大家好泌参，我是子一，又到了給大家講睡眠的時(shí)間了常空，今天我們來(lái)聊一聊怎樣才能在晚上睡得好沽一？
要想身體好，首先你就得早睡漓糙。為什么铣缠？
因?yàn)樵缢缙鹕眢w好呀。（額昆禽，開(kāi)個(gè)玩笑）
科學(xué)研究表明:人體在晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)是睡眠的黃金時(shí)間蝗蛙。因?yàn)樵谶@段時(shí)間里，人體在睡眠狀態(tài)可以獲得最佳的激素分泌和身體恢復(fù)效果为狸。
具體來(lái)說(shuō)歼郭，從晚上10點(diǎn)開(kāi)始遗契，人體內(nèi)的皮質(zhì)醇會(huì)逐步下降辐棒，而幫助睡眠的褪黑激素會(huì)自然上升，從而使人的內(nèi)環(huán)境發(fā)生一次大的轉(zhuǎn)變牍蜂。而這時(shí)轉(zhuǎn)變的目的是為了提高體內(nèi)新陳代謝的能量漾根，用來(lái)彌補(bǔ)、強(qiáng)化和恢復(fù)身體鲫竞。
如果你能把握住這段時(shí)間辐怕，正常入睡的話，那一切都好从绘〖氖瑁可是是牢，如果到了晚上10點(diǎn)，你還沒(méi)睡陕截，那么本該用于修補(bǔ)驳棱、強(qiáng)化、恢復(fù)的新陳代謝的能量农曲，就會(huì)被當(dāng)作已經(jīng)恢復(fù)的精力來(lái)使用社搅。
那又怎樣?
先舉個(gè)例子，你是否遇見(jiàn)過(guò)這種情況:下午6乳规、7點(diǎn)鐘形葬，你下班后感到很疲憊，恨不得馬上爬上床大睡一覺(jué)暮的，可是拖到晚上10點(diǎn)笙以，你反而感覺(jué)清醒的很，又可以大干一場(chǎng)了冻辩。
其實(shí)源织，這種所謂的精力恢復(fù)，完全是以損害身體本身恢復(fù)為代價(jià)的微猖。你要明白谈息，當(dāng)你堅(jiān)持熬夜從而進(jìn)入到精力恢復(fù)狀態(tài)后，會(huì)嚴(yán)重阻礙身體的自我修復(fù)凛剥，不利于排除體內(nèi)自由基侠仇，及降低激素輸出最大化的功能。
這時(shí)（指身體進(jìn)入精力恢復(fù)狀態(tài)）犁珠，你即使想睡覺(jué)逻炊，也會(huì)發(fā)現(xiàn)入睡變得困難了。而更嚴(yán)重的后果是:當(dāng)你早上醒來(lái)后犁享，你會(huì)覺(jué)得更加疲憊無(wú)力余素。
所以，較合理的睡覺(jué)時(shí)間應(yīng)該是從晚上10點(diǎn)睡覺(jué)到第二天5點(diǎn)30分起床炊昆。
有的同學(xué)喜歡把鬧鐘定在6點(diǎn)起床桨吊，標(biāo)準(zhǔn)的8小時(shí)睡眠。
可同學(xué)凤巨，8小時(shí)睡眠理論其實(shí)早就過(guò)時(shí)了视乐。
從晚上10點(diǎn)到第二天的5點(diǎn)半，經(jīng)過(guò)了7.5小時(shí)敢茁，剛好標(biāo)準(zhǔn)的五個(gè)睡眠周期佑淀，（一個(gè)睡眠周期為90分鐘）。相比于5點(diǎn)半彰檬，6點(diǎn)起床多出來(lái)的30分鐘伸刃，不但起不到多睡一會(huì)的效果谎砾，反而還會(huì)打亂一個(gè)完整的睡眠周期，而這種強(qiáng)行在睡眠周期內(nèi)起床的后果往往是身體處于疲憊或睡不醒的狀態(tài)捧颅。
接下來(lái)的問(wèn)題就是睡前要不要玩手機(jī)了棺榔？
答案肯定是不能玩啊，（地球人都知道的事還用得著你說(shuō)）隘道，可是症歇，為什么不能玩，你知道原因嗎?
不能玩手機(jī)首先是心理層面谭梗，實(shí)驗(yàn)研究證明:不管你是拿手機(jī)打游戲忘晤、聊微信還是看電影、看小說(shuō)激捏，它都會(huì)給你睡前的心理造成極大的心理壓力（哪怕你看的是天線寶寶）设塔。
舉個(gè)例子吧:當(dāng)你正準(zhǔn)備放下手機(jī)睡覺(jué)時(shí)，突然收到你女朋友的信息远舅，上面說(shuō)“我們分手吧”闰蛔，你的感覺(jué)會(huì)怎樣？還能安心的睡覺(jué)嗎图柏？接著序六，女朋友又發(fā)來(lái)信息說(shuō)“不好意思，發(fā)錯(cuò)人了”蚤吹，還好只是發(fā)錯(cuò)了例诀，不然，我想你今晚肯定會(huì)失眠（當(dāng)然裁着，也可能你更睡不著了）繁涂。
這只是一個(gè)極端的例子，事實(shí)上二驰，不管在睡前你用手機(jī)做任何事情扔罪，它都會(huì)增加你的心理壓力，而這都不利于接下來(lái)的睡眠桶雀。
而從生理層面看矿酵，玩手機(jī)的影響可能更糟糕。手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光背犯，（不僅僅是手機(jī)讨勤，還包括電腦品姓、電視傻铣、平板等）對(duì)睡眠的影響更是到了極點(diǎn)望几。這種人造藍(lán)光會(huì)刺激人體生成更多的白天激素（皮質(zhì)醇）够委，從而誤導(dǎo)睡眠中人體。于是拜鹤，我們可能要花更長(zhǎng)的時(shí)間才能進(jìn)入深度的睡眠灾测。并且，保持深度睡眠的時(shí)間也會(huì)大幅度地減少禁熏。
所以壤巷，好的建議是:睡前一個(gè)半小時(shí)，就應(yīng)該把手機(jī)放得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的瞧毙。
那怎么行胧华，如果有重要的信息發(fā)過(guò)來(lái)怎么辦？
相信我宙彪，如果信息真的很重要矩动，他一定會(huì)用打電話而不是發(fā)信息的方式找你，并且如果你像我一樣堅(jiān)持執(zhí)行一段時(shí)間释漆，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)悲没，睡前95%以上的信息都是可回可不回的。另外男图，你可以試試早上5點(diǎn)半起來(lái)示姿，挨個(gè)給朋友圈里的狀態(tài)點(diǎn)贊，那感覺(jué)真的很爽逊笆。
可要是不玩手機(jī)栈戳，會(huì)很無(wú)聊的。
確實(shí)难裆，要想改變一個(gè)習(xí)慣荧琼，最好的辦法是培養(yǎng)另一個(gè)習(xí)慣去代替先前的習(xí)慣。
所以差牛，不玩手機(jī)了命锄，你可以培養(yǎng)自己睡前做些輕微的運(yùn)動(dòng)呀，比如:散散步偏化、練練瑜伽脐恩、做做冥想或是看看書(shū)什么的。
有一點(diǎn)要提醒的是:不管是看書(shū)還是冥想都不要在床上進(jìn)行侦讨，要讓床與睡眠在大腦中形成一個(gè)清晰的鏈接驶冒，即:上床就睡覺(jué)。
為什么說(shuō)晚上只適合做些輕微的運(yùn)動(dòng)呢韵卤？
因?yàn)槠郏谕砩衔覀冏詈貌灰M(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉，例如:夜跑沈条，晚上打球或去健身房等需忿。
在最近一次研究表明:如果你想在晚間獲得最佳的睡眠，晨煉才是最理想的選擇。
相比于下午1:00屋厘，晚上7:00鍛煉涕烧，早上7:00鍛煉的人，睡眠時(shí)間更長(zhǎng)汗洒，且更有可能擁有更深度的睡眠周期议纯。
事實(shí)上，夜間鍛煉最大的問(wèn)題是:它會(huì)大大提升你的核心體溫溢谤，（而核心體溫下降一般要花4~6小時(shí)）瞻凤，如果晚間體溫高于正常值，會(huì)導(dǎo)致人的高度清醒和入睡障礙世杀，這是因?yàn)槿梭w的體溫調(diào)節(jié)功能會(huì)嚴(yán)重影響人的睡眠周期鲫构。
失眠癥患者能很好證明這一點(diǎn)，研究表明:失眠癥患者的睡前體溫比正常人要高得多玫坛。
另外结笨，我們還可以利用睡前的這段時(shí)間，準(zhǔn)備一下明天的生活必需品湿镀，比如:收拾一下書(shū)桌炕吸，或像田大大一樣寫(xiě)個(gè)感恩日記，準(zhǔn)備明早做早餐的原料勉痴，又或是準(zhǔn)備明天穿的衣服等赫模，做些簡(jiǎn)單的事，放空你的大腦蒸矛，也為睡眠做好準(zhǔn)備瀑罗。而且，如果你把日常小事都處理完畢了雏掠，就有時(shí)間去想那些更重要的事了斩祭。
還有，睡前再檢查一遍所有的門(mén)窗是否都已關(guān)好乡话，這樣就能增強(qiáng)我們的安全感摧玫。
好了，該關(guān)燈睡覺(jué)了绑青，讓自己完全地融入到黑暗中诬像。
有的同學(xué)喜歡開(kāi)著燈睡覺(jué)，其實(shí)這是一個(gè)特別不好的習(xí)慣闸婴，因?yàn)楸┞对谑覂?nèi)光源中的睡眠會(huì)抑制50%以上的褪黑激素水平坏挠，從而加速人體的老化以及降低身體的活性。
那我戴上眼罩睡總可以了吧邪乍？
還是不可以降狠，要知道我們能接受光線的可不只是眼睛对竣，還有我們的皮膚。在我們的皮膚上也存在著大量的光感受器喊熟，如果臥室里有光源柏肪，你的身體就會(huì)接受光線姐刁，向大腦和器官發(fā)出信息芥牌，從而干擾睡眠。
即使是電器待機(jī)時(shí)發(fā)出的亮光都會(huì)像一道激光聂使，穿透一切壁拉，一直射向我們的松果體，從而干擾褪黑激素分泌柏靶。
還有弃理，有的的家長(zhǎng)喜歡給怕黑的小朋友留一盞夜燈，這里也非常不贊同屎蜓。有研究表明痘昌，這樣做會(huì)導(dǎo)致兒童的近視，進(jìn)而造成今后嚴(yán)重的視力問(wèn)題炬转。
所以辆苔，要想獲得最佳的睡眠，我們要做的不只是閉上雙眼扼劈，還要?jiǎng)?chuàng)造良好的睡眠環(huán)境驻啤。
最后，讓我們來(lái)總結(jié)一下改善睡眠的一些不錯(cuò)的建議荐吵。
1.制定一份詳細(xì)的計(jì)劃骑冗，讓起床后不再無(wú)所事事。
2.確定并固定一個(gè)起床時(shí)間先煎，一般以出門(mén)前一個(gè)半小時(shí)宜贼涩。
3.培養(yǎng)起床后，馬上上廁所的習(xí)慣薯蝎，這有助于避免睡回籠覺(jué)磁携。
4.喝點(diǎn)咖啡（茶），喚醒感官良风。也可以喝1~2杯溫水谊迄，做個(gè)體內(nèi)沐浴。
5.早上鍛煉5~15分鐘烟央，推薦:晨跑统诺、瑜伽，冥想疑俭。
6.寫(xiě)晨間日記（或感恩日記）粮呢。
7.多曬太陽(yáng)。
8.注意腸道健康，多吃水果（香蕉）及綠葉蔬菜啄寡，忌睡前飲酒豪硅。
9.睡前保持體感涼爽，可以少穿點(diǎn)衣服或泡個(gè)澡挺物。
10.睡前一個(gè)半小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)等電子產(chǎn)品懒浮。
11.建立床與睡眠清晰的鏈接，即:不要在床上做與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事识藤。
12.打造睡眠環(huán)境砚著，最好在一片黑暗中入睡。
13.確定并固定睡覺(jué)時(shí)間痴昧，10:00以前稽穆。
14.學(xué)會(huì)用睡眠周期而不是睡眠時(shí)長(zhǎng)來(lái)衡量睡眠的質(zhì)量，以每周35個(gè)睡眠周期為宜赶撰。
好了舌镶，今天的課就到這里，我是子一豪娜，感謝大家的陪伴餐胀，咱們后會(huì)有期。愛(ài)你們喲侵歇！
