背后十指交扣—背后祈禱式
請大家來到墊子的前端三分之一處域醇，雙腳并攏吹散，腳掌壓實地面弧械，膝蓋對齊二三腳趾的位置。
找到足弓上提的感覺送浊，如果沒有梦谜，可以翹起十根腳趾。感受到雙腳均勻有力地踩在墊子上袭景。
膝蓋微屈唁桩，大腿肌肉上提，保持膝蓋窩柔軟耸棒。
擺正骨盆荒澡，讓腹股溝柔軟。肚臍找后背与殃。
肋骨下沉单山，胸腔上提，鎖骨向兩端延展幅疼。雙肩放松米奸，雙臂自然下垂。
頭部和頸部向上延伸爽篷，微收下巴悴晰，眼睛平視前方，保持均勻自然地呼吸逐工。
吸氣铡溪，打開雙臂，來到側(cè)平舉泪喊。手掌朝下棕硫，大拇指打開，其余四指并攏袒啼，微曲手肘哈扮，保持肘關(guān)節(jié)柔軟。吸氣的時候瘤泪，雙手手指向遠處延伸灶泵。
轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，雙臂來到背后对途，十指交扣放于臀部上方赦邻，手掌掌根相對，肘部微曲实檀。舒展背部惶洲，保持雙肩下沉按声。可以的話恬吕，將雙手離開臀部签则。在這里保持5組呼吸。感受到吸氣的時候铐料，頭頂向上延展渐裂，手臂向下延展。
手臂不要收回钠惩，解開手指柒凉，雙手合掌。吸氣篓跛，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)膝捞，雙手由內(nèi)向上翻轉(zhuǎn)，指尖朝向天花板愧沟，沿著背部向上放于肩胛骨中間的位置蔬咬，來到背后祈式（如果做不到，只需要將小手臂環(huán)繞沐寺，雙手抓對側(cè)手肘放在背后林艘。）胸腔上提，肩胛骨內(nèi)收混坞，鎖骨向兩端延展北启。注意肋骨不要外翻，肚臍貼向后背拔第。在這里保持5組呼吸〕《ぃ可以的話蚊俺，吸氣時找到雙手于背部對抗的力量。
吐氣的時候逛万，慢慢解開雙手泳猬，回到身體兩側(cè)。
