BURN ?CIM 2016 全家福沾凄，photo by：硅谷華人攝影協(xié)會(huì)SFPA

緣起兩個(gè)朋友

2012年畢業(yè)到某公司上班的時(shí)候岖沛，幸運(yùn)地認(rèn)識(shí)了兩個(gè)朋友，然后搭独，跑馬和入燒就成了注定的事。

那時(shí)候廊镜，三個(gè)男人上班之余總是寂寞的牙肝。每天下午茶扯淡閑聊，最后搞出一個(gè)下午跑山這么一個(gè)消磨精力的東西嗤朴。作為小弟的我不能拂逆兩位大哥的意思配椭，每天下午陪著兩個(gè)哥哥苦逼地跑公司周圍的trail。跑了大概三個(gè)多月的時(shí)候雹姊，已經(jīng)能夠輕松地跟著兩位大哥一路談笑風(fēng)生了股缸。后來在他們的鼓勵(lì)（威逼利誘）之下，報(bào)了2013的三番全馬吱雏，然后開始接觸一些跑馬的基本概念敦姻。此后每天的談資就是配速、心率歧杏、base镰惦、tempo之類，也在兩個(gè)朋友的推薦下加入了黑燒會(huì)犬绒。不過那時(shí)候我的心思還是在踢球這項(xiàng)有前途的事業(yè)上旺入，每周六都跟著球隊(duì)訓(xùn)練比賽，偶爾周日也踢墨墨的聯(lián)賽凯力，錯(cuò)過了很多燒燒的龍潤茵瘾。最后，靠著踢球的底子和跟兩位大佬跑山的訓(xùn)練（估計(jì)周跑量在30miles左右）咐鹤，懵懵懂懂地完成了首馬拗秘，跑了大概335左右。

靠著踢球底子稀里糊涂的SF首馬

這兩個(gè)朋友就是后來的東灣二霸：明明可以靠顏值吃飯的卻勵(lì)志地一年跑掉30lbs 3年P(guān)R兩個(gè)多小時(shí)的東帥維哥慷暂，以及東灣一呼百應(yīng)弟子無數(shù)的東灣小白龍飛哥聘殖。

后來晨雳，兩位朋友離開老東家各奔東西，我的跑步事業(yè)就擱淺了奸腺。再加上老二的出生餐禁，我也在足球事業(yè)中激流勇退了。

2013華體會(huì)球隊(duì)奪冠全家福突照，那也是我最后一個(gè)賽季帮非。來源: 星島日?qǐng)?bào)

就這樣停停歇歇一年多，2015年初的時(shí)候讹蘑，體重達(dá)到歷史新高的175lbs末盔。決定還是應(yīng)該動(dòng)動(dòng)了，于是機(jī)緣巧合找到新歡——健身座慰。我的健身也是劍走偏鋒這條路子陨舱，減脂和增肌同時(shí)進(jìn)行的：每天40分鐘無氧力量訓(xùn)練，再加20有氧跑步版仔，控制碳水?dāng)z入游盲，主要吃沙拉和蛋白。到2015年底的時(shí)候體重降到大概160lbs蛮粮，馬甲線也開始顯露益缎。

2015年夏天的馬甲線

其間，2015三番馬比賽的前四周然想，飛哥幫我撿了一個(gè)bib莺奔。我跟著靈魂pacer飛哥集訓(xùn)了三個(gè)周末的龍潤(18, 20, 15)，然后就上陣了变泄，最后和飛哥攜手322左右完賽×钣矗現(xiàn)在想起來也真是后怕卻又是吃驚強(qiáng)度龍潤的作用：三周平均配速從8:10上到7：45，MP心率從170+降了接近10個(gè)點(diǎn)杖刷。

2015的SF馬和靈魂跑者飛哥（左）攜手322励饵。

2016年初，又機(jī)緣巧合再次和東帥維哥成為同事——只能說上天注定的（上天注定的還不夠我臭屁的滑燃？Ｒ厶），然后又被東帥拉到跑馬這條正道上來了表窘。這次再回到BURN里典予，認(rèn)識(shí)一堆新老朋友，聽著一個(gè)個(gè)跑者故事：天賦和勤奮并重而年少老成的Jay乐严，意氣風(fēng)發(fā)的小西門瘤袖，男神Robin，老鄉(xiāng)倩神昂验，師弟如花捂敌，半個(gè)老鄉(xiāng)的bo總艾扮，95124的最帥和瓦哥，只聽見傳說的小白占婉，還有數(shù)都數(shù)不過來的傳奇名字泡嘴。。逆济。我想酌予，要不，我也自己認(rèn)真訓(xùn)練一下奖慌，看看到底能跑成什么樣子抛虫。

以上就是這次訓(xùn)練和比賽的基礎(chǔ)和旁白：足球和健身基本奠定了我跑步的base和后來以力量和耐力并重訓(xùn)練路線；Burn的榜樣激勵(lì)我去追求自己的極限简僧。

夢(mèng)一旦起飛就停不下來

最開始建椰，我設(shè)想的目標(biāo)就是2016要BQ：想想305也好像就比322快了十幾分鐘左右，還有半年多一點(diǎn)的時(shí)間岛马，應(yīng)該來得及广凸。

六月初的一次龍潤更是賦予了我對(duì)這個(gè)目標(biāo)的信心，悄悄地跟著Jay蛛枚，如花，和Robin在SCT跑了一個(gè)avg pace 712的龍潤脸哀，還記得Robin和如花拍肩膀時(shí)給我鼓勵(lì)的目光蹦浦。當(dāng)時(shí)還興奮不已地跟飛哥打了一通電話，現(xiàn)在想來那時(shí)自己的洪荒之力也就是他們的easy efforts而已撞蜂。盲镶。。飛哥篤定305的目標(biāo)沒問題蝌诡，但是提醒我不要太雞血溉贿，強(qiáng)度和量不要一下上太大，小心受傷浦旱。

最初305目標(biāo)的那次龍潤宇色，來源：strava

非典型的力量派訓(xùn)練

（我這里只是記錄和匯報(bào)自己的訓(xùn)練方式，都是根據(jù)自己情況摸索出來的颁湖，僅供討論和參考宣蠕。）

有了這個(gè)想法，然后跟BURN的各個(gè)大拿請(qǐng)教甥捺，開始制定自己的計(jì)劃——加強(qiáng)力量版漢森抢蚀。這個(gè)計(jì)劃以漢森為基礎(chǔ)，然后隨著自己訓(xùn)練推薦逐步修改的镰禾。

總結(jié)起來皿曲，整體的訓(xùn)練全景就是：

? ? 8周BASE（白教高級(jí)）＋18周漢森（白教LR）＋力量（core＋腿臀）＋ 漸進(jìn)式MP

1. 以漢森為主唱逢。之前一直聽飛哥推薦說漢森同學(xué)的計(jì)劃簡單有效，后來瓦皇和最帥推薦的633也是基于漢森屋休。不過坞古，也在漢森里面加了更多的easy millage；

2. 然后在BURN也看了白教練的26周計(jì)劃博投，用白教的方法跑前面8周BASE和周末龍潤绸贡。周末龍潤在倩神指導(dǎo)下，穿插勻速LR毅哗，Progressive LR听怕，和LR＋MP三種進(jìn)行；

3. 最后再結(jié)合自己健身的一些心得虑绵，加了不少力量訓(xùn)練尿瞭。最初加力量是因?yàn)椴幌氲籼嗉∪猓X得好可惜翅睛，后來覺得腿部和core的力量訓(xùn)練對(duì)跑步頗有幫助：a）提高速度声搁；b）減少體重對(duì)關(guān)節(jié)沖擊；c）提高穩(wěn)定性捕发。我的力量訓(xùn)練是一周兩次疏旨，加在漢森的easy run里面的，一次集中core扎酷，一次腿部檐涝。core的訓(xùn)練主要是abs pull down (150lbs+, 4組，每組力竭) 和leg raises (4組法挨，每組力竭谁榜，可以加啞鈴增重)。腿部主要是深蹲和大腿后蹬凡纳，4組窃植，每組力竭。

abs pull down (上）和大腿后蹬(下)

4. 漸進(jìn)式動(dòng)態(tài)調(diào)整MP荐糜。整個(gè)訓(xùn)練過程中最令我困惑的是巷怜，自己目前可及的MP在那里。從最初的650暴氏，到640丛版，到635，直到比賽的632偏序，我一直在動(dòng)態(tài)調(diào)整自己的MP页畦。前面從650到640最慢，大概花了10周研儒，后面大概每4周能夠感覺到一些進(jìn)步豫缨。在調(diào)整過程中独令，主要關(guān)注兩個(gè)信號(hào)：1）心率變化。借鑒Yi Li的數(shù)據(jù)經(jīng)驗(yàn)好芭，讓自己MP心率始終保持在163燃箭。2）身體積累疲勞和恢復(fù)情況。當(dāng)身體覺得有些不適的時(shí)候舍败，適當(dāng)減速減量招狸。我從大概第8周開始，膝蓋兩側(cè)下面開始感覺發(fā)緊和腫脹的感覺邻薯，那個(gè)時(shí)候剛剛進(jìn)到640裙戏。向倩神和Jay請(qǐng)教，果斷減速和冰敷厕诡，有所好轉(zhuǎn)累榜，然后再加強(qiáng)度。那之后每次interval和tempo后都堅(jiān)持冰敷灵嫌，雖然一直有腫脹感壹罚，但是一直沒有真正痛過。直到比賽前taper完以后寿羞，整個(gè)腿和膝蓋兩側(cè)下方才覺得fresh猖凛。

總體來講，從6.13的第一天開始到12.4比賽绪穆，26周形病，中途回國醉酒停了兩次以外，基本滿勤霞幅。每周平均60miles左右，最多70多一點(diǎn)量瓜，總共1,553.1邁司恳。

26周訓(xùn)練里程和分布。

訓(xùn)練前后體重變化不大绍傲，6.20開始訓(xùn)練的時(shí)候扔傅，體重160lbs；賽前tapering day 2烫饼，體重156猎塞，carb loading完了是160左右。但是體型有所變化杠纵，上身肌肉明顯減少荠耽，腿部更強(qiáng)壯。

訓(xùn)練前后體型變化比藻。左: 6.20開始訓(xùn)練的時(shí)候铝量，體重160倘屹；右: 賽前tapering day2，體重156慢叨。

期間幾個(gè)重要的milestones：

1）九月初的LR實(shí)驗(yàn)了倩神介紹的bo總大波浪纽匙，WU＋10@715+6@640＋CD，對(duì)于640MP開始有點(diǎn)念想拍谐。

2）期中考RnR跑進(jìn)125烛缔，對(duì)640MP的信心又堅(jiān)定了幾分，將目標(biāo)調(diào)整到255轩拨。

San Jose RnR 半馬1:23:33完賽

3）賽前最后兩次LR践瓷，感謝Jay和shuilin，跑出了LR＋10@630气嫁，然后對(duì)635的MP有一點(diǎn)奢望当窗。

感謝與Jay和shuilin的最后兩次突破式的LR，photo ?by：Qin 主席

基于幾個(gè)milestones寸宵，設(shè)定這次CIM的goals：

B：255（對(duì)自己有交待崖面，訓(xùn)練的平均水平）

A：253（NYQ）

A+：sub 253 （盡情浪吧）

比賽策略，還是negative split梯影，喜歡最后能夠控制和享受比賽的感覺巫员。所以最后打了A goal的negative split的Pace Band，目的是盯著自己能做到的最好甲棍。

左: A Goal Pace Band （用不同顏色表示坡度的大小简识，能夠做相應(yīng)的調(diào)整）右: 實(shí)際比賽結(jié)果。

萬事俱備感猛，只求好天氣七扰。

Race Day

果然，天氣真好陪白。

匆匆思考完人生颈走，吃完第一個(gè)膠，擠到sub3的cohort咱士，已經(jīng)只剩2分鐘發(fā)槍了立由。去的太晚，沒有看到BURN的Robin序厉，Jay和shuilin等人锐膜，跟周圍幾個(gè)人閑扯幾句，他們都是sub 245目標(biāo)的弛房。頗為安心道盏，沒有被擠到太靠后。

趕往sub3的出發(fā)點(diǎn)

槍響。

Mile 1捞奕。 sub3的runners向珠子一樣嘩啦啦地往第一個(gè)大下坡滾下去牺堰，其他人都刷刷地從超過我。穿著黑燒的如花在這一邁快結(jié)束的時(shí)候從我身邊飄過颅围，跟我說伟葫，不著急。我心里只有一個(gè)想法院促，控制pace筏养，一定不能快。這一邁最后622常拓，看了看band渐溶，還好只快了9s。呼吸均勻弄抬，心跳只有156茎辐。

Mile 2。 周圍的人開始分散開來掂恕。靜靜的早晨拖陆，能聽到的就是附近跑者的富有節(jié)奏感的腳步聲，和均勻的呼吸聲懊亡。整個(gè)身體進(jìn)入一種彌漫著虔誠靜謐的宗教氛圍依啰，這大概就是跑馬的魅力所在了店枣。這一邁有些小坡速警，這時(shí)候腿還很fresh，沒有覺得有多少困難，635忙灼，還是有點(diǎn)快宅此，感覺依然很好父腕。遠(yuǎn)遠(yuǎn)地萧诫，我能看見一個(gè)熟悉的Burn的背影了帘饶，好像是Tony朝偉老師镀裤。

Mile 3～4。小腿有點(diǎn)發(fā)緊，因?yàn)樘鞖膺€是有些涼卖丸。左腳大拇指的舊傷隱隱的有點(diǎn)感覺载碌，調(diào)整了下左腳落地姿勢，感覺好了些猾漫。周圍的人還是不斷超過我，我想，等我下半程再追你們回來。吃了第二個(gè)膠花枫，喝了水∩基本控制在635的目標(biāo)pace之內(nèi)威彰。

Mile 5。身體基本暖和起來组底，后面的shuilin從后面趕來棺弊，輕輕拍了我肩膀懂牧，向Tony飄去。

Mile 6～8鲁森。波瀾不驚的3 miles，基本平路，有一些小rolling惕稻，不過都還好借帘。吃了第二個(gè)膠际起，還是見站喝水展融。pace還是以穩(wěn)為主燕偶，635，進(jìn)入crusie模式扔涧。

Mile 9。之前研究course届谈，這是elevation最多的一段枯夜，變化步頻，小步幅上坡艰山，勉強(qiáng)過關(guān)湖雹，642，比band慢一秒曙搬。

Mile 10～12摔吏。腿開始有些發(fā)酸的感覺了，特別是右邊臀部有點(diǎn)緊纵装，這是訓(xùn)練中從來沒出現(xiàn)過的征讲，看來還要加強(qiáng)臀部的力量訓(xùn)練。12邁也有些小坡橡娄，還是能把pace穩(wěn)住诗箍。吃了第三個(gè)膠，繼續(xù)喝水挽唉。

Half Marathon滤祖。半程，01:26:07瓶籽，心里有底了匠童，應(yīng)該能夠sub 253，NYQ塑顺，因?yàn)橄掳氤涛視?huì)更快汤求。

Mile 14。進(jìn)入下半程630pace的第一邁严拒，稍稍加速首昔，小腿肌肉感覺了，每過水站必喝電解質(zhì)水糙俗，防止抽筋勒奇。

Mile 15。這是elevation第二多的一段巧骚，變化步頻赊颠，小步幅上坡格二，勉強(qiáng)過關(guān)。繼續(xù)吃膠竣蹦。

Mile 16顶猜。一進(jìn)這一邁就在想觀望我們的美女啦啦隊(duì)，憑著這念想痘括，pace居然能625长窄，基本適應(yīng)下半程的630 pace。

16mile的啦啦隊(duì)拍的照片

Mile 17纲菌。啦啦隊(duì)真是一針強(qiáng)心劑挠日，居然這一邁跑出了614，賽道最快pace：采唷嚣潜！

Mile 18～20口猜。痛苦的兩邁赂毯，大腿和小腿同時(shí)開始發(fā)酸，自己堅(jiān)信一定要穩(wěn)住配速株憾，只要不掉速進(jìn)20邁就勝利了庇麦！時(shí)不時(shí)地吃口膠计技，因?yàn)樘鹞蹲屛遗d奮，讓我暫時(shí)忘記疲憊山橄。也是在這一段看到好多elite因?yàn)樘椿蜃呋蜃鴹壻愒谫惖琅运嵋郏嬖V自己沒有理由不努力。Avg 630過關(guān)驾胆。

Mile 21～22涣澡。真正的Marathon開始了，也是檢驗(yàn)平時(shí)strength run的時(shí)刻到了丧诺。strength是我平時(shí)訓(xùn)練的強(qiáng)項(xiàng)入桂，我對(duì)自己說一定能扛住。漸漸接近了Tony老師驳阎，好像有些掉速了抗愁，我陪著他跑了一會(huì)兒，想著能夠給他打打氣呵晚≈╇纾看到22處的啦啦隊(duì)，我加速向前饵隙，以最大的微笑和揮手向她們表示感謝撮珠！

和20 mile啦啦隊(duì)擊掌，photo by 東灣楊眉

Mile 23～24金矛。雙腿完全沒有酸痛和疲憊的感覺芯急，身體已經(jīng)被我興奮的神經(jīng)壓制住了勺届，我知道我基本勝利了∪⑺＃看到24邁的95124啦啦分隊(duì)免姿，有琪姐，Jenny榕酒，Xun姐胚膊，眼里只有紅紅的一片，真的想停下來想鹰，好好抱抱她們紊婉。

令人沸騰的24 mile啦啦隊(duì)，photo by 硅谷華人攝影協(xié)會(huì)SFPA

Mile 25～26杖挣。完全興奮起來，熟悉的interval run的酸爽刚陡，逐漸模糊的意識(shí)惩妇，我進(jìn)入一種微醺的狀態(tài)，只有沖刺筐乳，加速歌殃，拼到最后一刻。帶著啦啦隊(duì)在24邁結(jié)束的雞血蝙云，25邁跑出617第二快的pace氓皱。

Last 400s。最后四百米勃刨，瘋狂地呼吸波材，沖刺，滑翔身隐，過線廷区，停表。02:51:08贾铝。A+ goal隙轻，negative 1min！

最后400米的轉(zhuǎn)角處(上)和撞線的滑翔機(jī)(下)

小結(jié)：

1）秋冬中最美的風(fēng)景是啦啦隊(duì)垢揩。啦啦隊(duì)太給力了玖绿，愛你們！最快的兩個(gè)pace 614和617都是在啦啦隊(duì)雞血后跑出來的叁巨。

2）補(bǔ)充能量很重要斑匪。一共吃了8個(gè)Triple GU，800卡锋勺，后半程一直喝電解質(zhì)水加水秤标！咖啡因和多巴胺最后讓我感覺有點(diǎn)醉酒的感覺绝淡，完全感覺不到雙腿的疲憊。

3）興奮苍姜。一定要騙過你的大腦牢酵，讓它興奮起來，不要輕易shut down你的肌肉衙猪。

2016

1,553.1 miles

205hrs

26 weeks

02:51:08

CIM 2016(左下：94124小合影馍乙；右中：東帥維哥；右下：CIM7屆元老瓦哥)

而2017 垫释，下一站又在哪里呢丝格？