蛋白質(zhì)的好處眾所周知喳魏，但是吃的越多越好嗎棉浸？每頓飯應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)？一天當(dāng)中蛋白質(zhì)應(yīng)該怎么分配呢刺彩？今天我們就歸納出蛋白質(zhì)攝入的六個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題來(lái)提高多蛋白質(zhì)的利用率迷郑。
1、你需要多少蛋白質(zhì)來(lái)引發(fā)蛋白質(zhì)合成
很多人認(rèn)為身體每次只能吸收20-30克的蛋白質(zhì)迂苛，但這不是嚴(yán)格意義上的真正答案三热，具體請(qǐng)往下看，其實(shí)身體會(huì)吸收你吃下去的所有蛋白質(zhì)三幻，但是20-30克蛋白質(zhì)能夠最大限度地引發(fā)蛋白質(zhì)合成就漾。所以就有兩個(gè)不同的問(wèn)題讓我們?cè)絹?lái)越困惑：
刺激蛋白質(zhì)合成
人體吸收蛋白質(zhì)
近年來(lái)有大量的調(diào)查研究這個(gè)問(wèn)題，到底多少蛋白質(zhì)的攝入能夠引發(fā)蛋白質(zhì)的合成念搬，其中最著名的是2009年西蒙斯的研究抑堡，發(fā)現(xiàn)一餐含有30克蛋白質(zhì)的瘦牛肉能夠增加50%的蛋白質(zhì)合成率，但更大劑量的90克牛肉并沒(méi)有進(jìn)一步增加蛋白質(zhì)的合成朗徊。這意味著當(dāng)人們攝入110克的牛肉和85克的雞肉首妖，就蛋白質(zhì)合成來(lái)說(shuō)，它們結(jié)果是相同的爷恳。
2有缆、訓(xùn)練后你需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)
一直以來(lái)的研究都顯示，訓(xùn)練后攝入20-30克的蛋白質(zhì)會(huì)最大限度地刺激蛋白質(zhì)的合成(包括雞蛋温亲、乳清棚壁、乳酪蛋白)。例如栈虚，當(dāng)一個(gè)0袖外、5、10魂务、20曼验、40克的全蛋白質(zhì)相比較泌射，20克的蛋白質(zhì)就能最大限度地觸發(fā)蛋白質(zhì)的合成，40克的沒(méi)有明顯的好處鬓照。結(jié)束了一天的訓(xùn)練熔酷，更大的蛋白質(zhì)攝入顯得很重要，因?yàn)樗芫S持蛋白質(zhì)的合成颖杏，加速你的恢復(fù)纯陨。例如摩爾在2012年的研究發(fā)現(xiàn)，健身后每隔3個(gè)小時(shí)共服用4次20克的蛋白質(zhì)相比較傳統(tǒng)的訓(xùn)練后1.5小時(shí)補(bǔ)充10克留储，訓(xùn)練前40克或者訓(xùn)練6小時(shí)后補(bǔ)充40克能夠獲得一個(gè)更好的蛋白質(zhì)平衡與合成翼抠。
這是為什么呢？ 首先10克蛋白質(zhì)不夠多获讳，不足以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)服后的分解和肌肉重建的需要阴颖，你需要20克。第二. 每天大劑量的蛋白質(zhì)是需要的丐膝，每頓20克的蛋白質(zhì)足夠身體需要量愧，你不需要4份劑量（80克）的乳清蛋白，但你可能需要1份（20克）帅矗，所缺的蛋白質(zhì)可以每隔幾小時(shí)用其他蛋白質(zhì)食物補(bǔ)充偎肃。第三. 建議沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人每天只用1份劑量（20克）的乳清蛋白作為補(bǔ)充，然后從其他天然食物中獲取不同的蛋白質(zhì)浑此。如果你每天都有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣累颂，那么未來(lái)你的肌肉增長(zhǎng)和恢復(fù)你就要根據(jù)運(yùn)動(dòng)量來(lái)確定你的乳清蛋白的攝入量。
3凛俱、哪種蛋白質(zhì)更好紊馏？
毫無(wú)疑問(wèn)，就目前的研究和發(fā)展來(lái)看乳清蛋白是最好的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑蒲犬，因?yàn)樗幸粋€(gè)更好的氨基酸成分朱监。它可以觸發(fā)更多的蛋白質(zhì)合成，會(huì)使你獲得更多的收益原叮，除此之外它包含更多的亮氨酸赫编，也能夠觸發(fā)蛋白質(zhì)的合成。不過(guò)奋隶，傳言說(shuō)酪蛋白與乳清蛋白一起服用會(huì)有更多的好處沛慢，因?yàn)樗母Ｆ鋵?shí)這種說(shuō)法不成立达布，因?yàn)槔业鞍资且粋€(gè)簡(jiǎn)單的低效蛋白質(zhì)來(lái)源，一天當(dāng)中要維持更好的蛋白質(zhì)合成最好是每個(gè)幾小時(shí)就吃全蛋白食品逾冬。
首先黍聂，有些人會(huì)對(duì)酪蛋白過(guò)敏躺苦，所以在母乳中酪蛋白和乳清蛋白的比例為10:90。其次产还，研究顯示乳清蛋白對(duì)健康是有好處的匹厘，它可以改善代謝健康，引發(fā)大量的胰島素反應(yīng)脐区，甚至可以作為控制2型糖尿病發(fā)展的補(bǔ)劑愈诚。
4、當(dāng)我們攝入超過(guò)20-30克的蛋白質(zhì)會(huì)發(fā)生什么牛隅？
20-30克的蛋白質(zhì)會(huì)觸發(fā)蛋白質(zhì)合成炕柔，但我們每天大量攝入會(huì)產(chǎn)生什么后果，比如每天攝入40-50克的蛋白媒佣，那么身體在滿(mǎn)足蛋白質(zhì)合成的需要后匕累，剩余的會(huì)用在其他的地方，比如建設(shè)酶系統(tǒng)默伍、激素欢嘿、神經(jīng)遞質(zhì)、免疫因子等也糊。其中一些會(huì)以氨基酸的形式存儲(chǔ)在肌肉中炼蹦，以彌補(bǔ)飲食的不足。它會(huì)在你攝入蛋白質(zhì)減少的時(shí)候動(dòng)用這些儲(chǔ)存來(lái)維持身體的運(yùn)轉(zhuǎn)狸剃。如果這時(shí)候還有剩余掐隐，那么它就會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖通過(guò)肝臟代謝。這個(gè)過(guò)程是把氨基酸的氮轉(zhuǎn)化為氨并隨尿液排出捕捂。但這不是謠傳說(shuō)的蛋白質(zhì)是通過(guò)尿液排出的瑟枫，因?yàn)檫@之前身體已經(jīng)吸收和代謝了。另外說(shuō)一句指攒，如果人體血液中的氨的水平過(guò)高慷妙，你的PH值就會(huì)變酸，那么身體就會(huì)通過(guò)平衡鈣的存儲(chǔ)來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題允悦。如果這還消化不了攝入的蛋白質(zhì)膝擂，那么就會(huì)通過(guò)汗水排出體內(nèi)多余的氨，所以你過(guò)你聞見(jiàn)你的汗水有氨的問(wèn)道隙弛，你就該調(diào)整你的蛋白質(zhì)的攝入量了架馋。
5、過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)變成脂肪嗎全闷？
因?yàn)檫^(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì)變成葡萄糖而作為能量的來(lái)源叉寂，在理論上它會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，所以蛋白質(zhì)會(huì)讓你發(fā)胖总珠，但前提是你要考慮以下的幾個(gè)因素：
你的卡路里攝入總量
你的碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例
你的身體的脂肪和肌肉的比例
你的運(yùn)動(dòng)量
你的年齡
舉個(gè)例子屏鳍，如果你每天久坐不動(dòng)勘纯，還有很高的蛋白質(zhì)攝入量（1.6-2克/公斤體重），同時(shí)你還攝入高碳水化合物和高熱量的攝入量钓瞭，你可能會(huì)增加脂肪驳遵。又如果你的蛋白質(zhì)的攝入占到攝入熱量的20-30%，并且你的卡路里攝入不超標(biāo)山涡，并你每天都保持運(yùn)動(dòng)堤结，那么你就不會(huì)增加脂肪，原因如下：
蛋白質(zhì)不會(huì)引起血糖大幅上漲并會(huì)提高胰島素敏感性鸭丛。它還會(huì)導(dǎo)致更好的平衡其他激素如竞穷，瘦素、饑餓激素來(lái)幫助你避免饑餓系吩。
蛋白促進(jìn)身體新陳代謝来庭，因?yàn)橄啾忍妓衔锘蛑舅臅?huì)使用更多的熱量來(lái)處理蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)觸發(fā)蛋白質(zhì)合成穿挨，增加肌肉質(zhì)量月弛，在休息的時(shí)候維持的卡路里燃燒。
6科盛、應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)帽衙？
最新的研究顯示1.8克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入是對(duì)身體有益的，這數(shù)量不會(huì)增加你脂肪但也不會(huì)提供更多的肌肉贞绵，這是從研究的角度來(lái)看的厉萝，沒(méi)有證據(jù)表明他在代謝上有什么優(yōu)勢(shì)。很明顯榨崩，我們一直的故那點(diǎn)就是每個(gè)人都不一樣谴垫，沒(méi)有一種方法適用于所有的人，在實(shí)際生活中對(duì)于采用低碳水化合飲食的減肥者來(lái)說(shuō)2-4克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入是合適的母蛛，特別是對(duì)于那些訓(xùn)練刻苦并要提高胰島敏銘感性的人來(lái)說(shuō)高蛋白質(zhì)攝入量是有益的翩剪，它能減少饑餓感并提供足夠的熱量來(lái)幫助你的回復(fù)。有證據(jù)表明彩郊，循環(huán)的蛋白質(zhì)攝入量在肌肉訓(xùn)練中帶來(lái)更多的收益前弯，在增肌訓(xùn)練階段，把蛋白質(zhì)的攝入量增加60%以上時(shí)秫逝，他們獲得的收益是卓越的恕出。
所以，如果你想減脂违帆，蛋白質(zhì)就是你的朋友浙巫，爭(zhēng)取每天至少1.6克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入，確保你的總熱量和碳水化合物的比例要適合你的身體和基因刷后。如果你想增加肌肉狈醉，那么蛋白質(zhì)是老大廉油，最少要攝入1.6克/公斤體重的量并還要保證訓(xùn)練的攝入量。每次20-30克蛋白質(zhì)的攝入是刺激你的蛋白質(zhì)合成苗傅，但不意味著你不能多吃，這個(gè)數(shù)量不能保證你的肌肉增長(zhǎng)班巩。
