放松心理操

一领炫、放松姿勢(shì)訓(xùn)練

此項(xiàng)訓(xùn)練的目的是教給被訓(xùn)練者學(xué)會(huì)最基本的放松姿勢(shì)，并能夠根據(jù)當(dāng)時(shí)當(dāng)?shù)氐膶?shí)際情況加以練習(xí)遗增。

1． 平躺

可以根據(jù)實(shí)際情況叫惊，選擇床上、躺椅做修、地面等地方霍狰。雙腿伸直抡草，微微分開。如果感到不舒適蔗坯，雙腿可以稍做彎曲的姿勢(shì)康震。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品宾濒。如果背部不舒服腿短，可以放置一些衣物等，以達(dá)到舒適之目的绘梦。

此階段訓(xùn)練最主要的目的是舒適感橘忱，受訓(xùn)練人員感到舒適就達(dá)到了預(yù)期的目的。

2． 手部放松

將手臂自然放置在身體兩側(cè)卸奉，雙手離開身體約有4—5寸距離钝诚，手掌向下￠茫或者將雙手自然置于腹部凝颇，肘部貼于地面。

此階段的訓(xùn)練目的是手部處于一種自然的放松狀態(tài)秉继。

3． 腿部放松

自然閉上雙眼祈噪，既不要過(guò)于緊張泽铛，也不要過(guò)于松弛尚辑。

此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員感到眼部處于自然的放松狀態(tài)。

4． 呼吸節(jié)律

注意呼吸過(guò)程中胸腹部發(fā)生的各種變化盔腔。其一是注意呼吸引起的規(guī)律性變化杠茬，當(dāng)一個(gè)人吸氣時(shí)，胸腹部會(huì)微微鼓起弛随；當(dāng)一個(gè)人呼氣時(shí)瓢喉，胸腹部會(huì)微微收縮；其二是注意呼吸過(guò)程中的非規(guī)律性變化舀透，如某些特殊的變化等栓票。

此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員學(xué)會(huì)注意呼吸節(jié)律。

5． 放松腹部肌肉

稍稍深一些吐氣愕够，但不能用力過(guò)大走贪。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。

此階段的訓(xùn)練目的是放松腹部肌肉惑芭。

6． 釋放重量

稍稍深一些吐氣坠狡，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上遂跟。

此項(xiàng)訓(xùn)練的目的是減輕身體的重量逃沿，使受訓(xùn)人員產(chǎn)生一種由于釋放重量而導(dǎo)致的輕松感婴渡。

7． 放松神經(jīng)系統(tǒng)

當(dāng)受訓(xùn)人員留意自身的呼吸節(jié)律時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)慢慢降低其興奮水平凯亮，產(chǎn)生一種安靜的感覺(jué)边臼。

此項(xiàng)訓(xùn)練的目的是使神經(jīng)系統(tǒng)得到放松。

完成此項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃假消，每天要練習(xí)2次硼瓣，每次做10—15分鐘，連續(xù)2個(gè)星期不間斷地練習(xí)置谦。如果工作或?qū)W習(xí)比較忙堂鲤，時(shí)間有限，可以在剛醒來(lái)或臨睡前進(jìn)行練習(xí)媒峡。一旦掌握此種練習(xí)方法以后就可以選擇合適的地點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)瘟栖，如飛機(jī)上、公共汽車上谅阿、火車上等半哟。

二、臉部肌肉松弛訓(xùn)練

臉部肌肉是人的心理反映的一個(gè)窗口签餐，一個(gè)人的各種情緒都可以從面部肌肉表現(xiàn)出來(lái)寓涨。壓力也可以通過(guò)面部肌肉表現(xiàn)出來(lái)，出現(xiàn)面部肌肉緊張等狀況氯檐，它會(huì)導(dǎo)致頭痛戒良、臉部酸痛、頸痛冠摄、磨牙等糯崎。所以，臉部肌肉松弛訓(xùn)練可以緩解人的壓力河泳。

1． 按照第一個(gè)放松訓(xùn)練的要求沃呢，舒服地躺下。

2． 重復(fù)做第一個(gè)放松訓(xùn)練的七個(gè)基本步驟拆挥，直至達(dá)到每一步驟的訓(xùn)練要求為止薄霜。

3． 頜部肌肉

閉上雙眼，上下兩排牙齒密合纸兔，微微咬緊牙關(guān)惰瓜。然后用手檢驗(yàn)一下頜部是硬的和緊的。通常對(duì)于頜部肌肉的感覺(jué)有兩種基本的方法食拜，一種是直接通過(guò)肌肉去感覺(jué)鸵熟，體會(huì)出頜部的緊與硬；另一種是借助于手的撫摸去感受外部肌肉狀況负甸。雙手放置在臉上流强，從口角開始向后直至耳部痹届，輕輕按壓頜部，每一個(gè)地方都不能遺漏打月。然后使頜部肌肉放松队腐，通過(guò)手指和肌肉的自我感覺(jué)去體會(huì)緊張與放松的差別，最終體會(huì)到緊張感消失奏篙。

需要注意的問(wèn)題是柴淘，頜部肌肉在日常生活中扮演著十分重要的角色，如吃飯秘通、講話等为严，這些活動(dòng)的完成有賴于頜部的肌肉。因此肺稀，在非必要時(shí)第股，應(yīng)當(dāng)盡可能使頜部肌肉處于放松狀態(tài)。

4． 前額肌

首先话原，用力皺起眉頭夕吻，注意發(fā)現(xiàn)在此種情況下鼻子上部，也就是額頭出現(xiàn)的T信號(hào)（即緊張信號(hào)繁仁，下同）涉馅。如果T信號(hào)很多，就可以用手指去感受黄虱。其次稚矿，努力使前額肌肉處于放松的狀態(tài)，不要皺眉悬钳，用手指和T信號(hào)去感受緊張與松弛的區(qū)別盐捷。

前額肌肉與腦后部的肌肉是聯(lián)在一起的偶翅，前額肌肉的緊張會(huì)引起相連的肌肉發(fā)生變化默勾，引起頭痛、頸痛以及頭頂部的緊張感聚谁。如果客觀現(xiàn)實(shí)當(dāng)中出現(xiàn)引起壓力的原因時(shí)母剥，就可以通過(guò)放松前額肌肉的方法緩解緊張，達(dá)到減輕或消除壓力的目的形导。

5． 腿部肌肉

首先环疼，用力緊閉雙眼，使眼部肌肉達(dá)到一定的緊張度朵耕，同時(shí)感到整個(gè)面部肌肉都處于緊張狀態(tài)炫隶，甚至感到身體的其他部位也處于緊張狀態(tài)。其次阎曹，讓自己處于放松狀態(tài)伪阶，注意T信號(hào)從臉部及全身的消失過(guò)程煞檩，然后比較緊張與松弛之間經(jīng)歷的巨大差異。眼部肌肉的練習(xí)時(shí)間為30秒至2分鐘栅贴。當(dāng)一個(gè)人面對(duì)源于外界的壓力時(shí)斟湃，眼外肌可能會(huì)發(fā)生一定的緊張變化，從而引起整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)也處于緊張狀態(tài)檐薯。學(xué)習(xí)放松眼部肌肉法凝赛，可以有效地緩解神經(jīng)系統(tǒng)的緊張程度。

6． 口部肌肉放松

首先試圖使口部肌肉處于緊張狀態(tài)坛缕，如果閉雙唇墓猎，咬緊唇部，或者做出與緊張有關(guān)的奇怪的動(dòng)作赚楚。其次陶衅，使口部肌肉放松，認(rèn)真體會(huì)緊張與放松兩種狀態(tài)的差別直晨。

三搀军、手部放松

手部與面部一樣也是表達(dá)壓力的重要器官。在壓力狀態(tài)下勇皇，手可以表現(xiàn)為擺弄某種物品等罩句。手部緊張通常會(huì)進(jìn)一步增加人們的壓力感，使原有的緊張得到強(qiáng)化敛摘。

1． 按訓(xùn)練1使自己處于放松的狀況门烂，平靜地坐在椅子上或躺在床上。

2． 重復(fù)做訓(xùn)練1的七個(gè)基本步驟兄淫，直至處于放松狀態(tài)為止屯远。

3． 常規(guī)握緊拳方法。用力握緊拳頭捕虽，感到手及前臂部?jī)蓚?cè)的肌肉處于緊張狀態(tài)慨丐。有一些人由于握緊拳頭時(shí)，注意力高度集中泄私，可能會(huì)體會(huì)到身體的其他部位也處于緊張狀態(tài)房揭。然后慢慢地松開指頭，會(huì)感到手及其他部位處于一種放松的舒適狀態(tài)晌端。

4． 特異握拳方法捅暴。采用一種特殊的握拳方法，使手及前臂處于緊張狀態(tài)咧纠，然后蓬痒，慢慢放松自己，體會(huì)由放松帶來(lái)的舒適感漆羔。

5． 可以反復(fù)進(jìn)行多次重復(fù)練習(xí)梧奢。

注意在日常生活中加強(qiáng)手部肌肉放松的練習(xí)瞪讼，可以隨時(shí)隨地開展此項(xiàng)訓(xùn)練，一旦客觀環(huán)境中出現(xiàn)引起緊張的刺激物時(shí)粹断，就可以先放松自己的手及手臂符欠，然后再放松臉部，這樣就可以有效地緩解由于緊張而帶來(lái)的各種不適感瓶埋。

四希柿、放松肩膀與肩部肌肉

肩膀與肩部肌肉在壓力狀態(tài)下，會(huì)表現(xiàn)出緊張养筒，放松肩膀與肩部肌肉就可以將緩解的T信號(hào)傳給神經(jīng)中樞曾撤，從而使大腦處于放松狀態(tài)。

1． 按訓(xùn)練1的基本要求晕粪，平靜挤悉、放松地坐在椅子上或躺在床上。

2． 重復(fù)訓(xùn)練1—3巫湘，使面部肌肉装悲、手及手臂處于放松狀態(tài)。

3． 按壓大腿尚氛，稍用力用手壓大腿兩側(cè)诀诊，會(huì)感到有來(lái)自手和手臂的緊張感，同時(shí)仔細(xì)體會(huì)以下可以發(fā)現(xiàn)前胸和肩膀處于緊張狀態(tài)阅嘶。注意T信號(hào)的變化属瓣。然后使自己處于放松狀態(tài)，注意體會(huì)緊張與放松之間的差別讯柔。

4． 重復(fù)前一個(gè)步驟抡蛙，注意體會(huì)肩膀后部肌肉的緊張度，肌肉緊張通常是從肩胛骨一直到上臂頂端魂迄。注意T信號(hào)粗截，然后使自己處于放松狀態(tài)，比較緊張與放松的差別极祸。

5． 做聳肩動(dòng)作慈格。注意從肩胛骨到頭部的肌肉緊張度，然后使自己處于放松狀態(tài)遥金，將肩膀放下，注意T信號(hào)的變化蒜田，比較緊張與放松之間的差異稿械。

6． 將肩膀盡可能地向后推移，注意從脊柱到肩胛之間冲粤，以及肩胛到上臂頂端之間的肌肉緊張美莫，注意T信號(hào)的產(chǎn)生页眯。然后使自己處于一種放松的狀態(tài)，注意比較前后的差異厢呵。

7． 在一周時(shí)間內(nèi)窝撵，要經(jīng)常進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)，以達(dá)到鞏固練習(xí)效果之目的襟铭。

五碌奉、放松頸部肌肉練習(xí)

頸部肌肉是一個(gè)較難進(jìn)行訓(xùn)練的部位，而這一部分肌肉與緊張存在著直接的聯(lián)系寒砖。放松頸部肌肉可以有效地緩解壓力帶來(lái)的緊張感赐劣。

1． 以放松的姿勢(shì)坐或躺，重復(fù)前4種訓(xùn)練哩都，直至臉部魁兼、手、臂漠嵌、胸咐汞、肩以及肩以上的肌肉處于放松狀態(tài)。

2． 將雙手交叉放在頭部的下面儒鹿，用頭用力向后壓碉考，會(huì)感到手背及頸部的肌肉緊張，而且此種緊張可能會(huì)一直向下延伸到背部挺身。保持這種姿勢(shì)數(shù)秒侯谁，會(huì)清楚地感受到肌肉傳來(lái)的T信號(hào)。然后使自己處于放松狀態(tài)章钾，肌肉松弛墙贱，手自然地放在枕部，頸部不再有緊張感贱傀。數(shù)分鐘后惨撇，再重復(fù)此動(dòng)作，但要注意力量要比第一次小府寒，集中注意力去感受比較模糊的T信號(hào)魁衙，再使自己處于放松狀態(tài)，完全放松頸部肌肉株搔。

3． 以基本的訓(xùn)練姿勢(shì)坐或臥剖淀，然后輕輕地抬起頭頸，會(huì)感到頸前部和兩側(cè)逐漸變緊纤房，此種緊張可以逐步蔓延到腹部纵隔。保持?jǐn)?shù)秒后，就會(huì)產(chǎn)生緊張感，體會(huì)到T信號(hào)的存在捌刮。然后碰煌，再使自己處于放松狀態(tài)，放松肌肉绅作，釋放緊張感芦圾，使頭部的重量重新置于枕上。

4． 保持正確的姿勢(shì)俄认。一個(gè)人的下巴應(yīng)當(dāng)與身體的中線呈一條直線个少，注意下巴應(yīng)與身體呈自然狀態(tài)。下巴既不要過(guò)于突出（高出身體中線許多）梭依，又不要過(guò)于后縮（低于身體中線許多）稍算。良好的姿勢(shì)對(duì)于身體來(lái)說(shuō)本身就是一種放松，反之役拴，就會(huì)增加緊張糊探，提高人們的壓力感。

5． 合理聳肩河闰。在日常工作與生活當(dāng)中科平，人們往往不注意地聳肩，這本身也會(huì)造成頸部肌肉緊張姜性，一旦發(fā)現(xiàn)自己處于聳肩狀態(tài)瞪慧，應(yīng)當(dāng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，放松自己部念，使肌肉獲得松弛弃酌。

6． 左右搖動(dòng)頭部±芰叮可以根據(jù)現(xiàn)時(shí)的情況妓湘，做順時(shí)針或逆時(shí)針的頭部搖動(dòng)活動(dòng)，促進(jìn)頸部肌肉的血液循環(huán)乌询，從而緩解肌肉的緊張與壓力榜贴。

六、放松背部下方及腹部肌肉

背部下方及腹部肌肉與其他部位肌肉是密切相聯(lián)的妹田，放松這一部位唬党，也可以緩解來(lái)自其他部位的壓力。

1． 以平靜鬼佣、放松的姿勢(shì)坐或臥驶拱，重復(fù)做前5項(xiàng)訓(xùn)練，直至這些部位處于放松部位上沮趣。

2． 用力拱起背部屯烦，保持一段時(shí)間（由受訓(xùn)練人員自己掌握保持的時(shí)間長(zhǎng)短），直至感到背部肌肉緊張房铭，出現(xiàn)T信號(hào)驻龟。然后，再使自己處于放松狀態(tài)缸匪，將腰部重新放回到原來(lái)的位置翁狐。再對(duì)緊張與放松兩種狀態(tài)進(jìn)行比較。

3． 發(fā)現(xiàn)最輕微的緊張凌蔬，可以將背部拱起一點(diǎn)點(diǎn)露懒，直到體會(huì)到最輕微的緊張，然后使自己放松砂心。

4． 坐在有靠背的椅子上懈词，將雙手放在大腿上。數(shù)分鐘后辩诞，將身體坐姿加以調(diào)整坎弯，以又高又直為其特征，約20秒后译暂，注意從背部開始出現(xiàn)緊張抠忘，身體其他部位也逐漸會(huì)出現(xiàn)緊張感。然后再回歸到自然的坐姿上面外永，脊椎重新有了彎曲崎脉，身體的重量由臀部負(fù)擔(dān)，大腿肌肉放松伯顶，壓力解除囚灼。

5． 收腹，檢查腹部肌肉的緊張程度祭衩，注意發(fā)現(xiàn)T信號(hào)灶体，然后再放松腹部使肌肉緊張度下降。

七汪厨、放松腿部和腳部的肌肉

腿部和腳部的肌肉也是制造身體壓力的重要部分赃春。在日常生活當(dāng)中，可以發(fā)現(xiàn)一些人腿和腳處于緊張狀態(tài)劫乱，例如织中，腳不停地扭動(dòng)，一只腳放在大腿上或雙膝交疊等衷戈。

1． 很舒服地坐在椅子上狭吼，雙膝分開約60公分，將手放在大腿上殖妇。

2． 雙腳用力壓地板刁笙，微微向前推。注意發(fā)現(xiàn)在你手掌下面大腿前側(cè)的肌肉開始變得又緊又硬，保持此種姿勢(shì)5分鐘疲吸。放松自己座每，使緊張感消失，直到T信號(hào)停止摘悴。再以較小的壓力放在地板上峭梳，重復(fù)以上動(dòng)作，直到意識(shí)到最輕微的肌肉緊張蹂喻，再進(jìn)行放松訓(xùn)練葱椭。

3． 做前6項(xiàng)全部的訓(xùn)練，讓所有的肌肉處于放松狀態(tài)口四。

4． 用一支腳向后壓地板孵运，可以發(fā)現(xiàn)大腿后側(cè)的肌肉開始又緊又硬。保持此種姿勢(shì)5分鐘蔓彩，體會(huì)T信號(hào)治笨，然后讓肌肉放松。

5． 腳趾上翹粪小，保持較短時(shí)間大磺，然后放松，注意從小腿前側(cè)來(lái)的T信號(hào)變化探膊。

6． 將腳板向內(nèi)伸杠愧，感受小腿前側(cè)及內(nèi)側(cè)的緊張，再將腳板向外伸逞壁，體會(huì)一下小腿外側(cè)的緊張流济，將腳趾交疊在一起，注意從腳板及小腿肌肉傳來(lái)T信號(hào)腌闯。然后再放松绳瘟，消除緊張。

八姿骏、放松喉部肌肉

喉部肌肉與肌肉放松存在一定的關(guān)系糖声，做好喉部肌肉的放松是達(dá)到全身放松的一個(gè)重要指標(biāo)。

1． 取舒適分瘦、安靜的坐姿或臥姿蘸泻，閉上眼睛，用心體會(huì)T信號(hào)嘲玫。

2． 用左手指尖按在喉結(jié)位置上悦施，以清晰的聲音高聲背誦一首短詩(shī)或民謠。背詩(shī)時(shí)要注意下列變化：嘴唇的移動(dòng)去团、舌部的移動(dòng)抡诞、你的指尖按著喉嚨的移動(dòng)穷蛹。高聲說(shuō)話時(shí)，很容易體會(huì)到這些移動(dòng)昼汗。然后讓這些肌肉松弛下來(lái)肴熏。

3． 小聲緩慢地背詩(shī)或民謠，會(huì)再次體會(huì)到說(shuō)話肌肉的緊張乔遮，設(shè)法讓它們放松扮超。

4． 重復(fù)背誦取刃，用耳語(yǔ)般的聲音蹋肮，可以發(fā)現(xiàn)T信號(hào)減弱，但依然存在璧疗，設(shè)法放松這些肌肉坯辩。

5． 休息5分鐘。在自己心理緩慢地默誦詩(shī)歌崩侠，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)唇部漆魔、舌部及喉嚨仍有輕微的移動(dòng)，顯示這些肌肉仍有一定的緊張度却音，設(shè)法讓這些肌肉放松改抡。

6． 不用手指，單單用肌肉去感受緊張系瓢。

7． 完全放松唇阿纤、舌和喉嚨的肌肉是不可能的，但是夷陋，人們可以通過(guò)放松這些肌肉欠拾，達(dá)到使心理平靜的目的。

九骗绕、放松眼部肌肉

1． 以放松藐窄、平靜的姿勢(shì)坐或臥。

2． 將眼睛閉上數(shù)秒鐘酬土。眼球向左移動(dòng)荆忍。此時(shí)會(huì)感到眼睛左側(cè)緊張，因?yàn)榧∪庹龣M向拉扯眼球撤缴。保持?jǐn)?shù)秒后刹枉，會(huì)感覺(jué)到T信號(hào)的存在，然后再回到正常的位置腹泌。1分鐘后嘶卧，再向右轉(zhuǎn)動(dòng)，重新體會(huì)T信號(hào)凉袱。

3． 注意思考問(wèn)題時(shí)的眼部緊張芥吟。當(dāng)閉上眼睛做此練習(xí)之前侦铜，先仔細(xì)閱讀以下文字，知道自己要做什么钟鸵，盡可能放松要說(shuō)話的肌肉《ど裕現(xiàn)在開始思考下列問(wèn)題：17、19棺耍、29贡未、37、47蒙袍。閉上眼睛俊卤，將這些數(shù)字加起來(lái)，你得到一個(gè)什么樣的答案害幅？——139消恍、145、149以现、155狠怨。當(dāng)你尋求答案時(shí)，注意眼部肌肉微微收縮邑遏，以使你的眼睛從一個(gè)數(shù)字跳到另一個(gè)數(shù)字上佣赖。

4． 想象一個(gè)你所熟悉的情景——一間房或一部汽車等。當(dāng)你描繪這些情景時(shí)记盒，你的眼部肌肉也會(huì)隨之運(yùn)動(dòng)憎蛤。當(dāng)你完全放松自己的眼部肌肉時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很難完成想象中的構(gòu)圖孽鸡。