一砸烦、王煜全的《184｜卡巴金博士與正念減壓療法》
目前國際上普遍把冥想分為兩大類：
一類是正念式：強調(diào)在冥想時仪搔，要有意識地將注意力維持在當前，不對任何升起的念頭和感受作任何評判欣舵；
一類是聚焦式：強調(diào)把注意力集中在單一的特定活動上止剖，摒棄其他想法和感受。
正式冥想主要包括四種具體方法馍盟，分別是：身體掃描于置、靜坐式冥想、行禪和溫和瑜伽氣功贞岭。
第一個八毯，是身體掃描搓侄。?
這是MBSR項目中最具創(chuàng)新性的技巧。具體做法是话速，身體平躺讶踪，并跟隨老師的描述，把注意力放在身體的各個部位泊交。通過這種方法乳讥，你可以重新認識自己的身體并和它進行聯(lián)系±螅“身體掃描”可以讓人意識到云石，身體哪些部分才是疼痛的來源。而當病人對自己的身體病痛有了清晰的認識和感受后研乒，就能更客觀真實地看待自己的身體狀況汹忠。
第二個，是“靜坐式冥想”告嘲，這是整個“正式冥想”的核心错维。?
它可以讓你意識到正面或負面的想法對于你的情緒、精神和身體狀況的影響橄唬「郴溃“靜坐式冥想”做起來很方便，你可以直接在板凳或地板上進行仰楚。需要注意的是隆判，你要把自己的全部注意力放到觀察呼吸上。當你突然迸發(fā)出想法時僧界，不要對它進行評價侨嘀，只要意識到想法的存在就行。
第三個捂襟，是行禪咬腕。?
其實就是把“靜坐”狀態(tài)改成“步行”，這也能達到跟靜坐一樣的效果葬荷。
第四個涨共，是溫和瑜伽氣功。?
但如果你平時工作生活太忙又該怎么辦呢宠漩？
這時候举反，就可以采用“非正式冥想”。
其實扒吁，就是在日常生活中養(yǎng)成時刻觀察火鼻、感知的習慣，把“正念”的理念融入每一分鐘。比如魁索，對帶來歡樂或痛苦的事件的感知融撞，對呼吸的感知，對固定事件的感知蛾默，飲食懦铺、天氣、散步以及人與人之間的交流的感知等支鸡。
參加 MBSR 課程的人冬念，每天都要進行至少45分鐘的“正式冥想”練習和5-15分鐘的“非正式冥想”練習。而且每周會有定期的小組討論牧挣。
通過小組討論可以幫助參加者探索那些阻礙自己達到“正念”狀態(tài)的因素急前，同時建立以“正念”為基礎的自我規(guī)范的能力和技巧，在有了一定基礎以后瀑构，參加者還會有一個長達7.5小時的禁語訓練裆针。
禁語，就是不說話寺晌，保持沉默世吨。而禁語的目的，是讓人在短期內(nèi)關閉自己的信息輸出通道呻征，從而更好地進行自我內(nèi)省耘婚，達到更出色的“正念”狀態(tài)。
今天我們介紹了卡巴金博士以及他發(fā)明的“正念減壓療法”MBSR陆赋，希望你能掌握以下三點：
第一沐祷，“正念減壓療法”的核心在于，不加評判地專注當下的狀態(tài)攒岛，包括自己的疼痛赖临、任何的想法。它可以讓你更好地認識自己的身體和意識灾锯，就像肌肉一樣來鍛煉注意力兢榨，達到“緊張且寧靜”的精神狀態(tài)。
第二顺饮，在日常生活的碎片化時間里色乾，你可以采用“非正式冥想”的方法，養(yǎng)成時刻觀察领突、感知和適時沉默的習慣，試著把“正念”的理念融入到生命的每一分鐘和每一件事中案怯。
第三君旦，科學研究表明，冥想和積極的正念訓練能夠降低皮質(zhì)醇水平和血壓。即使冥想的時間不那么長金砍，這些冥想者在工作中同樣會擁有更好的記憶局蚀，更敏捷的思維
