無論是鍛煉前還是鍛煉后都得有氧慢跑熱身绢掰、以及肌肉拉伸庶橱。
力量練習(xí)：
（1）徒手深蹲（3——4組贮勃，每組，每組30——60個(gè)苏章，每組間40——60秒）
（2）開合跳寂嘉，（4——6組，每組35個(gè)枫绅，每組間歇40秒——60秒）
（3）徒手半蹲跳泉孩，（3組，每組8——16個(gè)并淋，每組間歇40秒——60秒）
核心練習(xí):
（1）卷腹寓搬，（4組，每組36——60個(gè)县耽，每組間歇一分鐘）
（2）平板支撐句喷，（2組，每組1.5——2.5分鐘酬诀，每組間歇兩分鐘）
協(xié)調(diào)性練習(xí):
（1）跳繩脏嚷，3組，每組200——300個(gè)瞒御，每組間歇兩分鐘（盡量連續(xù)，中途斷了六次以上這組便作廢神郊，待休息后重做）
（2）原地踩樓梯跑肴裙，五組，每組左右腳個(gè)25個(gè)涌乳，每組間歇40秒蜻懦，（這個(gè)動(dòng)作主要在擺臂上個(gè)腳的協(xié)調(diào)互換，也就是手和腳的配合）
速度練習(xí):
（1）正常的口令反應(yīng)練習(xí)（比如說“各就位夕晓，預(yù)備宛乃，跑、或者自己制定個(gè)游戲規(guī)則——讓別人報(bào)1——5的數(shù)字蒸辆，你們自己定規(guī)則報(bào)到哪個(gè)數(shù)就坐下或起身征炼，這個(gè)游戲就在寢室也是可以玩的”）、
（2）正常的加速跑躬贡、小步跑谆奥、高抬腿
