近幾年蟹腾，我發(fā)現(xiàn)有一個(gè)公式常被人引用在各種管理理論中收壕，這個(gè)公式就是：1.01的365次方是多少描馅？答案是37竖伯。意思是蜡镶，只要每天改善1%茫舶，持續(xù)365天械巡，一年后的自己將比現(xiàn)在強(qiáng)大37倍。與之相反的是0.99的365次方是多少饶氏？答案是0.03讥耗。
這兩個(gè)公式，旨在告訴我們疹启，一個(gè)好習(xí)慣與一個(gè)壞習(xí)慣古程，剛開(kāi)始的時(shí)候，差異并不大喊崖，但在經(jīng)過(guò)多次的重復(fù)后挣磨，差異將會(huì)變得巨大。
在生活中荤懂，很多人都想養(yǎng)成閱讀茁裙、健身、早起等好習(xí)慣节仿，也有很多人想戒掉抽煙晤锥、酗酒、熬夜等壞習(xí)慣廊宪，但我們發(fā)現(xiàn)矾瘾，一般都會(huì)半途而廢眉踱。為什么好習(xí)慣如此難養(yǎng)成，還習(xí)慣如此難戒掉霜威？在《掌控習(xí)慣》一書(shū)中，作者詹姆斯?克利爾告訴我們：所有的壞習(xí)慣册烈，幾乎都是即時(shí)滿足戈泼，而好習(xí)慣都是延遲滿足。當(dāng)我們明白了這個(gè)道理赏僧，想出應(yīng)對(duì)方法就是必須的結(jié)果大猛。美國(guó)著名習(xí)慣研究專家詹姆斯?克利爾通過(guò)多年研究發(fā)現(xiàn)，找出“提示-渴求-反應(yīng)-獎(jiǎng)賞”這四個(gè)步驟淀零，就能采取正確的行動(dòng)挽绩，養(yǎng)成良好的習(xí)慣。
本書(shū)作者詹姆斯?克利爾是美國(guó)著名習(xí)慣研究專家驾中，習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)辦人唉堪，《紐約時(shí)報(bào)》暢銷書(shū)作家。詹姆斯?克利爾創(chuàng)辦了著名的習(xí)慣學(xué)院肩民，該學(xué)院后來(lái)成為許多渴望培養(yǎng)良好生活和工作習(xí)慣的組織和個(gè)人的首選培訓(xùn)平臺(tái)唠亚。其個(gè)人網(wǎng)站jamesclear.com有近50萬(wàn)訂閱用戶，每月訪問(wèn)量達(dá)到了數(shù)百萬(wàn)持痰。他著作的《掌控習(xí)慣》一書(shū)灶搜，于2019年7月在北京聯(lián)合出版社出版。
一工窍、小習(xí)慣割卖、大改變
人們很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值患雏。我們常常認(rèn)為鹏溯，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動(dòng)，無(wú)論是減肥纵苛，還是寫書(shū)剿涮，或者是取得更大的成功，我們都會(huì)給自己施加壓力攻人，讓自己努力做出驚天動(dòng)地的改變取试。
但實(shí)際上，每天進(jìn)步1%可能并不引人注意怀吻，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看瞬浓，它可能更有意義，因?yàn)殡S著時(shí)間的推移蓬坡，一點(diǎn)點(diǎn)小小的改變就能帶來(lái)驚人的結(jié)果 猿棉。
2003年磅叛，在近100年內(nèi)只得到過(guò)一枚奧運(yùn)金牌的英國(guó)自行車隊(duì)請(qǐng)到了一個(gè)績(jī)效提升教練布雷斯福德，他在接受自行車隊(duì)后只提了一個(gè)要求：在自行車隊(duì)訓(xùn)練的每一個(gè)環(huán)節(jié)都要比之前提高1% 萨赁。他們重新設(shè)計(jì)了車座使其更舒適弊琴；他們用酒精擦涂車胎使其更抓地；他們要求騎車者穿著電熱鞋套使其在騎行時(shí)肌肉維持理想溫度杖爽；他們讓車手換上室內(nèi)賽服使空氣阻力更小……全都是一點(diǎn)點(diǎn)的改變敲董。
2008年，在北京奧運(yùn)會(huì)上慰安，英國(guó)自行車隊(duì)出盡了風(fēng)頭腋寨，奪取了該項(xiàng)目60%的金牌，四年后轉(zhuǎn)戰(zhàn)倫敦化焕，英國(guó)自行車隊(duì)的成績(jī)?cè)偕弦粚訕翘汛埽蚱?項(xiàng)奧運(yùn)會(huì)紀(jì)錄和7項(xiàng)世界紀(jì)錄。自2007年到2017年的10年間撒桨，英國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)員共獲得178次世界錦標(biāo)賽冠軍查刻，66枚奧運(yùn)會(huì)或殘奧會(huì)金牌。他們的成績(jī)被 認(rèn)定為自行車運(yùn)動(dòng)史上最出色的成績(jī)元莫。
生活中給我們帶來(lái)改變的赖阻，正是每天堅(jiān)持改進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)的，這種微小的動(dòng)作踱蠢。作者把這種習(xí)慣稱為“自我提升的復(fù)利”火欧。
二、習(xí)慣養(yǎng)成的原理
習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后變成自動(dòng)的行為茎截。養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程可以分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示苇侵、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)企锌。
比如：手機(jī)發(fā)出滴滴的鈴聲榆浓，這是提示，告訴你有人在找你撕攒。你會(huì)產(chǎn)生疑問(wèn)陡鹃，誰(shuí)找我？有什么事抖坪？這種心理就是你的渴望萍鲸，他會(huì)促使你想看手機(jī)，想知道到底是誰(shuí)找你擦俐。當(dāng)你伸手拉起手機(jī)接聽(tīng)電話脊阴，這個(gè)行為就是反應(yīng)。最后通完電話你知道了是誰(shuí)找你，找你的原因嘿期，你終于獲得了信息上的滿足品擎，這就是獎(jiǎng)勵(lì)。
這四個(gè)步驟形成了一個(gè)神經(jīng)反饋回路备徐，如此反復(fù)多次萄传，最終形成自然而然的習(xí)慣，由此構(gòu)成了完整的習(xí)慣循環(huán)蜜猾。
三盲再、習(xí)慣養(yǎng)成的四大定律
當(dāng)我們知道了習(xí)慣養(yǎng)成需要激活這四個(gè)步驟后，就能針對(duì)性地采取正確的行動(dòng)瓣铣，以確保養(yǎng)成好的習(xí)慣。在針對(duì)性的策略制定上贷揽，我們需要讓它更容易看見(jiàn)棠笑，更方便，更愉悅禽绪，更簡(jiǎn)單蓖救，以使我們?cè)诮⒑昧?xí)慣的過(guò)程中及時(shí)得到滿足。
1印屁、第一大定律：讓它顯而易見(jiàn)
很多人告訴自己要吃得健康循捺，但我們沒(méi)有明確在何時(shí)何地會(huì)采取這種行動(dòng)。我們只是任其自然雄人，希望自己能達(dá)到“吃得健康”的狀態(tài)从橘，但結(jié)果卻并沒(méi)有做到。因此础钠，我們需要讓自己非常清楚明確的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)恰力，即“當(dāng)出現(xiàn)A情況時(shí)，我就采取B行動(dòng)”旗吁。這樣踩萎，就能明確你想要什么并且具體化了你的實(shí)現(xiàn)路徑。
2很钓、第二大定律：讓它不可抵抗
我們的大腦都預(yù)先裝置了某些行為規(guī)則香府，這導(dǎo)致一些壞習(xí)慣對(duì)我們有著難以抗拒的吸引力。比如码倦，在飲食方面企孩，我們喜歡高鹽、高糖叹洲、高脂肪的食品柠硕，因此，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑，讓好習(xí)慣也變得誘人起來(lái)蝗柔。你可以把你需要做的闻葵、有一定難度的事情，與你愿意做又期待做的事情綁定在一起癣丧，比如我想查看手機(jī)（這是你愿意做的）槽畔，但我查看手機(jī)之前我得完成10個(gè)深蹲（這是你需要做的，但有一定難度）胁编，當(dāng)我完成10個(gè)深蹲后厢钧，我就能查看手機(jī)里的信息了。
3嬉橙、第三大定律：讓它簡(jiǎn)便易行
在我們采取行動(dòng)中早直，最終被選擇的行動(dòng)一定是以最小的努力獲得最大價(jià)值的那個(gè)，任何簡(jiǎn)單易行市框，不需要激勵(lì)就能自動(dòng)運(yùn)行的行為都是如此霞扬。比如玩手機(jī)，看電視 枫振，吃零食（但是這些習(xí)慣都防礙著我們朝更好的方向發(fā)展喻圃。）所以，我們要讓好的習(xí)慣變得簡(jiǎn)單至極粪滤，我們才會(huì)喜歡它斧拍，并堅(jiān)持它。
比如杖小，將你想建立的好習(xí)慣濃縮成“2分鐘版本”--每晚臨睡前閱讀變成“讀一頁(yè)”肆汹，做30分鐘瑜珈變成“拿出我的瑜珈墊”；復(fù)習(xí)功課可以變成“打開(kāi)我的筆記本”予权。一個(gè)新習(xí)慣不應(yīng)該被定義為挑戰(zhàn)县踢，也不要指望從一開(kāi)始就培養(yǎng)一種完美的習(xí)慣，要腳踏實(shí)地地連續(xù)做一些簡(jiǎn)單的事情伟件。先固化硼啤，再優(yōu)化。
4斧账、第四大定律：讓它令人愉悅
好習(xí)慣的養(yǎng)成需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程谴返，在等待結(jié)果出現(xiàn)的時(shí)間里，我們很可能因?yàn)椴荒艿玫綕M足而功虧一簣咧织，所以嗓袱，在培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)，要給自己添加一些即時(shí)的快樂(lè)习绢。
在保險(xiǎn)行業(yè)渠抹，一直有個(gè)“每天六訪”的工作習(xí)慣蝙昙。有業(yè)務(wù)員是這樣做的--他出門前，在自己的左邊口袋里放上6枚硬幣梧却，拜訪完一位客戶后奇颠，就從左邊口袋里掏出一枚硬幣放入右邊口袋 ，直到將6枚硬幣全部移到右邊口袋后放航，才算完成當(dāng)天的任務(wù)烈拒。這種操作，就是讓自己清楚地看到自己的進(jìn)步广鳍，他們會(huì)強(qiáng)化你的行為荆几，并增加即時(shí)滿足感，自然也會(huì)促使你更好地形成好習(xí)慣赊时。
欲望負(fù)責(zé)點(diǎn)火吨铸，快樂(lè)保持燃燒。想要和喜歡祖秒，是行為的兩大驅(qū)動(dòng)力焊傅。快樂(lè)和滿足這兩種美好的感覺(jué)狈涮，能夠給予行為源源不斷的動(dòng)力，讓你的成就感永不間斷鸭栖。只要你一刻不停歌馍，堅(jiān)持不懈，你將難以想像自己能取得多么偉大的成就晕鹊。
這就是微習(xí)慣的力量松却，用微小的改變，獲得顯著的效果溅话。
