親愛的伙伴們早上好

今天的主題是一粒葡萄干的冥想，這個練習(xí)的目的是關(guān)于正念覺察的練習(xí)磁携。正念是冥想練習(xí)中的靈魂和主線朋其。

什么是正念澄阳？正念是指通過有意的注意和對事物不做評價的方式括授，而訓(xùn)練的一種覺察能力。如果我們能夠通過身體和感官去體驗事物岩饼。而不是習(xí)慣性的思考的話荚虚，我們更能接觸到生活的本來面目。

這兩天的冥想更多的是方法的引導(dǎo)籍茧，正確方法運用是每一次冥想練習(xí)里都需要認(rèn)真對待的版述，只有了有堅實的基礎(chǔ)，才能在冥想練習(xí)中培養(yǎng)和體驗到放松寞冯、覺察以及正念覺知能力渴析。

今天借由吃一粒葡萄干的練習(xí)來體驗正念覺察。

1吮龄、拿起俭茧，首先拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上漓帚，或者夾在拇指與其他手指之間母债，注意觀察它，想象自己是從火星來的尝抖，以前從來沒有見過這個物體毡们。

2、觀察昧辽，從容的觀察衙熔，仔細(xì)的全神貫注的盯著這粒葡萄干，讓你的眼睛探索它每一個細(xì)節(jié)搅荞，關(guān)注突出的特點红氯，比如色澤框咙、凹陷的坑，褶皺和凸起脖隶，以及其他不同尋常的特征扁耐。

3、觸摸产阱，把葡萄干拿在指尖把玩婉称，感受它的質(zhì)地，還可以閉上眼睛构蹬，以增強(qiáng)觸覺的靈敏度王暗。

4、聞

把葡萄干放在鼻子下面庄敛，在每次吸氣的時候俗壹，吸入它散發(fā)出來的芳香，注意在你聞味的時候藻烤，嘴巴和胃有沒有產(chǎn)生任何有趣的感覺绷雏。

5、放入口中怖亭；

現(xiàn)在慢慢的把葡萄干放在嘴唇邊涎显，注意手和手臂如何準(zhǔn)確的知道要把它放在什么位置，輕輕地把它放在嘴里面兴猩，不要咀嚼期吓，首先注意一下它是如何進(jìn)入嘴巴的。用幾分鐘體驗一下它在嘴里面的感覺倾芝，用舌頭去探索讨勤。

6、品嘗

當(dāng)你準(zhǔn)備好咀嚼它的時候晨另，注意一下應(yīng)該如何以及從哪里開始咀嚼潭千，然后有意識的咬一到兩口，看看會發(fā)生什么借尿？體會隨著你每一次的咀嚼它所產(chǎn)生的味道的變化脊岳，不要吞咽下去，注意嘴巴里面純粹的味道和質(zhì)地垛玻，并且時刻留心割捅，隨著葡萄牙干這個物體本身的變化，它的味道和質(zhì)地會有什么樣的改變帚桩。

7亿驾、吞咽

當(dāng)你認(rèn)為可以吞咽下葡萄干的時候，看看自己能不能在第一時間覺察到吞咽意向账嚎，即使只是你吞咽之前經(jīng)驗性的意向莫瞬。

8儡蔓、接下來

最后看著葡萄干進(jìn)入你的胃之后，還剩下什么感覺疼邀？然后體會一下喂江，在完成了這次全身貫注的品嘗練習(xí)后，全身有什么感覺旁振？

這個葡萄干練習(xí)方式获询，我們可以開始有意的把吃葡萄干的注意方式應(yīng)用于每天的日常生活，比如每天用正面的方式做一件日常的事情拐袜，主要的方法就是對我們做的任何事情吉嚣，都進(jìn)行溫和的注意，不論我們做任何事情蹬铺，都盡可能的用全新的尝哆、每時每刻的，非評價的覺察去面對他們甜攀。如果我們把吃葡萄干的方式拓展到生活的其他方面秋泄，會發(fā)生什么樣的情況呢？

正念能讓我們暫時擱置評判標(biāo)準(zhǔn)规阀，把對未來的目標(biāo)放到一邊恒序，接受當(dāng)前事物的本來面目。它還意味著用開放的心態(tài)去面對情境姥敛。哪怕情境會引起諸如恐懼之類的情緒。正念是指有意地關(guān)掉那些習(xí)以為常的自動思維模式瞎暑，比如----對過去的反思或者對未來的擔(dān)憂彤敛，讓我們用全身心地覺察來整合事物當(dāng)前的狀態(tài)。它意味著想法只是大腦短暫的精神活動了赌，并不是現(xiàn)實本身墨榄。

回到生活中，你可以在一段時間里選擇一個事情來練習(xí)：洗碗勿她、刷牙袄秩、洗衣服、開車逢并、上下班……

當(dāng)你以正念的態(tài)度經(jīng)歷每一件事和每一個當(dāng)下的時候之剧，必然會獲得幸福和快樂！