HI！大家好把还，我是小?实蓬。為了更好地學(xué)習(xí)和理解、運(yùn)用易效能的時(shí)間管理系統(tǒng)吊履，以“轉(zhuǎn)述”的形式在簡(jiǎn)書進(jìn)行葉武濱老師在喜馬拉雅的“時(shí)間管理100講”的分享安皱。今日是第22天，坐標(biāo)北京海淀艇炎。還是要說說北京的疫情练俐，8天增長(zhǎng)了183例，速度很快冕臭，但是各方傳來(lái)的消息比較樂觀。專家說由于發(fā)現(xiàn)早燕锥，溯源快辜贵，目前判斷疫情已經(jīng)控制住了。這幾天網(wǎng)上紛紛在傳“西城大爺”超強(qiáng)大腦“立功”了归形，因?yàn)樗宄靥峁┝嘶顒?dòng)軌跡托慨，關(guān)鍵在于把在新發(fā)地短暫停留的情況也報(bào)告了，使防控人員能夠快速查找病源暇榴。目前確診病例絕大部分跟新發(fā)地市場(chǎng)都有著直接間接的暴露關(guān)系厚棵。
身在北京，反倒沒有感覺到如何的緊張與慌亂蔼紧，該上班上班婆硬，該做啥做啥。雖然孩子們停課了奸例，但迅速啟動(dòng)了網(wǎng)上課程計(jì)劃彬犯；單位響應(yīng)北京市應(yīng)急響應(yīng)機(jī)制從三級(jí)到二級(jí)的變化，叫停了畢業(yè)生復(fù)課和嚴(yán)格管理離校工作查吊。我們辦公室也相應(yīng)調(diào)整了上班谐区、值班的密度，大家再次回到了五一之前的工作狀態(tài)逻卖。今天陸續(xù)問候幾位在中高風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)的親朋好友宋列，他們無(wú)一例外地答復(fù)一切都好。所有人已經(jīng)做了核酸檢測(cè)评也，有的出了結(jié)果為陰性炼杖，有的因?yàn)闄z測(cè)人員太多還沒有出結(jié)果灭返，但我相信，沒有長(zhǎng)時(shí)間新發(fā)地市場(chǎng)暴露史的大家都會(huì)平安無(wú)事嘹叫。
我有個(gè)跑題的疑惑婆殿。“西城大爺”才52歲罩扇，咋就成“大爺”了呢婆芦？身邊50出頭的熟人，教授喂饥、專家消约、院長(zhǎng)、書記們员帮，各個(gè)精神抖擻或粮、年富力強(qiáng)、帥氣十足捞高，與我頭腦中滿頭白發(fā)氯材、一臉皺紋、拄著拐杖的“大爺”形象相去甚遠(yuǎn)硝岗，他們的年紀(jì)咋就是“大爺”了呢氢哮？！寫下這文字的時(shí)候型檀，我調(diào)動(dòng)自己換位思考的能力冗尤，把自己放到了十幾歲的思維，對(duì)他們來(lái)說胀溺，50多歲年過半百裂七，確實(shí)可以稱為“大爺”。90后小姑娘們稱自己為“老阿姨”仓坞，70后（雖然是70后的尾巴）的我當(dāng)然可以是老阿姨甚至大媽了背零！但我不甘心，我的人生夢(mèng)想之一是活成100歲的耳聰目明的精神老太扯躺，我離真的老還遠(yuǎn)著呢捉兴！我家鄰居70歲的阿姨最近新買了一個(gè)帽子，上邊寫著“我是小姐姐”录语。我一下子對(duì)這個(gè)“小姐姐”產(chǎn)生了膜拜的感情倍啥。我還有至少30年當(dāng)小姐姐的資格呢！
繼續(xù)100講的轉(zhuǎn)述澎埠。高質(zhì)量睡眠也是我們能一輩子年輕甚至逆齡的法寶虽缕。易效能提倡早睡早起。早起能獲得安靜的時(shí)間蒲稳，對(duì)未來(lái)和當(dāng)下做出檢視與安排氮趋，在要事第一當(dāng)中伍派，掌控每日生活。睡眠的時(shí)間必須有保障剩胁，不能超過八個(gè)小時(shí)诉植，也盡量不要低于七個(gè)半小時(shí)。充分利用這7到8個(gè)小時(shí)昵观，讓我們擁有更好的睡眠質(zhì)量晾腔，以便讓我們擁有更好的精力。
睡眠分階段和周期啊犬。大致分為三類灼擂，第一類叫快速眼動(dòng)周期叫REM，第二類叫淺度睡眠觉至，它是一個(gè)過渡階段剔应，第三個(gè)就是深度睡眠也叫熟睡。在快速眼動(dòng)的階段语御，我們往往是做夢(mèng)峻贮，大腦還是在有意識(shí)的狀態(tài)，有點(diǎn)像白日夢(mèng)应闯、打瞌睡月洛，這個(gè)階段是非常重要的，因?yàn)槭谴竽X還加工信息孽锥。淺度睡眠是個(gè)過渡階段，深度睡眠時(shí)我們的血壓细层、呼吸惜辑、心率的頻率都降到最低，身體達(dá)到完全的放松疫赎。深度睡眠是最重要的睡眠階段盛撑。在這個(gè)睡眠階段，身體免疫系統(tǒng)會(huì)與疾病作斗爭(zhēng)捧搞。如果缺乏深度睡眠抵卫，身體會(huì)出現(xiàn)瞌睡、惡心胎撇、頭疼介粘、肌肉酸痛。
那么如何才能進(jìn)入度睡眠階段晚树，并且保持足夠的時(shí)間呢姻采？第一階段我們的深度睡眠是最長(zhǎng)的，然后我們要轉(zhuǎn)化到淺度睡眠轉(zhuǎn)到REM爵憎，要回到深度睡眠慨亲。第二個(gè)深度睡眠的周期比第一個(gè)短婚瓜，第三個(gè)深度睡眠階段就更短，一晚上我們大部分的人只有2到3個(gè)深度睡眠刑棵，然后也會(huì)有3到4個(gè)的REM睡眠巴刻，中間當(dāng)然是過度的淺睡階段。所以呢蛉签，要提高深度睡眠胡陪，第一個(gè)階段顯得很重要，如果你在第一個(gè)階段能夠把深度睡眠拉長(zhǎng)正蛙，那說明你整個(gè)深度睡眠時(shí)間就會(huì)相對(duì)拉得更長(zhǎng)督弓。
深度睡眠跟體溫有關(guān)。體溫上升的時(shí)候乒验，身體會(huì)感覺清醒愚隧；體溫下降的時(shí)候，身體會(huì)感覺疲勞和懶惰锻全。什么會(huì)影響到我們的體溫呢狂塘？褪黑素。褪黑素是一種在黑暗中分泌的激素鳄厌，可以降低體溫荞胡，是我們進(jìn)入深睡眠。影響到褪黑素的分泌有兩個(gè)直接因素了嚎，第一個(gè)因素是陽(yáng)光泪漂。交感神經(jīng)運(yùn)作讓身體更清醒，陽(yáng)光會(huì)讓抑制褪黑素的分泌歪泳，讓體溫升高萝勤，讓我們更清醒。曬曬太陽(yáng)就清醒了呐伞，拉開窗簾更容易清醒敌卓。第二個(gè)因素是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能讓我們白天更清醒伶氢，讓身體得到釋放趟径，夜晚感覺到疲憊，就更容易入睡癣防。
睡眠周期結(jié)束以后蜗巧，如果已經(jīng)清醒就不要賴床。周末也不要睡懶覺蕾盯，保持工作日與周末都是固定時(shí)間的按時(shí)起床惧蛹，按時(shí)入睡。平時(shí)和周末時(shí)間一致。如果周末與平時(shí)不同香嗓，就變成了像我們旅行迅腔、出差的“倒時(shí)差”，很顯然這是不利于身體保持良好生物鐘和自然節(jié)律的靠娱。
睡眠對(duì)每個(gè)人來(lái)說都十分重要沧烈，尤其對(duì)于入睡慢、睡眠質(zhì)量差的人們來(lái)說像云。睡得正酣的時(shí)候被打擾到是會(huì)十分惱火的锌雀。昨天還看到朋友圈里頭朋友被清晨五點(diǎn)半618快遞員的送貨鈴聲吵醒后的惱怒反應(yīng)。
我堅(jiān)持5:30左右早起60天了迅诬。早起倒推早睡腋逆。因?yàn)榧依锶丝诙啵瑑蓚€(gè)孩子習(xí)慣養(yǎng)成不好侈贷，尤其小寶寶白天睡的多惩歉，體力消耗小的時(shí)候就會(huì)折騰到十一二點(diǎn)鐘還不肯入睡，嚴(yán)重影響到我的入睡時(shí)間俏蛮。自從確立了早起習(xí)慣后撑蚌，我刻意提前全家人的睡前儀式時(shí)間，九點(diǎn)多開始要求孩子們?nèi)ハ词肌⑺伴喿x等争涌。目前雖然還是要折騰到十點(diǎn)半、十一點(diǎn)才能睡著辣恋。但相比之前已經(jīng)有很大的進(jìn)步亮垫。
我的睡眠能力還是不錯(cuò)的，質(zhì)量不高的原因來(lái)自于外界因素伟骨，比如孩子包警。最近我就刻意調(diào)整，陪孩子睡著之后底靠，自己會(huì)換一間屋子睡覺，深睡眠時(shí)間加長(zhǎng)特铝，白天精神更足暑中。但目前來(lái)說總體問題是睡眠時(shí)長(zhǎng)不足，早起的60天里平均時(shí)長(zhǎng)為6.5小時(shí)鲫剿。這也是我的睡眠分?jǐn)?shù)總是沒辦法達(dá)到100分的原因鳄逾。
早起不被打擾、安靜寫作的時(shí)間太寶貴灵莲，我要堅(jiān)決捍衛(wèi)雕凹。下一步，我要想辦法請(qǐng)全家人配合，全家人提前入睡的時(shí)間枚抵，這樣我的睡眠時(shí)間就會(huì)得到保障线欲。
中國(guó)有許多的俗語(yǔ)形容睡眠的意義，“早睡早起汽摹，不用人身補(bǔ)身體”李丰，“早睡早起，沒病惹你“逼泣，“能吃能睡趴泌，長(zhǎng)命百歲“……捍衛(wèi)睡眠，保持睡眠質(zhì)量拉庶，值得我們每個(gè)人去認(rèn)真學(xué)習(xí)與研究嗜憔。
