文 |余小智 ? ? ? 圖 |抓住那只小貓
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你想減肥卻一直沒有成功宣旱？你想寫作卻遲遲沒有動手？又或則你為了某個目標(biāo)叛薯，心血來潮制定好了一套完美的計劃浑吟，最后卻沒有堅持到底？你是不是很挫敗案训，對自己也有過失望买置。遇到這些都不用怕，今天我來告訴你一種新的習(xí)慣養(yǎng)成方法——微習(xí)慣
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我們平常養(yǎng)成習(xí)慣的策略有兩種强霎，一種是動力策略忿项，另外一種是意志力策略。
動力策略指的是你給自己打雞血城舞，用美好的結(jié)果來給自己鼓勵轩触。比如：你想要健身，你會告訴自己家夺，我也會有某某女星或則男星那樣的身材的脱柱。但是動力策略會存在兩種弊端。
第一拉馋，我們都知道動力策略是以感受為基礎(chǔ)的榨为，但是感受會受到外部環(huán)境影響的。比如：你回到家里煌茴，躺在沙發(fā)上随闺，吃著薯條，看著電視蔓腐，你的大腦會告訴你矩乐，不要去鍛煉了，在家多舒服啊。因為我們也知道大腦本身是抗拒改變的散罕。
第二分歇，邊際效應(yīng)。這種效應(yīng)怎么說呢 欧漱？比如你第一次吃漢堡职抡，你會說，這個好好吃啊硫椰，第二次吃的時候繁调，你就會說，這個還是蠻好吃的靶草，第三次蹄胰，你就覺得也沒什么了。這種效應(yīng)的特點(diǎn)就是重復(fù)一次就會減少一點(diǎn)喜愛的程度奕翔。這樣也從另外一方面增加你的堅持難度裕寨。
有人說意志力策略會更好。意志力策略也是通過給自己設(shè)定一個美好的目標(biāo)派继，但是是通過意志力來完成的宾袜。比如：經(jīng)常會聽到說，今天我一定要健身2個小時驾窟，沒有達(dá)到的話庆猫，我就不吃飯了。但是我們也知道意志力是會消耗的绅络。
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既然這兩種策略都有弊端甚至難以養(yǎng)成習(xí)慣月培，那么有什么更好的辦法來養(yǎng)成習(xí)慣呢？
首先我們來說一下恩急，習(xí)慣難以養(yǎng)成遇到的兩大阻力是什么杉畜？
第一：難以開始。我們很多時候衷恭，都有好的想法此叠，也不缺好的計劃，但就是一直不開始随珠。這就導(dǎo)致我們的習(xí)慣還沒開始就沒希望了灭袁。
第二：開始了難以堅持。中間不管什么原因?qū)е侣┝藥状螞]有堅持窗看，都會積累挫敗感简卧，甚至放棄。
那如何才能把兩大阻力全部解決呢烤芦？這就是我們今天要給大家介紹的新的一種習(xí)慣養(yǎng)成方式——微習(xí)慣
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什么叫做微習(xí)慣？微習(xí)慣是指將行為縮小到不可思議的行為單位析校。
例如：你給自己定每天鍛煉一個俯臥撐构罗，又或則給自己定每天只寫10個字铜涉。
這種習(xí)慣因為任務(wù)量小，小到每次開始你只需要很少的決心遂唧，任務(wù)目標(biāo)也只需要消耗你很少的意志力芙代，很輕松就可以搞定和完成。這樣一來盖彭，你反而沒有挫敗感纹烹，反而在不斷完成目標(biāo)之后獲得成就感，而累積的成就感召边，又會不斷促進(jìn)你铺呵，激發(fā)你更多的行為，這種也就叫做螺旋狀成就感的培養(yǎng)隧熙。
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那微習(xí)慣的養(yǎng)成到底該怎樣來養(yǎng)成呢片挂？我們可以從以下8個步驟來進(jìn)行說明：
1、選擇制定一個目標(biāo)贞盯，并制定適合自己的微習(xí)慣音念。（記住必須要是小到不可思議的單位，足夠絮锔摇）
2闷愤、挖掘培養(yǎng)的習(xí)慣內(nèi)在的價值。例如健身件余，你要挖掘健身本身內(nèi)在的價值讥脐，不僅可以讓你身形完美，還可以讓你擁有健康的體魄蛾扇，這就是習(xí)慣內(nèi)在的價值攘烛。
3、把微習(xí)慣納入日程當(dāng)中镀首。你要把建立的微習(xí)慣納入一天當(dāng)中的日程當(dāng)中去坟漱，比如你定每天晚上寫50個，時間到了你就去完成這件事更哄。
4芋齿、建立回報替代機(jī)制。因為微習(xí)慣足夠小成翩，在前期很難看到這種習(xí)慣給自己帶來的回報觅捆。因此在微習(xí)慣沒有給自己帶來太大改變之前，要給自己設(shè)立一個回報替代機(jī)制麻敌。完成目標(biāo)一次栅炒，人為的給自己設(shè)立一個獎勵。比如我，寫完一篇文章赢赊，我就會安安靜靜欣賞一首歌乙漓。
5、記錄和追蹤完成的情況释移。你要隨時記錄你的完成情況叭披，這樣會督促自己。
6玩讳、微量開始涩蜘，超額完成。這里的意思熏纯，大概就是讓我們目標(biāo)定小一點(diǎn)同诫，當(dāng)我們完成的時候，身體還有足夠的能量時豆巨，就會觸發(fā)我們超額去完成剩辟。比如，寫文章往扔，我定了每天寫50個字贩猎，今天思緒來了，我就會讓自己多寫一點(diǎn)萍膛。但是目標(biāo)必須要定小一點(diǎn)吭服，小的開始，大的成功蝗罗。
7艇棕、服從計劃，擺脫高期待串塑。一天一個俯臥撐沼琉，沒多少效果，你覺得自己每天可以做10個桩匪，那我告訴你打瘪，制定1個就夠了。
8傻昙、留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志闺骚。習(xí)慣養(yǎng)成一般有3個方面的體現(xiàn)：身份的認(rèn)同，比如妆档，以前我只是愛好寫字僻爽，現(xiàn)在我是作家了；再者就是不再考慮習(xí)慣的事情贾惦，而是馬上想到我今天還有件事沒有去做胸梆；最后就是以前我會擔(dān)心敦捧，我堅持不下去，可現(xiàn)在我內(nèi)心知道我會一輩子把這件事做下去乳绕。
以上8個步驟绞惦，有三個步驟是很關(guān)鍵的，要特別注意了洋措。
第一步，制定一個微習(xí)慣杰刽。注意這里一定要是小到不可思議的地步菠发。你說，一個俯臥撐贺嫂，沒什么效果啊滓鸠，注意了，我們重點(diǎn)的不是看單次完成的任務(wù)量第喳，而是長期堅持糜俗。
再次就是第四步，建立回報替代機(jī)制曲饱。因為我們知道微習(xí)慣足夠小悠抹，前期很難看到微習(xí)慣給我們帶來的改變。喜歡健身的人都知道扩淀，健身之后給他們身體產(chǎn)生一種內(nèi)啡肽楔敌，觸發(fā)愉悅感。那我們在前期也應(yīng)人為的給自己的大腦注射一種愉悅感的替代品驻谆，比如卵凑，你寫完50個字之后，看一段搞笑的段子胜臊，這樣通過欺騙大腦來養(yǎng)成一種愉悅感勺卢。
最后就是服從計劃，擺脫高期待象对。這個如何理解呢黑忱？你會覺得做一個俯臥撐，太簡單了织盼，我可以做10個的杨何，或則我能寫200個字的，但是你別忘了沥邻，你制定10個的話必須要保證每天都是一樣的能量與心情危虱，沒有突發(fā)情況。一旦遇到突發(fā)情況唐全，沒有堅持埃跷，你會有挫敗感蕊玷，所以我們只做一個。
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那么微習(xí)慣既然能應(yīng)用在行為習(xí)慣養(yǎng)成上面弥雹，其他的能不能使用呢垃帅？比如你的情緒，你的思維剪勿？你每天若讓自己至少笑一次贸诚，抑或你每天讓自己至少思考一個問題？長期的堅持厕吉，都會讓你變得不一樣酱固。
今天講了這么多，你是否都明白了 呢头朱？
END
我是余小智 运悲。產(chǎn)品經(jīng)理、創(chuàng)業(yè)者
被簡書稱為“90后最會寫故事的撰稿人”项钮。 ?
