭事件雪标，更是凸顯了情緒失控之惡零院，最先情緒失控的人，成了最后的被害者村刨，誰能想到告抄，僅僅因為一碗面，區(qū)區(qū)只為一元錢嵌牺，頭顱都被殘暴地砍下玄妈！可見情緒之惡。
情緒控制的確很難髓梅，但情緒不控制拟蜻，蔓延起來，后果也的確很危險枯饿。在控制情緒之前酝锅，讓我們先了解一下什么是情緒以及情緒產(chǎn)生的根源與去向。事實上奢方，我們做任何事搔扁，都應(yīng)該先理清概念，而不是似是而非的知道蟋字。這應(yīng)該成為我們?nèi)松囊粋€原則稿蹲。
情緒，維基百科上的解釋是多種感覺鹊奖、思想和行為綜合產(chǎn)生的心理和生理狀態(tài)苛聘。最普遍、通俗的情緒有喜、怒设哗、哀唱捣、驚、恐网梢、愛等震缭，也有一些細(xì)膩微妙的情緒如嫉妒、慚愧战虏、羞恥拣宰、自豪等。情緒常和心情烦感、性格巡社、脾氣、目的等因素互相作用啸盏，也受到荷爾蒙和神經(jīng)遞質(zhì)影響。無論正面還是負(fù)面的情緒骑祟，都會引發(fā)人們行動的動機回懦。盡管一些情緒引發(fā)的行為看上去沒有經(jīng)過思考，但實際上意識是產(chǎn)生情緒重要的一環(huán)次企。
這里有一個重要的提示怯晕，就是意識和情緒不是一回事，不要把情緒錯誤地當(dāng)成意識缸棵，這會誤導(dǎo)我們舟茶，認(rèn)為情緒無法控制，從而失去控制情緒的機會堵第。事實上吧凉，意識之后是辨別，辨別之后是感知踏志，感知之后是習(xí)性反應(yīng)阀捅，到了感知這一步才有了情緒。即整個順序是：（1）意識针余、（2）辨別饲鄙、（3）感知、（4）反應(yīng)圆雁。下面就以夫妻之間吵架為例忍级，說明情緒產(chǎn)生的過程。
事情發(fā)生時情緒產(chǎn)生過程是這樣的：
（1）意識：腦中出現(xiàn)一個畫面…
（2）辨別：吵架時的難看甚至討厭的畫面…
（3）感知：太惡心伪朽、太痛苦了…
（4）反應(yīng)：如果時光倒流轴咱，我絕不選他（她）…，現(xiàn)在，真想分開算了…
這四個步驟嗦玖，發(fā)生在電光火石之間患雇，我們常常沒有感知到（1）（2）（3）（4）的步驟，行為反應(yīng)就已經(jīng)發(fā)生了宇挫。意識苛吱，是無法控制的，能控制的是后面的步驟器瘪，辨別翠储、感知、反應(yīng)橡疼。對控制情緒最有效的手段就是反思和內(nèi)觀援所。
2 ? ? ? ?反思
控制情緒的第一個手段是反思。
在情緒上的反思欣除，重在一個“反”字住拭，這是重要的技術(shù)。就是一定要在自己身上檢討历帚，千萬不要把自己當(dāng)成被害者滔岳，把自己的過錯挑出來，不要考慮對方的過錯挽牢，只要反思從自己身上移到對方谱煤，就極易演變成推脫和聲討。
事情發(fā)生后情緒反思過程應(yīng)是這樣的：
（1）今天這件事值得反思禽拔，腦中出現(xiàn)一個畫面…
（2）吵架時的難看甚至討厭的畫面…刘离，我是不是也這么難看？是我在XXX做的不好睹栖，TA才生氣的硫惕，繼而才這樣的；我還有哪做的不好…野来，如果我是TA疲憋，肯定反應(yīng)得更激烈…
（3）都是我的錯，造成這樣的結(jié)果梁只，也給TA造成痛苦缚柳，想想平靜了很多…
（4）下次再有這種事，我會感覺到情緒的變化搪锣，我要控制我的情緒秋忙，多理解對方，少給對方造成傷害…
通過這樣的反思构舟，你策略性地把自己從受害者角色轉(zhuǎn)換成了責(zé)任者灰追，你更加發(fā)現(xiàn)，責(zé)任者的內(nèi)疚感遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上受害者的仇視感來得強烈。仇恨弹澎，久久不能平靜朴下；內(nèi)疚，卻很快被你遺忘苦蒿，這是人性殴胧。
再接下來的反思，就要銜接前兩篇文章提到的模型和技術(shù)了佩迟，不斷接近事情發(fā)生的根本原因团滥，在源頭上杜絕此類事情再次發(fā)生。
經(jīng)過幾次這樣的反思报强，你會感覺到你對情緒的控制越來越強灸姊，這是因為，情緒的概念以及演化的步驟已經(jīng)深深地嵌入了你的頭腦中秉溉，（1）（2）（3）（4）的步驟會在你腦中清晰地閃現(xiàn)力惯，經(jīng)常的反思會讓這些步驟一點點拉長。假以時日召嘶，你甚至?xí)谑虑榘l(fā)生的當(dāng)時父晶，就能夠覺知到你的情緒在這個過程中的流淌，到了這一步苍蔬，就是你的元認(rèn)知能力在起作用了诱建，即你能夠感知到你的情緒要發(fā)生變化蝴蜓，也就是你能夠感知到你的思考過程碟绑。
你在發(fā)脾氣，和你知道你在發(fā)脾氣茎匠，是完全不同的兩件事格仲。
3 ? ? ? ?內(nèi)觀
控制情緒的第二個手段是練習(xí)內(nèi)觀。
內(nèi)觀的發(fā)明者是2500多年前印度的悉達(dá)多诵冒，這個名字你可能不熟凯肋，但他的另外一個名字你肯定就如雷貫耳了，他還叫釋迦牟尼汽馋。
內(nèi)觀侮东，顧名思義，就是向內(nèi)觀察自己的身體豹芯，也叫冥想悄雅、打坐、禪修铁蹈、坐享宽闲。很多年來人們將它和宗教、清修等聯(lián)系在一起，披上了一層神秘的面紗容诬。最近科學(xué)界證實了內(nèi)觀在提高覺知力娩梨、平等心以及增加大腦灰質(zhì)面積上的作用，間接證實了內(nèi)觀可以提高元認(rèn)知能力览徒。
內(nèi)觀的修習(xí)方法一點也不復(fù)雜狈定，就是一開始借助觀察自然呼吸從而提升專注力，等覺知力不斷變得敏銳吱殉，再慢慢觀察身體感受掸冤，比如痛、癢友雳、酸等很細(xì)微的感受稿湿，并且體會“心”（大腦）對這些感受的反應(yīng)。做到好的體驗不留戀押赊，壞的體驗不拒絕饺藤，接受它們，從而磨練平等心流礁。
內(nèi)觀練習(xí)之所以對控制情緒起作用涕俗，是因為內(nèi)觀練習(xí)提高了覺知力、平等心和元認(rèn)知能力神帅。覺知力可以使你在情緒變化時就感受到危險再姑，從而提前提醒自己；平等心使你面對喜悅和厭惡容易平靜接受找御，從而坦然面對厭惡元镀；元認(rèn)知能力則更是讓你“看見”自己的思考過程。
內(nèi)觀這么好霎桅，練起來卻一點也不難栖疑。這里介紹一種簡單的內(nèi)觀練習(xí)方法，很容易掌握滔驶，效果也非常不錯遇革。
尋一安靜處，盤膝閉目揭糕，雙手置于膝上萝快，之所以采取這種姿勢，完全是為了儀式感著角，不要小瞧儀式感揪漩，儀式感會讓我們內(nèi)心莊重，更加容易堅持雇寇。事實上氢拥，只要找一最舒服的姿勢蚌铜，放松即可。將注意力（意念）集中在呼吸上嫩海，集中在鼻腔內(nèi)的呼吸道部分冬殃，就是上嘴唇到鼻根處這一三角區(qū)，就感受這個區(qū)域的呼吸即可叁怪。感受呼吸帶給你的感覺审葬，比如聲音、溫度奕谭。初學(xué)者很容易走神涣觉，常常思緒會信馬由韁，不要緊血柳，如果發(fā)現(xiàn)了官册，立即拉回來就行了。一開始可以10分鐘难捌，慢慢加至15膝宁、20、30分鐘根吁，時間允許员淫，1小時更好。待覺知力不斷增強以后击敌，就可以用注意力掃描身體介返，可以一層層的，也可以一塊一塊地去感知各個部位沃斤，最好按照一定的順序圣蝎。從上到下，從左到右轰枝，由內(nèi)而外捅彻，再由外而內(nèi)组去。感知到的鞍陨，不管是喜悅還是厭惡，都不要停留過久或者逃避从隆，1分鐘后就移往別處诚撵，感知不到的，可以增加時間到三五分鐘键闺，感知到了就和上面一樣處理寿烟，感知不到就越過去，不可執(zhí)著辛燥。
練習(xí)內(nèi)觀的感覺很難用語言描述筛武，總之好處多多缝其，只有親身實踐了才能有體會，網(wǎng)上相關(guān)資料極其豐富徘六，感興趣的可以去網(wǎng)上搜索學(xué)習(xí)内边。
4 ? ? ? ?總結(jié)
總結(jié)：認(rèn)知，是開啟心智的大門待锈；深度認(rèn)知漠其，則是智慧的開；竿音。而反思和屎，可以說是深度認(rèn)知的必經(jīng)之路〈核玻可見反思的重要性柴信。以上三篇文章只是簡單介紹了反思相關(guān)知識和入門技巧，不要覺得簡單宽气，首勝的感覺最重要颠印，把簡單的東西用好了，一樣可獲得神奇抹竹。
